Schulter/ Nackenverspannungen durch's Biken?

[Tom0776]

Hallo zusammen,

ich fahre schon seit einigen Jahrzehnten Rad und bilde mir ein, halbwegs ergonomisch auf dem Sattel zu sitzen.
Bin mit MTB, aber auch mit dem Rennrad unterwegs.
Über das Jahr verteilt gibt es bei mir immer mal wieder Probleme mit verspannter Schulter Nackenmuskulatur.
Aktuell wieder recht akut.
Jetzt ist mir vor ein paar Tagen bei einer Radtour was aufgefallen, als mich ein Freund von hinten und seitlich fotografierte.
Es sieht so aus, als ziehe ich leicht die Schultern hoch bzw. der Kopf wandert zwischen die Schultern.
Bei radeln selbst habe ich keine Probleme und bemerke das aktiv auch nicht.
Erst später und vor allem am Abend in der Nacht kommen dann die Verspannungs-Schmerzen.
Frage: Was kann man da aktiv dagegen tun? Also gegen diese Sitzhaltung, die sich offensichtlich unwillkührlich einstellt? Denn vermutlich hängt das damit zusammen.

Danke Euch.

 

[Radler-01]

aus dem Parallel-/RR-Forum; hab ich vor ein paar Wochen entdeckt. Da Du auch auf dem RR unterwegs bist kannst Du für Deinen Fall evtl ein paar Info´s transferieren bzw für Dich rausholen.
Ansonsten der Klassiker: Dehnen, Dehnen, .... und vielleicht auch noch Dehnen... ;-) Und Stärkungsübungen sprich Krafttraining für den Hals wenn alles wieder lockerer geworden ist.

 

[Tiefdruck1]

Wie hier von mir schon oft geschrieben, ist der Fehler auch oder insbesondere im Alltag zu suchen:

Nacken:

Schulter:

"Knick im Genick" und hochgezogene Schultern werden auf Dauer nicht nur beim Radfahren Probleme machen.
Schulterblätter gehören immer nach hinten/unten.

 

[Tom0776]

Danke Euch.
Denke es kommen bei mir viele Faktoren zusammen. Hauptsächlich "Schreibtischtäter" im Beruf und dadurch viel Bildschirmarbeit. Wobei ich den höhenverstellbaren Schreibtisch regelmäßig abwechselnd nutze.
Zusätzlich gelegentlich nächtlicher Knirscher.
Werde mir jetzt mal verschiedene Dehungsübungen vornehmen, um erstmal die verhärtete Muskulatur zu lockern. Wärme hilft mir auch, aber immer nur kurzzeitig.

 

[Sven_Kiel]

Knirschen kenne ich...hab ich auch. Was da hilft ist Beisschiene, progressive Muskelentspannung.

Ich empfehle auch Ausgleichssport...Schwimmen, Schulterrotation, Fitness gezielt, Yoga, Unterarmstütz/Stabi, Pilates o.ä.

Nacken/Schulter kommt meistens von Stress und falscher Haltung. Kann aber auch von erhöhtem Muskeltonus kommen, bedingt durch Anspannung > erhöhtem Koffeinkonsum. Kein Witz: einfach mal eine Woche drauf verzichten hat bei mir geholfen.

Temporär hilft auch einfach Black Roll, Tennisball und den Nacken reinlegen und etwas ausrollen > Akupressur. Dehnung kann helfen aber wichtiger ist, die Triggerpunkte gezielt zu erreichen, um die Muskulatur hier weich zu bekommen.

Good luck!

 

[Tom0776]

Was da hilft ist Beisschiene

Habe ich, mehrere. Und nutze diese auch alternierend. Das hilft in den Akutphasen.

Schulterrotation, Fitness gezielt

Schulterrotation mache ich des öfteren, im Winter Skilanglauf und im Sommer Skiroller mit Stöcken. Aber im Verhältnis zum radeln viel weniger / vermutlich zu wenig.

Kann aber auch von erhöhtem Muskeltonus kommen, bedingt durch Anspannung > erhöhtem Koffeinkonsum.

Anspannung ist zur Zeit viel vorhanden, das stimmt. Kaffee trinke ich früh 2 Tassen, tagsüber nur sehr gelegentlich. Werde ich testweise mal reduzieren.

2 xTennisbälle in ner Socke und gegen die Tür drücken mache ich öfter. Das hilft gelegentlich auch. Blackroll habe ich noch nicht. Aber ein guter Ansatz.
Die Triggerpunkte selbst zu erreichen, ist manchmal schwierig. Hab momentan Physio und das hilft immer nur kurze Zeit.

 

[bloodymarry]

Ein maßgeblicher Faktor der bei vielen zu Nackenbeschwerden führt, ist übermäßige Mundatmung. Das liegt an Aufmerksamkeitsüberflutung und Stress.

Konzentration auf tiefe Nasenatmung in den Bauch (Zwerchfell Aktivierung) und 1-2 min Atemübung (5Sek Nase ein/ 7 Sek Nase aus) alle 2-3h, helfen mir einen Tag ohne überlastete Sacleni Muskulatur zu überstehen.

Ich Empfehle das Buch „Breath“ von James Nestor.

 

[Tom0776]

@bloodymarry , interessanter Ansatz. Hatte ich noch nicht auf den Schirm. Überwiegend atme ich beim Biken durch die Nase. Nur wenn es richtig steil oder richtig schnell wird, durch den Mund.
Im Alltag (ohne Sport) immer durch die Nase. Da bin ich mir recht sicher

 

[Tiefdruck1]

Super. XC-Skiing mache ich auch. Aber gerade da trainierst Du doch die Schulterfixierung. So sollte es aussehen:

Schau mal, wie er die Schultern fixiert, sobald er Druck gibt!

 

[Tom0776]

@Tiefdruck1 , ich weiß. Nur leider mache ich das viiiiel zu selten. Aber die guten Vorsätze sind da.
Heute bleibt das Rad stehen und ich werde mich mal auf die Roller begeben.

 

[bloodymarry]

@bloodymarry , interessanter Ansatz. Hatte ich noch nicht auf den Schirm. Überwiegend atme ich beim Biken durch die Nase. Nur wenn es richtig steil oder richtig schnell wird, durch den Mund.
Im Alltag (ohne Sport) immer durch die Nase. Da bin ich mir recht sicher

Das dachte ich auch. Aber man erwischt sich doch, wie die Atmung oft „zu flach“ ist. Dabei hebt die Scaleni die erste Rippe in der sog. „Brustatmung“. Tiefe Bauchatmung entlastet einfach zusätzlich.

Habe im Freundeskreis viele, die egtl sehr fit und sportlich sind, die nach Büro/Dienstreisen oft über Beschwerden klagen. Wir haben kollektiv versucht auf das Thema Atmung zu achten und können Besserung wahrnehmen. (Placebo ist nie ausgeschlossen )

MTB spezifisch hat mir auf dem Hardtail mit sportlicher Position geholfen, den Lenker so zu wählen, dass kein „Upsweep“ sondern nur „Backsweep“ vorliegt.
Upsweep hilft in die aggressivere Abfahrtsposition zu kommen, hat mich aber dazu verleitet die Schultern hochzuziehen, was langfristig verspannt.

 

[Sespri]

Weiss jetzt nicht, wie ich über Umwegen zu diesem Thema gekommen bin; aber nun gut, eine Methode, die mir mein Zahnarzt empfohlen hat, weil ich unbewusst die Kiefer zu stark zusammen presste.

Es gibt diese Selbstklebe-Dinger, um Sachen zu markieren. So ein Bogen, wo aufgereiht kleine Punkte auf einer Folie sind. Man soll die Punkte nicht zu gross wählen, weil das unbewusst ablenkt und man dagegen steuert. Ich habe grüne 5mm Punkte gewählt und auf Anraten des Arztes auf Gegenstände des Alltags geklebt. PC, Spiegel, Kleiderschrank, Türgriffe, Kaffetasse etc.

Sobald der Punkt mich anspringt, soll ich auf meine Kiefermuskulatur achten. So aus dem normalen Alltagsablauf herausgerissen, fiel mir auf, dass ich tatsächlich gerade auf die Zähne biss. Dann sofort lockern bis zum nächsten Mal. So lange, bis Lockerheit der Normalzustand ist. Mir hat es sehr geholfen.

 

[Sven_Kiel]

Weiss jetzt nicht, wie ich über Umwegen zu diesem Thema gekommen bin; aber nun gut, eine Methode, die mir mein Zahnarzt empfohlen hat, weil ich unbewusst die Kiefer zu stark zusammen presste.

Es gibt diese Selbstklebe-Dinger, um Sachen zu markieren. So ein Bogen, wo aufgereiht kleine Punkte auf einer Folie sind. Man soll die Punkte nicht zu gross wählen, weil das unbewusst ablenkt und man dagegen steuert. Ich habe grüne 5mm Punkte gewählt und auf Anraten des Arztes auf Gegenstände des Alltags geklebt. PC, Spiegel, Kleiderschrank, Türgriffe, Kaffetasse etc.

Sobald der Punkt mich anspringt, soll ich auf meine Kiefermuskulatur achten. So aus dem normalen Alltagsablauf herausgerissen, fiel mir auf, dass ich tatsächlich gerade auf die Zähne biss. Dann sofort lockern bis zum nächsten Mal. So lange, bis Lockerheit der Normalzustand ist. Mir hat es sehr geholfen.

Meine Zahnärztin hat mir seinerzeit aufgrund meiner starken Nervosität, Nackenschmerzen und "Knischerei" (nachts im Schlaf) eine Beissschiene anfertigen lassen, die den Stress hat kompensieren lassen. Hab die Schiene meistens nachts aber auch mal tagsüber getragen und es ist dann schnell besser geworden...so ca. 6 Jahre.
Vorteil war auch, dass mir die Ärztin unbudgetiert übers Quartal immer 6 Doppelbehandlungen Physio verschrieben hat...das waren jedes Mal 45min. Fango und craniosacrale Therapie..hat mir sehr geholfen.

Frag mal Deinen Zahnarzt! Da geht etwas mehr...

Letztendlich habe ich das Ganze irgendwann ursächlich besser in den Griff mit Meditation bekommen und Yoga ...Stressmanagement ist die eigentliche Lösung, um wieder inneren Frieden zu finden. Mittlerweile habe ich kaum noch Knischerei/Kiefer pressen.