suche Krafttrainingspläne für Downhill

Breakonthroug · 28. August 2013

Hallo liebe Mtbler,

fahre nun seit gut 2 Jahren Mountainbike und mache schon länger Krafttraining.
Mache seit längerem folgendes Schema: Lange Wiederholungssätze mit weniger Gewicht. Und pro Trainingseinheit Muskelgruppen am gesamten Körper.

Suche nun, das es mir auf Kraft (= mehr Gewicht) gar nicht so ankommt passende Trainingspläne für das Mountainbiken.
Oder empfehlt ihr eher passenderen Begleitssport? Wie turnen fürs springen? :daumen:

Wäre schön wenn Ihr mir helfen könntet.

Liebe Grüße,

Julius

Anzeige

Schau mal hier:
suche Krafttrainingspläne für Downhill .

tool · 29. August 2013

suche Krafttrainingspläne für Downhill

Suche nun, das es mir auf Kraft (= mehr Gewicht) gar nicht so ankommt passende Trainingspläne für das Mountainbiken.

Das verstehe ich nicht. Was genau möchtest Du erreichen?

MTB-News.de

osarias · 29. August 2013

Wenn du häufig Kraftraum machst, d.h. 3x / Woche + . Dann macht ein Splitplan Sinn das deine Muskeln regenerieren können.
Außerdem würde ich empfehlen ca. alle 12 Wochen die Wiederholungen und Übungen zu ändern um neue Trainingsreize zu setzen.
Was du genau hören willst weiß ich auch nicht. Wenn man Kraftraining macht dann sollte man sowieso möglich alle Muskelgruppen Trainieren. Eben auch immer die Gegenspieler. Bsp Bauch/Rücken.

Speziell zum DH Fahren mach ich Kraftraining zum Schutz vor Verletzungen. Wenn es Dich aber Fahrtechnisch weiter bringen soll würde ich eher Koordinative Übungen machen. Balancebrett, Slackline,..., auch im Kraftraum, je nach Erfahrung, mit Freihanteln arbeiten.

Auch mal eine Stunde Schwimmen hilft sehr gut bei Regeneration und stärkt Dich beinahe am ganzen Körper. Dabei aber nicht die Leistung im Vordergrund haben, dass du nach 1 Std beinahe absäufst, sondern eher mit Konstanz und Technik. So eine ruhiger Ganzkörpersport hilft Dir auch die Stoffwechselprodukte von Sprinteinheiten oder harten Krafteinheiten besser ab zu bauen. Begleitsport ist immer gut, ist eben auch ein anderer Reiz für deinen Körper.

Wenn du konkrete Fragen hast dann versuche diese in Worte zu fassen.

Airwave · 29. August 2013

schau mal hier für viele kostenlose infos und erwerbare pläne
http://www.bikejames.com/

RaceJones · 29. August 2013

Loox bietet auch Trainingspläne an, mit verschiedenen Experten erarbeitet (meist Profisportler).

Zara Bernard · 4. September 2013

Kauf dir ein Buch und lies das.
Dann kauf dir noch ein Buch und lies das auch.
Dann weißt du selber was du lesen solltest.
Wahrscheinlich.
Hoffentlich.

Für Grundlagenverständnis Krafttraining/Muskelaufbau sei auch BamBamsCorner empfohlen.

dubbel · 4. September 2013

Breakonthroug schrieb:
fahre nun seit gut 2 Jahren Mountainbike und mache schon länger Krafttraining.

... Suche nun, das es mir auf Kraft (= mehr Gewicht) gar nicht so ankommt passende Trainingspläne für das Mountainbiken.

beiken ist kein kraftsport, deswegen vermute ich, dass du genug kraft hast (vor allem, wenn du schon länger pumpst als fährst).
oder ich versteh die frage nicht.

Breakonthroug schrieb:
Wie turnen fürs springen?

das zum beispiel versteh ich überhaupt nicht.

Icono · 5. September 2013

Für Kraft:
Kraftorientierte Pläne ala 5x5 oder Wendler 5/3/1.

Mit sonstiges Schematas wie 3x8-12 trainierst du lediglich den Querschnitt auch nur zum Teil die Kraft. Helfen tut es in jedem Fall. Nach 3 Minuten Downhill merkt ichs shcon deutlich im Oberschenkel. Durch verstärktes Training ist das weniger geworden und bringt mehr Spaß beim fahren, wenn man erst später schlapp macht.

osarias · 5. September 2013

Ich find Trainingssätze unter 8 Wdh ungesund. Klar bringt das Kraft, aber Verletzungsrisiko durch Schwung und Fehlhaltungen ist def vorhanden.

Ich geh seit 15 Jahren regelmäßig in die Mukki Bude, übertreibe es nicht sondern erhalte mit eine gesunde Grundmuskulatur.
Hatte auch schon Kraft Trainings mit wenig Wdh, aber nach so ner Einheit kann man sich ja 2 Tage nicht bewegen --> wir wollen ja Biken,...

Trainiere auch Sprints! Das haut auch gut rein,...

x-rossi · 5. September 2013

osarias schrieb:
Ich find Trainingssätze unter 8 Wdh ungesund.

wieviele wiederholungen soll ein absoluter beginner bei klimmzügen, dips, liegestützen ausführen, damit das training gesund wird?

Icono · 5. September 2013

Lass doch den Klug*******rmodus aus...

Ja, die Ausführung leidet definitiv bei Maximalkraftversuchen oder im niedrigen WDH Bereich. Das mit dem Muskelkater ist ebenfalls nicht zu verachten. Ich würd die Kirche im Dorf lassen und behaupte, dass man sich bei intensiven biken mit Klimmis, Dips und irgendeiner Beinübung ausreichend "unterstützend" trainieren kann.

MTB-News.de

Zara Bernard · 6. September 2013

Icono schrieb:
Lass doch den Klug*******rmodus aus...

Ja, die Ausführung leidet definitiv bei Maximalkraftversuchen oder im niedrigen WDH Bereich. Das mit dem Muskelkater ist ebenfalls nicht zu verachten. Ich würd die Kirche im Dorf lassen und behaupte, dass man sich bei intensiven biken mit Klimmis, Dips und irgendeiner Beinübung ausreichend "unterstützend" trainieren kann.

Vielleicht solltest du mal was lernen von Menschen mit Hirn (bei dir Klug*******rmodus).

Klimmzüge, Dips und irgendeine Beinübung: Ist das deine Intensivberatung mit Aufpreis?

HB76 · 6. September 2013

Icono schrieb:
Lass doch den Klug*******rmodus aus...

Ja, die Ausführung leidet definitiv bei Maximalkraftversuchen oder im niedrigen WDH Bereich. Das mit dem Muskelkater ist ebenfalls nicht zu verachten. Ich würd die Kirche im Dorf lassen und behaupte, dass man sich bei intensiven biken mit Klimmis, Dips und irgendeiner Beinübung ausreichend "unterstützend" trainieren kann.

:what::what::what::what::what::what::what::what::what:

Gesendet von meinem Nexus 7 mit Tapatalk HD

osarias · 6. September 2013

Ganz klar, bei Übungen mit eigenen Körpergewicht finden sich die eigenen Grenzen leichter.
Btw. Wenn bei 8 Liegestützen schluss ist läuft was falsch ;-)
Was willst auch bei Klimmzügen oder Dips überlasten. Da werfe ich noch "Sling" "TRX" in den Raum.

Bsp. Schulterdrücken Kurzhantel. Bei 5-8 Wdh hast da schnell mal 25kg KH am Start. Da fängt das Problem schon an die Dinger erstmal auf Schulterhöhe zu bekommen (Schwung), dann trainierst du, das geht meist, anschließend das absetzen sieht dann meist schon sehr sehr unergonomisch aus.
Rudern mit KH. Zuerstmal die richtige Haltung in den Griff bekommen. Is immer interessant mit anzusehen was manche Jungs da treiben.
Beinpresse/Kniebeugen mit 250kg, klar, drückt man das 5x weg. Dabei hab ich mir auch schon nen Wirbel blockiert. Also was bringts wennst dich danach nicht mehr bewegen kannst.

Ich hab gar nicht den Muskelkater gemeint, aber nach einer richtig harten Einheit braucht der Körper auch anständig Regeneration. Da geh ich lieber mit der Intensität etwas zurück und geh danach noch radln.

Zum Downhill fahren braucht man eine gute Grundmuskulatur, vor allem zum Schutz vor Verletzungen. Wenn du Dir mal die schnellen leute im Enduro Bereich von der Statur betrachtest sind das meist eher leichte Fahrer. Klar durchtrainiert aber keine unnötige Muskulatur.

Wenn du wenige Erfahrung im Bereich Kraftsport hast, dann beginnt man in der Regel mit Gerätetraining. Da ist die Bewegung geführt und Fehlhaltungen werden teilweise vermieden. Hat man dann ein Körpergefühl entwickelt gehts zu den Freihanteln. Deshalb, für den Anfang, ein gutes Studio wählen, mit qualifizierten Traineren, die auch auf der Trainingsfläche mal eingreifen wenn sie sehen das etwas an der Haltung gar nicht stimmt!

tool · 6. September 2013

Icono schrieb:
Ja, die Ausführung leidet definitiv bei Maximalkraftversuchen

Ja, sonst wäre es kein 1 RM-Versuch.

Icono schrieb:
oder im niedrigen WDH Bereich

Nein, dann läuft was falsch.
Wieso vermischst Du Maximalkraftversuche mit Satztraining? Du selbst hast doch Wendler ins Spiel gebracht, scheinst aber das Prinzip der Berechnung der Trainingsgewichte und die Philosophie hinter 5/3/1 nicht zu verstehen.

osarias schrieb:
Beinpresse/Kniebeugen mit 250kg, klar, drückt man das 5x weg.

Beinpresse ist Kindergarten, aber Du schaffst ohne jemals schwer trainiert zu haben tiefe Kniebeugen mit 5x250 Kg? Nie im Leben.

osarias schrieb:
Ich find Trainingssätze unter 8 Wdh ungesund.

Warum?

osarias · 6. September 2013

Weil das auf Sehnen und Gelenke geht. Man muss sich halt fragen was man will,..., Was bringt mir die Fähigkeiten extrem Gewicht beim Bankdrücken zu stemmen beim Downhill fahren. Darum gehts doch hier,...

Wenn ich am Baggersee rum prollen will ist das was anderes, dann ists auch egal wenn die Sehnen bisschen gereizt sind. Wenn du aber 100% beim MAX-Kraft Training leistest bekommen die Muskelgruppen und Sehnen ganz klar kleine Risse und Schädigungen die der Körper dann regenerieren muss. Daran wächst ja auch alles. Aber wenn du mit einem solchen vorbelasteten Sehenenapparat mit 30 Sachen gegen Baum knallst, soll im DH vorkommen, dann ist das Verletzungsrisiko höher.

Freie tiefen Kniebeugen nicht mit 250kg aber in der 45° Beinpresse geht das sehr wohl.

Ich sagte nicht das ich niemals schwer trainiert habe, ich habe das sehr wohl gemacht und meine Schlüsse drauß gezogen. Das kann jeder anders sehen. Lass mich auch im Winter ab und an dazu hinreißen, aber dann mit Trainingspartner.

Wollte hier nur vermeiden das jemand, der noch nicht soviel Kraftraining gemacht hat, gleich mit Max-Kraft-Training anfängt.

Ich will mich hier nicht streiten, jemand hat eine Frage gestellt, ich beantworte so, ich es selbst erfahren konnte. Du kannst gerne auch Deine Sichtweise schildern. Ganz klar, man lernt nie aus und ausprobieren gehört dazu. Aber warum nur irgendwelche Kommentare los lassen auf Beiträge anderer User. Beschreib doch einfach mal wie du es machst,...

tool · 6. September 2013

osarias schrieb:
Wenn du aber 100% beim MAX-Kraft Training leistest

Das tust Du ja eben nicht. Gewichte zwischen 75-95% vom 1 RM oder von 90% des 1 RM vernünftig programmiert reichen aus.

osarias schrieb:
Weil das auf Sehnen und Gelenke geht.

Inwiefern? Die adaptieren die Last genauso, wie Deine Muskeln das tun.

osarias schrieb:
Wenn ich am Baggersee rum prollen will ist das was anderes, dann ists auch egal wenn die Sehnen bisschen gereizt sind.

Keine Ahnung, was Du damit sagen willst.

MTB-News.de

osarias · 6. September 2013

Ich will mich hier nicht streiten, jemand hat eine Frage gestellt, ich beantworte so, ich es selbst erfahren konnte. Du kannst gerne auch Deine Sichtweise schildern. Ganz klar, man lernt nie aus und ausprobieren gehört dazu. Aber warum nur irgendwelche Kommentare los lassen auf Beiträge anderer User. Beschreib doch einfach mal wie du es machst,...

tool · 6. September 2013

osiris schrieb:
Ich will mich hier nicht streiten

Ich etwa? Nichts liegt mir ferner.

osiris schrieb:
Aber warum nur irgendwelche Kommentare los lassen auf Beiträge anderer User.

Weil sowas

osiris schrieb:
Wenn du aber 100% beim MAX-Kraft Training leistest

sowas

osiris schrieb:
Weil das auf Sehnen und Gelenke geht.

und sowas

osiris schrieb:
Wenn ich am Baggersee rum prollen will ist das was anderes, dann ists auch egal wenn die Sehnen bisschen gereizt sind.

einfach falsch ist und nicht unkommentiert stehen bleiben kann.

Ein Plan, der imo immer funktioniert und neben anderen Sportarten gut ausgeführt werden kann, sieht exemplarisch so aus (basierend auf Wendlers 531, modifiziert auf 2/Woche):

Statt 531 -also 3x5, 3x3, 5/3/1 wird hier gekürzt auf 3x5, 5/3/1

A
-----
Squats
Bench Press
Power Cleans
Chins

B
------
Press
Deadlifts
Hyperextensions
Dips

Percentages and reps:

Week 1
-------
65%x5
75%x5
85%x5+x (all out)

Week 2
-------
75%x5
85%x3
95%x1+x (all out)

Wer mag, kann im Anschluss noch kurze HIIT Geschichten einbauen, dann aber wirklich kurz und knackig (Complexes, Sprints, Kettlebells, wie auch immer). Würde ich aber nicht machen, wenn unter der Woche noch einige Radeinheiten anstehen, ist eher was für den Winter.

Die Gewichte werden 2-wöchentlich erhöht (aufgeschlagen auf 90% vom 1 RM), SQ um 2,5-5 Kg, DL um 7,5 Kg, der Rest um 2,5 Kg, die Bodeweightgeschichten bleiben erstmal wie sie sind und werden bis kurz vorm Versagen ausgeführt. Bauchtraining nach Geschmack, ich mach das 3-4x/Woche morgens (AbWheel, Legraises etc.)

Wichtig ist natürlich erstmal, dass die Ausgangsgewichte bestimmt werden, da gibt es unzählige Kalkulatoren oder Artikel zu, einfach mal googlen.

KISS. Ganz einfach, saueffektiv. Da ist locker noch Raum für 3-4 Einheiten Rad oder was auch immer. Ich mache 1-2x/Woche Krav Maga, fahre Rad oder laufe und trainiere 2x/Woche den Plan von oben. Gelegentlich gibt's 'ne Regenationswoche, je nach Gefühl.

Btw: meinen Sehnen, Bändern und Gelenken geht es prächtig, das war auch nicht anders, als ich 5 Monate lang 3x/Woche Starting Strength gemacht habe, und das war wirklich harter Shit...

osarias · 6. September 2013

Kannte Wendler nicht, habs mir durchgelesen. Interessant, ist aber nichts für mich! Klingt für mich nach Training für Bodybuilder und nicht für Downhill!

Die Welt ist nicht schwarz weiß, ich wollte hier nur beschreiben wie ich es handhabe und welche Auswirkungen ich auf meinen Körper feststellen konnte! Ich fahr mit meinem Training auch nicht aufs Treppchen, aber in die Punkte,...

Ich Trainiere bei einer Einheit Brust/Rücken Tri- / Bizeps und Schulter. + Cardio oder Beine. Dabei Mo/Fr Oberkörper und Mittwoch Beine. Fahre jeden Tag mit dem Rad 50min in die Arbeit und 50min wieder heim. Dabei nach Lust und Laune Intervalle.
Training erfolgt in der Mittagspause im Betriebseigenen Fitneßstudio.
Außerdem Schwimmen Mittwoch Abend da ja da der Oberkörper, aufgrund Beintrainings, noch keinen Trainingsreiz erhalten hat.

1x/Woche Schwimmen + Dampfbad und 1x/Woche Sauna. Zudem 1x Massage beim Physio ´Wellness oder auch um Probleme zu erkennen.

Meist noch 2x Woche nach der Arbeit mitm Enduro auf Trails rumballern.
Wochenende Rennen oder Bikepark.

Wenns zu heftig wird dann leg ich auch spontan einen Regenartionstag ein. Das musste ich auch erstmal lernen weil es doch zu einer Sucht werden kann,...

Das ganze nur als Anreiz wie es andere machen,...

tool · 6. September 2013

osarias schrieb:
Klingt für mich nach Training für Bodybuilder

Absolut nicht, Kraftsteigerung ist das Ziel. Hypertrophykomponenten lassen sich auch einbauen (z. B. Rest/Pause im Anschluss an die Kraftsätze), dafür sehe ich aber für mich keine Veranlassung.

Wenn Du mal Dir mal die Position auf dem Rad und den Bewegungsablauf im Sprung oder im Wegdrücken von Wellen oder aktives Fahren im Allgemeinen vor Augen führst, weißt Du, warum z. B. Kreuzheben und Power Cleans enthalten sind.

osarias · 6. September 2013

Sooo schönes Wochenende.

Ich muss an meinem Begrenzer arbeiten --> Fahrtechnik (macht auch am meisten Laune)

f4lkon · 6. September 2013

tool schrieb:
als ich 5 Monate lang 3x/Woche Starting Strength gemacht habe, und das war wirklich harter Shit...

Bist du mal die megavalanche gefahren? DANN weißt du was harter Shit ist

Vieles was du schreibst taugt zum Rad fahren wenig.

tool · 6. September 2013

Zum Radfahren taugt in erster Linie Radfahren, der Rest dient zur UnterstÃ¼tzung.
Aber da ich mich irre, irrt sich der Herr hier wahrscheinlich auch: https://www.bikejames.com/strength/one-exercise-to-rule-them-all/

Und:

James Wilson schrieb:
Strength-to-Weight Ratio a.k.a "Trail Strength". How strong you are in comparison to how much you, and a lesser extent your bike, weigh is the most important factor in DH mountain biking. Stronger riders can lay down more power when they pedal, slam into rock gardens faster while maintaining control, and survive harder crashes. This is the foundation upon which everything else is built â if you are physically weak then the trail will beat you up and take your lunch money, leaving you tired at the end of a run no matter how much "cardio" you do.

nollak · 9. September 2013

Ich muss mal @tool hier unterstützen. Seitdem ich angefangen bin Grundübungen ausm Powerlifting zu trainieren ist alles mit dem Rad besser geworden. Grad beim Downhill fahren hab ichs extrem gemerkt.

Gibt meiner Ansicht nach nichts besseres fürs Rad fahren. Zum einen wird die Kraft aber auch die Koordination trainiert.

suche Krafttrainingspläne für Downhill

Anzeige

ncswic

Waldgespenst Stadthasser

BOBFOC

Liftqueen :-D

nie wieder schmerzen!

Liftqueen :-D

Waldgespenst Stadthasser

Bikerarsch

ncswic

ncswic

ncswic

ncswic

ncswic

Fahr mir einfach hinterher und mach was ich mache!

Ähnliche Themen