kommenden Sonntag Rennen - WIE TRAINIEREN?

[munchin Monster]

hallo,

ich fahre am kommenden sonntag ein cc-rennen über 10 km und etliche höhenmeter...

wie soll ich jetzt speziell in dieser letzten woche trainieren? habe die letzten wochen Grundlage mit sprinteinheiten (d.h. anaerob) kombiniert und ausgiebig trainiert...

ist es sinnvoll am freitag noch lange zu fahren? oder gar anaerob? wie steht's mit samstag? was könnt ihr mir empfehlen?

ich habe leider wenig erfahrung... letztes jahr habe ich vor dem rennen mist gebaut und war dann beim rennen nicht zu 100 % fit.. das will ich dieses jahr vermeiden.

also danke für die Hilfe schon im voraus!

- mfg benni

 

[theBikeMike]

Wichtig ist selbstverständlich dein Körpergefühl, d.h. du musst unbedingt selbst merken, wie's dir geht. Besonders jetzt hilft dir ein stures festhalten an irgendwelchen Plänen nicht sonderlich weiter, wenn es dich körperlich überlastet.

Bei mir sah's in der Woche vor'm Marathon meist so aus:
Mo: Rekom
Di: 2-2:20h BergIntervallel ext. KA
Mi: 3h GA
Do: ~4h GA, WSA-Abschnitte
Fr: 1h Rekom
Sa: Einfahren; ca. 1h mit 2/3x5min Wettkampftempo
So: Marathon

Das war so in etwa der Grundstock, wenn ich merke, dass es am Mittwoch schon zaach geht, habe ich eben da schon mit WSA-Intervallen gearbeitet und Do/Fr nur REKOM-Training betrieben.

Nur am Schema "Freitag frei, Samstag einfahren" hab' ich bisher immer festgehalten.

 

[mikeonbike]

Wichtig ist selbstverständlich dein Körpergefühl, d.h. du musst unbedingt selbst merken, wie's dir geht. Besonders jetzt hilft dir ein stures festhalten an irgendwelchen Plänen nicht sonderlich weiter, wenn es dich körperlich überlastet.

Bei mir sah's in der Woche vor'm Marathon meist so aus:
Mo: Rekom
Di: 2-2:20h BergIntervallel ext. KA
Mi: 3h GA
Do: ~4h GA, WSA-Abschnitte
Fr: 1h Rekom
Sa: Einfahren; ca. 1h mit 2/3x5min Wettkampftempo
So: Marathon

Das war so in etwa der Grundstock, wenn ich merke, dass es am Mittwoch schon zaach geht, habe ich eben da schon mit WSA-Intervallen gearbeitet und Do/Fr nur REKOM-Training betrieben.

Nur am Schema "Freitag frei, Samstag einfahren" hab' ich bisher immer festgehalten.

du hast in der woche vor dem marathon noch ka und wsa einheiten gefahren und am tag vor dem rennen noch intervall im wettkampftempo - ich glaub, nach so einer woche wäre ich am renntag muskeltechnisch tot... in der woche vor dem rennen mache ich nur noch ga1 und ga2 einheiten... wenigsten einen tag ruhe... mit wsa und ka ist bei mir bereits eine woche vor dem event schon schluss, sonst geht mir die spritzigkeit und das wohlfeeling ab...

gruss mike

 

[munchin Monster]

1. ich fahre keinen marathon sonder ein cc rennen

2. ich bin keine 30 jahre alt, sondern 15

3. wollte ich konkrete tips

4. wenn du keine hast, dann lass es sein

also wie soll ich die sache angehen? weiss immernoch nihct, inwiefern ich mich diese woche noch belasten soll...


mfg

 

[munchin Monster]

achja, ich habe vor heute ein sehr schnelles training zu fahren... 1 stunde 15 min mit hohem puls d.h. 155 aufwärts...

morgen werde ich dann laufen gehen... - Grundlage... dann am donnerstag nochmal einen schnelle einheit reinfpeifen mit allem was geht... freitag ne 20 minuten runde oder bissl mehr ganz gemütlich und samstag ist dann eh streckenbesichtigung ( - lockeres tempo)

was haltet ihr davon?


grüße !

 

[dubbel]

viel hilft viel,
schnell macht schnell.

 

[spOOky fish]

viel hilft viel,
schnell macht schnell.

das rad ist rund

 

[mikeonbike]

achja, ich habe vor heute ein sehr schnelles training zu fahren... 1 stunde 15 min mit hohem puls d.h. 155 aufwärts...

morgen werde ich dann laufen gehen... - Grundlage... dann am donnerstag nochmal einen schnelle einheit reinfpeifen mit allem was geht... freitag ne 20 minuten runde oder bissl mehr ganz gemütlich und samstag ist dann eh streckenbesichtigung ( - lockeres tempo)

was haltet ihr davon?


grüße !

ich weiss ja nicht, wem deine rüge da oben jetzt konkret gegolten hat - mein posting bezog sich auf die vorbereitung von theBikeMike...

aber wenn am sonntag das rennen ist, würde ich an deiner stelle das training am freitag und samstag locker angehen lassen. aber das has'te ja eh vor... bleibt nur noch, dir erfolg zu wünschen

gruss mike

 

[ttbitg]

also ich habe sehr gute erfahrungen gemacht mit diversen lockerungsübungen.
yogisches fliegen z. b. hat mir bei meiner ersten wüstendurchquerung sehr geholfen. ausgangshaltung ist hierbei der schneidersitz. du stößt dich dann mit deinen unterschenkeln vom boden ab und fliegst somit quasi transzendal durch deine eigene aura.
musst du ausprobieren.
auch eigenurin-therapien ab ca. 5 tagen vor rennbeginn helfen wirklich.

 

[starKI]

Also bei mir sieht es auch so ähnlich wie bei "theBikeMike" aus.
Allerdings achte ich am Anfang der Woche meist nicht so drauf, was ich fahre (sondern richte mich halt danach, was schwerpunktmäßig mal wieder dran ist; wenn das Rennen dein Saisonhöhepunkt ist, siehts natürlich anders aus - aber dann isses eh zu spät ), sondern halte halt hauptsächlich des Schema "Freitag frei, Samstag Vorbelastung" ein.
Allerdings kann man das nicht so pauschal sagen. Das hängt auch wesentlich von deinen sonstigen Trainingsumfängen und deinem aktuellen Fitnessstand ab.

StarKI

 

[munchin Monster]

traingsstand ist schlecht

800 km dieses jahr bisher ..

letztes jahr 4744 km in 4,9 monaten (von ende mai bis ende oktober)

war aber jetz für die rennvorbereitung regelmäßig laufen (50 min pro tag)

GA .. und sonst halt meine 50 km einheiten mitm bike...


alles in allem bin ich ziemlich schlecht vorbereitet, aber auf jeden fall besser, als letztes jahr...

dieses jahr is auch nix mehr mit verkürzter runde weil u 15 oder so... nein lol jetz is u16 lol

war heute übrigens meine 1,5 stunden biken mit bergsprints & intervallen

cu !

 

[starKI]

Naja, aus der Ferne ist sowas immer schwierig zu sagen.
Normalerweise sollte man ja 3 Tage vorm Rennen (Donnerstag) noch mal ne richtig intensive Einheit machen und am Freitag regenerieren. Samstag Vorbelastung sollte man schon fahren (GA1 mit kurzen Sprints).
Allerdings würde ich (vor allem wenn du nicht genau weißt, wie dein Körper reagiert), das mit der Intensivbelastung am Donnerstag vielleicht lassen (kommt halt drauf an, wie lange du zum regenerieren brauchst).
Außerdem ist natürlich auch wichtig, was deine Zielsetzung für das Rennen ist (wenn du einfach nur im Mittelfeld mitfahren willst, dann würde ich die letzte Woche erstmal sachte angehen, um nichts falsch zu machen - die letzte Woche ist vielleicht wichtig, um das letzte Quentchen Leistung aus dir rauszuholen, macht dich aber sicher nicht um Welten schneller). Um vorn dabei zu sein, müsstest du dein Training wahrscheinlich sowieso grundsätzlich umbauen.

StarKI

 

[munchin Monster]

thx für den tip ! ich werd ihn mir zu Herzen nehmen

mfg benni

 

[Näthinator]

viel hilft viel,
schnell macht schnell.

Heist das nicht " Lang und langsam "

Also ein Trining vor dem Wettkampf nennt man auch "Vorbelastung". Die macht man wenn man sich und seinen Körper gut kennt.

Deine schnellen Runden sind für'n Arsch !! Sorry ist aber so.
Du mußt lange und langsam im Grundlagenbereich 1 mit eventuellen Intervallen trainieren. Aber nicht alles auf einmal sondern Du must Dir erst einen Basis im Grundlagenbereich 1 schaffen. Als. Bsp.

Ich trainere Grundlage wie folgt.

Montag: frei
Dienstag:3 Stunden GA1
Mittwoch: 3,4-4 Stunden GA1 im welligen Gelände
Donnerstag: frei
Freitag 4-4,5 Stunden GA1 im welligen Gelände
Samstag: 5-5,5 Stunden GA1 im welligen Gelände
Sonntag: 5,5-7 Stunden GA1 im welligen Gelände

Am Anfang habe ich gekotzt ! Mittlerweile klappt diese Art des Training sehr gut. Diesen Block mache ich 2 Wochen. Dann folgt K3 ( Kraft am Berg ) und GA1. Ich baue immer GA1 ein, damit mein Körper lernt das aufgebaute Laktat wieder abzubauen.

Als erstes solltest Du Dir Deine Ziele formulieren, komm mir jetzt nicht mit ich will erster werden uns so !!!

Dann solltest Du Dich einem Leistungstest unterziehen um Deine Werte zu bekommen.

Als nächstest machst Du Dir einen Trainingsplan oder lässt Dir einenmachen.

Dann wird eine Pulsuhr gekauft und los geht das training.

Ich habe früher auch immer nur gebolzt, mit dem resultat das ich nicht schneller geworden bin.

Training = Langsam
Wettkampf= Im Rahmen Deiner Pulsgrenze Volle Pulle !! Nich MAX.

Gruß Daniel

 

[dubbel]

AcIDrIdEr will 10 km und etliche höhenmeter fahren.

Deine schnellen Runden sind für'n Arsch !! Sorry ist aber so.
Du mußt lange und langsam im Grundlagenbereich 1 mit eventuellen Intervallen trainieren. Aber nicht alles auf einmal sondern Du must Dir erst einen Basis im Grundlagenbereich 1 schaffen.

basis gut & schön, aber es geht ja darüber hinaus. nur mit GA kannst du keine berge hochkloppen.

zwischenfrage: was soll das eigentlich für ein rennen sein? 10 km?

Ich baue immer GA1 ein, damit mein Körper lernt das aufgebaute Laktat wieder abzubauen.

das is leider falsch: laktatabbau trainierst du im intensiven bereich, also an der schwelle.
und das ist ebenso einzubauen wie GA.

 

[Racegirl]

Ich trainere Grundlage wie folgt.

Montag: frei
Dienstag:3 Stunden GA1
Mittwoch: 3,4-4 Stunden GA1 im welligen Gelände
Donnerstag: frei
Freitag 4-4,5 Stunden GA1 im welligen Gelände
Samstag: 5-5,5 Stunden GA1 im welligen Gelände
Sonntag: 5,5-7 Stunden GA1 im welligen Gelände

Am Anfang habe ich gekotzt ! Mittlerweile klappt diese Art des Training sehr gut. Diesen Block mache ich 2 Wochen. Dann folgt K3 ( Kraft am Berg ) und GA1. Ich baue immer GA1 ein, damit mein Körper lernt das aufgebaute Laktat wieder abzubauen.

Als erstes solltest Du Dir Deine Ziele formulieren, komm mir jetzt nicht mit ich will erster werden uns so !!!

Dann solltest Du Dich einem Leistungstest unterziehen um Deine Werte zu bekommen.

Als nächstest machst Du Dir einen Trainingsplan oder lässt Dir einenmachen.

Dann wird eine Pulsuhr gekauft und los geht das training.

Ich habe früher auch immer nur gebolzt, mit dem resultat das ich nicht schneller geworden bin.

Training = Langsam
Wettkampf= Im Rahmen Deiner Pulsgrenze Volle Pulle !! Nich MAX.

Gruß Daniel [/QUOTE]

@Daniel,

Infohalber war das jetzt sicher sehr interessant, aber Du empfiehlst einem gerade 15-jährigen nicht ernsthaft eine 22h-Woche, oder?!?

@benni

wenn Du unbedingt noch intensive Einheiten machen willst, auf jeden Fall am Wochenanfang. Wenn überhaupt spätestens heute nochmal die Speicher richtig leer fahren und dann die nächsten Tage viel Nudeln und so und nicht mehr hart trainieren. Ob Du am Samstag nochmal belastest hängt davon ab, wie fit Du bist. Wenn Du im Moment nicht so gut im Training stehst, erholen sich Deine Beine nicht schnell genug und Du bist am Sonntag schlechter dran als ohne.

Ich denke der Sonntag selbst ist wichtiger. Ordentlich warmfahren mit kurzen Sprints (nicht so lange bis die Beine richtig brennen) und 1,5 h vorher nochmal leichte Kohlenhydrate essen (Marmeladenbrötchen, Banane...) und natürlich sehr viel trinken.

Viel Erfolg und schreib mal wie es war!

 

[GummiUnten]

Hi!

Bei einem 10km-Rennen spielen die Glycogenspeicher wohl nur eine untergeordnete Rolle, ein spezielles leerfahren und dann "carbo-loading" ist nicht nötig.

Und 1 Woche vorher wird man so gut wie garnix mehr ausrichten können, trainingstechnisch. Ansonsten muß man für solch kurze Distanzen natürlich ganz anders als bei Marathon trainieren, nämlich viel mehr Gewicht auf Training an der Schwelle und darüber (Intervalltraining). Daß ein begleitendes GA-Training immer dazugehört, zur Stabilisierung, versteht sich von selbst.


Gruß Robert

 

[Goldfisch]

Infohalber war das jetzt sicher sehr interessant, aber Du empfiehlst einem gerade 15-jährigen nicht ernsthaft eine 22h-Woche, oder?!?

Trainier Du mal quoten ;-)

Viel Zustimmung gibts inhaltlich von mir. Ich finde es auch bisweilen abenteuerlich, welche Trainingsintensitäten hier so kommuniziert werden. Ein Ruhetag pro Woche scheint mir dann auch eher in Richtung Leistungssport zu gehen. Zurück zum Thema: Der Threadersteller ist nach eigenen Aussagen erst 800 km in diesem Jahr gefahren. Das ist ziemlich untrainiert. Ich würde da nichts mehr probieren, was möglicherweise überfordert.

Wie seht ihr das? Wäre der richtige Tipp nicht, erste Wochenhälfte nochmal krachen lassen und ab Mitte der Woche Relaxing (also Ruhetage, langsame Ausfahrten, Ernährung anpassen, Stretching und eventuell etwas Ausgleichssport).

Edit: Ich seh gerade selber, die meisten von Euch raten in der Tat in diese Richtung...

Viele Grüße

 

[dubbel]

Bei einem 10km-Rennen spielen die Glycogenspeicher wohl nur eine untergeordnete Rolle,

sondern?
ich würde sagen: genau die und nur die.

 

[Flaschenmann]

Wer einem 15jährigen 7stündige GA Einheiten empfiehlt, der handelt in meinen Augen grob fahrlässig. In dem Alter und bei der kurzen Rennlänge ist das unnötig. Mit den 50 Minuten Laufen pro Tag und einigen Intervallen eingestreut in Ausfahrten bis 2 Stunden reicht das.
AcIDrIdEr : geht das Ganze locker an, halte Dich nur an den Ruhetag Freitag udn die Vorbelastung Samstag. Die Vorbelastung soll so ausfallen, dass Du nicht kaputt bist hinterher ! Also mal kurz anzupfen, dass Du Renntempo fährst, aber wenns weh tut aufhören.

 

[Näthinator]

Wer einem 15jährigen 7stündige GA Einheiten empfiehlt, der handelt in meinen Augen grob fahrlässig. In dem Alter und bei der kurzen Rennlänge ist das unnötig. Mit den 50 Minuten Laufen pro Tag und einigen Intervallen eingestreut in Ausfahrten bis 2 Stunden reicht das.

Leute, Leute

NEIN ich handle nicht grob fahrlässig !!
NEIN, ich mute das einem 15 Jährigen nicht zu !!

JA, das training ist hochleistungssport Niveau

@Dubbel und Spookyfish: Wenn Ihr so schlaumeier seid dann antworte im anständig oder lasst es !

@all: mir fällt immer wieder auf, daß wenn jemand sich offenbart, sei es mit trainingsteuerung oder Methodik, zerfetzten alle seine ANTWORTEN und VORSCHHLÄGE !

Dieses Training ist für mich so wie es Beschrieben wurde ideal !! Natürlich baut man auch noch andere Bereiche ein, aber ist gewährleistet das er die Bereich überhaupt kennt ?

Also macht alle was Ihr wollt ! Trainiert oder lasst es ! Ich aufjedenfall äussere mich dazu nicht mehr !!

*beleidigtmodus an*

 

[Flaschenmann]

Leute, Leute

NEIN ich handle nicht grob fahrlässig !!
NEIN, ich mute das einem 15 Jährigen nicht zu !!

JA, das training ist hochleistungssport Niveau

Dieses Training ist für mich so wie es Beschrieben wurde ideal !!

Ist ja gut, ist ja gut... Die Ursprungsfrage war aber, wie ein 15jähriger sich auf ein 10 km CC Rennen vorbereitet, wenn er noch eine Woche Zeit hat. Da helfen eure Trainingspläne nichts, im Gegenteil die bringen ihn nur auf dumme Gedanken bzw. machen ihn unsicher.

Ich muss auch zugeben, dass ich bei solchen Empfehlungen leicht überreagiere, ich hab nämlich schon ein paar Mal mitbekommen, wie talentierte Jugendfahrer und Junioren mit solchen Trainingsplänen verheizt werden. Jugendliche sind keine kleinen Erwachsenen und Frauen sind keine Männer - 10 %. Das haben viele Vereinstrainer noch nicht begriffen.

 

[dubbel]

@Dubbel und Spookyfish: Wenn Ihr so schlaumeier seid dann antworte im anständig oder lasst es !

reg dich ab.
ich sagte: "basis gut & schön, aber es geht ja darüber hinaus. nur mit GA kannst du keine berge hochkloppen. laktatabbau trainierst du im intensiven bereich, also an der schwelle.
und das ist ebenso einzubauen wie GA."
was is daran unanständig?

ansonsten s. flaschenmann

 

[theBikeMike]

du hast in der woche vor dem marathon noch ka und wsa einheiten gefahren und am tag vor dem rennen noch intervall im wettkampftempo - ich glaub, nach so einer woche wäre ich am renntag muskeltechnisch tot... in der woche vor dem rennen mache ich nur noch ga1 und ga2 einheiten... wenigsten einen tag ruhe... mit wsa und ka ist bei mir bereits eine woche vor dem event schon schluss, sonst geht mir die spritzigkeit und das wohlfeeling ab...

Hab' schon gesagt, dass ich mich danach gerichtet habe, wie's mir während der Woche geht. Schlechte Verfassung -> Regeneration. Die kurze(!) Wettkampfbelastung am Tag vor'm Rennen habe ich einfach gebraucht, sonst war der Anfang vom Marathon zum Vergessen (Stichwort: Vorbelastung).

Ist aber (s.o.) höchst individuell, darum war's auch nur als Bsp. gedacht, wie's bei mir ausgeschaut hat.

 

[fmeierde]

Ist ja unglaublich wieviel "Halbwissen" hier in den Köpfen steckt.
Ganz amüsante Geschichten, da kommen sogar strafrechtliche Begriffe wie Fahrlässigkeit vor !

Weiter so