Mein persönlicher Trainingsplan! Helft mir dabei...

Ben1000

Radfahrer
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28. April 2006
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Bamberg
Hallo,

Ich weiß, dass es schon unzählige Threads zum Thema gibt. Ich lese auch schon ziemlich lange rum. Hier will ich mal konkret werden und meinen persönlichen Trainingsplan mit eurer Hilfe erstellen.

Bitte keine Glaubenskriege losbrechen, sondern nur eure Meinungen, Vorschläge kundtun. Ich hoffe wir können so zusammen einen sinnvollen Trainingsplan für mich erstellen.

Wo stehe ich?
Ich bin grundsätzlich sportlich veranlagt und habe Spaß am Sport. Bis zum Anfang dieser Saison habe ich ca. 1,5 Jahre so gut wie kein Sport gemacht. Habe dann vor drei oder vier Wochen mit dem Radfahren wieder begonnen. Allerdings bisher ziemlich Ziellos. Inzwischen kenne ich einige meiner stärken, bzw schwächen:

Stärken:
- gleichmässiges Bergfahren mit mittlerer Trittfrequenz über kürzere Distanzen und mittlerer Steigung
- mittlere Distanzen zwischen 20 und 30 km
- Kreislaufbelastung klappt finde ich auch ganz gut

Schwächen:
- Kraft und Kraftausdauer
- Kondition auf längeren Distanzen
- Fahrtechnik

Wo will ich hin?
Ich möchte aktiv Radfahren, habe aber bisher noch nicht vor Wettkämpfe o.ä. teilzunehmen. Mein großes Ziel ist mal eine Transalp zu fahren, aber sicherlich noch nicht dieses Jahr (nächstes evt.). Als Ziele für dieses Jahr: Ein oder zwei längere Touren, so etwa 2 Tage in bergigem Gelände und ein paar Tagesausflüge (Alpen oder fränkische Schweiz). In allererster Linie hab ich Spaß am biken und will besser werden.

Daten und Fakten:
- MaxHF: ca. 182 HS/min (gemessen beim Training, höher bin ich nicht gekommen)
- 183 cm groß, 60 kg leicht
- 25 Jahre jung

Zeit?
Ich möchte ca. 2 bis 4 mal die Woche Trainieren, je nach Zeit. Dazu einmal die Woche im Kraftraum trainieren.


Macht doch mal Vorschläge für einen sinnvollen Wöchentlichen oder Saisionalen Trainingsplan. Was würdet ihr wann trainieren?

Danke schon mal im voraus :daumen: .
 
bei deine zielen solltest du in erster linie so oft und lange wie möglich fahren, und zwar wechselweise flach und bergig
alles andere ist feinschliff.

und viel genauer kann man aus der ferne nicht mehr werden.

einen wochenplan kann man mit der information nicht aufstellen,
den plan über eine saison solltest du dir mit hilfe der suchfunktion inzwischen zusammengebastelt haben.
 
Ein bischen feinschliff wäre mir ja gerade wichtig. Nur so lange und so weit wie möglich, abwechselnd flach und bergig fahre ich ja jetzt schon.

Die Suchfunktion habe ich schon gequält und auch schon viel gelesen. Allerdings sind die Threads meist spezifisch, oder so kontrovers, dass ich eben gerne einen eigenen, persönlichen Plan mit eurer Hilfe erstellen will.

Welche Infos braucht ihr (bzw. du, dubbel) noch?
 
Imho solltest du dein Augenmerk darauf legen, die Distanzen zu vergrößern.
Gut hat bei mir geholfen, zuerst die Traininghäufigkeit zu steigern und dann die Distanz.
Soll heißen, zuerst unter der Woche (Di,evtl.Mi,Do) deine 20 - 30 km und dann am WE eine oder zwei Touren, die 40 -60km lang sind (dabei dann ruhig losradeln, genügend Getränke und Riegel mitnehmen; gerne auch eine Jacke).
Muss jetzt nicht genau dieses Muster sein. Aber bei mir war es halt ok, unter der Woche kurze (spaßigere) Einheiten und am WE länger zu fahren.

Die obige Kilometerangabe empfinde ich aber eher als ungenau. Ich benutze lieber meine Trainingszeit zur Steuerung. Soll heißen unter der Woche so 1,5 - 2,5h je Fahrt und am WE entsprechend länger.

Würde dir abraten, jetzt unbedingt den Ergeiz zu haben, innerhalb von 6 Wochen zur Bestform aufzulaufen. Lieber erst mal über den ganzen Sommer so durchradeln und allmählich das Training zu perfektionieren.
Das wichtigste ist erst mal, dass du kontinuierlich dran bleibst und Spaß bei der Sache behälst.
 
@Ben1000:
Für dein Training im Kraftraum empfehle ich dir Kniebeugen, Klimmziehen, Bankdrücken jeweils drei Sätze a 8-12 WH. Dazu noch je 2 -3 Übungen für Bauch und unteren Rücken, dann hast du alles was du brauchst ;) .
Ach ja, der nächste Tag sollte dann zwecks optimaler Erholung frei sein oder nur wirklich gaaanz leicht 'ne Stunde geradelt werden.
Für die Wocheeinteilung: 2 Tage Rad, 1Tag frei, 2Tage Rad, Krafttag, 1Tag frei und wieder von vorn.
 
zu detailfragen: s. rockhopper da oben.
Ben1000 schrieb:
Ein bischen feinschliff wäre mir ja gerade wichtig. Nur so lange und so weit wie möglich, abwechselnd flach und bergig fahre ich ja jetzt schon.
ich denke, das reicht auch für deine ziele.
du brauchst weder nen betreuerstab noch ein ärzteteam oder sonstige berater, um touren lebend zu überstehen.
 
Ben1000 schrieb:
- 183 cm groß, 60 kg leicht

ich stelle mir gerade vor, wie ich mit solchen daten den berg rauffliege und die schallmauer durchbreche....

nee, im ernst, was du brauchst ist erst mal n paar monate grundlagentraining. nach vier wochen kann da noch nicht viel sein. ansonsten siehe tips oben. bei touren ü 2h immer genügend essen!!!

grüßle
 
Grundlage ist glaube ich echt gut. Ich haben gestern mal versucht GA 1 zu trainieren. Nach meiner maxHF muesste ich dafuer im Bereich 120 bis 130 Hs fahren, oder? Aber dann krieche ich ja foemlich. Da muesste ich ja Stunden fahren um meine Beine zu spueren! Ich bin gestern immer so um 150 hs gefahren. Das war angenehm zu fahren und ich hatte nach 40 km das gefuehl etwas getan zu haben und heute sogar ein bischen Muskelkater. Ist die HF zu hoch? Durchschnitt war 143 hs/min.
 
Das was Du gemacht hast (143 durchschn. HF) war GA1. Denn GA1 ist 70% - 85% der max HF. Wäre bei Dir zwischen 127 und 154 HF.

GA2 ist dann 80% - 90%.

Gruß
Micha
 
Ben1000 schrieb:
Grundlage ist glaube ich echt gut. Ich haben gestern mal versucht GA 1 zu trainieren. Nach meiner maxHF muesste ich dafuer im Bereich 120 bis 130 Hs fahren, oder?
sicher höher, aber die hf max ist ja auch nur geschätzt.


Ben1000 schrieb:
Aber dann krieche ich ja foemlich.
d.h. du bist schlecht in form.


Ben1000 schrieb:
Da muesste ich ja Stunden fahren um meine Beine zu spueren!
du sollst ja auch stunden fahren. und deine beine solltest du nicht unbedingt spüren. sollte sich eher so anfühlen, als könntest du noch stundenlang so weiter.


Ben1000 schrieb:
... ich hatte nach 40 km das gefuehl etwas getan zu haben und heute sogar ein bischen Muskelkater. Ist die HF zu hoch?
dann war es definitiv zu schnell für GA
 
@ Postman und dubbel
Na, so richtig einig seid ihr euch nicht, was! ;)

@ dubbel
Es mag sein, dass ich nicht so gut in Form bin, aber ich denke zumindest nicht ganz schlecht. So manche Omi hab ich in der Stadt schon überholt :lol: und ich trainiere ja, das ich die Opis auch noch schaff. Also 120 HS/min schaff ich echt nicht. Wenn ich aufs Rad steig hab ich meist schon 90 bis 100 (ist aber nicht mein Ruhepuls!), wenn ich dann zweimal trete, dann bin ich schon über 120. Wie gesagt 140 lässt sich angenehm treten.
Zum Stundenlangen fahren fehlt mir ein bischen die Zeit muss ich sagen. Wie lange sollte denn so eine Grundlagenausdauer Trainingseinheit sein?

Wie ermittle ich denn die MaxHF, ohne gleich zum Arzt zu rennen, möglichst genau?
 
Also 90 Minuten sind wohl das Minimum um tatsächlich Änderungen im Stoffwechselsystem zu erzeugen. Beim GA Training ist es unerheblich ob di kriechst oder nicht. Wichtig ist die dauernde Belastung in einem bestimmten Bereich. Es ist wohl besser zu tief als zu hoch zu fahren, wenn man dem Körper lernen will "sauberer zu verbrennen". Wenn du keine Zeit hast dann fahre vielleicht besser KA1, GA2 etc und dafür am Wochenende eine echt lange GA Einheit (ab 3h; tiefer Puls, bei mir 125).
Wie gesagt: unter 90 Minuten brauchst GA1 gar nicht anfangen
 
ne; vergiss g1! bei dem umfang den du machen kannst/willst(und deinen zielen) isses das wichtigste, dass du so fährst, dass du spass an der bewegung hast und einfach mal auf deinen körper hörst.

du solltest dir klar machen, dass echtes training bei -ich würde sagen- minimum 8-10h/woche anfängt.
gezieltes g1-training is imo nur für leistungssportler wirklich sinnvoll..
 
Ben1000 schrieb:
Also 120 HS/min schaff ich echt nicht. Wenn ich aufs Rad steig hab ich meist schon 90 bis 100 (ist aber nicht mein Ruhepuls!), wenn ich dann zweimal trete, dann bin ich schon über 120. Wie gesagt 140 lässt sich angenehm treten.
Klingt für mich so, als wäre da überhaupt keine Kondition vorhanden. :D

Oder ist Deine Pumpe so klein, dass die so schnell schlagen muss? :D Bei 60kg kann bei Dir ja generell nicht viel dran sein, wa? Ich würde es an Deiner Stelle mit Spaß locker weitertreiben und gar kein Trainingsplan erstellen und sehen, dass Du regelmäßig fährst, 2-3 mal die Woche.

Viele Grüße

Mischiman
 
dubbel schrieb:
so gesehen stellt sich die frage, ob wir überhaupt über echtes training reden.
ich denke nicht.

Je nach dem was du mit echtem Training meinst. Viele Aussagen hören sich irgendwie so an, wie "Wenn du nicht Leistungssportler/Profi werden willst, dann brauchst du nicht mit System trainieren". Aber es gibt doch Stufen zwischen "Leistungssportler" und "Radfahrer um von A nach B zu kommen"! Deswegen will ich ja einen INDIVIDUELLEN Trainingsplan, ich will ja gar kein Leistungssportler werden. Ich möchte meine Leistungen lediglich verbessern und das möglichst effektiv (mit meinen Möglichkeiten). Dabei ist mir der Spaß wichtiger als die Leistung.

Einfach nur Radln ist mir ein bischen zu Unsystematisch. Mir macht es einfach Spaß sich mit dem Thema Training ausernander zu setzen!

Klingt für mich so, als wäre da überhaupt keine Kondition vorhanden.

Deswegen würde ich sie ja gerne verbessern. ;)

Ich würde es an Deiner Stelle mit Spaß locker weitertreiben

Tu ich ja.

und sehen, dass Du regelmäßig fährst, 2-3 mal die Woche

Jup, aber ich würde trotzdem gerne die 2 - 3 mal so fahren, dass es Sinnvoll für die Leistungssteigerung ist.

Trainingsplan ist evt. etwas zu streng gesagt. Lasst es uns Trainingsleitfaden oder so nennen.

Das was Du gemacht hast (143 durchschn. HF) war GA1. Denn GA1 ist 70% - 85% der max HF. Wäre bei Dir zwischen 127 und 154 HF.

Stimmt das denn jetzt? Dann ist ja alles in Butter. Dann brauche ich ja nicht mit einer Pulsfrequenz von 120 zu fahren. Evt. ist die HFmax auch einfacht zu ungenau. Dann stimmt die Berechnung einfach nicht. Wie kann ich die HFmax am unkompliziertesten bestimmen?
 
Ben1000 schrieb:
Wie kann ich die HFmax am unkompliziertesten bestimmen?

In Kurzform:
Ausgeruht eine halbe Stunde locker einrollen und dann an einem längeren Berg mit einer halbwegs konstanten Steigung langsam bis an dein Leistungsmaximum gehen. Wenn du denkst es geht nichts mehr, dann WIRKLICH alles geben (Wiegetritt, Sprint, ...). Danach wieder eine halbe Stunde locker ausrollen, Max-Puls danach auf der Uhr ablesen.
 
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