Interpretationshilfe / Trainingsplanung Sufferfest 4DP Profil

[Moehrenprincess]

Kürzlich hatte ich das Vergnügen eine 4DP Poweranalyse fahren zu können. Durchaus spannend und auch überraschend, aber so jetzt für mich erstmal nur so mittel hilfreich.
Einerseits weil ich keine Rolle habe, andererseits weil ich nicht so häppchenweise üben mag wie deren Trainingspläne das vorgeben und schließlich fahre ich nur mit Pulsgurt, ein Wattmeter besitze ich nicht. Von Trainingslehre have ich eh keine Ahnung, normalerweise geh ich einfach Radfahren.

Da isses, im Sprint bin ich wahrscheinlich minimal stärker, auf der Rolle war es fast unmöglich im Stand richtig Druck zu machen.

Was also mache ich jetzt aus diesen Daten? Auf welche Bereich konzentriere ich mich? Wenn überall good bis very good steht, weiß ich nicht so recht, wo ich ansetzen soll.
Geplant sind ein paar XC-Rennen und ein Marathon sowie ein oder zwei Endurorennen.

 

[Moehrenprincess]

Spannend. Ein zu guter Trainingsstand wäre sowieso seltsam, dafür fahre ich denn zu selten. Gleichzeitig ist es so, dass ich in meinen nicht völlig untrainierten Vergleichsgruppen eher zu den schnelleren gehöre.
Klingt erstmal, als wäre der Test nicht sehr valide oder zumindest für den Hobbyrennfahrer nicht brauchbar. Wobei die Frage ist, was anhand dieser Tabellen "untrainiert" bedeutet

Zu mehreren hundert Stunden komme ich sowieso nicht, es gibt ja noch andere Dinge im Leben.

 

[filiale]

Zu mehreren hundert Stunden komme ich sowieso nicht, es gibt ja noch andere Dinge im Leben.

Finde den Fehler...

 

[Moehrenprincess]

Hallo?! Mein Skateboard ist auch wichtiger als Deutschland.
Dass ich GA-Training furchtbar öde finde, dürfte wohl Teil der Misere sein.

 

[Moehrenprincess]

Ich korrigiere mich vorsichtig, nachdem ich meinen Winterpokal gesichtet habe: Also auf 500h Stunden auf dem Rad komme ich übers Jahr wohl. Gehe ich recht in der Annahme, dass das zu wenig ist, wenn davon die Hälfte Trailtouren sind?

 

[filiale]

500h sind schon sehr viel !

 

[Moehrenprincess]

Naja, ist halt meistens mit konditionell etwas schwächeren Leuten gemütlich (für die anderen) rauf und dann zackig runter. Das macht keine Grundlage. Da schaffe ich an zwei Tagen hintereinander jeweils 4-5h ohne am Montag tot zu sein.
Dazu ist das eine Hochrechnung vom Winterpokal der letzten zwei Jahre. Ich fahre nur am Crosser/RR mit Tacho.

 

[Moehrenprincess]

Danke für die Tipps.
Pulsmesser ist ja vorhanden, am XC-Bike werde ich ihn dann auch nutzen.
Ich verstehe aber nicht, wieso ich über 2x20 Minuten 85-90% von dem, was ich über eine Stunde fahren kann fahren soll. Müsste ich dafür nicht mit der Belastung raufgehen?

Der Test ist sicher nicht ganz realistisch, da ich vorher keinerlei Erfahrung auf der Rolle hatte und mit 3 Wochen ohne Fahrerei da reingegangen bin.

 

[DasMatze]

Erklärung der trainingsbereiche und mit welchem Programm bzw. welchen Intervallen du da am besten rangehst würde hier wahrsch. zu weit gehen...

2x20 knapp unter schwelle ist z.B. ein Standard-Workout mit dem Fokus auf der Entwicklung der wettkampfspezifischen Fähigkeiten die du z.B. für Marathon brauchst. Mit anderen Einheiten trainierst du dann andere Spezifika (Grundlage oder auch die Sachen über der Schwelle - z.B. 4x5). Die Entwicklung (Progression) bringst du dann über die Zeit/Wochen rein. Z.B. durch mehr Zeit im zielbereich oder eben wenn man so weit ist: mehr Watt

Eine recht gute Wissensbasis ist hier die 'Trainingsbibel für radsportler' von Friel... wenn man die Basics drauf hat kommt dann meist eins zum anderen und man steckt im Sog der selbstoptimierung

 

[Moehrenprincess]

Hilfe. Unter welcher Schwelle? Knapp unter anaerob? Das kommt mir heftig viel vor, das wäre ja eher der 5 Minuten Bereich. Oder Knapp unter FTP? Das ergibt für mich noch keinen Sinn.

 

[DasMatze]

Hilfe. Unter welcher Schwelle? Knapp unter anaerob? Das kommt mir viel vor. Oder Knapp unter FTP? Das ergibt für mich noch keinen Sinn.

Aerob-Anaerobe Schwelle, FTP... meinen alle im weiteren Sinne ein und dasselbe. Der Punkt bzw. die Belastung ab der der Laktataufbau größer als der -abbau.

Da gibt es dann eine Herzfrequenz und eine Leistung zu. FTP beschreibt die Leistung, die du über eine Stunde aufrecht erhalten kannst (manchmal liest man auch CP60 - Critical power). FTP und Leistung an der Schwelle sind oft sehr nah beieinander- je nach anaeroben Kapazität (jaja... schon wieder n neuer Begriff...). Weil ein 60min allout ziemlicher mindfuck wäre und dich auch nachhaltig abschießen kann, wurden verschiedene Alternative Tests entwickelt mit denen man ungefähr auf die FTP schließen kann. Hier rangiert sehr viel gefährliches Halbwissen.... CP20×0,95 ist so eine Näherung. Allerdings gehört da zum Protokoll noch eine vorbelastung von 5min allout dazu (+streng genommen 3x1min high-cadence)... Abweichungen vom Protokoll führen meist zu einer zu hohen Schätzung der FTP... Kann man gut mit angeben am Stammtisch aber je nach Trainingsplan kannst dich damit dann auch leicht und nachhaltig abschießen.

Daher die Empfehlung erstmal den friel durchzugehen. Ist quasi standardlektüre.

Da du ohne Powermeter fährst sind FTP, CP60... ohnehin nur Schlagwörter.

Es gibt hier wirklich zig Lehrmeinungen. Frag 4 Leute und du bekommst 5 verschiedene Meinungen.

Mein Vorschlag wäre: such dir eine Strecke wo du wirklich 20min Vollgas geben kannst (ist nicht einfach in und um HH... zur Not auf Straße). Nimm den Durchschnitt der HF in den zweiten 10min als näherung für die HF an der Schwelle. Das funzt meist recht gut. Alternativ gibt es noch Tabellen für trainingsbereiche auf Basis der maximalen HF (nur die kennt man meist auch nicht genau)

HF Empfehlung für GA Training ist 180-Alter (+/-5)... Das klappt nach eigener Erfahrung recht gut

Für Training an der Schwelle knapp unter bzw um den oben ermittelten Puls (Intervalle zwischen 8 und 20min, dazwischen Pause nach Gefühl ~50% der belastungsdauer)... 1x/Woche, belastungsdauer gesamt 40...60min

Für anaerobes Training einfach 4x5min was geht... dazwischen 5min sachte... 1x/Woche

Ist wie gesagt nur ein Vorschlag für einen ersten Einstieg.

 

[Moehrenprincess]

Das habe ich verstanden. Dankeschön. Jetzt sind ein paar Zusammenhänge klarer.

Die HF Formel passt bei mir auch recht gut.

Das Buch werde ich mal auf meinen Stapel legen.

 

[unnic]

Ev. ist der Link für dich hilfreich:
https://www.bergzeit.de/magazin/ftp-test-fthr-fahrrad-rennrad/

 

[unnic]

Ich würd dem ersten Test nicht zu viel Bedeutung zukommen lassen. Man muss erst mal lernen wie man mit dem Material (Rolle etc.) umgeht und wie man am besten die Distanz einteilt.