Fragen zur Marathon Langstrecke: taktik, training

[Trailhunterer]

scale20,bei den Marathons, die ich beiwohne, ist der anteil deines Alters auf der Langdistanz verschwindent gering, bis gar nicht vorhanden.
Jedes Jahr gibt es in der Bike oder Mountainbike einen Trainingsplan "In 12 Wochen zum Marathon".
So wie dort enthalten, habe ich angefangen und für mich sehr gute Ergebnisse erhalten, wohlgemerkt vorzugsweise auf der Langdistanz.
Diesen Plan kann man dann entsprechend für die nächste Saison seinen Bedürfnissen anpassen und "optimieren".
Trotzdem würde ich in deinem Alter erstmal in den kurz und Mitteldistanzen rumwildern, bevor du Dich in die oft unscheinbare Welt der "alten" Ausdauerfreaks näherst.

 

[]:->]

Sorry dass ich das schreiben muss, aber ist es nicht unglaublich Naiv was du erreichen willst?
Ein Langstrecken Mara dauert 5:30-8h, meinst du nicht dafür sollte man etwas länger im Sattel sitzen als 1,5-2h?
Es gibt zum einen gute Gründe warum Ausdauersportler viel Zeit in ihre Grundlage Investieren, zum Anderen, wenn du GA richtig machst, muss das weder unglaublich langweilig noch langsam sein. Es braucht einfach ziemlich viel Freizeit. Ob es dir was bringt wirst du auch sicher nicht nach wenigen Wochen sagen können.

Den Vorschlag einfach mal 10000km zu fahren finde ich aber genauso aus der Luft gegriffen.
Nimm deine Trainingsstunden (km sind am MTB doch quatsch) der letzten Saison und lege 30% drauf. Dann hast du schonmal ein Gerüst für die kommende Saison. Dann folge Dubbel's Fahrplan durch das Jahr.
Um dir deine Einheiten genauer und abwechslungsreich gestalten zu können hilft wohl nur ein Trainer oder ein gutes Buch oder sehr viele Stunden im Internet.
Habe mir exakt mit deinem Alter das Joe Friel Buch gekauft und bin mit dem Resultat der vergangenen zwei Jahre bisher wirklich mehr als zufrieden.

Letztlich muss man aber schon auch sagen, Training macht nicht immer nur Spass. Was man damit aber Erreichen kann macht das aber allemal wieder wett

Viel Erfolg!

p.s. um nicht enttäuscht zu werden, rechne dir erstmal für die langen Distanzen lieber keine Platzierung aus, sondern setz dir eigene Ziele. Da gehen einfach ganz andere Leute an den Start als auf den kurzen. War bei meinem ersten Lang-Start sehr überrascht, alles um mich herum voll mit edelstem Gerät, geölten Beinen....

 

[dubbel]

ganz allgemein: wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit - daher die frage, ob schleife möglich)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.

 

[Laplace]

@scale20: Kann dubbel hier nur Folge leisten. Es ist jedoch zu bedenken, dass der Trainingsumfang nicht unbegrenzt erhöht werden kann, auch wenn dies bei GA1 Einheiten wesentlich leichter fällt als bei harten Intervalleinheiten. Daher setze einen realistischen und nicht einen wünschenswerten Trainingsumfang an.

 

[Somnium]

Die ganzen neuerdings aufkeimenden Trainingsweisheiten von wegen kurz und knackig mögen ja evtl im CC oder auf der ganz kurzen Distanz noch durchgehen, auf der Langstrecke kommst Du ohne ein umfangreiches GA1-Fundament nicht weit.

Die "ganzen neuerdings aufkeimenden Weisheiten" sind etliche Jahrzehnte alt... sagt dir "intermedio" etwas? Ist ein toller Trainingsbereich!
Es gibt einige Radprofis, die im Training nie länger als vier Stunden am Stück fahren - und das für Rennen über 6h Dauer.

Ga1 heißt dann aber auch wirklich in Deinem aktuellen analysierten Grundlagenbereich zu fahren, gleichmäßig wie ein Uhrwerk, möglichst flach, am besten auf dem Rennrad oder noch besser auf der Rolle, da kann man die Füße nieee hochnehmen, da rollt nichts. Fährst Du im Grundlagentraining auch nur 10 min lang über den Bereich hinaus war das ganze Training oder sogar die ganze Woche (bei logischem Planaufbau) für die Katz.

Wäre ja , wenn du damit Recht hättest. Ist aber glücklicher weise durch diverse Studien und die Erfahrung ganzer Generationen von Radrennfahrern wiederlegt. Deine Rollenerfahrung solltest du auch mal auffrischen.

Bei 12h pro Woche könnte das gehen, ist aber fast schon knapp.

Mit Verlaub: alles für den Hintern.
Auch bei Marathonveranstaltungen (Langstrecke) kann man noch mit unter 10h Training pro Woche unter die ersten 10 fahren, wenn man strukturiert trainiert und sich nicht gerade die absoluten Cracks versammeln.

 

[hutsche]

Sehe ich auch so. 12/W Radfahren heißt ja auf Jahressicht >600h und ca. 15-16 tkm. Das ist schon wirklich eine ganze Menge, was man im Übrigen ohne ein ganzjähriges Trainings nicht hinbekommen wird.
Am wichtigsten ist aber die Struktur des Trainings und das Talent.
Es gibt Trainingsweltmeister mit 30000 km/a, die nichts reißen.

 

[Dosenbrot]

Auch bei Marathonveranstaltungen (Langstrecke) kann man noch mit unter 10h Training pro Woche unter die ersten 10 fahren, wenn man strukturiert trainiert und sich nicht gerade die absoluten Cracks versammeln.

http://jamayer.org/pics/implied_facepalm.jpg

 

[ragazza]

Es gibt einige Radprofis, die im Training nie länger als vier Stunden am Stück fahren - und das für Rennen über 6h Dauer.


Da hast Du Recht, länger als vier Stunden muß nicht sein. Mach ich auch sehr selten, höchstens bei ner Überlandfahrt von A nach B.

 

[hutsche]

Es gibt eine Grenze, ab der man sagen muss, dass eine GA Einheit lang genug ist, weil noch länger kaum noch Anpassungsreize erzeugt, aber sehr lange Regenerationszeiten erfordert.
Wer ohnehin nicht allzu viel Zeit in sein Training investiert, dem ist mit überlangen GA Ausfahrten imho nicht geholfen.

Kann leider keine Quelle mehr angeben: Ich meine gelesen zu haben, dass selbst ein Haile Gebreselassi nicht länger als 3h am Stück läuft.

 

[scale20]

ich habe noch eine aktuelle zwischenfrage: ich habe mich letzte woche topfit gefühlt, habe jetzt 4 tage lang pausiert, Donnerst hab ich Kniebeugen gemacht (5x12 mit 50kg) bin dann freitag gefahren und heute und beide tage, obwohl ich nur GA1 in den bergen gefahren bin, liefen nicht so gut wie üblich. So ein Gefühl wie "schwere beine vorstadium" - was kann man bei sowas machen? Das Krafttraining ziehe ich seit etwa 5 wochen 1x pro woche durch.

 

[leon09]

Versuch es doch einfach mal mit einem Trainingsplan. Ich habe dieses Jahr das erste Mal den aus der "Bike" genommen. Der lässt sich echt gut abarbeiten. Der ist sicherlich nicht perfekt, aber besser als einfach nur drauf loszufahren. Habe damit gestern Platz 28 von 230 Startern geschafft. Kannst ihn dir ja mal anschauen. Kostet auch nix. Einfach bei der Zeitung auf die Seite gehen. Viel Erfolg.

 

[Berrrnd]

@scale20
die kniebeugen nach den 4 ruhetagen waren wohl etwas viel.
3 ruhetage, 1 tag ausdauer und dann die kniebeugen ...

ich habe zwar überhaupt keinen trainingsplan und fahre nach lust und laune, aber wenn ich vor einem rennen 2-3 tage pause mache, bekomme ich auch probleme und fühle mich schlapp.
fahren, fahren, pause, rennen
oder
fahren, pause, fahren, rennen
klappt bei mir am besten.

 

[karstb]

Wieso braucht eigentlich jemand, der lächerliche (Entschuldigung, aber das ist nun mal so) ~2000km im Jahr fährt, einen Trainingsplan? Dabei geht doch der Spaß an der Sache verloren, wenn man direkt vom absoluten Anfängerstadium auf Semiprofiniveau möchte. Fahre erst mal ein Jahr oder mehrere Jahre frei nach Schnauze, nie unter 2 Stunden, viel Grundlage, lerne deinen Körper und deine Grenzen kennen, sammle Rennerfahrung. Dann kannst du langsam darüber nachdenken, dir einen Pulsmesser oder Leistungsmesser anzuschaffen und dein Training zu strukturieren.
Und um in die Top Ten bei einem einigermaßen renommierten Marathon zu kommen, lass dir lieber noch ein paar Jahre Zeit.

 

[*Holdi*]

Wieso braucht eigentlich jemand, der lächerliche (Entschuldigung, aber das ist nun mal so) ~2000km im Jahr fährt, einen Trainingsplan? Dabei geht doch der Spaß an der Sache verloren, wenn man direkt vom absoluten Anfängerstadium auf Semiprofiniveau möchte. Fahre erst mal ein Jahr oder mehrere Jahre frei nach Schnauze, nie unter 2 Stunden, viel Grundlage, lerne deinen Körper und deine Grenzen kennen, sammle Rennerfahrung. Dann kannst du langsam darüber nachdenken, dir einen Pulsmesser oder Leistungsmesser anzuschaffen und dein Training zu strukturieren.
Und um in die Top Ten bei einem einigermaßen renommierten Marathon zu kommen, lass dir lieber noch ein paar Jahre Zeit.

Überhaupt mal den Eröffnungsthread gelesen?
Er hat nicht gestern erst auf dem Rad gesessen und ist auch schon mal nen Rennen bestritten! Ich glaube eher, er will seine vorhanden Zeit strukturierter nutzen, statt nur rumzurollen.
Also sollte man auch auf seine Bedürfnisse eingehen und nicht immer davon abzuraten. Muß ja nicht immer das volle Programm mit LD und persönlichen Trainer sein.

 

[scale20]

Das würde ich gerne detailierter wissen mit dem Krafttraining.

Der Trainer bei der Leistungsdiagnostik empfahl mir 2x pro Woche Krafttraining (10min laufen dann Kniebeuge mit Langhantel und 8-20 Wdh. mit 5 Sätzen. Gewicht so wählen, dass man gerade die letzte Wdh korrekt ausführt)

Was ich aber vergessen habe zu fragen, ist die Einbindung in das restliche Training. Dank Kstar weiß, ich dass es nicht auf einen Ruhetag stattfinden sollte.
Ist es so, dass man nach dem Beinkrafttraining kein weiteres Ausdauer training mehr machen kann an diesem tag? "Darf" ich an dem Tag gleich meine Rücken, Brust und Armmuskulatur mittrainieren? Von meinem früheren (nur Oberkörper) Krafttraining weiß ich, dass man hier splitten soll (1. tag beine, 2. oberkörper).Kann ich an dem Tag, wo ich den Oberkörper trainiere auch Biken gehen?

Gruß und Dank! scale

 

[Laplace]

..., nie unter 2 Stunden, viel Grundlage,

Generalisierung, die wenig Sinn macht!

 

[Otzi]

Das hat mir mal eine Dame, die das studiert hat und auch beruflich auslebt genau erklärt, ich kanns aber leider nicht detailiert wiederholen, dazu fehlen mir die Kenntnisse.

das merkt man...

deine Aussage ist ja wohl dermaßen Schwachsinn...

 

[mete]

@scale20: Kann dubbel hier nur Folge leisten. Es ist jedoch zu bedenken, dass der Trainingsumfang nicht unbegrenzt erhöht werden kann, auch wenn dies bei GA1 Einheiten wesentlich leichter fällt als bei harten Intervalleinheiten. Daher setze einen realistischen und nicht einen wünschenswerten Trainingsumfang an.

Das geht vor allem nicht, wenn man pro Woche nur eine begrenzete Zeit aufbringen kann. Bei 10-15h (was ich schon einigermaßen viel finde) ist noch massig Spielraum zur Erhöhung des Umfanges dabei, bringt aber in dem zeitraum recht wenig, also geht es nur über die Häufigkeit/Intensität und spätestens da braucht man einen Plan. Deshalb finde ich die Auflistung von dubbel, die immer wieder kommt für den durchschnittlichen Forumsnutzer und Hobbyradler nicht besonders hilfreich.

 

[dubbel]

ich dachte, das sei klar:
die erhöhung von trainingsumfang und -häufigkeit stösst da an die grenze, wo "mehr" nicht mehr geht.
bei profis ist das die physiologie, bei nicht-profis sind die grenzen definiert durch job, familie, andere interessen etc.

 

[mete]

okay .

 

[scale20]

Wäre schönwenn jemand noch auf meine letzte frage eingehen könnte

was mich noch stark interessiert, wie ihr euch das tempo einteilt auf der langstrecke, oder was ihr mir speziell in diesem fall (wenig training) empfiehlt? hatte mir überlegt im gA2 zu bleiben bis zu 3/4 des rennens und dann volle pulle was noch da ist?!

 

[dubbel]

sicher ein guter anfang.
dann halt sehen wie du durchhältst, und falls das klappt, schrittweise pro rennen ein ganz klein bisschen steigern.
sinnvoll wäre es, wenn du nicht alle wettkämpfe immer volle kanne machst, sondern auch ein paar testwettkämpfe einplanst, wo du tempos bzw. intensitäten ausprobieren kannst.
dem steht aber meistens der ehrgeiz im weg.