Training für nen Bekloppten, von 0 auf Marathon in 6 Wochen

Hallo Zusammen,

Achtung viel Text

2007 habe ich das Mountainbike für mich entdeckt und bin mit Spaß (und einigen extra Kilo´s) an die Sache ran gegangen.
Traumziel war den ersten (Kurz)-Marathon bevor ich 30 werden (das war 2008).

Gescheitert ist es dann an der Winterpause 2007 (die bis 2009 dauerte)

Ende März diesen Jahres habe ich dann den Kampf gegen mein Übergewicht (inzwischen waren es 110 Kilo) erneut aufgenommen und im Mai dann auch ("wieder") mit dem Biken begonnen.

Ebenfalls im Mai kam dann noch das Laufen dazu, mit dem für mich absoluten Höhepunkt Mitte Juni beim JP Morgan Lauf mit einer akzeptabel Zeit die 5,6 km durchgelaufen zu sein.

Der Gedanke an einen kurzen Marathon reifte wieder in mir (die 30 sind zwar vorbei aber egal...).
Praktischerweise gab´s dann Anfang Juli von einer örtlichen Brauerei einen "Spaß" Marathon. Meine Chance 35km sind zu schaffen!!!
Schwupps wurden mehrere Kollegen zum Teilzunehmen animiert und wie mir berichtet wurde hatten die auch viel Spaß dabei, ich lag an dem Tag nach nem Unfall auf ner Schotterpiste im Krankenhaus.

Meine nächste Chance war dann Ende August die nächste "Spaß" Veranstaltung hier in der Gegend (mit 45km), dummerweise scheitert es da terminlich.
Also habe ich meine Marathonträume für dieses Jahr begraben.

Für alle denen die Einleitung zu langwierig ist: Ab hier wirds wichtig

Heute morgen schickte mir ein Kollege dann einen Link zum Wasgau Marathon, 2 Minuten später stand er in meinem Büro und "nötigte" mich zur Meldung für 85Km / 1800Hm (ohne Zeitnahme).
Das Ganze findet am 10.10.2009 statt.

Womit wir bei meinem Problem wären, ich will das durchstehen, koste es was es wolle.

Mal kurz ein paar Fakten zum Ist Zustand

31 Jahre alt

Gegenwärtig 84,9Kg



Trainingsstand:

Meine Feierabendrunden (je nach verfügbarer Zeit)

1. 20 Km / 550 Hm / ca 1:40h
2. 26 km / 880 Hm / ca. 2:20h

Am Wochenende auch mal bis 40km / 1000hm 3 - 4h

Bisher hatte ich noch nicht das Gefühl in irgendeiner Form wirklich an mein Limit gekommen zu sein. Wobei ich sagen muß, daß ich recht locker fahre, ohne Zeitdruck.

Beim Laufen

ca 5 km / 200 Hm in knapp 40 Minuten.

Gegenwärtige versuche ich 3 mal die Woche zu laufen und 2 mal biken zu gehen.

Nun heißts also von 0 auf Marathon in 6 Wochen.

Meine Frage nun:

Wie trainiere ich am Besten (unter der Woche sind allerdings nur rund 2 Stunden Zeit)?

In welchen Schritte steigere ich am sinnvollsten die zurückgelegten Km?

Sonstige Tipps um die 85km zu überleben sind auch herzlich willkommen.


Danke schon mal im voraus.

Gruß

Martin

Ich würde das Laufen weglassen, lieber in dieser Zeit biken, also lieber 40 Min. intensive Intervalltraining oder Tempofahrt oder Kraftausdauer am Berg. Am Wochenende mindestens 3 besser 4-5 Stunden GA1 im Flachen also auf der Strasse am besten ohne Berge, bedenke das ist die wichtigste Einheit und darf nicht fehlen. Höre auf dein Körper und übertreib nicht, gerade die letzte Woche vor dem Marathon keine Überanstrengung, chillen und viel Kohlenhydate essen, so wirst du dein Marathon überleben...

Grüsse Freiform

Guten Morgen,

dir scheint noch etwas die Grundlage zu fehlen. Für lange Rennen sollte mein sein GA-Einheiten auch tendenziell eher länger gestalten.
Aus eigener Erfahrung schätze ich dein Kraftpotenzial recht groß ein, da dieses beim Abnehmen durch Radsport meist sehr ausgeprägt ist (110kg wollen erstmal den berg rauf), da durch das dauerhafte Training die Muskeln nicht mehr abgebaut werden.
Also wichtig: 1x laufen gegen Radfahren streichen und die Runden am Wochenende erweitern.
Plane pro Woche auf jeden Fall 2 Tage Pause/Recom ein. Is sehr wichtigt. Einmal nen Burnout durch Übertraining und du liegst u.U. Wochen mit schweren Beinen flach.
Tempohärte und ähnliches würde auf den kurzen Zeitraum, und die Tatsache, dass du keine Ambitionen hinsichtlich Zeiten hast, nicht trainieren. Das macht in der Kombination absolut keinen Sinn!
In der letzten Woche vor dem Rennen locker fahren. Am Tag vorher garnicht oder nur Recom.
So sollte es klappen.

PS: Und lass dich beim Rennen nicht mitreißen. Starte vielleicht von ganz hinten. Dann wirst du das ganze Rennen nicht überholt werden, sondern überholst selber!

Viel Erfolg.
Grüße,
Alex

@raccoon78:

Rennmaus hat recht,da muß unbedingt GA-Training her.Versuch min. 2xWoche jeweils 3-4h im GA1-Bereich zu fahren.Am besten geht das auf der Strasse/Forstautobahnen.Du wirst sehr schnell eine Verbesserung und Zunahme deiner Grundschnelligkeit feststellen.

P.S:Hättest du dich nicht erst mal auf der Kurzstrecke beim Wasgau-m. anmelden können?


Gruß

Atlas

atlas schrieb:

@raccoon78:


P.S:Hättest du dich nicht erst mal auf der Kurzstrecke beim Wasgau-m. anmelden können?

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Ne, da wurde mir keine Chance gelassen Mein Kollege war da sehr resolut



Ich habe mir heute morgen noch überlegt meine Hausrunde (20 / 550) als Maßstab für meine Kondition zu nehmen. d.h. das Ganze in Rundenform zu absolvieren und die Anzahl der Runden im 2 Wochenturnus zu steigern, dann dürfte das den Bedingungen (85 / 1800) recht nahe kommen und ich weiß zumindest an welchem Punkt ich vom Rad kippe.


Kraft ist wirklich schon erstaunlich viel vorhanden kurze harte Rampen gehen "relativ" gut. Nur die Ausdauer.......

Dann eben GA1 (ausgerechnet das was ich am meisten mag)

Wie "taste" ich mich denn am besten an die Distanz?
Einfach nur Grundlagen aufbauen und meine Hausrundenmethode und den Rest auf mich zu kommen lassen?

Zeitliche Ambitionen habe ich wirklich nicht, nur überleben!

Schon mal Danke

Eigentlich sagt man ja ca 10% Umfangssteigerung pro Woche. Das können wir bei dir getrost weglassen. Lange GA-Fahrten sind ein MUSS. Da du regelmäßig läufst, würde ich auch weiterlaufen, vielleicht nur ein oder zweimal. Für den Marathon wirdst du warscheinlich >5 Stunden fahren. Versuch dich auch im Training an die Zeit zu gewöhnen (einmal die Woche). Im Oktober musst du es nämlich schon wieder ruhiger gehen lassen,
viel Spass (das soll es nämlich vorangig machen)
Stevie

wenn es nur ums überleben geht: man kann beim Wasgau auch während "dem Rennen" die Strecke switchen, sprich abkürzen.
Wenn du aber unbedingt und absolut für dich das durchstehen willst, dann mach es, aber ruhig! Immer locker bleiben und nicht überziehen! Lass dich nicht von anderen mitreisen und über dein Tempo ziehen! Fahr lieber an den langen Anstiegen gefühlt 2 Gänge weniger als üblich. Mach an den Verpflegungsstationen schön Pause und nimm da außer Getränken auch was zu Essen zu dir. Und Bergab lieber mal den Chickenway nehmen oder schieben als falschen Ehrgeiz zeigen und sich auf die Fresse legen!
So und nun viel Spaß!

trainingsmäßig schließe ich mich mal meinem Vorredner an und ich denke du wirst sogar über 6h brauchen. Also Sonntags sind nun lange ruhige Touren auf dem Plan!

Abgekürzt wird nicht, das wäre ja wie wenn man beim Sex nach dem Vorspiel aufhört
Außerdem habe ich ja meine Kollegen zur Motivation dabei

Was das Thema "Langsam bergab" angeht, habe ich eigentlich seit meinem Sturz im Juni das Problem dass ich bergauf meist schneller bin wie bergab Ich hoffe dass ich bis Oktober wieder etwas entspannter an die Sache gehen kann.

Zur Trainingsvorbereitung sag nich mal nix, weil hier schon einiges gesagt wurde und ich da auch zu wenig Ahnung von habe. Zum Rennen selbst kann ich aber ein bissel was sagen. Ich habe auch erst vor zwei jahren meinen ersten marathon gefahren und kann mich daran noch gut erinnern.
Fehler von mir und ein paar Tipps zum besser machen:

Ich habe mich am Anfang des Rennens zu sehr mitreissen lassen und habe dabei auf den ersten km zuviel Energie verschossen, die mir dann am Ende gefehlt hat. Also vorher wirklich menthal darauf einstellen, dass die anderen dir davon fahren werden, du aber faehrst einfach dein Ding. (Wie schon gesagt wurde: vllt von weit hinten starten)

Mir hilfts: Zeiche dir das Hoehenprofil der Strecke auf und klebs dir auf den Vorbau. Ich mach das immer ziemlich gross (15x5cm), zeiche die Verpflegungstationen ein und wieviel Hoehenmeter welcher Berg hat.

Ich habe angefangen auszurechenen wieviele Kohlenhydrate ich auf der Strecke zufuettern sollte. Das sind etwa 80g pro Stunde. Davon etwa 60% ueber Gels, der Rest kommt als Pulver in den Trinkrucksack. Ich schleppe also locker 6 Gels (je 40g) mit mir rum. Die ueber das Rennen verteilt konsequent an bestimmten Punkten einwerfen. Diese Punkte vorher im Hoehenprofil einzeichnen. Ich weiss, Gels sind teuer und das mag etwas uebertieben klingen, aber mir hat das verdammt viel gebracht.

Konsequent trinken (grade bei Gels wichtig)! Ich habe immer zu wenig getrunken. Das ist gegen Ende des Rennens dann toedlich. Mir hat dabei der Kauf eines Trinkrucksacks geholfen, da man dann nicht zur Flasche greifen muss. Auf so einer Strecke die 3L Blase ruhig ganz voll machen - und austrinken! Das Extragewicht bremst vielleicht etwas, aber es hilft wesentlich mehr, als es schadet.

Ich hatte (und habe immernoch) Probleme mit Kraempfen in den Beinen bei Rennen. Es hilft, wenn du in die Trinkbalse eine halbe Tablette von so einer Mineralstofftablette rein wirfst. Ich nehm da (das sauteure) "frubiase SPORT". Bei Kraempfen nicht anhalten, sondern Zaehne zusammen beissen und weiter treten, dann sind sie nach ein paar Sekunden wieder weg.

Keine grosse Nudelparty am Vortag. Einfach ganz normal Essen. Am morgen des Rennens 1-2 Broetchen mit Marmelade.

So. Genug geblubbert. Ich war vor zwei Jahren noch im letzten Vierten meiner Altesklasse. Beim letzten Rennen habe ichs ins erste Viertel geschafft. Fahr also das Ding jetzt ganz locker mit. Fahr weiter Rennen und schau, was fuer dich am besten ist.

Hebus schrieb:

Mir hilfts: Zeiche dir das Hoehenprofil der Strecke auf und klebs dir auf den Vorbau. Ich mach das immer ziemlich gross (15x5cm), zeiche die Verpflegungstationen ein und wieviel Hoehenmeter welcher Berg hat.

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Die Idee ist mal genial das wird auf jedenfall umgesetzt.

Konsequent trinken (grade bei Gels wichtig)! Ich habe immer zu wenig getrunken. Das ist gegen Ende des Rennens dann toedlich. Mir hat dabei der Kauf eines Trinkrucksacks geholfen, da man dann nicht zur Flasche greifen muss. Auf so einer Strecke die 3L Blase ruhig ganz voll machen - und austrinken! Das Extragewicht bremst vielleicht etwas, aber es hilft wesentlich mehr, als es schadet.

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Was das anbetrifft mache ich keine Kompromisse 3 L im Camelbak und 1,5 L in Flaschen, ich will mich nur ungern voll auf Verpflegungsstellen verlassen.

Mein Kollege will mich beim Training unterstützten (schließlich hat er mir die Sache ja auch eingebrockt)
Aber nichts desto trotz freu ich mich wie die Sau.
Und wenn ich als letzter in´s Ziel komm (kann man jemanden schuppsen um das zu verhindern) ist mir auch egal!!!!

raccoon78 schrieb:

...URL="http://wasgau.inmedianet.de/index.php?option=com_content&view=article&id=34&Itemid=21"]Wasgau Marathon[/URL], 2 Minuten später stand er in meinem Büro und "nötigte" mich zur Meldung für 85Km / 1800Hm (ohne Zeitnahme).

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raccoon78 schrieb:

...Trainingsstand:

Meine Feierabendrunden (je nach verfügbarer Zeit)

1. 20 Km / 550 Hm / ca 1:40h
2. 26 km / 880 Hm / ca. 2:20h

Am Wochenende auch mal bis 40km / 1000hm 3 - 4h...

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Dann würde ich sagen, Du brauchst für Wasgau 10+ Std.
Kenne die Strecken um Bensheim und Wasgau.
Wenn ich meine Touren im Odenwald und Pfälzerwald vergleiche, ist in der Pfalz der Schnitt locker 4-6 km/h langsamer.
Aber fahr da mit, die Strecke ist super, kannst noch Vorort entschieden, welche Strecke Du fährt.
Es ist kein Rennen, von daher läuft alles gemütlicher ab.

Viel Spaß

Tobsn schrieb:

Dann würde ich sagen, Du brauchst für Wasgau 10+ Std.

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Dann sollte ich also besser Licht mitnehmen

Wobei ich es wie gesagt bisher recht locker habe angehen lasse, also auch mal stehen bleiben und die Landschaft geniesen oder zum "Wasser fassen" mal anhalten.

Servus, ich durfte heuer 3 Leute (zwei davon eigentlich noch nie Radgefahren) fit für nen 60km Radmarathon machen. Allerdings hatten wir gut 3 Monate zeit für die Vorbereitung. Im Prinzip sind wir auch nur GA1 gefahren was bei allen zum Erfolg geführt hat.

Dafür habe ich viel zuwenig Wert auf Techniktraining gelegt, was sich dann doch gerächt hat. Die Strecke war technisch deutlich anspruchsvoller als erwartet und die Teilnehmer hatten teilweise extreme Probleme beim Fahren, was mich auch sehr überrascht hat.

Mein Tipp: Lass dich von deinem Kollegen einmal pro woche über ne , kurze, konditionell einfache aber technisch anspruchsvolle Strecke führen. Lass Dir zeigen, wie man im tiefen Schotter fährt, Wasserrinnen bergauf überfahren, Wurzelpassagen, anfahren am steilen Berg, Gewichtsverteilung etc. Wenn man dafür gewappnet ist kann man viel Zeit und Kraft sparen.

Du kannst Dir natürlich auch ein richtiges Fahrtechnikseminar gönnen.

P.S. was für Schuhe trägst Du? Wenns bei Dir im Zweifelsfall dann doch auf längere Schiebestrecken hinausläuft, wären wohl Radschuhe mit hohem Gehkomfort ein heisser Tipp.

Jocki schrieb:

Dafür habe ich viel zuwenig Wert auf Techniktraining gelegt, was sich dann

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Technik ist wirklich noch so ein kleines Manko, hätte ich jetzt gar nicht daran gedacht.

P.S. was für Schuhe trägst Du? Wenns bei Dir im Zweifelsfall dann doch auf längere Schiebestrecken hinausläuft, wären wohl Radschuhe mit hohem Gehkomfort ein heisser Tipp.

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Da habe ich weniger Bedenken, sind Tourenschuhe von Shimano die sind Gott sei dank recht bequem

Du brauchst noch ein vernünftiges Bike wie ich gerade sehen muss.

Unbedingt auf leichten aber (gerade bei deinem Systemgewicht!!!) stabilen Laufradsatz achten. Schau doch mal im Leichtbauforum nach. Eventuell baut "Felix der Wolf" dir noch nen schönen Satz vorab zusammen.

Danach sollte es dann aber wirklich klappen!

Delgado schrieb:

Du brauchst noch ein vernünftiges Bike wie ich gerade sehen muss.

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Um nachts um 12 noch durch den Pfälzer Wald zu keuchen reichts alle mal

Material wird stark ueberbewertet. Klar, gutes Rad hilft, aber eine Suntour Federgabel, V-Breaks und mind. 32 Zaehne auf dem grossen Ritzel reichen zum ankommen. Gewinnen tut man damit natuerlich nicht, aber das ist hier nicht das Ziel. Zwei Nobby Nics o.ae. waeren aber schon gut.

Technik zaehlt viel mehr. Und da hat hier einer der Vorredner natuerlich recht. Gute Fahrtechnik hilft viel beim Energie sparen.

Wenn du meinen Tipp mit dem Hoehenprofil uebernimmst, dann gleich noch den naechsten: Druck dir das Hoehenprofil nicht aus, sondern zeichne es wirklich selber. Mach schoen grosse Zahlen in bunten, kraeftigen Farben drauf. Sonst kannst du es beim fahren nicht lesen. Ich klebs immer auf ein Stueck Pappe (Stabilitaet) und umwickel es mit durchsichtigem Paketband (Regenschutz).

Und nochmal: Rechne dir wirklich den Energienedarf aus. Bringt wirklich extrem viel. Nimm keine Muesliriegel, die kann man bei der Fahrt nur schwer essen und brauchen viel zu lange, bis sie im Blut sind. Kleb dir lieber 6 Gels aufs Oberrohr. die sind dann auch gleich offen, wenn du sie abreisst. Die Dinger wirken wahre Wunder. Aber vorher mal ausprobieren, ob du sie vertraegst. Irgendwas mir Lemon Geschmack, damits nicht ganz so ekig suess ist.

... ist gut und schön und als tipp sicher auch richtig – wenn man genug zeit hat und seine form langfristig aufbauen bzw. erhalten will. zeit gibt es hier aber dafür eigentlich nicht - in 5 wochen (die letzte vor dem marathon ist nur noch eingeschränkt nutzbar) würde ich ganz anders vorgehen:

1. so hart und intensiv wie möglich fahren und das 2 bis 3 mal die woche. das heißt harte kraft- und speedintervalle verteilt über ein 2 - 4-stündiges training. in der erste woche die intervalle eher kürzer halten, dann langsam immer steigern. zwischen den intervallen immer ruhige ga1-perioden einplanen.

2. am wochenende dann zwei fahrtspiele, in denen du den ernstfall zumindest halbwegs simulierst. also keine ewigen ruhigen, flachen ga-stunden, sondern gleichmäßig gefahrene mtb-touren. berge rauf und runter, trails, schotterpisten - das schult auch die technik. fahren solltest du dabei maximal knapp am oberen ga2-rand (ohne diagnostik: du kannst dich noch unterhalten, aber die sätze fallen eher kurz aus, du japst schon ein bisschen nach luft) und das jeweils 4 - 6 stunden. also bloß nicht ausbelasten.

trainieren würde ich di, mi, do und sa, so. montag und freitag ruhetag. die solltest du einhalten, sonst wird das training zu hart und die regeneration kommt zu kurz. achtung: bei dieser methode unbedingt auf den körper hören: wenn du glaubst oder fühlst, dass du irgendwie leer /schlapp bist ruhig auch mal eine einheit auslassen und einen ruhe- oder recom-tag mehr einlegen

3. die letzte woche vor dem marathon gestaltest du ruhiger. montag nix, dienstag fährst du nochmal eine kurze einheit. 90 - 120 min. kein recom sondern ruhig ga1 mit kurzen ga2 intervallen. mittwoch und donnerstag nix, freitag würde ich dir ein kurzes warmfahren empfehlen - mit einem kurzen eb-intervall. 20 min ga1, 5 ga2, 5 eb zum beispiel.

4. am renntag vor dem start locker für mindestens 15 minuten warmfahren - ganz wichtig!

5. beim rennen: regelmäßig trinken ist das wichtigste. am besten irgendein isozeugs - wobei frubiase imho viel zu teuer ist. schau mal beim dm-markt, da gibts powerbar relativ günstig. vergiß deine trinkblase - es sei denn du kriegst keine flasche ans bike. viel zu schwer und jedes gramm weniger das du mitschleppen musst ist wertvoll. die zeit ist dir eh egal - also kannst du an den verpflegungständen auch anhalten und nachtanken. wichtig: trink nicht erst nach rennstart, sondern beginne damit direkt nach dem aufstehen. nicht literweise das zeug in dich reinschütten, sondern lieber wenig aber dafür regelmäßig. das gilt auch fürs rennen: alle 10 min ein bis zwei schluck sollten reichen..

6. essen nicht vergessen: riegel sind ok, besser sind die schon erwähnten gels. aber nicht übertreiben - zuviel verursacht magenkrämpfe. sei vorsichtig mit gels die koffein enthalten - die vertragen viele nicht. 2 bis 3 stunden vor dem rennen solltest du nix mehr essen - allenfalls ein riegel ne halbe stunde vor dem start.

ach so: versuch nicht abzunehmen, während der 6 wochen. wenn es sich ergibt durch das training ohne das du hungergefühle entwickelst ist es ok. aber nicht zwanghaft versuchen, jetzt noch gewicht zu machen. wäre kontraproduktiv. achte aber darauf was du zu dir nimmst. setze auf reis, nudeln und dinkel mit gemüse, fisch oder hühnchen. zum dessert und als zwischenmahlzeit magerquark mit obst oder honig, ab und zu ne handvoll nüsse. keine schwere kost, kein fastfood, so wenig fleisch und fett wie möglich.

7. alles wss du im rennen zu dir nehmen willst vor dem rennen testen. am besten mehr als einmal. dafür bieten sich die fahrtspiele an.

8. dein material. check das bike ordentlich durch, antrieb, bereifung etc. sollen am renntag keine probleme machen. übrigens: ich weiß nicht, welche reifen du fährst aber hier liegt echt gutes tuningpotential...

viel spaß.

powderJO schrieb:

... ist gut und schön und als tipp sicher auch richtig – wenn man genug zeit hat und seine form langfristig aufbauen bzw. erhalten will. zeit gibt es hier aber dafür eigentlich nicht - in 5 wochen (die letzte vor dem marathon ist nur noch eingeschränkt nutzbar) würde ich ganz anders vorgehen:

1. so hart und intensiv wie möglich fahren und das 2 bis 3 mal die woche. das heißt harte kraft- und speedintervalle verteilt über ein 2 - 4-stündiges training. in der erste woche die intervalle eher kürzer halten, dann langsam immer steigern. zwischen den intervallen immer ruhige ga1-perioden einplanen.

2. am wochenende dann zwei fahrtspiele, in denen du den ernstfall zumindest halbwegs simulierst. also keine ewigen ruhigen, flachen ga-stunden, sondern gleichmäßig gefahrene mtb-touren. berge rauf und runter, trails, schotterpisten - das schult auch die technik. fahren solltest du dabei maximal knapp am oberen ga2-rand (ohne diagnostik: du kannst dich noch unterhalten, aber die sätze fallen eher kurz aus, du japst schon ein bisschen nach luft) und das jeweils 4 - 6 stunden. also bloß nicht ausbelasten.

trainieren würde ich di, mi, do und sa, so. montag und freitag ruhetag. die solltest du einhalten, sonst wird das training zu hart und die regeneration kommt zu kurz. achtung: bei dieser methode unbedingt auf den körper hören: wenn du glaubst oder fühlst, dass du irgendwie leer /schlapp bist ruhig auch mal eine einheit auslassen und einen ruhe- oder recom-tag mehr einlegen

3. die letzte woche vor dem marathon gestaltest du ruhiger. montag nix, dienstag fährst du nochmal eine kurze einheit. 90 - 120 min. kein recom sondern ruhig ga1 mit kurzen ga2 intervallen. mittwoch und donnerstag nix, freitag würde ich dir ein kurzes warmfahren empfehlen - mit einem kurzen eb-intervall. 20 min ga1, 5 ga2, 5 eb zum beispiel.

4. am renntag vor dem start locker für mindestens 15 minuten warmfahren - ganz wichtig!

5. beim rennen: regelmäßig trinken ist das wichtigste. am besten irgendein isozeugs - wobei frubiase imho viel zu teuer ist. schau mal beim dm-markt, da gibts powerbar relativ günstig. vergiß deine trinkblase - es sei denn du kriegst keine flasche ans bike. viel zu schwer und jedes gramm weniger das du mitschleppen musst ist wertvoll. die zeit ist dir eh egal - also kannst du an den verpflegungständen auch anhalten und nachtanken. wichtig: trink nicht erst nach rennstart, sondern beginne damit direkt nach dem aufstehen. nicht literweise das zeug in dich reinschütten, sondern lieber wenig aber dafür regelmäßig. das gilt auch fürs rennen: alle 10 min ein bis zwei schluck sollten reichen..

6. essen nicht vergessen: riegel sind ok, besser sind die schon erwähnten gels. aber nicht übertreiben - zuviel verursacht magenkrämpfe. sei vorsichtig mit gels die koffein enthalten - die vertragen viele nicht. 2 bis 3 stunden vor dem rennen solltest du nix mehr essen - allenfalls ein riegel ne halbe stunde vor dem start.

ach so: versuch nicht abzunehmen, während der 6 wochen. wenn es sich ergibt durch das training ohne das du hungergefühle entwickelst ist es ok. aber nicht zwanghaft versuchen, jetzt noch gewicht zu machen. wäre kontraproduktiv. achte aber darauf was du zu dir nimmst. setze auf reis, nudeln und dinkel mit gemüse, fisch oder hühnchen. zum dessert und als zwischenmahlzeit magerquark mit obst oder honig, ab und zu ne handvoll nüsse. keine schwere kost, kein fastfood, so wenig fleisch und fett wie möglich.

7. alles wss du im rennen zu dir nehmen willst vor dem rennen testen. am besten mehr als einmal. dafür bieten sich die fahrtspiele an.

8. dein material. check das bike ordentlich durch, antrieb, bereifung etc. sollen am renntag keine probleme machen. übrigens: ich weiß nicht, welche reifen du fährst aber hier liegt echt gutes tuningpotential...

viel spaß.

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Hmhm, ich finde die ganze Sache mit den strengen Trainingsplaenen fuer so Fahrer wie ihn etwas uebertrieben. Ich wuerde halt einfach zusehen, dass man in den Wochen vorher mal etwas haeufiger aufs Bike kommt und auch etwas mehr Technik macht. Ich glaube sogar, dass so ein Trainingsplan nach hinten los gehen kann, wenn man sowas noch versucht kurz vor einem Rennen durchzuziehen, wenn man das nicht gewohnt ist.

Bei Punkt 3 stimme ich dir zu.

Punkt 4 ist wohl eher Geschmackssache. Ich habs nie gemacht. Muss aber zugeben, dass ich immer gut 10km brauche, bis ich wirklich warm bin.

Punkt 5: Ich finde, dass ein Trinkrucksack echt Gold wert ist. Er kann es natuerlich ohne versuchen, aber dann muss er ihn jetzt schon weg lassen, ansonsten wird das im Rennen nix. Aber ich wuerde davon abraten ohne zu fahren. Jup, frubiase ist viel zu teuer, aber bei mir haelt das Zeug auch ewig. Ja, man sollte vor dem Rennen schon anfangen Fluessigkeit zu tanken (nicht uebertreiben), aber im Rennen wuerde ich schon zusehen, dass der 3L-Sack am Ende leer ist. Das Gewicht ist echt nicht so schlimm.

Punkt 6: Viele sagen, dass sie die Gels nicht so vertragen. Ich kann so ziemlich alles essen und habe somit mit den Dinger keine Probleme. Ich seh aber auch zu, dass ich genug Wasser hinterher kippe. Musst du testen! Ich drueck mir direkt vor dem Start das erste Gel rein.
Jup, abnehmen ist so eine Sache. Er ist ja nicht mehr so schwer (85kg?). Belass es vllt dabei. Aber ich haette sogar gesagt, dass man durchaus viel an "weissem" Fleisch und Eiern futtern kann, wegen Eiweiss fuer die Muskeln und so...

Punkt 7 und 8: Jo Aber nicht am Tag vor dem Rennen mit schrauben anfangen.

@powderjo:

Zu 1: Bei seinen Ambitionen ist Intervalltraining für Sprints und Tempohärte Schwachsinn! Er will einfach ankommen und nicht gewinnen. Er kann sein GA-Tempo fahren. Da 6 Wochen zu wenig Zeit sind um auf ner nicht ausreichenden GA solch spezifische Punkte zu trainieren, sollte er in seinem jetztigen InGA-Bereich das Rennen bestreiten und lieber versuchen diesen noch etwas zu verbessern.

Zu 2:Halte ich für sinvoll

Zu 3:Würd ich auch so machen, dabei aber auf den Körper hören, wenn er weniger will. Am Renntag auf keinen Fall mit schweren Beinen aufstehen!

Zu 4: Bei seinen Zielen sicher nicht notwendig, da der Start relativ locker verlaufen sollte. Aber schaden tuts mit Sicherheit nicht!

Zu 5: Stimm ich zu!

Zu 6: Gels sind schnelle Energielieferanten, die vor allen Dingen in den letzten 30min eines Rennens sinn machen, da ihr hoher Anteil schnell verwertbarer KH den Insulin-Spiegel nach oben treibt. Also lieber einen "normalen" Power-Bar Riegel oder ähnliches.

Zu 7: Absolut richtig!

Zu 8: Absolut richtigt!

Grüße,
Alex

Ach, ich wußte doch dass man sich auf Euch verlassen kann


Zur Trainingsintensität:

Ich hatte mir das eigentlich so ähnlich wie von powderjo geschrieben vorgestellt.
Wobei ich aus Zeitgründen unter der Woche in den Keller ausweichen will und auf dem Heimtrainer GA1 machen(evtl. mit ein paar Intervallen).
Am Wochenende dann an einem Tag einfach nur Strecke machen (ohne viele HM und relativ locker) und am anderen "Realismustraining" meine "große" Feierabendrunde und das mehrmals (langsam steigernd) da habe ich dann knapp 5km Trails dabei und mehrere fiese Rampen pro Runde.
Ich hatte zur Regeneration eigentlich nur den Montag vorgesehen (Montag war bei mir immer schon Schontag) allerdings ist wohl ein zweiter Regenerationstag doch sinnvoll.

Trinken

Auf meinen Camelbak will ich eigentlich nicht verzichten (ich denke mal das Mehrgewicht kompensiere ich durch das "härtere" Training bis Oktober aus meinem Hüftreservoir). Ich schlucke ziemlich viel und möchte eigentlich vermeiden mir im Zweifelsfall Wasser rationieren zu müssen.
In meinen Camelbak soll Wasser mit einer oder zwei Brausetabletten und in meine beiden Flaschen (750ml) entweder Powerbar (habe ich noch zuhause rumfliegen) oder halt etwas anderes KH haltiges.

Futter
Das mit den Gels wird noch eine längere Experimentiererei. Geschmacklich finde ich Gels einfach nur :kotz:.
Nachdem ich das letzte mal bei nem Lauf ein Tütchen Gel eingeschmissen habe (ohne die Verpackung) hatte ich einen heftigen "Kloß" im Magen (allerdings könnte das auch an einer nicht so ganz reifen Banane danach gelegen haben).
Ich muß halt einfach mal testen was am besten ist.
Bei Riegeln habe ich auch noch nicht die Optimalen gefunden (also welche die einigermassen schmecken, aus der Packung rausgehen und bei denen man nach dem Essen nicht von Kopf bis Fuss klebt)
Hat jemand Erfahrung mit den "Powershots" von Powerbar, die sind recht lecker.

Mein Material wird glücklicherweise vorher nochmal von meinem Kollegen (der war mal Radhändler) durchgecheked so daß ich bei der Radtechnik weniger bedenken habe.

An meinen Griffen muß ich noch feilen die sind momentan nicht unbedingt optimal und meine Sattelstütze mach mir Sorgen,eine neue Kette kommt vorher auch noch drauf (neue Bremsbeläge könnte man sich evtl. überlegen), ansonsten steht meine Technik soweit.

Ich fahr momentan vorne und hinten Nobby Nic, für mich bisher der beste Kompromiss allerdings finde ich dass die mies bei grobem Schotter reagieren und auf Asphalt kleben wie die Sau (das meine ich jetzt negativ).


Danke nochmal für die vielen Tipps, ich werde versuchen euch nicht zu enttäuschen

Renn Maus schrieb:

Zu 1: Bei seinen Ambitionen ist Intervalltraining für Sprints und Tempohärte Schwachsinn! Er will einfach ankommen und nicht gewinnen. Er kann sein GA-Tempo fahren. Da 6 Wochen zu wenig Zeit sind um auf ner nicht ausreichenden GA solch spezifische Punkte zu trainieren, sollte er in seinem jetztigen InGA-Bereich das Rennen bestreiten und lieber versuchen diesen noch etwas zu verbessern.

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hi alex, wann bist du deinen letzten marathon gefahren? und konntest du ihn im ga-tempo fahren? ich wette – nein.

der threadersteller wird es bei seiner trainingsvorgeschichte auf jeden fall nicht schaffen beim wasgau im ga-bereich zu bleiben – es sei denn, er schiebt die berge hoch. es ist ein typischer mittelgebirgsmarathon mit vielen kurzen knackigen anstiegen und ebenso kurzen abfahren. sägezahnprofil. zeit zur erhohlung belibt da kaum.

deshalb meine unbedingte empfehlung: intervalle. die für diesen einen event notwendige grundlage holt er sich damit quasi nebenbei. trainiert er aber nur im ga-bereich wird er die rennspezifischen belastungen, denen er 100%ig sicher ausgesetzt sein wird nicht packen - weil er eben im ga-tempo keinen berg schaffen wird. um das zu hinzubekommen bräuchte es schon deutlich mehr zeit als 5 wochen. in dieser kiurzen zeit wird er selbst mit 20/h woche keine solche grundlagenverbesserungen erzielen.

um es deutlicher zu machen hier mal kurz ein möglicher plan - du siehst, dass es trotz intervallen genügend grundlagenelemente gibt:

woche 1

Mo.......ruhetag

Di.........4 einheiten a.....20min ga1.....5min ga2.....5min eb

Mi.........6 einheiten a.....15min ga1.....5min ga2..... nach jeder zweiten einheit 6 minuten (also insgesamt 18min verteilt auf 3 einheiten) eb

Do........4 einheiten a.....20min ga1......10min ga2

Fr........ruhetag

Sa/So...Fahrtspiel 240 – 300 min


woche 2

Mo.......ruhetag

Di.........90 min recom oder unteres ga1

Mi.........6 einheiten a.....15min ga1.....10 min ga2..... nach jeder zweiten einheit 4 minuten (also insgesamt 12min verteilt auf 3 einheiten) eb

Do........8 einheiten a.....10min ga1......10min ga2......2min eb

Fr........ruhetag

Sa/So...Fahrtspiel 240 – 300 min


woche 3

Mo.......ruhetag

Di.........120min ga1 an der unteren grenze als zwischen recom und ga1

Mi.........6 einheiten a.....10min ga1.....10 min ga2 (kraftorientiert – d.h niedrige trittfrequenz=dicker gang)..... nach jeder zweiten einheit 4 minuten (also insgesamt 12min verteilt auf 3 einheiten) eb

Do........ 5 einheiten a.....15min ga1.....15 min ga2 (kradftorientiert – d.h niedrige trittfrequenz=dicker gang)..... nach dem zweiten, dritten und vierten intervall jeweils noch eine einheit 5 minuten (also insgesamt 15min verteilt auf 3 einheiten) eb

Fr........ruhetag

Sa/So...Fahrtspiel 240 – 300 min


woche 4

Mo.......ruhetag

Di.........30min ga1....30min ga2....30min ga1

Mi.........6 einheiten a.....10min ga1.....10 min ga2 (kraftorientiert – d.h niedrige trittfrequenz=dicker gang

Do........8 einheiten a.....15min ga1.....15 min ga2 (kraftorientiert – d.h niedrige trittfrequenz=dicker gang

Fr........ruhetag

Sa/So...Fahrtspiel 240 – 300 min – mit jeweils ca 4 – 5 kurzen (10 sekunden – 30 sekunden bergsprints bis zum anschlag


woche 5

Mo.......ruhetag

Di.........4 einheiten a.....15min ga1....10min ga2......4min eb

Mi.........5 einheiten a.....20min ga1.....5 min ga2......5min eb

Do........150min ga1

Fr........ruhetag

Sa/So...Fahrtspiel 240 – 300 min mit jeweils ca 2 – 3 kurzen (10 sekunden – 30 sekunden bergsprints bis zum anschlag


woche 6 (wettkampfwoche)

Mo.......ruhetag

Di.........4 einheiten a.....15min ga1....10min ga2......1min eb

Mi.........90min recom an der unteren ga1 grenze

Do........ruhetag

Fr........ warmfahren. 20min ga1, 5min ga2, 5min eb

Sa........wettkampf

Renn Maus schrieb:

Zu 6: Gels sind schnelle Energielieferanten, die vor allen Dingen in den letzten 30min eines Rennens sinn machen, da ihr hoher Anteil schnell verwertbarer KH den Insulin-Spiegel nach oben treibt. Also lieber einen "normalen" Power-Bar Riegel oder ähnliches.

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das stimmt so nicht. gels machen immer sinn. denn du musst sie nicht kauen, sie müssen nicht erst umständlich verdaut werden - das gilt in jeder phase des rennens. ich nehme außer gels nix zu mir während des rennens - auch nicht bei langstrecken-rennen wie ischgl oder tac.

aber: es geht sicher auch mit riegeln. aber unbedingt vorher auspacken oder zumindest hülle einreißen - sonst bekommst du die dinger während der fahrt nicht auf.

raccoon78 schrieb:

Auf meinen Camelbak will ich eigentlich nicht verzichten (ich denke mal das Mehrgewicht kompensiere ich durch das "härtere" Training bis Oktober aus meinem Hüftreservoir). Ich schlucke ziemlich viel und möchte eigentlich vermeiden mir im Zweifelsfall Wasser rationieren zu müssen.

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wenn du zwei große flaschen ans rad packen kannst verzichte auf den camelbag. du wirst soviel flüssigkeit definitiv nicht brauchen - es sei denn im oktober hat es in der pfalz 50°C +. zuviel zu trinken ist kontraproduktiv und das zusätzliche gewicht unnötiger balast. probiere es bei deinen we-touren aus mit den beiden flaschen und lerne "richtig" zu trinken. also kleine schlucke, regelmäßig.