Superkompensation: Steigerung über Zeit oder Intensität? Um wieviel % steigern?

Registriert
20. Januar 2009
Reaktionspunkte
0
Hallo

Wie nutzt man am besten das Prinzip der Superkompensation aus um seine Leistung zu steigern?

Mein Fallbeispiel:

Ich habe nach vierjähriger Pause vor drei Wochen wieder mit dem Training angefangen. Auf dem Ergometer fahre ich 180min lang GA1.
Mehr als vier Stunden (incl. umziehen, duschen etc.) möchte ich Wochentags nicht für's Training einplanen. An den Wochenende könnte ich auch länger trainieren.

Mit meinem jetztigen Gewicht hätte ich nur eine Leistung von 3W/KG, mit Normalgewicht 4W/KG. Als Ziel mit Normalgewicht habe ich mir eine Leistung von 5W/KG gesetzt.
Ist es überhaupt möglich mit meiner begrenzten Zeit auf 5W/KG zu kommen?

Um wieviel Watt oder Prozent muss ich meine Leistung pro Trainingseinheit steigern, um einen Trainingsreiz auszulösen damit es in der Erholungsphase zur Superkompensation kommt?

Vielen Dank
 
Mit meinem jetztigen Gewicht hätte ich nur eine Leistung von 3W/KG, mit Normalgewicht 4W/KG. Als Ziel mit Normalgewicht habe ich mir eine Leistung von 5W/KG gesetzt.
Ist es überhaupt möglich mit meiner begrenzten Zeit auf 5W/KG zu kommen?

Von 3 W/kg auf 5 W/kg ist ein schöner Sprung, da braucht man i.d.R. Jahre dafür ;). Ich selber bin derzeit bei etwa 4 W/kg (Tendenz steigend ;)) mit einem Zeitaufwand im Schnitt von 12 Std., für 5 W/kg brauchst IMO mind. 15 Stunden im Schnitt.
 
Hallo

Wie nutzt man am besten das Prinzip der Superkompensation aus um seine Leistung zu steigern?

Mein Fallbeispiel:

Ich habe nach vierjähriger Pause vor drei Wochen wieder mit dem Training angefangen. Auf dem Ergometer fahre ich 180min lang GA1.
Mehr als vier Stunden (incl. umziehen, duschen etc.) möchte ich Wochentags nicht für's Training einplanen. An den Wochenende könnte ich auch länger trainieren.

Mit meinem jetztigen Gewicht hätte ich nur eine Leistung von 3W/KG, mit Normalgewicht 4W/KG. Als Ziel mit Normalgewicht habe ich mir eine Leistung von 5W/KG gesetzt.
Ist es überhaupt möglich mit meiner begrenzten Zeit auf 5W/KG zu kommen?

Um wieviel Watt oder Prozent muss ich meine Leistung pro Trainingseinheit steigern, um einen Trainingsreiz auszulösen damit es in der Erholungsphase zur Superkompensation kommt?

Vielen Dank

hallo,

woher hast du den wert von 3 W/kg? aus einer seriösen leistungsdiagnostik?
ansonsten kannst du den wert gleich wieder vergessen.

zum training: ich würde dir empfehlen dich einmal gründlich in die thematik des ausdauertrainings einzulesen (z.B. friel: trainingsbibel für radsportler, oder ähnliches). diese ist nämlich um ein vielfaches komplizierter als einfach die intensität von training zu training langsam zu steigern, vergiss das.

zu den watt/kg werten: um von 3 auf 5 watt/kg zu kommen würde ich in grössenordnungen denken von 5 jahren training (einfach so als denkanstoss). jahrelanges ausdauertraining lässt sich nicht ersetzen durch kurzfristiges (z.B. eine Saison) training mit grossen umfängen, die anpassungsgeschwindigkeit deines Körpers ist beschränkt.
 
Zur Ergänzung:
W/kg wird erst dann vergleichbar, wenn klar ist, unter welchen Bedingungen sie erreicht werden. Aerobe Schwelle, Anaerobe Schwelle, Abbruchleistung, irgendwas zwischendrin?
Wie ermittelt (Laktat, Spiro, Feldversuch)? usw.

Friel ist schon ziemlich gut, wenn dir das zu viel ist, tut es für den Anfang auch der Hottenrott.
 
Vielen Dank für die Buchhinweise, die werde ich mir mal genauer anschaun.


Ich habe die Leistung mit einem Stufentest am Ergometer ermittelt.
Die Wattanzeige des Ergometers ist schon ziemlich genau.
Es ist nicht hochwissenschaftlich, sondern dient nur zur groben einschätzung meiner Leistung und bestimmung der Trainigsbereiche.


Bei 110Watt habe ich den Test anfangen und dann alle 4min um 30Watt erhöht,
eine Minute strapelend erholen und dann die nächste Stufe bis Abbruch.
Den Wert der letzten Stufe die ich voll durchgetreten habe, habe ich zur Bestimmung meines Schwellenwertes (0,85% der letzten vollen Stufe) und Leistung pro Kilogramm genommen.
Anschliessend habe ich in den nächsten Tagen in den Trainingsbereichen (GA1, GA2 und an der anaerobe Schwelle) trainiert um zu sehen ob die Werte stimmen.


Mal einige Daten:
Grösse: 172cm
Gewicht: 85Kg
Letzte volle Stufe im Stufentest: 260Watt

Ich habe im moment ca. 20 Kilo Übergewicht. Mit der Leistung aus dem Stufentest würde sich eine Leistung von 3,05W/KG ergeben. Mit einem Normalgewicht von 65Kg würde ich auf 4W/KG kommen.


Zitat von: geradinger

Von 3 W/kg auf 5 W/kg ist ein schöner Sprung, da braucht man i.d.R. Jahre dafür
wink.gif
. Ich selber bin derzeit bei etwa 4 W/kg (Tendenz steigend
wink.gif
) mit einem Zeitaufwand im Schnitt von 12 Std., für 5 W/kg brauchst IMO mind. 15 Stunden im Schnitt.
Die vier Stunden Wochentags bezogen sich auf vier Stunden pro Tag.
In den letzten vier Jahren bin ich noch in unregelmäßigen Abständen mit dem Rad gefahren
(Freunde u. Verwandte besuchen, einkaufen, und bei schönen Wetter ab und zu trainieren).
Denke die die 3W/KG mit 20 Kilo Übergewicht, werden wohl grob stimmen.
Im Sommer werde ich mal einen richtigen Leistungstest mit Laktatmessung machen lassen.

> 6.5 W/kg absolut Weltspitze
> 5.9 W/kg
Weltspitze
5.5-5.9 W/kg
Elitefahrer
> 5.4 W/kg
Weltspitzenfahrerin
5.0-5.4 W/kg
qualifizierter Rennfahrer/guter Nachwuchs
> 4.9 W/kg
qualifizierte Rennfahrerin
> 4.4 - 4.9 W/kg
Rennfahrerin - Rennfahrer
4.0-4.4 W/kg
Hobbyfahrer
3.0-3.9 W/kg
Gelegenheitsfahrer
< 3
"meist übergewichtige, wenig ausdauergeübte"

Quelle Radpanther.de
 
Zuletzt bearbeitet:
Das habe ich mir fast gedacht.
Du sprichst von Maximal bzw. Abbruchleistung, bei Geradinger ist es (vermutlich) die Leistung an der anaeroben Schwelle (die btw. aussagekräftiger ist, weil es das Maß für die Dauerleistung ist, es sei denn man ist Sprinter).

4 W/kg als Schwellenleistung ist nämlich schon ein sehr ordentlicher Wert, hatte mich schon gewundert, dass man den nach 4 Jahren Nichtstun mit ein paar kg Gewichtsabnahme so einfach erreicht. Da wärst du schon ein außergewöhnliches Talent.
 
Bei 290Watt habe ich den Test abgebrochen.
Meine Anaerobe schwelle liegt bei ca. 230 Watt.
Mit Normalgewicht und 230Watt Leistung würde ich dann auf 3,5W/KG kommen >>> ''Gelegenheitsfahrer''.
Und mit jetztigen Gewicht auf 2,7W/KG >>> ''meist übergewichtige, wenig ausdauergeübt''
Das könnte auch passen.
 
bevor noch jemand weiter ausholt:
superkompensation als trainingsprinzip ist grundsätzlich falsch.
superkompenastion ist kein allgemeines trainingsprinzip.

superkompensation ist die wiederauffüllung der kohlenhydratspeicher in der leber über das alte limit hinaus.
superkompensation lässt sich nur nachweisen für genau diesen fall - alles, was als trainingsprinzip auf leistungssteigerung insgesamt bzw. auf andere energiestoffwechsel-eigenschaften angewandt wird, ist zumindest kritisch, wenn nicht fragwürdig.

Superkompensation ist keine anpassungserscheinung des körpers insgesamt.
 
und zum thema kontinuerlich steigern:

auch so ein unbeweisbares dogma - kann das sein?
falls du nicht pro einheit, sondern nur pro woche um sagen wir mal 2% steigerst, und alle 4 wochen wieder rausnimmst.
dann hast du in 4 wochen läppische 4,nochwas % steigerung, so gut wie nix, oder?
aber dann bist du andererseits nach noch nichtmal einem jahr bei ner steigerung von 100%.

mal ein ganz einfaches prozentrechen-exempel.
ich fange an bei woche 1 mit 100 %
woche 2 sind dann 102 %
woche 3 104,04 %
woche 4 pause.
woche 5 steigere ich die woche 3 wieder, also 106,12 %

weiter geht's:
Woche__prozent
_5_____106
_6_____108
_7_____110
_8_____112
_9_____114
_10____117
_12____119
_16____126
[...]
_40____181
_44____192
_48____203

nach 46 wochen habe ich mich um 99,99 % gesteigert, trainiere also 200% meines pensums vom anfang.

und nach ca. 3 jahren (155 wochen) bin ich dann bei über 1000 % .

ist aber auch egal mit welchem faktor: wenn ich ständig steigere - egal um wieviel prozent - wird's immer exponentiell.
 
also ich trainiere wirklich ..wirklich sehr viel und mache mit leistungsdiagnostik und trainingsplänen und ernährungsplänen rum, aber
ich steigere mich lediglich um 10% pro jahr...:heul:
 
@dubbel

Danke für den Hinweis.
Mir ist schon klar dass ich meine Leistung nicht ewig um einen bestimmen Prozentsatz steigern kann.
Es geht mir darum meine Leistung von meinem jetztigen Niveau von 260Watt auf ca. 330Watt zu steigern.

Ich der Anfangsphase des Aufbautrainings kann der Körper seine Leistung stark steigern. Nach ca. drei Monaten Training haben sich die Muskeln an die erhöhte Anforderung angepasst und die Leistungssteigerung flacht stark ab oder stagniert.
Irgendwo hab ich mal gelesen, dass sich Lance Armstrong's Leistung im Aufbautraining um 25Watt pro Woche steigert.
Na ich bin nicht Lance, vielleicht versuche ich es mal mit 5Watt Steigerung pro Woche bis ich 330Watt im Stufentest treten kann.
 
Bei 110Watt habe ich den Test anfangen und dann alle 4min um 30Watt erhöht,
eine Minute strapelend erholen und dann die nächste Stufe bis Abbruch.
.

Das finde ich jetzt eher ungewöhnlich die Stufen nicht nacheinander durchzutreten sondern "Pausen" (wahrscheinlich nicht "lohnend") einzulegen. Oder habe ich da was falsch verstanden?
 
Kommt von Leistungsdiagknostiken auf dem Laufband; da braucht man Zeit um Laktat abzunehmen, und so wie einige Gestalten auf dem Band 'rumwanken ist es im Sinne der eigenen Sicherheit das Ding anzuhalten ;)
 
ich versteh immer nur die hälfte von dem, was du eigentlich ausdrücken willst.
hast du meine frage nach dem sinn beantwortet mit "indirekt schon"? falls ja - was soll das bedeuten?
oder beziehst du dich auf ein post vorher?
 
So mal einen Zwischenbericht.

Ich habe in den letzten Wochen statt auf dem Ergometer lieber auf dem Rennrad trainiert.
Bei trockenem Wetter bin ich in unregelmässigen Abständen 3 - 5 Stunden gefahren.
Die physiologischen Veränderungen nach den ersten langen Trainigseinheiten waren enorm.
Ich habe in den letzten Wochen über 5 Kg Gewicht verloren, hauptsächlich wohl Bindegewebeflüssigkeit.

Heute hab ich nochmal den Stufentest absolviert.
Letzte Stufe die ich 4min treten konnte war 320 Watt.

Denke ab jetzt wird es mit der Leistungssteigerung deutlich langsamer vorran gehen.
Für 350 Watt werd ich wohl mindestens bis nächstes Jahr trainieren müssen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Zurück