Hey Männers,
ich würde hier mal kurz ein paar Dinge teilen welche mir geholfen haben jetzt mittlerweile seit fast 5 jahren nahezu durchgehend in Topform zu sein (auch wenn das natürlich nicht immer ein notwendiges oder gesundes ziel ist). Zudem auch aktuell noch im Sportwissenschaftsstudium, daher auch ganz gute expertise bei trainingswissenschaft
1. nicht verrückt machen mit der Zahl auf der Waage- natürlich ist es cool zu sehen wie das woche für woche weniger wird, jedoch müsst ihr bedenken dass wenn ihr krafttraining macht und muskeln aufbaut der verlust von fettmasse kompensiert wird durch den zuwachs an muskelmasse wodurch es manchmal so aussehen kann dass sich nicht so viel verändert. Daher mein Tipp macht eher Fotos z.b täglich immer zur gleichen zeit im gleichen licht in der gleichen Position, dadurch kann man besser sehen wie sich die körperkomposition verändert. z.b. 2 Personen mit 80kg können bei gleicher Größe immernoch extrem untzerschiedlich aussehen. Auch dran denken Muskeln sind schwerer als Fett. Im idealfall natürlich ein DEXA Scan für die genaueste Messung der Körperkomposition (das ist aber in dem Kontext fit werden und Fett verlieren unnötig imo)
2. Aufbau von Routinen- damit ist gemeint, dass hier nicht nur am Anfang des Jahres regelmäßig Sport macht sondern es so in euer leben integriert dass ihr es nicht weglassen könnt oder wollt. Dabei hilft zb. festzulegen an welchem Tag in der Woche welches Training durchgeführt wird. Konkret könnte das heißen Mo, Mi, Fr, wird krafttraining gemacht. Di, Do, So Ausdauer (rennrad oder mtb).
3. ein konkretes ziel formulieren - anstatt euch auf die zahl auf der waage zu konzentrieren oder auf die anzahl der venen am unterarm sucht euch eine Herausforderung auf welche ihr hintrainieren könnt. Z.b ein Marathon oder Alpencross an einem genauen Datum. Dadurch wird das Training notwendig damit ihr dieses Event bestehen könnt. Wenn ihr das mit freunden kommt noch der Ehrgeiz dazu die gruppe nicht aufhalten zu wollen.
4. Alkohol- trinkt Wasser und elektrolyte und reduziert das Trinken von Alkohol auf Gelegenheiten (zb. einmal in der woche/Monat). Am besten natürlich komplett streichen.
5. Krafttraining - ein sauber strukturiertes Krafttraining 3-4 mal die woche ist vermutlich das wichtigste. eine höhere Muskelmasse verbrennt zudem höhere Mengen an Energie, wodurch euer Grundumsatz steigt. Zudem könnt ihr dadurch den Körper optisch auch schöner formen. Zudem ist das auf dem Rad immer von vorteil um bestmöglich zu fahren.
6. Ausdauertraining- 2 einheiten in der woche mit mindestens 45min für die Grundlagenausdauer, dabei konstante Leistung wie zb 180W. Eine Einheit Intervalle entweder an der FTP oder Herzfrequenzgesteuert ist auch wichtig.
7. Ernährung - gesund, unverarbeitet und genug. Ich würde immer mehr Sport machen und dadurch mein Kaloriendefizit aufbauen als mich schlicht runterzuhungern. Denkt immer dran das eure Leistung darunter extrem leiden kann, daher selbst beim abnhemen nur ein defizit von 400-500 kcal! Wer sehr viel und hart trainiert kann letzlich auch in einer diät mal eine pizza essen ohne ein schlechtes gewissen zu haben. Reine thermodynamik.
8. Spaß - ihr müsst es schaffen dass der Prozess euch körperlich ins positive zu verändern spaß macht, dann ist es sehr einfach am Ball zu bleiben. Klar macht es spaß mit dem emtb auf turbo zu fahren, aber manchmal tut es das bio bike auch
Viel erfolg beim erreichen eurer Ziele!
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