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Alpencross: Trainingsplan im Fitnessstudio

Baitman

Baitman

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Seligenstadt
Hallo!

Anfang September werde ich einen mittelschweren AX fahren. Diesmal ohne Anbieter bzw. ohne Gepäcktransport.

Da mir als Familienvater etwas die Zeit für eine intensive Vorbereitung fehlt, versuche ich das Training weitestgehend in den Alltag zu integrieren und zeitlich familienfreundlich zu gestalten::

-anstatt "Gassi" mit Hund joggen. Ca 1-2 mal/Woche 1 Std, meist Abends
-Fahrt auf die Arbeit, 1-2 mal die Woche, 20 km einfach, keine Höhenmeter
-Kurze Touren um Höhenmeter zu sammeln, 1-2 mal die Woche, 30 km 300 hm (Sonntag Morgen 9.00-12.00, Dienstag 19.00-22.00)

Soviel zum Ausdauertraining, ich denke das sollte passen.

Wegen meinem Rückenleiden im Lendenwirbelbereich bin ich noch 1 mal in der Woche im Studio.

Das ist so ein Budgetschuppen. Trainer gibts da eigentlich keine, weil alle in der Ausbildung sind. Mit einem Trainingsplan für AX sind sie überfragt.

Ich möchte mich auch dort gezielt vorbereiten.

Welche Muskelgruppen muss ich trainieren?
An welchen Geräten?

Ich habe 1x in der Woche 2 Std. Zeit fürs Studio. Es sollte so effektiv wie möglich sein, wegen meinem Rückenleiden sollten natürlich auch Übungen dabei sein die den unteren Rücken und die Bauchmuskeln stärken.

Sind hier Trainer unterwegs die mir weiterhelfen könnten?

Was ich nicht mag: Mich verkabeln, auswerten, mich selbst stressen. Da würde die Freude am Fahren für mich leiden.
 
Kurz und knapp:
3x die Woche a 20 Minuten + Aufwärmen

Kniebeugen, Brücke, Liegestütz

feddich ist die Laube. Kein Hightech Gedöns an 500 Maschinen um jeden Muskel am besten aus x Winkeln zu treffen. Das bringt für deine Zielsetzung nämlich null m.E.
 
shibby68 schrieb:
Kurz und knapp:
3x die Woche a 20 Minuten + Aufwärmen

Kniebeugen, Brücke, Liegestütz

feddich ist die Laube. Kein Hightech Gedöns an 500 Maschinen um jeden Muskel am besten aus x Winkeln zu treffen. Das bringt für deine Zielsetzung nämlich null m.E.
Zum Vergrößern anklicken....

gili89 schrieb:
um die Rückenmuskeln fürs biken zu stärken brauchts kein Studio.

Einfach daheim diverse "Core"-Übungen machen (Planking in diversen Ausführungen, Brücke,...) und die Sache hat sich.
Hier ein paar Anregungen: Intermittierende Rumpfkräftigung https://bikeboard.at/Board/Motiviert-ins-neue-Jahr-th229697
Zum Vergrößern anklicken....

Danke für die Unterstützung.

Ganz ehrlich? Ich bin ein fauler Hund! ;) Ich weiß nicht wie oft ich vom Physiotherateuten Übungen für zuhause mit auf den Weg bekommen habe. Ich setze es zuhause nicht um, da gibts immer andere Dinge, ich vergesse es, macht kein Spass, wie auch immer...

Einmal Studio in der Woche ist jedoch gesetzt, da kann ich mich nicht drücken, da bin ich weg, nicht greifbar... Und bei einmal in der Woche laufen und einmal Studio, macht mir der Lendenwirbelbereich auch weitestgehend keine Probleme. Fahre ich nur Rad, bekomme ich in spätestens zwei Wochen wieder die Quittung... Typisches Problem eines Bürojobs...

Da ich also sowieso im Studio bin, wären Empfehlungen zu Geräten wünschenswert...
 
Zuletzt bearbeitet:
Begrüsse es wenn man ehrlich zu sich selber ist...
dennoch die geilste theorie bringt dir null komma nix wenn du den übertrag in die praxis nicht schaffst.
1x pro woche halte ich für zu wenig.
den eigenen arsch kann man nur selber hochbekommen. 2 tips was man machen kann hast du ja bekommen.
 
ausserdem streich doch bitte die geräte. du willst doch auch in der natur fahrrad fahren oder mit echten wurzeln, kanten, steigungen und co.
also sollte dein ganzer körper als gute einheit funktionieren. maschinen sind i.d.r. auf isolation einzelner muskelgruppen ausgelegt, das macht für deine zwecke aber keinen sinn.
 
absolut.
isolierte Übungen bringen dir fürs Biken höchstwahrscheinlich garnix.

du kannst ja auch im Studio freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Spricht doch nix dagegen.
 
auf die gefahr hin mich zu wiederholen ;)
klar geht das alles im studio aber ist ja viel toller/cooler/einfacher z.b. gemütlich in der beinpresse abzuhängen als mal ordentliche kniebeugen mit körpergewicht oder leichtem zusatzgewicht zu machen.
ich hab das doch alles selber durch und weiss daher wovon ich rede. dabei interessiert mich theorie relativ wenig aber die praxis zeigt es ganz klar.
kumpel von mir hat mal gesagt: "nirgendwo gibt es so viele faule "sportler" wie im fitness-studio"
oder so ähnlich ;)
 
...und gerade Beinpresse dachte ich wäre gut. Ich habe mal aufgeschnappt das es wichtig ist nicht nur Ausdauer sondern auch pure Kraft für solch anstrengende Touren zu trainieren...

Von welchen "freien" Übungen sprichst du gili89? Im Studio gibts ja Geräte die nur einzelne Muskelpartien ansprechen aber auch welche die auf Körperspannung gehen. Ich weiß halt die Fachbegriffe dafür nicht. Zb. so nen Hocker bei dem ich vorne übergebeugt bin und dann den Rücken gerade anspanne und wieder senke. Oder so ne Plattform für beide Füsse, da kann ich mich nach oben ziehen oder abdrücken und unterstützendes Gewicht einstellen...
 
ja natürlich kannst du das alles irgendwie auch mit maschinen machen aber du möchtest du mit deiner knappen zeit sinnvoll trainieren.
mal ein kurzer IST-Stand: Wieviele ordentliche Kniebeuge schaffst du nur mit Körpergewicht und was wiegst du?
 
Ist ja jetzt nicht so, dass Geräte gleichbedeutend mit keiner Wirkung wären. Im Studio kann er prima Übungen mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Dumbells, Seilzug etc. machen, das eine schliesst ja das andere nie aus.

Die freien Übungen ohne Geräte fördern zusätzlich Haltung und Stabilität und du kannst dadurch auch gezielt Balance auf dem Rad, Stabilität in Rumpf und Hüfte erhöhen.

Die genannten Übungen sind schon ganz ok, vor allem die von @gili89 bringen viel für den Rumpf.

Aus Erfahrung kann ich auch sagen, dass gerade bei Vorgeschichte mit LWS die Beweglichkeit in der Hüfte nicht allzu groß sein wird und man da auch gezielt mit Blackroll, Ball und Dehnen ansetzen sollte.
 
das mag doch alles gut und richtig sein aber jetzt überschlagen wir doch mal:
er geht in eine fitnesskette und macht danach 3 sätze beinpresse, 3 sätze beincurls, 3 sätze kreuzheben ähnliche übungen, 3 sätze stabilitätssache richtung druck z.b. bankdrücken etc. dann alles + aufwärmen, fahrzeit hin und zurück und natürlich mobilitätsübungen.
das ganze soll dann in knapper zeit verpackt? mal ganz ehrlich: das mag alles sehr sinnvoll auf dem papier sein aber ne halbwertszeit von gefühlt 7 tagen im echten leben.
 
Baitmann, auch ich habe "Rücken", entstanden aus MTB-Unfall vor 3 Jahren, Skoliose, und das Alter schlägt auch aufs Kreuz, und der reine Vollzeit-Bürojob ebenfalls.
Ich mache seit 1 1/2 Jahren 1 mal pro Woche in einer Physiopraxis "freies" Training für Rumpf, Bauch, Schultern, auch Stabi-Übungen und einzelne Übungen für besondere Schwachstellen. Fester Termin in kleiner Gruppe, ein Therapeut ist immer dabei. Kosten übernimmt zu 90 % die Krankenkasse. Als Geräte höchstens mal Kurzhanteln, Theraband, Black-Roll. Vorteil: Fester Termin und ein Therapeut achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen.

Mein Tipp: laß Dir von einem Physiotherapeut die freien Übungen zeigen, die eben genau für Deine physiologische Situation passen. Auch Dehn- und Mobilisationsübungen. Und wie die Vorredner schon meinten: 1 mal pro Woche ist zu wenig, wenn auch besser als nichts. 2 - 3 Mal ist optimal. Man kann die Übungen auch variieren, dann ist es nicht so langweilig. Und natürlich kann man sie im Studio auch alleine machen, mache ich auch. Und laß regelmäßig einen Therapeuten schauen, ob Du die Übungen auch richtig ausführst, es schleichen sich schnell Haltungsfehler ein, und die Übung ist dann für die Katz.
Mit Gerätetraining habe ich keine guten Erfahrungen gemacht, will aber einzelne Geräte auch nicht verteufeln.

Einen fertigen Trainingsplan aus dem www. halte ich in Deiner Situation für falsch.

Einmal Rücken, immer Rücken. Ich kann nur biken, wenn ich auch Übungen mache, sonst stellt sich das Kreuz auf stur. Und auch ich bin eine faule und bequeme Socke, aber wenn ich es 2 -3 Mal die Woche durchziehe, dann geht es mir wesentlicher besser, und die Balance und Kontrolle auf dem Bike haben sich mit den Übungen auch verbessert. Und meinem Rücken ginge es noch viel besser, wenn ich auch wirklich 2 -3 mal pro Woche...
 
@shibby68

Und wann genau machst du deine Trainings? Oder anders gefragt wann sollte z.b Stabilität Training gemacht werden wenn man strukturiert mit Powermeter trainiert?

Am Vortag und in den Tagen wo Intervall Trainings anstehen tut es mir nicht gut. Hier müssen meine Muskeln bestens ausgeruht sein.
 
Hi,

du schreibst, dass du ein mal pro Woche Zeit für's Studio hast.
Ich habe auch dieses "Zeitproblem", habe aber eine Lösung dafür gefunden: Morgens trainieren. :)

Ich stelle den Wecker 30 Minuten früher und stehe direkt auf (so bin ich also 45 Minuten eher auf den Beinen :D ). Dann aufwärmen (das geht auch im Halbschlaf und ich wache gut davon auf), 30-35 Minuten trainieren, und dann duschen. Ich fühle mich danach sogar wacher und besser und überhaupt ist dann alles toll.

Dass ich dafür abends 30 Minuten eher im Bett bin, fällt mir und meinem Umfeld kaum auf. Als ich damals im Fitnessstudio war, war der Abend danach quasi gegessen.

Ich hab' mir übrigens einfach die App von Marc Lauren (+Videopack) runtergeladen und das 10-Wochen-Programm gemacht. Da spart man sich das Erstellen der Trainingspläne, das Training ist in sich schlüssig und die einzelnen Übungen werden gut im jeweiligen Video gezeigt, das während der Trainingsansage läuft.

Vielleicht ist das ja auch was für dich.

Daniel
 
Vielen Dank für die vielen Tips!

Nochmal zu Trainingsplänen. Wie Lahmschnecke schrieb, taugen Sie in meiner Lebenssituation nicht. Zu starr. Ich trainiere dann wenn ich Zeit dazu finde. Ins Studio einmal in der Woche zb schaffe ich es erst Abends so ab 21.30. Sport am frühen Morgen? Das mache ich ja indem ich mit dem Bike zur Arbeit fahre. Ausserdem bin ich jeden Morgen ne halbe Stunde mit meinem Hund "Gassi", da stehe ich schon um 6.00 auf...

Manchmal gibt es auch mehrere Tage hintereinander an denen ich keinen Sport machen kann. Dann tut sich ne Lücke von 2 Stunden auf. Dann weiß ich nicht was ich als erstes machen soll. Mich schnell aufs Rad schwingen und Vollgas, was mir eigentlich nicht so Spass macht. Ne lockere kleine Tour mit Höhenmeter, Laufen gehen, Studio oder ein paar Übungen die ihr mir weiter oben gezeigt habt?

Könnt ihr mir mal ne Angabe machen was Prioritat hat, was ist am wichtigsten? Da muss ich natürlich dem am meisten Zeit einräumen.

Ich denke ich weiß schon. Am meisten Zeit wohl das Biken mit Höhenmeter und schwerem Rucksack...
 
Baitman schrieb:
Ich denke ich weiß schon. Am meisten Zeit wohl das Biken mit Höhenmeter und schwerem Rucksack...
Zum Vergrößern anklicken....
Falls es Deine erste Mehrtagestour sein sollte, würde ich dem Thema "Lange Touren zur Gewöhnung des Hintern" noch ein wenig Aufmerksamkeit widmen. Ansonsten ist meine Erfahrung, daß es recht viel in recht kurzer Zeit bringt, wenn man Richtung Intervalltraining schaut. Was ich meine: Die Art Deiner Touren so planen, daß Du ziemlich viele kurze (steile) Rampen einbaust, die Du dann mit Power hochfährst. Geht im Mittelgebirge oft ideal.
Was Deinen Rücken anbelangt: Wenn Du so große Probleme hast, daß Du da meinst, was machen zu müssen, bin ich bei @Lahmschnecke. Rezept für 1x KG holen, damit mal ne gescheite Analyse Deiner Situation mit darauf abgestimmten Trainingsplan durch nen guten Physiotherapeuten machen lassen. Dann entscheiden, ob beim Physiotherapeuten weiter, Fitnesstudio oder zuhause oder ne Mixtur von dat Ganze. Geräte brauchts für Rücken echt nicht. Eher Disziplin, es länger durchzuziehen. Deine Probleme damit und die Krücke mit dem Fitneßstudio-Fixtermin kann ich gut nachvollziehen. Geht mir genauso. Zum Glück hab ich kein Rücken und wenn doch mal was ist, die Physiotherapeutin im Haus :)
 
rhnordpool schrieb:
Eher Disziplin, es länger durchzuziehen
Zum Vergrößern anklicken....
Wie wahr, wie wahr...

Zurück zum Thema: Prio: Klar radfahren. Wir (mein Mann und ich) haben vor unserem Alpencross erst mal im zeitigen Frühjahr längere Touren mit wenig Hm gefahren, so 3 - 4 Stunden, und immer mit Rucksack. Die Devise war: Die Vorbereitung soll auch Spaß machen, also wenn Du nur 2 oder 3 Stunden Zeit hast, dann radel doch einfach eine schöne 2-Stunden-Runde, machs wie von @rhnordpool vorgeschlagen und mach Dir nicht so nen Kopf wie der Pulsbereich sein soll. Fahr einfach und hab Spaß. Und vergess das Dehnen am Ende der Tour nicht. Denn während Du ewig überlegst, was denn jetzt das richtige Training wäre, ist schon wieder "freie" Zeit vorbei.
Wenn Du, wie Du schreibst, regelmäßig mit dem Bike zur Arbeit fährst, dann würde ich in einem kurzen freien Zeitintervall von 2 Stunden eher erst 45 Min Übungen machen und anschließend eine Stunde aufs Rad und Spaß haben.

Jetzt viel Spaß beim Training, und wenn Du weißt wie man den Schweinehund erschießt, dann sags mir bitte. :winken:
 
Beinpresse bringt kaum was und belastet nur die Knie. Ich fahre um Kraft in den Beinen zu bekommen, jede zweite Tour in dicken Gängen, dann eben was kürzer aber die Anstiege eben mit Kraft.

Ebenso solltest du -so meine ich- einmal im Monat eine längere Tour mit vielen Höhenmetern einplanen. Den ersten Monat 800hm den zweiten dann mal 1000hm und so weiter. Dann merkst Du auch wie weit deine Fitness ist. Denn beim AX sollten dir 1700hm nicht mehr weh tun.

Meiner Erfahrung nach bringt Joggen kaum etwas fürs Biken.
 
rhnordpool schrieb:
Falls es Deine erste Mehrtagestour sein sollte, würde ich dem Thema "Lange Touren zur Gewöhnung des Hintern" noch ein wenig Aufmerksamkeit widmen. Ansonsten ist meine Erfahrung, daß es recht viel in recht kurzer Zeit bringt, wenn man Richtung Intervalltraining schaut. Was ich meine: Die Art Deiner Touren so planen, daß Du ziemlich viele kurze (steile) Rampen einbaust, die Du dann mit Power hochfährst. Geht im Mittelgebirge oft ideal.
Was Deinen Rücken anbelangt: Wenn Du so große Probleme hast, daß Du da meinst, was machen zu müssen, bin ich bei @Lahmschnecke. Rezept für 1x KG holen, damit mal ne gescheite Analyse Deiner Situation mit darauf abgestimmten Trainingsplan durch nen guten Physiotherapeuten machen lassen. Dann entscheiden, ob beim Physiotherapeuten weiter, Fitnesstudio oder zuhause oder ne Mixtur von dat Ganze. Geräte brauchts für Rücken echt nicht. Eher Disziplin, es länger durchzuziehen. Deine Probleme damit und die Krücke mit dem Fitneßstudio-Fixtermin kann ich gut nachvollziehen. Geht mir genauso. Zum Glück hab ich kein Rücken und wenn doch mal was ist, die Physiotherapeutin im Haus :)
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Danke! Das werde ich mal so tun. Evtl. kann mir ein Physio dann auch genau sagen welche Geräte und Übungen im Studio passend sind.

Habe schon mehrfach eine Mehrtagestour gemacht. Auch schon mal nen AX. Der war aber mit Gepäcktransport. Trotzdem war am dritten Tag der A... wund... Es war zum Schluss hin eine Quälerei... Damals hatte ich aber auch noch mehr Zeit um mich vorzubereiten. Um das Problem mit wund werden zu entschärfen, ist auch ein Grund mit schwerem RS auf die Arbeit zu fahren...

Lahmschnecke schrieb:
Wie wahr, wie wahr...

Zurück zum Thema: Prio: Klar radfahren. Wir (mein Mann und ich) haben vor unserem Alpencross erst mal im zeitigen Frühjahr längere Touren mit wenig Hm gefahren, so 3 - 4 Stunden, und immer mit Rucksack. Die Devise war: Die Vorbereitung soll auch Spaß machen, also wenn Du nur 2 oder 3 Stunden Zeit hast, dann radel doch einfach eine schöne 2-Stunden-Runde, machs wie von @rhnordpool vorgeschlagen und mach Dir nicht so nen Kopf wie der Pulsbereich sein soll. Fahr einfach und hab Spaß. Und vergess das Dehnen am Ende der Tour nicht. Denn während Du ewig überlegst, was denn jetzt das richtige Training wäre, ist schon wieder "freie" Zeit vorbei.
Wenn Du, wie Du schreibst, regelmäßig mit dem Bike zur Arbeit fährst, dann würde ich in einem kurzen freien Zeitintervall von 2 Stunden eher erst 45 Min Übungen machen und anschließend eine Stunde aufs Rad und Spaß haben.

Jetzt viel Spaß beim Training, und wenn Du weißt wie man den Schweinehund erschießt, dann sags mir bitte. :winken:
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, das mache ich jetzt auch schon so. Habe ich früher nur das nötigste in den RS gepackt, mache ich ihn jetzt extra schwer. :)

Wenn ich wie von dir vorgeschlagen erst Übungen mache und dann fahre, reicht es nicht mehr um Höhenmeter zu machen. Ich habe eine 10 km flache Anfahrt bis dahin...

An Motivation mangelts mir beim Biken und laufen nicht. Studio und Co. sind lästiges Übel. Da treibt mich eigentlich nur die Angst hin mein Rückenleiden wieder zu verschlimmern wenn ich es ausfallen lasse. Ok, ich gebs zu, meine Erfolge in Form von straffem Bauch und Brust, nehme ich auch gerne mit. ;)
 
Black-Under schrieb:
Beinpresse bringt kaum was und belastet nur die Knie. Ich fahre um Kraft in den Beinen zu bekommen, jede zweite Tour in dicken Gängen, dann eben was kürzer aber die Anstiege eben mit Kraft.

Ebenso solltest du -so meine ich- einmal im Monat eine längere Tour mit vielen Höhenmetern einplanen. Den ersten Monat 800hm den zweiten dann mal 1000hm und so weiter. Dann merkst Du auch wie weit deine Fitness ist. Denn beim AX sollten dir 1700hm nicht mehr weh tun.

Meiner Erfahrung nach bringt Joggen kaum etwas fürs Biken.
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Solche Touren fahre ich auch jetzt schon sporadisch. Letzten Herbst bin ich zb. nen Fernwanderweg mit 2200 hm und 85 km gefahren. Danach war ich jedoch fertig, für einen weiteren Tag hätte es nicht gereicht. Dieses Jahr bin ich auch schon ne Tour mit 45 km und 1250 hm gefahren, ohne Probleme. Oder dreimal den Hausberg hoch und runter 3x200 hm am Stück, ohne Pause. Geht auch...

Bei meinen Touren habe ich auch immer mal Rampen wo ich mir denke: "Nein, das trete ich jetzt mit dem schweren Gang hoch, du Tier!" ;)

Ich merke schon ich mache mir viel zu viel Gedanken und bin auf dem richtigen Weg.
 
Kauf Dir das aktuelle "Trailmagazin" da ist ein sehr interessanter Artikel zum Thema Krafttraining für Ausdauersportler von einem renommierten Trainer drin.

Kurz gesagt: klassisches Kraftausdauertraining bringt kaum Leistungssteigerungen.
Als sinnvolle Ergänzungen zum Ausdauertraining bietet sich zum einen Maximalkrafttraining an
Z.B.
Mach Kniebeugen 5x5 mit über 60% des Gewichts das Du einmal bewegen kannst.
Kreuzheben
Klimmzüge

Bzw. körpergewichtsübungen die Koordinationsfähigkeit und oder die Reaktivgeschwindigkeit erhöhen.
- Seilspringen
-boxjumps
- lunges im Rückwärtsgang
- lizzard crawl
- Burpees
- pistols

Etc.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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