Stoneman Gold: Ernährung und Proviant

[Schnitzelzauber]

Mich würde mal interessieren, was Ihr bei so extremen Belastungen wie einem Stoneman Gold (Beispiel Miriquidi letztens, 5000hm und 180km) an Verpflegung plant, dabeihabt bzw, nutzt. Ich selber habe dabei mit 9700 kcal lt. garmin ordentlich Energie rausgeblasen. Das ist meine Bilanz:

1Ei	155
2Salamibrötchen	426
300ml Cola	132
2 Eier	310
4 Bananen	356
4 Brötchen mit Salami	852
300g Pulver	1200
250g Tropifrutti	872,5
100g Studentenfuttr	550
stück kuchen	627
Teller Pomes	600
4 Äpfel	208
2l Cola/Kofola	740
2 Müsliriegel	400
Summe	7428,5

Das war deutlich mehr als erwartet. Dafür bin ich bis zum Ende sehr gut hingekommen, und nicht wie letztes Jahr mit den letzten Körnern über die Ziellinie. Regeneration war auch top. Noch 20-25% aus Körperfetten dazu, und es geht gut auf.
(sorry, hat beim ersten versuch den halben Text verschluckt)

 

[ibinsnur]

6 Gels, 1 Banane oder 2 Müsliriegel und 2 Trinkflaschen, die bei Bedarf aufgefüllt werden. Damit komme ich 8-10h durchgehend fahren aus.

 

[Schnitzelzauber]

6 Gels, 1 Banane oder 2 Müsliriegel und 2 Trinkflaschen, die bei Bedarf aufgefüllt werden. Damit komme ich 8-10h durchgehend fahren aus.

Das sind max. 1500 kcal. Das ist sehr sehr wenig - Bist Du Ultraleichtgewicht und hast einen Wahnsinns Fettstoffwechsel?

 

[fast_Michael]

Das sind max. 1500 kcal. Das ist sehr sehr wenig - Bist Du Ultraleichtgewicht und hast einen Wahnsinns Fettstoffwechsel?

Das ist sicher zu wenig für 8-10h...
Verbrauch wird ja bei 700kcal/h für 9h bei 6300kcal liegen, wenn man dann 60% aus Fett und 40% aus KH schafft dann sind das 630g KH... die Gels haben etwa 20g alos 120g, 2 Riegel mit je 50g sind 220g; wenn man dann noch 400g in der Muskulatur gespeichert hat dann sieht man, dass es machbar scheint, man danach aber komplett leer ist was auch nicht gut ist...

 

[kingm40]

@Schnitzelzauber das isst du echt alles WÄHREND einem Stoneman? Ich kann mir für mich schwer vorstellen, so viel unter Belastung "festes" essen runter zu bekommen.

Vor solchen Runde spachtel ich beim Frühstück ordentlich rein. Marmeladebrote, Honigbrot, Waffeln, halt Zeug mit viel Zuckergehalt. Während der Fahrt schau ich, dass ich mit Maltodextrin, Gels, Müsliriegel und co auf mindestens 300 Kalorien, besser 400 komme, die dann schnell vom Körper aufgenommen werden. Mehr schafft ein normaler Verdauungstrackt sowieso nicht aufzunehmen. Pommers, Wurstbrötchen oder sowas esse ich nie während der Fahrt. Das sind zwar Kalorien, aber keine, die dir kurzfristig was nützen. Das fetthaltige Zeug belastet nur während dem Sport meiner Meinung und Erfahrung nach.

 

[Schnitzelzauber]

@Schnitzelzauber das isst du echt alles WÄHREND einem Stoneman? Ich kann mir für mich schwer vorstellen, so viel unter Belastung "festes" essen runter zu bekommen.

Die ersten drei Zeilen waren das Frühstück unmittelbar davor, aber das zählt ja quasi zu unterwegs.
Und ja, einerseits hab ich ziemlich lange gebraucht, um das alles runterzukriegen (insges. ca 3h Pausenzeit); da lässt sich noch optimieren. Andererseits wollte ich auf gar keinen Fall hintenraus irgendwelche Mangelerscheinungen haben. Verdauung war eher kein Problem.

Vor solchen Runde spachtel ich beim Frühstück ordentlich rein. Marmeladebrote, Honigbrot, Waffeln, halt Zeug mit viel Zuckergehalt. Während der Fahrt schau ich, dass ich mit Maltodextrin, Gels, Müsliriegel und co auf mindestens 300 Kalorien, besser 400 komme, die dann schnell vom Körper aufgenommen werden. Mehr schafft ein normaler Verdauungstrackt sowieso nicht aufzunehmen. Pommers,

Die Portion Pommes hat richtig geil reingehauen - die hab ich zwar kaum runtergewürgt bekommen, hat mich aber auf den letzten 25km super versorgt. Ich war auch etwas besorgt wegen Fettgehalt, war aber total super - sehr schön dauerhaft gleichmässige Energie.

Wurstbrötchen oder sowas esse ich nie während der Fahrt. Das sind zwar Kalorien, aber keine, die dir kurzfristig was nützen. Das fetthaltige Zeug belastet nur während dem Sport meiner Meinung und Erfahrung nach.

Erfahrungen:

• Auf die Brötchen werde ich künftig wohl verzichten - KH Gewinn pro Kauzeit zu gering.
• je 1 Flasche mit 60g KH/l und 1 Flasche Wasser mit Mineralien - super
• insges. 3 Eier, für etwas Protein - positiv.
• Die Pommes waren fast der beste Energielieferant, lang und gleichmässig, aber schwer runterzukriegen. Sehr überraschend
• Viel höhere Gesamtenergieaufnahme als gedacht/geplant, aber super Beine bis zum Schluss.
• Ich dachte auf Fette sollte man komplett verzichten; aber was in der Blutbahn herumschwirrt, wird auch verheizt. Zumindest in dem Mass, wie Fette in der Nahrung waren (80g Salami, Pommes/Käse, Studentenfutter), war deren Einfluss eher positiv
• Belastet hat mich das Essen nullkommagarnicht - ich hatte mir vorgenommen, mit um die 250W +/- 30W zu fahren, und genau das habe ich über die komplette Dauer gemacht. Mehr W hätte nur noch mehr KH verbraucht.

@kingm40 Garmin meint, ich hätte an dem Tag über 10.000 kcal verbrannt - wie soll ich die denn sonst erzeugen, wenn nicht mit Futtern, was der Magen hergibt?
Mein Fettstoffwechsel ist leider ziemlich mickrig, mit um die 28g/h (dafür konstant über einen relativ breiten Bereich bis ca. 270W). Da müssen ca. 7000kcal woandersher kommen - ziemlich genau die Menge, die ich eingeworfen habe.

 

[kingm40]

@kingm40 Garmin meint, ich hätte an dem Tag über 10.000 kcal verbrannt - wie soll ich die denn sonst erzeugen, wenn nicht mit Futtern, was der Magen hergibt?
Mein Fettstoffwechsel ist leider ziemlich mickrig, mit um die 28g/h (dafür konstant über einen relativ breiten Bereich bis ca. 270W). Da müssen ca. 7000kcal woandersher kommen - ziemlich genau die Menge, die ich eingeworfen habe.

Du hast ja nicht nur Fett und frisch zugeführte Nahrung als Energiequelle, sondern auch noch den Glykogenspeicher der Muskeln und Leber (ganz grob ~ 2000 kcal bei trainierten Hobbysportlern).

Du sagst, du kannst 28g Fett pro h verstoffwechseln, das sind ~ 250 kcal, ~ 300-400 zusätzliche kann man aus frisch zugeführter Nahrung holen. Der Rest kommt vom Glykogenspeicher (den man übrigens während dem Sport nicht auffüllen kann).

 

[Schnitzelzauber]

Du sagst, du kannst 28g Fett pro h verstoffwechseln, das sind ~ 250 kcal, ~ 300-400 zusätzliche kann man aus frisch zugeführter Nahrung holen.

Komme so auf ~180W aus beidem zusammen. Gefahren bin ich - tadaaa - 176W Schnitt. Geht also
auf, ohne die Speicher anzugreifen.

Der Rest kommt vom Glykogenspeicher (den man übrigens während dem Sport nicht auffüllen kann).

Speicher waren am Schluss noch gut gefüllt. Aber wie macht Ihr anderen das? 10.000 oder 8000 für leichtere Kollegen müssen ja irgendwo herkommen?

 

[ibinsnur]

Das sind max. 1500 kcal. Das ist sehr sehr wenig - Bist Du Ultraleichtgewicht und hast einen Wahnsinns Fettstoffwechsel?

wie sich jetzt im Verlauf herausstellt, zählst du das Frühstück gesondert dazu .. das ist vorher nicht so herausgekommen. Da ich früher beruflich immer um 4.00 aufstehen und frühstücken muss, ist es für mich kein Problem um 5 oder 6 ordentlich mir was reinzuwerfen.
Aber sonst bin ich bei meinem letzten Rennen vor kurzem 200km und 3.000hm mit 4 Gels, einer Banane und 5l isotonischen Getränken güt über die Distanz gekommen. Wenn man ingsesamt 3h Pause macht, dann hat man ja auch mehr Zeit und kann in Ruhe auch was festes essen - bei einem Rennen haut man sich nur schnell an der Labestation was rein (die eine Banane und einmal Getränke auffüllen), die Gels waren von Anfang an dabei.

Bin 180cm groß, 80 kg schwer und 50 Jahre alt

 

[kingm40]

Ich bin vergangenen Sonntag den Taurista in Gold gefahren. 12h:18min Gesamtzeit, davon ~ 30 Minuten Standzeit für Wasserversorgung, Flaschen auffüllen, Gels und Riegel aus dem Rucksack raus kramen usw.

Unterwegs war das meine Verpflegung:

Am Weg hin gab es noch Frühstück mit ~ 1500 kCal (Marmeladebrote und Waffeln). Geplant war eigentlich etwas mehr, aber in der Nachmittagshitze habe ich ungefähr zwei Stunden lang nur mehr pures Wasser runter gebracht. Leistung war in dieser Zeit auch sehr mau. Nach einer langen Abfahrt hat sich mein Körper aber offenbar weit genug runter gekühlt, um wieder normal zu funktionieren. Ich konnte wieder essen und die Beine waren auch wieder gut.

 

[neo-bahamuth]

Als jmd. ders letztes Jahr gemacht hat (Miriquidi Gold in der Jubiläumsedition):

2x Einkehr (einmal gabs zwei Bratwurstsemmel am Bärenstein, einmal ne Portion Spaghetti mit extra Parmesan am Scheibenberg), unterwegs noch vorab gepackte belegte Brötchen (2x) und dann Clif Bars, immer so nach 1,5h.
Frühstück mit auf jeden Fall 1000 kcal (hatte so abgepackte Sandwiches von Rewe wegen dem frühen Start).
ISO Pulver mit etwas extra Kohlenhydraten in den Startflaschen, danach -> Vita Cola (muss da drüben einfach sein). Als Backup noch Koffein Powerbar Gel Shots dabei gehabt, habe ich aber nicht verwendet.

https://www.strava.com/activities/11659910194

edit: @Schnitzelzauber Du musst nicht die komplett benötigten Kalorien zuführen, nur mal so Ich weiß seit vorletzter Woche, dass ich auf 7 Tage mit nem täglichen Defizit von so 2000-300kcal klar komme. Ich hab an den Tag lt. meiner Polar gesamt so knapp 10k Kalorien benötigt und mit Abendessen und so vllt. 7000 konsumiert. 78ßß kcal entfielen auf die Einheit, wenn ich meiner Uhr glauben darf dann 2/3 aus Fett. Ist ja überwiegend Z2. Oder sollte es bei so einer Einheit sein.

 

[Schnitzelzauber]

edit: @Schnitzelzauber Du musst nicht die komplett benötigten Kalorien zuführen, nur mal so

Futtern bis der Arzt kommt. Wollte die Erfahrung vom letzten mal unbedingt vermeiden. Hab mich zwar ganz schön verrechnet dabei, aber dafür war das Ergebnis ziemlich prima.

Waren ja immer noch 2000kcal defizit. Wenn das dann der Fettanteil ist, waren das 20%. Das ist der enttäuschende Part - da würde ich mir wenigstens so rund ein Drittel wünschen. Was mir noch auffällt: Du hast fast 20% weniger Leistung gebraucht. Bzw. ich mehr. Da darf ich auch mehr futtern.

Ich weiß seit vorletzter Woche, dass ich auf 7 Tage mit nem täglichen Defizit von so 2000-300kcal klar komme.

Äh Du meinst 2000-3000 kcal? Das ist sehr sehr ordentlich.

Ich hab an den Tag lt. meiner Polar gesamt so knapp 10k Kalorien benötigt und mit Abendessen und so vllt. 7000 konsumiert. 78ßß kcal entfielen auf die Einheit, wenn ich meiner Uhr glauben darf dann 2/3 aus Fett.

2/3 !!! Kannst Du mir verraten, wie Du das anstellst? OK, vermutlich 10 h/Woche mehr Grundlage.

 

[Tiefdruck1]

Das sind max. 1500 kcal. Das ist sehr sehr wenig - Bist Du Ultraleichtgewicht und hast einen Wahnsinns Fettstoffwechsel?

Alles halb so wild. Schau mal hier, was geht...

 

[neo-bahamuth]

Futtern bis der Arzt kommt. Wollte die Erfahrung vom letzten mal unbedingt vermeiden. Hab mich zwar ganz schön verrechnet dabei, aber dafür war das Ergebnis ziemlich prima.

Waren ja immer noch 2000kcal defizit. Wenn das dann der Fettanteil ist, waren das 20%. Das ist der enttäuschende Part - da würde ich mir wenigstens so rund ein Drittel wünschen. Was mir noch auffällt: Du hast fast 20% weniger Leistung gebraucht. Bzw. ich mehr. Da darf ich auch mehr futtern.


Äh Du meinst 2000-3000 kcal? Das ist sehr sehr ordentlich.

2/3 !!! Kannst Du mir verraten, wie Du das anstellst? OK, vermutlich 10 h/Woche mehr Grundlage.

Ähm ja 3000 natürlich
Und ja 10h die Woche kommt hin. Ich fahre eigentlich permanent rad, jetzt allein im Sommer mit dem Rennrad jedes Wochenende ne RTF mit 5-6h Fahrtzeit allein, täglich ne insgesamt so 90min Pendeln usw.

Die Leistung auch nicht falsch bewerten, ich hab zwar Powermeter Pedale, aber auf Abfahrten tritt man natürlich selten am MTB, das zieht den Schnitt runter, Strave nimmt den immer her und rechner 0-Watt-Phasen nicht raus. Aber zu dem Zeitpunkt wog ich auch nur 70kg.

 

[Schnitzelzauber]

Die Leistung auch nicht falsch bewerten, ich hab zwar Powermeter Pedale, aber auf Abfahrten tritt man natürlich selten am MTB, das zieht den Schnitt runter, Strave nimmt den immer her und rechner 0-Watt-Phasen nicht raus.

Nuja, das funktioniert ja bei Garmin genauso.

Aber zu dem Zeitpunkt wog ich auch nur 70kg.

Da liegt der Hase im Pfeffer, ich wiege halt 87kg. Und im Verhältnis passen unsere Eneegieverbräuche damit ziemlich genau. Garmin bzw. mein PM hatten mir für die Tour 8187 kJ ausgerechnet. Da ist die Physik erstmal gnadenlos linear. Entsprechend mehr muss ich dann halt einwerfen.

 

[MountainBiber]

Ich bin vorgestern den Miriquidi MTB Gold gefahren. Und am Checkpoint Oberbecken vorbeigefahren, habs natürlich erst beim nächsten Anstieg realisiert also +700hm gemacht. Am Ende 5.121hm auf der Uhr stehen gehabt und 182km.
Bin ohne richtige Pause durchgefahren und habe weder was zu Essen noch zu trinken unterwegs gekauft. Ich hab vor dem Start früh morgens gefrühstückt (Porridge, Banane, 2 Eier, 1 Brot). Mitgenommen hab ich dann: 2 ganze belegte Baguettes (Käse, Salat), 1 belegtes Brot,1 Apfel, 1 Banane, 1 Packung Cashewkerne, 1 Packung Katjes, 8 Energieriegel aus dem Supermarkt (nur 3 gegessen).
Außerdem 2 Trinkflaschen dabei gehabt mit je 590ml, die ich immer nachgefüllt habe an Wasserstellen oder im Bach. Das Trinkwasser mineralisiere ich immer mit geschmackslosem Mineralisierungspulver, bringt viel meiner Erfahrung nach.

 

[Schnitzelzauber]

Ich bin vorgestern den Miriquidi MTB Gold gefahren. Und am Checkpoint Oberbecken vorbeigefahren, habs natürlich erst beim nächsten Anstieg realisiert also +700hm gemacht. Am Ende 5.121hm auf der Uhr stehen gehabt und 182km.
Bin ohne richtige Pause durchgefahren und habe weder was zu Essen noch zu trinken unterwegs gekauft. Ich hab vor dem Start früh morgens gefrühstückt (Porridge, Banane, 2 Eier, 1 Brot). Mitgenommen hab ich dann: 2 ganze belegte Baguettes (Käse, Salat), 1 belegtes Brot,1 Apfel, 1 Banane, 1 Packung Cashewkerne, 1 Packung Katjes, 8 Energieriegel aus dem Supermarkt (nur 3 gegessen).
Außerdem 2 Trinkflaschen dabei gehabt mit je 590ml, die ich immer nachgefüllt habe an Wasserstellen oder im Bach. Das Trinkwasser mineralisiere ich immer mit geschmackslosem Mineralisierungspulver, bringt viel meiner Erfahrung nach.

Dein Gewicht tät noch interessieren, da bei so ner Tour kcal Bedarf linear mit dem Eigengewicht skaliert… Davon ab finde ich es immer wieder extrem erstaunlich, mit wie wenig Ihr da zurechtkommt. Selber hatte ich ja extrem viel gegessen, mich dafür aber auch sehr wohl gefühlt. Dennoch wünscht man sich irgendwie, mit weniger auskommen zu können.

 

[Sespri]

Ich habe den Faden mal interessehalber durchgelesen, weil ich Gedanken zur Ernährung ohnehin spannend finde, ohne jetzt an Marathons und dergleichen mit zu machen.

Nur bei der Lektüre haben mir die Ohren gewackelt! Sind das Erkenntnisse über einen längeren Zeitraum und/oder zusammen mit einer Körperanalyse inkl. Ernährungsberatung? Klar, wenn ich mal eine längere RR-Tour mache, Frühstücke ich schon zeitig genug und ordentlich (Reis fährt bei mir besonders ein) und ich nehme ein paar Riegel mit, aber damit hat es sich. Berufsfahrer lasse ich aussen vor, da muss ich als Erster ins Ziel kommen...

 

[MountainBiber]

Dein Gewicht tät noch interessieren, da bei so ner Tour kcal Bedarf linear mit dem Eigengewicht skaliert… Davon ab finde ich es immer wieder extrem erstaunlich, mit wie wenig Ihr da zurechtkommt. Selber hatte ich ja extrem viel gegessen, mich dafür aber auch sehr wohl gefühlt. Dennoch wünscht man sich irgendwie, mit weniger auskommen zu können.

Das war eigentlich schon eine ordentliche Menge, alleine schon 2 komplette Baguettes Ich hab bei fast jedem Anstieg was gegessen.
Mein Gewicht sind 74kg.

 

[493]

Wie ging es euch jeweils an den Tagen nach der langen Belastung? Meiner Erfahrung nach wirkt sich eine hohe Kalorienzufuhr während der Belastung sehr positiv auf die Regeneration und die Belastbarkeit an den Folgetagen aus.

 

[Schnitzelzauber]

Wie ging es euch jeweils an den Tagen nach der langen Belastung? Meiner Erfahrung nach wirkt sich eine hohe Kalorienzufuhr während der Belastung sehr positiv auf die Regeneration und die Belastbarkeit an den Folgetagen aus.

Garmin sagt: „Schöne Grundlageneinheit! Wenn Du weiter so (!) trainierst, kannst Du Deine Form erhalten!“
Muskulär war das top, da hab ich hinterher eigentlich gar nichts gespürt. Klar war ich am Tag danach etwas müde, was aber auch daran liegt, in den beiden Nächten davor sehr wenig geschlafen zu haben.

 

[HalleluYAH-Biker]

Hab für meine Stonemans immer so 10 Gels und 16 Riegel dabei. In der Mitte vll mal kurz irgendwo ein Eis oder nen Apfestrudel essen + Cola trinken aber nicht zu lange aufhalten - Maltodextrin in den Flaschen versteht sich von selbst und dann einfach treten, treten, treten...

 

[Schnitzelzauber]

Ich habe den Faden mal interessehalber durchgelesen, weil ich Gedanken zur Ernährung ohnehin spannend finde, ohne jetzt an Marathons und dergleichen mit zu machen.

Nur bei der Lektüre haben mir die Ohren gewackelt! Sind das Erkenntnisse über einen längeren Zeitraum und/oder zusammen mit einer Körperanalyse inkl. Ernährungsberatung? Klar, wenn ich mal eine längere RR-Tour mache, Frühstücke ich schon zeitig genug und ordentlich (Reis fährt bei mir besonders ein) und ich nehme ein paar Riegel mit, aber damit hat es sich. Berufsfahrer lasse ich aussen vor, da muss ich als Erster ins Ziel kommen...

Nö. Aber 5000hm, da schlägt die Physik erbarmungslos zu. Du brauchst einfach ein paartausend Kalorien dafür. Bei einer normalen Tour mit 2500hm kommst Du mit zweidrei üppigen Mahlzeiten, gespeichertem Glykogen und Körperfett ganz gut über die Runden, wobei Deine Speicher knapp die Hälfte abdecken. Wenn Du aber zwei solche Touren am gleichen Tag machst, dann ist nach der ersten Tour der Speicher ja schon aufgebraucht, Du müsstest dann für die zweite Hälfte quasi doppelt soviel futtern. Deswegen ist auf solchen Extremstrecken die Energieversorgung für mich die größte Herausforderung. Die Muskulatur macht das - solange sie genug Sauer- und Brennstoff bekommt - eigentlich vergleichsweise locker mit. Das „kaputt sein“, das viele kennen, ist eigentlich Energie- (oder Elektrolyt-) Mangel. Ziemlich erstaunlich, dabei zuzuschauen, was der eigene Körper so kann, wenn man den Mangel behebt. 5000hm ist ja so ziemlich genau das doppelte der härtesten Tagestouren, die ich ansonsten überhaupt je gefahren bin.
Leider rückt mein Fettstoffwechsel nicht mehr als 50W raus. Das ist echt mager, deswegen muss ich soviel fressen.

 

[Sespri]

Ziemlich erstaunlich, dabei zuzuschauen, was der eigene Körper so kann, wenn man den Mangel behebt.

Meine Erfahrungen sind halt sehr rudimentär. Ein Aha-Erlebnis hatte ich mal im Bikepark. 2 1/2h ungewohnt kaputt mit zwischendurch Anhalten, nichts ging mehr. Irgendwann machte es keinen Spass und ich bin in die Bergstation eine Cola trinken. Dabei eine unerklärliche Lust auf etwas Salziges, aber den Magen wollte ich mir nicht vollschlagen. Fazit: eine Leberknödelsuppe zu mir genommen und am Nachmittag war ich wie verwandelt! Definitiv keine Einbildung, sondern ein Effekt wie Tag und Nacht.

Ich fahre immer alleine und auf zu langen RR-Touren wird mir langweilig, deshalb kommt es eher selten vor. Habe auch schon danach gefroren und war unruhig. Dann ge(fr)essen, was mir in die Hände fiel und danach ging es besser.

Leider rückt mein Fettstoffwechsel nicht mehr als 50W raus. Das ist echt mager, deswegen muss ich soviel fressen.

Habe gegoogelt, was man genau darunter versteht. Das Wissen, dass man nicht mehr als 50W umsetzen kann, kann man sich kaum aus dem Handgelenk schütteln, Ergo doch ein Test in irgendeiner Form?

Jedenfalls ist das schon ein spannendes Thema, aber für allzu ausgeklügelte Vorbereitungen fehlen mir der Nerv und auch die entsprechenden Einsätze .

 

[493]

Meine Erfahrungen sind halt sehr rudimentär. Ein Aha-Erlebnis hatte ich mal im Bikepark. 2 1/2h ungewohnt kaputt mit zwischendurch Anhalten, nichts ging mehr. Irgendwann machte es keinen Spass und ich bin in die Bergstation eine Cola trinken. Dabei eine unerklärliche Lust auf etwas Salziges, aber den Magen wollte ich mir nicht vollschlagen. Fazit: eine Leberknödelsuppe zu mir genommen und am Nachmittag war ich wie verwandelt! Definitiv keine Einbildung, sondern ein Effekt wie Tag und Nacht.

Ich fahre immer alleine und auf zu langen RR-Touren wird mir langweilig, deshalb kommt es eher selten vor. Habe auch schon danach gefroren und war unruhig. Dann ge(fr)essen, was mir in die Hände fiel und danach ging es besser.

Habe gegoogelt, was man genau darunter versteht. Das Wissen, dass man nicht mehr als 50W umsetzen kann, kann man sich kaum aus dem Handgelenk schütteln, Ergo doch ein Test in irgendeiner Form?

Jedenfalls ist das schon ein spannendes Thema, aber für allzu ausgeklügelte Vorbereitungen fehlen mir der Nerv und auch die entsprechenden Einsätze .

Ein ziemlich einfaches "Rezept" was bei mir sehr gut funktioniert. Ich muss nur die Carbs auf ca. 80-90g erhöhen und das Natrium entsprechend anpassen.

• Flüssigkeit: 500–800 ml pro Stunde (je nach Außentemperatur und Schweißrate)
• Kohlenhydrate: 30–60 g pro Stunde
• Natrium: 400–600 mg/L für eine wirksame Rehydration

Diese Werte gelten als optimale Orientierung – bei sehr heißen Bedingungen oder langen Belastungen können individuelle Anpassungen sinnvoll sein.

Das Rezept stammt von hier:

https://www.ypsi.de/blogs/ernaehrun...Fs5FSuAqSQPaemzrYADG17BpSVlqoPunkmy-nNMpwzKSO