Intervalltraining/Kraftausdauer - doch wie?

[Chris.M]

Eigentlich habe ich das im CC Forum gepostet, aber da wurde mir geraten es hier reinzustellen. Also..

Seit April fahre ich Mountainbike. Ich bin jetzt 16 Jahre alt. Vorher habe ich 10 Jahre lang Fußball gespielt.

Bisher bin ich relativ unstrukturiert gefahren (meistens auch im Wald und nicht gezielt auf der Straße um Ausdauer zu trainieren). Demletzt hatte ich eine Leistungsdiagnostik um die Trainingsbereiche zu bestimmen, um ab jetzt mit strukturiertem Training anzufangen (ich will ab nächster Saison CC Rennen mitfahren).

Grundlagentraining und so ist mir eigentlich ziemlich klar. Doch bezüglich dem Intervalltraining weiß ich nicht genau, wie ich das aufbauen soll. Ich habe auch über google gesucht, doch überall steht etwas anderes und Trainingsbereiche stehen nur sehr selten dabei (also in welchem Bereich die Belastungs- und die Erholungsphase sein sollten). Deshalb wollte ich jetzt mal hier nachfragen, da ich hoffe dass ihr mir weiterhelfen könnt.

Welche Methoden zum Intervalltraining gibt es? Welche Trainingsbereiche benutze ich bei welcher Methode? Wie lange ist die Belastungs- bzw. Erholungsphase jeweils ca.? Wann benutze ich welche Methode?

Und ich hätte noch eine kurze Frage: In welchem Bereich ist Kraftausdauertraining? Entwicklungsbereich?

 

[dubbel]

kannst du was zur leistungsdiagnostik sagen?
daran sieht man erstens, ob es überhaupt sinnvoll ist, jetzt intervalle zu machen, und zweitens die bereiche ggf. bestimmen.

 

[dubbel]

Grundlagentraining und so ist mir eigentlich ziemlich klar. Doch bezüglich dem Intervalltraining weiß ich nicht genau, wie ich das aufbauen soll. Ich habe auch über google gesucht, doch überall steht etwas anderes...

das liegt daran, dass die individuellen eigenschaften (stärken, schwächen) erst mal das trainingsziel bestimmen, das ziel die methode bestimmt, und die wiederum die intensitäten etc.

Welche Methoden zum Intervalltraining gibt es? Welche Trainingsbereiche benutze ich bei welcher Methode? Wie lange ist die Belastungs- bzw. Erholungsphase jeweils ca.? Wann benutze ich welche Methode?

einige beispiele:
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=216046
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=146784
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=218249

 

[Laplace]

Welche Methoden zum Intervalltraining gibt es? Welche Trainingsbereiche benutze ich bei welcher Methode? Wie lange ist die Belastungs- bzw. Erholungsphase jeweils ca.? Wann benutze ich welche Methode?

Ohne dein Leistungsniveau zu kennen, einige Kommentare hinsichtlich der Durchführung von Intervallen. MTB-Rennen und speziell CC-Rennen verlangen eine völlig andere Art von Leistung als Strassenrennen. Siehe Anhng.

Grundsätzlich wird in beiden Bereichen eine hohe aerobe Kapazität gefordert. Während jedoch bei Strassenrennen die erbrachte Leistung wesentlich stabiler an oder unterhalb der anaeroben Leistungsschwelle liegt, treten bei MTB-Rennen sehr häufig kurrzfristige Leistungsspitzen weit oberhalb der Leistungsschwelle auf. Um optimal vorbereitet zu sein, sollte dementsprechend auch das Intervalltraining diese Belastungsart widerspiegeln, sprich "Burst" Intervalle.

Eine Intervalleinheit könnte dementsprechend so aussehen. Hohe Belastung, jedoch unterhalb der anaerobe Schwelle mit eingebauten "Burst" von einigen Sekunden (z.B. 10s) gut oberhalb der anaeroben Schwelle.


Hört sich vielleicht kompliziert an, ist aber relativ einfach durchzuführen. Also eine Belastung wählen, die einen gewissen Einsatz erfordert, jedoch die Beine nicht steif macht. Diese Belastung wird dann über mehrere Minuten (z.B. 3 min.) gehalten. Darauf aufbauend werden dann kurzfristige Intervalle von einigen Sekunden mit erhöhter Belastung durchgeführt, um anschliessend wieder auf die ursprüngliche Belastung zurückzufallen. Dies wird dann mehrfach durchgeführt. Nach diesem Prinzip kann man sich eine Vielzahl von Trainingsprogrammen aufbauen.

 

[Laplace]

In welchem Bereich ist Kraftausdauertraining? Entwicklungsbereich?

Zunächst sollte gesagt werden, dass du mit Kraftausdauereinheiten, keine Form von Krafttraining durchführst. Bei dieser Trainingsmethode ist die Pedalkraft so gering, dass man nicht vom Krafttraining reden kann. Selbst sehe ich diese Trainingsform als reines Techniktraining an. Daher würde ich die Intensität relativ niedrig wählen, z.B. unterer/mittlerer GA2 Bereich.

Beim Entwicklungsbereich wähle ich grundsätzlich Intensitäten an oder oberhalb der anaeroen Schwelle an. Langintervalle (z.B. 4x10min, 2x20min) fahre ich etwas unterhalb, Kurzintervalle (z.B. 4x4min) gut oberhalb der anaeroben Schwelle. Bei Lang- und Kurzintervallen wird die Intensität konstant gehalten (einfach mit Leistungsmessern). Gerade bei Langintervallen driftet mein Puls dann von etwas unter 80% Hfmax bis etwas oberhalb 90% Hfmax innerhalb einer Trainingseinheit. Anbei ein Trainingsbeispiel.

 

[Chris.M]

Also, hier mal Daten über mich sowie die Leistungsdiagnostik:

Alter: 16 3/4
Größe: 1,71
Gewicht: 67kg
Körperfett: 12%

Stufendauer: 3min (Start: 50 Watt)
IAS: 187.7 Watt, 1.9mmol/l Laktat, 130 HF, 62.6% max. Leistung
IANS: 238.4 Watt, 3.4mmol/l Laktat, 153 HF, 79,5% max. Leistung
Max: 300 Watt, 6.9mmol/l Laktat, 172 HF, 100% max Leistung
VO2max: 53.58ml/kg Körpergewicht

REKOM: 143-167 Watt, 1.7-1.8mmol/l Laktat, 113-123 HF
GA1: 167-203 Watt, 1.8-2.2mmol/l Laktat, 123-136 HF
GA2: 203-226 Watt, 2.2-2.9mmol/l Laktat, 136-147 HF
EB: 226-250 Watt, 2.9-4.0mmol/l Laktat, 147-159 HF
SB: 250-262 Watt, 4.0-4.7mmol/l Laktat, 159-164 HF

Mein vorerst erstellter Trainingsplan sieht pro Woche etwa folgendes vor (erstmal bis Ende Januar/Anfang Februar):

1x 2h GA1
1x 2h GA1 mit Sprints (6-10 Sek.)
1x 3h GA1 mit Intervalltraining (und Sprints)
1x >3h GA1
2x Krafttraining
ggf. 1-2 45-60min REKOM

Um auch wirklich immer trainieren zu können (Streusalz scheint vielerorts schon leer zu sein -> Straßen sind seehr glatt und damit ich auch abends noch trainieren kann) werde ich mir innerhalb der nächsten Tage eine freie Rolle besorgen. Dazu vielleicht auch grade noch eine Frage: Kann ich da mit meinen normalen MTB Reifen drauf fahren oder muss ich mir extra Reifen zulegen?

 

[Laplace]

Mein vorerst erstellter Trainingsplan sieht pro Woche etwa folgendes vor (erstmal bis Ende Januar/Anfang Februar):
1x 2h GA1
1x 2h GA1 mit Sprints (6-10 Sek.)
1x 3h GA1 mit Intervalltraining (und Sprints)
1x >3h GA1
2x Krafttraining
ggf. 1-2 45-60min REKOM

Hinsichtlich Trainingsaufbau und -umfang möchte ich dir keine Empfehlungen geben, da es einfach zu individuell ist. Jedoch würde ich deutlich zwischen Intervall- und ruhigen GA1 Einheiten unterscheiden. Der Einbau von sehr kurzen Sprints in GA1 Einheiten ist ja noch zu vertreten, jedoch der Einbau von Intervalleinheiten macht wenig Sinn. Persönlich würde mir soviel GA1 die Lust am Radfahren nehmen, aber wie gesagt, sehr individuell.

 

[Laplace]

... Tage eine freie Rolle besorgen. Dazu vielleicht auch grade noch eine Frage: Kann ich da mit meinen normalen MTB Reifen drauf fahren oder muss ich mir extra Reifen zulegen?

Wenn du und deine Eltern/Nachbarn den Krach ertragen können. Persönlich würde ich mir einen Satz Rollreifen zulegen.

 

[Chris.M]

Also die Links haben mich aufjedenfall schonmal sehr weiter gebracht. Ab Januar/Februar werde ich dann vermehrt Intervalle und Kraftausdauer trainieren, wobei ich wahrscheinlich jetzt schon etwas mehr mit rein nehme.

Ich muss die Intervalle also sowohl im EB als auch GA2 Bereich fahren (häufiger EB als GA2). Zusätzlich meistens die Trittfrequenz erniedrigen. Selten mal Intervalle im SB Bereich.

Kurze Intervalle (z.B. 8x5min) führen zu mehr Leistung (Watt) während lange Intervalle (z.B. 2-3x20min) zu einem längerem Durchhaltevermögen führen.

Habe ich das so richtig verstanden?
Außerdem hätte ich noch 2 Fragen:
Für Cross-Country eignen sich kurze Intervalle wahrscheinlich besser als lange, oder (ich würde auch lange trainieren, aber halt den Schwerpunkt eher auf kurze legen)?
Wonach richtet sich die Wiederholungszahl von Intervallen und die Intervalllänge (also z.B. woher weiß ich ob ich 4x5min oder 7x5min machen soll und wonach richtet sich die Dauer eines Intervalls z.B. 3,4,5,6min bzw. 10,15,20,25min etc.)?

 

[Laplace]

Kurze Intervalle (z.B. 8x5min) führen zu mehr Leistung (Watt) während lange Intervalle (z.B. 2-3x20min) zu einem längerem Durchhaltevermögen führen. Habe ich das so richtig verstanden?

Ganz so einfach ist es natürlich nicht, da auch Kurzintervalle zur Erhöhung des Durchhaltevermögens führen. Und auch lange Intervalleinheiten an der anaeroben Schwelle führen zu einer Erhöhung der Leistung. So lange das Training variiert wird, sollte man sich darüber aber nicht so viel Gedanken machen. Keep it simpel!

Wonach richtet sich die Wiederholungszahl von Intervallen und die Intervalllänge (also z.B. woher weiß ich ob ich 4x5min oder 7x5min machen soll und wonach richtet sich die Dauer eines Intervalls z.B. 3,4,5,6min bzw. 10,15,20,25min etc.)?

Wie eben schon gesagt, Trainingsvariation ist das Wichstigste. Persönlich fahre ich selten zwei identische Trainingseinheiten hintereinander.

 

[Chris.M]

Bringt es etwas ca. in der Mitte oder ganz am Ende des Intervalls einen Sprint von 6-10 Sek. oder villt sogar 20-30sek SB einzubauen oder ist das dann zu intensiv?

 

[Laplace]

Bringt es etwas ca. in der Mitte oder ganz am Ende des Intervalls einen Sprint von 6-10 Sek. oder villt sogar 20-30sek SB einzubauen oder ist das dann zu intensiv?

Probiere es einfach aus, Trainingsgestaltung ist sehr individuell. Selbst würde ich weder nach Langintervallen bzw. Kurzintervalle noch effektive Sprints fahren können. Da sich dein Fokus anscheinend auf CC Rennen richtet, würde ich dem Training eigene zielgerichtete Einheiten zufügen. Eines von vielen Beispielen könnte folgendermassen aussehen:

6 x (40+20s) hohe Intensität / geringe Intensität
4min ruhiges fahren
6 x (40+20s) hohe Intensität / geringe Intensität
4min ruhiges fahren
6 x (40+20s) hohe Intensität / geringe Intensität

Eventuell auch Zeitumfang von 40s verringern und die Intensität noch weiter erhöhen. Hier sind die Möglichkeiten unbegrenzt. Aber wie schon erwähnt, variiere das Training mit GA1, Langintevallen, Kurzintervallen, Sprints usw. Auch alternative Sportarten wie Laufen, Skilanglauf kommen immer gut an.