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Zunehmen!

Rune Roxx

Rune Roxx

...a bloody legend.
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31. August 2002
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22
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Achern
So, jetzt ist's essig mit dem Hungerhaken Rune! Nachdem ich gesehen habe, wie viel stärker kraftvolle Fahrer in Abfahrten, Ebene und leichten Anstiegen sind, habe ich beschlossen das Jammern & Flehen (na ja, fast) meiner Freundin zu erhören und endlich ein paar Kilo zuzulegen.

Die Grundvoraussetzungen sind mit 1,82m und 66kg gelegt.

Bei meinem Plan prognostiziere ich zunächst einen Gewichtsverlust von 1kg. (Normalerweise wiege ich 65kg, habe zurzeit allerdings aufgrund sehr hohem Lernaufkommen wenig trainiert und viel Schokolade gefuttert).

Zielgewicht 68-70kg.
Zeithorizont: 10 Monate (also ruhig Blut...)

Aber der Haken an der Sache: der Körperfettanteil soll KEINESFALLS ansteigen!

Ergo: Muskelaufbau, insbesondere im Oberkörperbereich.

Meine naheliegenden Ideen waren:
- Radtraining vermehrt im Wiegetritt
- mehr Laufen
- Schwimmen
- Sit-ups
- Liegestützen
- ab Oktober eine Spielsportart (zB Kampfsport... irgendwo müsst' ich noch meinen braunen Gürtel rumhängen haben...)
- definitiv KEIN Fitnessstudio

Hat jemand Tipps oder ergänzende Vorschläge für mein Programm?
 

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Re: Zunehmen!
Mein Tip. Als sogenannter Hungerhaken wirst du es kaum schaffen 4-5 Kilogramm an Muskelmasse zuzulegen. Gewicht würde ich an deiner Stelle auch zulegen wollen, da wird aber viel Fett dabei sein. Tierische Fette im Verbund mit Zucker wirken da Wunder.

Laufen macht dünn. Situps auch. Ne Hantelstange mit richtigen Gewichten hilft da schon eher.
 
Mehr Gewicht ==> "stärker in Abfahrten, Ebene und leichten Anstiegen"
Bist Du sicher?

Ist es nicht so, dass Du trainierst, was Du tust? Wenn Du schwimmst, trainierst Du schwimmen und nicht Rad fahren. Wenn Du Liegestützen machst, trainierst Du Liegestützen und nicht Rad fahren.

Das heißt nicht, dass zusätzliche Betätigungen falsch wären. Ganz im Gegenteil. Sie führen zu mehr Ausgeglichenheit (in mehrfacher Hinsicht), beugen Verletzungen vor (was man ja nun nicht eben trainieren kann) und nicht zuletzt steht man vor der Freundin besser da ;)

Nur musst Du Dir halt über Deine Ziele klar(er) werden. "Hungerhaken" haben in manchen Sportarten ganz objektiv Vorteile. Lästereien wie zB im PdS-Thread muss man halt über sich ergehen lassen. Gerechtfertigt sind sie nicht unbedingt.

Zeithorizont: 10 Monate (also ruhig Blut...)
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Wie Sahnie sagt, selbst für 4 kg: steck die Erwartungen nicht zu hoch.

- definitiv KEIN Fitnessstudio
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Was spricht denn für Dich dagegen? (Preis: klar, komische Leute: vielleicht, sonst?) Solang Du nur Liegestützen machst, np, aber wenn Du zu Sahnies Hantelstange greifst, ist etwas Anleitung nicht verkehrt.
 
4-5 kg in 8 Monaten? Als Ekto? :lol:

Da würde ich Dir empfehlen, Deine Voruteile gegen Fitnessstudios über Bord zu werfen, 4 Monate langsam einsteigen und dann 4 Monate Krafttraining pur. Weightgainer und Eiweiß in größeren Mengen und allzeit guten Appetit!

Und: Masse ohne Fett geht nicht, das haben Generationen von Muskelmännern schon erfahren.

Ein relativ gutes Forum zum informieren findest Du hier:

http://www.muscle-universe.net/vbulletin/index.php
 
noch mehr laufen wird dir keine muskelmasse bringen... wirst noch mehr verbrennen ;) mehr eiweiss und krafttraining mehr wird dich als "hungerhaken" nicht voranbringen. war untergewichtig bei 60 kg bevor ich mit dem krafttraining anfing und bin heute bei guten 75 kg bei 175 aber bis dahin ist es ein harter weg also viel spass dabei :daumen:
 
gosy schrieb:
war untergewichtig bei 60 kg bevor ich mit dem krafttraining anfing und bin heute bei guten 75 kg
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Und wie lang hat das gedauert?

@MacLeon: Was ist Weightgainer überhaupt? Warum sollte normale, ausgewogene Ernährung nicht hinreichen? Und extra fett zu essen, naja, ist doch auch nicht Dein Ernst...
 
wenn du effektiven Muskelaufbau betreiben willst dann kommst du meiner Meinung nach um ein Fitnesstudio nicht herum (ich meine kein Bodybuilding ;) ). Genauso wichtig ist dann die Ernährung. Am besten du besorgst dir einen passenden Ernärungsplan (viel Eiweiß, Kohlehydrate,...)
 
@carmin:

Weightgainer sind hochkalorische Protein- KH- Mixe, die dem Masseaufbau dienen.

Mit Fett meinte ich nicht fettes Essen, sonder Muskelaufbau (vor allem so schnell!) ohne Fettaufbau. Das Fett ist aber nach der Massephase auch schnell wieder unten.

Wie gesagt, guck in das Forum, da findest Du wirklich viele Informationen.

Btw.: Ich bin mit 1,94m und 88kg wahrhaftig kein Muckimann ;)

Gruß

MacLeon
 
Mh, interessante Beiträge.

würde ich an deiner Stelle auch zulegen wollen, da wird aber viel Fett dabei sein. Tierische Fette im Verbund mit Zucker wirken da Wunder.
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Hey sorry, aber ich mag nicht dick werden! Gewichtszunahme muss gleichbedeutend mit Powerzunahme sein. Mehr Fett brauche ich nun wirklch nicht.

Mehr Gewicht ==> "stärker in Abfahrten, Ebene und leichten Anstiegen"Bist Du sicher?
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Ja, ziemlich! Ich werde regelmäßig auf leichten Abfahrten (Waldautobahnen oder Straße) abgehängt. Da ist nun wirklich nichts mit Technik zu wollen... Die gleichen Fahrer haben am nächsten Anstieg nicht den Hauch einer Chance.

nicht zuletzt steht man vor der Freundin besser
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Hehe... ich kann meine Herzallerliebste ja mal fragen, was sie zu dem Statement meint;)

Nur musst Du Dir halt über Deine Ziele klar(er) werden.
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Das ist leicht. Nach "Mitfahren" kamen "Platzierungen". Jetzt müssen Siege her;)

4-5 kg in 8 Monaten? Als Ekto?
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Und lass es nur 3 sein... Äh... was ist ein Ekto?

bevor ich mit dem krafttraining anfing und bin heute bei guten 75 kg bei 175 aber bis dahin ist es ein harter weg
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Ähm, ich mag nicht dick werden! Ich bin mir voll und ganz bewusst, dass mein geringes Gewicht meine große Stärke ist. Deswegen werd' ich auch nen Scheiß tun und zum Muskelprotz avancieren! Ich hatte vor meiner Radsportzeit ein Kampfgewicht von 74kg (tatsächlich "Kampfgewicht" - ich war sehr aktiver Karateka!) - und galt damit als "leicht". Als ich dann aufs Rad umgesattelt habe, habe ich die komplette Oberkörpermuskulatur abgebaut, die Beine sind dünner geworden und die letzten Fettreserven sind dahin geschmolzen;)

So "kräftig" mag ich nicht mehr werden...

Was spricht denn für Dich dagegen? (Preis: klar, komische Leute: vielleicht, sonst?)
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1. Preis
2. komische Leute
3. Ich mache nur noch Sportarten, bei denen ich direkt ab der Haustür loslegen kann. 30min Anfahrtszeit = Effizienzverlust von 30min.


Nun ja, ich setze mein Training einfach wie bisher fort und erhöhe noch ein wenig die Umfänge für den Oberkörper. Schauen wir mal, was passiert;)
 
carmin schrieb:
Und wie lang hat das gedauert?

@MacLeon: Was ist Weightgainer überhaupt? Warum sollte normale, ausgewogene Ernährung nicht hinreichen? Und extra fett zu essen, naja, ist doch auch nicht Dein Ernst...
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hm 3-4 jahre ;)mehr schlafen viele eiweisstrinks zur ergänzung training und erholung hab fast dafür gelebt war einer deren die nicht zunehmen. heute kann ich relativ schnell muskelmasse /gewicht ab und aufbauen ziel jetzt 70 für cc davor bin ich dh gefahren und hatte 78kg. mir haben die ergänzugen geholfen und natürlich jede menge pasta ;)
 
Rune Roxx schrieb:
Hat jemand Tipps oder ergänzende Vorschläge für mein Programm?
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-Kniebeugen, auf saubere Ausführung achten! sehr effektive Übung, nicht nur für die Beine.
-Dips
-Klimmzüge

Besorg Dir eine Langhantel und 2 Kurzhanteln, mit denen kann man schon sehr viele Übungen für den Oberkörper/Arme machen. Ernährung würde ich nicht umstellen, wenn du abwechslungsreich/ausgewogen isst muss das imho genügen.

BB Lex Seite mit Übungsbeschreibungen usw...

Bei dem Sportprogramm was du noch so absolvierst reicht praktisch 1mal die Woche, Hauptsache intensiv :D

Mache das momentan auch ähnlich, ca 4 mal Radfahren und 1 mal Oberkörpertraining, nur das ich so Gewicht abgenommen habe und nicht zugenommen. Unterschiedliche Ausgangsvoraussetzungen also ;)
 
Rune Roxx schrieb:
Die Grundvoraussetzungen sind mit 1,82m und 66kg gelegt.

Bei meinem Plan prognostiziere ich zunächst einen Gewichtsverlust von 1kg. (Normalerweise wiege ich 65kg, habe zurzeit allerdings aufgrund sehr hohem Lernaufkommen wenig trainiert und viel Schokolade gefuttert).

Zielgewicht 68-70kg.
Zeithorizont: 10 Monate (also ruhig Blut...)

Aber der Haken an der Sache: der Körperfettanteil soll KEINESFALLS ansteigen!

Ergo: Muskelaufbau, insbesondere im Oberkörperbereich.
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Das geht völlig automatisch und schneller, als Du es Dir vorstellen kannst. Wenn der Körper meint, mehr Muskeln zu brauchen, und genügend Rohstoff (= Nahrung) zur Verfügung steht, dann kommen die ganz schnell.

Rune Roxx schrieb:
Meine naheliegenden Ideen waren:
- Radtraining vermehrt im Wiegetritt
- mehr Laufen
- Schwimmen
- Sit-ups
- Liegestützen
- ab Oktober eine Spielsportart (zB Kampfsport... irgendwo müsst' ich noch meinen braunen Gürtel rumhängen haben...)
- definitiv KEIN Fitnessstudio

Hat jemand Tipps oder ergänzende Vorschläge für mein Programm?
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Vermutlich ist simples Ausdauertraining (egal was) und meiden des oberen Lastbereiches am effektivsten. Ein paar Tage am Stück, ein paar Tage Pause, und in den Pausen auch ruhig mal ein klein wenig mehr essen (von allem etwas mehr, z. B. ein Viertel mehr als der Hunger fordert). Ab und an (z. B. nach einer 2-3tägigen Pause) kannst Du dann gezieltes Krafttraining einschieben. Der Rest dürfte sich automatisch einstellen, da ein ausdauertrainierter Körper wesentlich "vernünftiger" mit Fettreserven umgehen kann, sprich sie dynamischer auf- oder abbaut.

Daniel
 
MacLeon schrieb:
4-5 kg in 8 Monaten? Als Ekto? :lol:

Da würde ich Dir empfehlen, Deine Voruteile gegen Fitnessstudios über Bord zu werfen, 4 Monate langsam einsteigen und dann 4 Monate Krafttraining pur. Weightgainer und Eiweiß in größeren Mengen und allzeit guten Appetit!

Und: Masse ohne Fett geht nicht, das haben Generationen von Muskelmännern schon erfahren.

Ein relativ gutes Forum zum informieren findest Du hier:

http://www.muscle-universe.net/vbulletin/index.php
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1.) Supplements sind unnötig (EW-Pulver, Weightgainer,...), normale Ernährung tut's auch.

2.) Masse ohne/mit wenig Fett geht schon, dauert nur länger ist aber sinnvoller, als mit sinnlosen Massephasen (als natural unnötig) fett zu werden und ein bisschen Muskulatur aufzubauen, die beim anschließenden diäten sowieso wieder verbraten wird.
 
@BikeMike:

Klar ist es unnötig, aber wenn Rune das in 10 Monaten schaffen will, müsste man ihm fast dazu raten, noch mehr zu tun, z.B. eine Crea-Kur nach der Halbzeit (das ist nichts illegales, btw.).

Außerdem bedeutet "Natural" keineswegs, dass auf Supplemente verzichtet wird, sondern lediglich aufs "stoffen". Massephasen sind extrem ungesund, da gebe ich Dir recht. Massezunahme ohne Fettzunahme ist auch möglich, aber langsam (also genau das Gegenteil von dem, was Rune will)

Ein ektomorpher Körpertyp, kurz "Ekto", baut schlecht und wenig Muskeln auf, Statur meist schlacksig.
Das Gegenteil davon ist ein endomorpher Typ, der schnell Muskelmasse, aber auch schnell Fett aufbaut. Statur meist stämmig.
Das Zwischending ist ein sogenannter "Meso" (nicht Maso!).

Hoffe, geholfen haben zu können.

Gruß

MacLeon
 
Meine Meinung: Zeit lassen, und viele BWE (Body Weight Exercises = Übungen mit Körpergewicht) machen...
Dürfte schon was bringen im ersten Jahr, war bei mir auch so. Vor allem Klimmzüge sind echt intensiv (Wenn einem normale zu leicht werden kann man sich an einarmige machen)...

Generell Übungen am Reck oder noch besser an einer waagrecht aufgehängten Strickleiter sind für den ganzen Oberkörper absolut optimal...

Hab nur mit solchem Zeug und Klettern in einem Jahr 5-6kg zugenommen, und bin ned fetter geworden (davor 1,77m und 58kg)...

Nur mal so...
 
1.) Creatin bringt so früh noch nichts.

2.) Natürlich "darf" er Supps nehmen, es ist nur (s.o.) unnötig, läuft mit einer guten Ernährung genau so gut/schnell.

3.) 2-4kg in 10 Monaten sollten kein Problem sein.

4.) Finde ich das Vorhaben (alleine aufs Radfahren beschränkt) nicht sonderlich klug. Wenn's dich freut, viel Spaß dabei. Aber zum besseren Bolzen und Abfahren, naja... :rolleyes:

--> www.bbszene.de/board --> Anfängerforum --> WKM-Plan, Grundlagen für Anfänger,...
 
Muckibude muß bei Deinem Vorhaben sein, ansonsten wird es nichts mit Deiner Zunahme.
3-4x die Woche inne Muckibude (unter Anleitung)
3-4x die Woche aufs Rad 30-40km
Ernährung komplett umstellen

Dann sind 5-6kg drin ohne den Körperfettanteil zu erhöhen!
 
Mh, ich werde wohl so ein bisschen was von allem machen;)

Nahrungsergänzung und Fitnessstudio kommt allerdings nicht in Frage. Schau'n wir mal, was passiert.

Kurzfristig mache ich jetzt auf jeden Fall mal was ohne körperliche Betüchtigung für schnelleres Abfahren: ich brauche unbedingt und ganz dringend ein 10er Abschlussritzel. Schneller als 65km/h kann ich unmöglich treten mit der 44-11-Übersetzung.

3-4x die Woche aufs Rad 30-40km
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Äh, wieso soll ich meine Radumfänge halbieren? ;)
 
Rune Roxx schrieb:
Mh, ich werde wohl so ein bisschen was von allem machen;)

Nahrungsergänzung und Fitnessstudio kommt allerdings nicht in Frage. Schau'n wir mal, was passiert.

Kurzfristig mache ich jetzt auf jeden Fall mal was ohne körperliche Betüchtigung für schnelleres Abfahren: ich brauche unbedingt und ganz dringend ein 10er Abschlussritzel. Schneller als 65km/h kann ich unmöglich treten mit der 44-11-Übersetzung.



Äh, wieso soll ich meine Radumfänge halbieren? ;)
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damit du stengel was auf die rippen kriegst und net alles verbrennst ;)
 
Das Problem ist aber, dass man zwar schneller auf irgendwelchen Abfahrten ist, aber am nächsten Anstieg mehr zu tun bekommt. Eigentlich werden die Rennen doch bergauf entschieden, oder?
Deswegen soll bei mir der Trend für nächstes Jahr in die andere Richtung gehen ;)
P.S. Wieso brauchst du vermehrt Muskelmasse im Oberkörperbereich? Einzige Erklärung für mich wäre der ästhetische Gesichtspunkt, aber radleistungsmäßig für mich nicht nachvollziehbar :confused:
 
Dann mal andersrum gefragt: Was müsste ich eurer Meinung nach tun, um schneller zu werden?

Oder um einen ersten Versuch zu wagen, mir selbst zu antworten:
uphill: weitermachen wie bisher. Umfänge steigern. Weiter KA + anaerobes Training (meine Stärke liegt darin sehr lange mit sehr hohem Puls fahren zu können)
flach: Sitzposition verbessern, Tritttechnik verbessern, Frequenz erhöhen, mehr Luftdruck hinten, weiter Grundlage... UND SONST
downhill (schwer): Technik verbessern, Lockout öffnen (...)
downhill (leicht): KEINE AHNUNG
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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