Trainingsbereiche an der IANS / Kraftausdauertraining

[Uphillerer]

Inspiriert durch diesen Beitrag http://www.mtb-news.de/forum/showpost.php?p=6477376&postcount=8
möchte ich demnächst meine IANS über ein 30 Minuten-Zeitfahren ermitteln. Da allerdings die meisten Trainingspläne an der HFmax ausgerichtet sind, bräuchte ich anschließend noch die entsrechenden Trainingsbereiche, die sich an der IANS ausrichten. Kann mir die jemand mal hier bereit stellen? Also wieviel % der IANS-HF ergibt GA1 und so weiter.

Nächste Frage: da ich konditionell relativ wenig Schwächen habe, möchte ich für mein kommendes Wintertraining den Kraftausdauerbereich überproportional stark betonen. Ziel: lange Berganstiege beim Alpencross oder lange Bergtouren einfach schneller absolvieren. Ich trainiere nicht auf Marathon. Wie könnte ein 3 Monats-Training - kurz und bünding - für dieses Ziel aussehen?

Danke!

 

[Somnium]

Nimm halt die Bereiche, die relativ der SchwellenHF angegeben werden...

 

[Uphillerer]

Und die wären?

Bei Hfmax ist das klar. ZB. GA1 = 60-70% der Hfmax. Nur wie sieht der GA1 an der IANS aus? Der muss ja etwas höher liegen.

Die Methode der Bestimmung der IANS hat für mich den Reiz, dass ich die unblutig im 30-Minuten-Zeitfahren ermitteln kann. Für mich als Hobby-MTBler reicht das vollkommen aus.

 

[racing_basti]

und die wären?

Bei hfmax ist das klar. Zb. Ga1 = 60-70% der hfmax. Nur wie sieht der ga1 an der ians aus? Der muss ja etwas höher liegen.

Die methode der bestimmung der ians hat für mich den reiz, dass ich die unblutig im 30-minuten-zeitfahren ermitteln kann. Für mich als hobby-mtbler reicht das vollkommen aus.

kb <70%
ga1 70-80%
ga2 80-90%
eb 90-110%
sb >110%

 

[Uphillerer]

Danke!

 

[tvaellen]

hier gibt es auch noch ein Online Berechnungstool
http://www.2peak.com/tools/heartrate_bike.php
das ich selbst nutze.

 

[racing_basti]

hier gibt es auch noch ein Online Berechnungstool
http://www.2peak.com/tools/heartrate_bike.php
das ich selbst nutze.

dort wird mit folgenden werten gerechnet:

kb <70%
ga1 70-85%
ga2 85-95%
eb 95-105%
sb >105%

da das ganze aber eh eine schätzmethode ist/wird kommts auf die paar prozente hin oder her auch nicht an....

 

[*Holdi*]

Habe jetzt gestern auch mal ein 30 min Zeitfahren durchgeführt, da ich bisher meine Trainingsbereich an der HFmax festgelegt habe.
Der Durschnittspuls der letzten 20 min lag bei 188 Schlägen. Die erreichte HFmax betrug 205 Schläge (letztes Jahr waren es noch 198 Schläge, gemessen während einem Marathon am Berg mit 30% Steigung). Die 205 kommen wohl von den zwei kurzen Sprints an einer der zwei Verkehrskreuzungen über den Inlinerweg. Es war zwar etwas windig, aber ob ich die Watt in Vortrieb oder Luftwiderstandsverdrängung umwandle, sollte dem Puls ja egal sein, oder?
Sorry, kurz ausgeschweift, nun zur Frage:
Mir kommt der Wert mit 188 Schlägen recht hoch vor! Bin ich vielleicht zu intensiv reingeganen, das die Leistung zu viel geschwankt hat und nicht kontinuierlich genug war? Hab halt "volles Rohr" gegeben, und konnte mich noch an zwei Rennradler dranhängen (waren immer in Sichtweite, hat wohl auch noch etwas gepuscht).

Da komme ich ja im GA2 noch mit 95% bis zum Puls von 179 Schlägen?

LG Holdi

 

[dubbel]

das ganze funktioniert nur, wenn die leistung über die 20 oder besser 30 min konstant gehalten wird.
hinter zwei rennradlern her, sprints über die kreuzung, Hf max knapp 20 schläge höher als der mittelwert - das war für die katz.

 

[*Holdi*]

Unser Inlinerweg (alte geteerte Bahntrasse) ist eigentlich das einzige sinnvolle für so einen Test. Auf der Straße kriege ich das noch weniger konstant hin (Verkehr beobachten, Hindernisse, usw.). Vorallem hat er kaum Steigungen (die letzen 2 KM maximal 20 hm), breit und geradlinig.
Das einzige Problem sind die zwei kleinen Straßenkreuzungen, kurz langsam machen - kein Auto - und weiter gehts.
Der starke Gegenwind macht ja nichts, oder?
Die Rennradler waren ja nur zur Motivation, um den Schnitt von 30 halten zu können. Dachte das passt ganz gut. Vermute mal daß die Windböhen eher dafür sorgten, daß es nicht so konstant verlief. War auch meine erste Testfahrt.

Wo macht ihr denn so Testfahrten? Es ist wohl schwierig ne Strecke von 20 - 30 km zu finden, auf der man ungestört fahren kann.

LG Holdi

 

[dubbel]

wie gesagt: der springende punkt dabei ist ja, über die gesamte zeit die möglichst gleiche leistung zu erbringen.

inlinerweg im bliesgau? gerade im bliesgau / mandelbachtal gibts doch genug strecken, die in frage kommen.

20 - 30 km für ne halbe stunde...?

 

[*Holdi*]

Ja, der im Bliesgau. Ok, von mir aus max. 20 km.
Aber mal will sich ja vorher noch etwas warmfahren und nicht gleich aus dem Stand volle Pulle fahren.
Gibts da noch andere Strecken, die gerade, eben, geteert und ohne große bauliche Einschränkungen sowie normalen Verkehr sind?
Bin von Blieskastel nach Folpersviller (F) gefahren. Könnte aber auch schon ab Bierbach losstarten - zum Warmfahren, dann müßte ich in Gersweiler nicht mehr über die Straße.