jungs, jungs, ...
ein schier unerschöpfliches thema ...
hier steht vieles was richtig ist. wenn man das komplett abhandeln wollte würde es vermutlich ein buch werden.
erst einmal bleibt festzuhalten, dass der winter dazu da ist, defizite abzuhandeln. wer das gesamte jahr über radelt handelt einerseits monoton und andererseits gibt es irgendwann keine neuen reize. nahezu alle radfahrer haben kraftmäßig defizite (teilweise sogar erhebliche). daher gehört krafttraining im winter unbedingt ins trainingsprogramm. ebenso wie alles was unter stretching, mobility, agility zusammengefaßt wird. radfharen macht nämlich 'steif'. soll ja leute geben, die nicht mal mehr an ihre füße kommen bei durchgestreckten knien ...
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krafttraining unterteilt sich aber auch wieder in kraftmax (-3-5wdh.) (-aufbau u.u, eher seltener da muskelzuwachs der nicht zwingend erwünscht 8-12wdh.) und kraftausdauer (>20, eher 25wdh). training im kraftbereich 2-3/woche. möglichst kein mischen! entweder trainiert ihr kraftaufbau, oder max oder ausdauer!
achtung: wie beim radfahren auch, gewöhnt sich der körper recht schnell an reize. dass heißt, einerseits muss (im rahmen was möglich ist) gewicht hin und wieder gesteigert werden, aber auch die trainingsformen müssen wechseln. wie beim klassischen radtraining eben auch!
wer nur rein ausdauer trainiert kommt nicht weit.
nach 3 wochen ausdauer passiert nicht mehr viel. es sei denn, man steigert die umfänge (zeit). dass muss aber teilweise schon enorm geschehen, was bei vielen zeitlich ein problem darstellen würde. insofern ist dann wieder ein wechsel zu max oder erhaltungstraining hin angesagt (ca. 2wochen). dann wieder ausdauer u.u. mit leicht erhöhten gewichten/umfängen. das steigert sich dann bis zu saisonbeginn und in sogenannten 'peaks' wo einerseits recht uintensiv aber auch mit entsprechend hohen umfängen gearbeitet wird.
radfahren (spinning/rolle) sollte man natürlich auch im winter. allein wegen der bewegung, aber auch dem sogenannten 'übertrag' des krafttrainings in den sportartspezifischen bereich. manchmal reichen auch kurze einheiten.
wenn ich kraftausdauer trainiere, zum beispiel 25backsquat mit langhantel a 4 durchgängen, fahre ich im anschluß noch 4x30sec sprints gegen den höchstmöglichen widerstand. ab und an mal eine runde im freien für 90-120min schadet auch nix, sollte aber im winter nicht über oberes g1-leicht g2 statt finden. mehr kommt erst zur saison hin! sonst verschießt man sein pulver zu früh!
wer mit der rolle probleme hat (so wie ich, ich bin outdoorfahrer!) kann eine vorermüdung erzielen, indem er zb folgendes macht:
5 durchgänge á:
25 backsquats (mit dem gewicht, was noch gut geht ohne sich dabei voll zu ruinieren ;-))
50 kniebeugen (ohne gewicht, als bodyweight übung)
5min rad gegen hohen widerstand
dann 5durchgänge á :
25 backsquats (mit dem gewicht, was noch gut geht ohne sich dabei voll zu ruinieren ;-))
50 boxjumps (sprung auf eine kiste, die in etwa 50 cm hoch ist)
5min rad gegen hohen widerstand
alles ohne pause, danach weiter auf rolle im g1 bis 90min voll sind.
damit wintertraining nicht zu monoton ist, kann man natürlich noch sehr viel allgemeines trainieren, gerade mit bodyweight: klimmzüge, liegestütze, burpees, kniebeuge (auch einbeinig), seilspringen, ... man kann aus diesen übungen sogenannte metcons bauen im 20-30min. bereich. einmal die woche reicht! zum beispiel 20min for every minute: kniebeuge, boxjumps, burpees, seilspringen.
aber auch intervalle gehören zum training. auch hier wechselweise: kurzzeit- (10sec sprints), mittelzeit-(30sec), langzeit- (4-5min). ganzheitliches training ist wichtig!
und im winter sollte grundsätzlich vielseitig trainiert werden um von der monotonie weg zu kommen. ihr werdet sehen, es macht auch mehr spaß.
dies alles und noch ein wenig mehr muss man eben so verquicken, dass es passt. das ist nicht leicht. ich will hier auch nur eine grobe übersicht geben. mehr geht nicht. man kann bücher damit füllen. und selbst da streiten sich noch die 'gelehrten' was nun wirlich sinnvoll, effektiv, gewinnbringend ... ist.
ich persönlich habe von oktober bis ende februar relativ wenig 'radzeit'.
wer die möglichkeit hat im winter kann auch andere sportarten als ausgleich betreiben: top sind schwimmen, badminton, ski alpin und gerade auch langlauf, nur ein paar beispiele. vielseitigkeit ist ein dickes plus!
viel spaß!
), eine - längere - Transalp und diverse Endurorennen (evtl noch kleine lokale CC-/Rennradrennen aber die sollte ich bei guter Form locker abstrampeln können). Mein bisheriger Trainingsplan sieht so aus: Montag schwimmen, Dienstag Spinning, Mittwoch Krafttraining, Donnerstag Pause, Freitag Spinning oder Bike, Samstag Pause, Sonntag Spinning oder Bike. In zeitlichen Notfällen gehe ich meistens laufen.
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