Mein Erfahrung: Immer zuerst die süßen Getränke und Süßigkeiten weglassen. Das ist tatsächlich schon die halbe Miete. Milchschokolade durch Stücke einer 80% schwarzen Schokolade ersetzen. Wer sich an die gewöhnt hat, kann eigentlich sowieso nichts Süßes mehr essen!
Keine industriell verarbeiteten Lebensmittel essen. Da stecken nur billigste Ersatzstoffe und Aromen drin und wieder nur zu viel heimlicher Zucker.
Versuchen überwiegend eiweisslastig zu essen und davon ebenfalls nichts Hochverarbeitetes. Die ganzen vegetarischen oder veganen (Industrie)Produkte kann man daher auch gleich vergessen, da ist fast jeglicher Fleischkonsum gesünder.
Dazu eine Routine angewöhnen. Meine ist 16/8.
Morgens nichts, Mittags gegen 14 Uhr nicht zu knapp (natürlichen) Quark mit Heidelbeeren mit einem ordentlichen Schuß Lein-/Kürbiskern-/Nuss- oder Olivenöl.
Nach weiteren 5 Std kommt dann am Abend eine warme Mahlzeit. Wenn die Gemüsebeilagen dabei anteilig zum Hauptbestandteil wird, passt es. Der Fleischkonsum reduziert sich dadurch schon. Langsam Essen und das Sättigungsgefühl abwarten, dann ist und war es auch nicht zu viel. Man sollte sich nicht vollends sattfühlen. Wenn sich dann ca. eine Stunde später wieder ein ganz leichter aushaltbarer Hunger einstellt, war es richtig. Hier kann man sich noch vor 21.00 Uhr ein Stück schwarze Schokolade gönnen.
Morgens habe ich dann keinen Hunger, der meldet sich dann etwa gegen 13.00/13.30 Uhr durchaus dann aber fordernd. Die Stunde ist noch auszuhalten.
Dieses Einstellen eines jeweiligen leichten Hungergefühls ist das sichere Anzeichen eines Abnehmens.
Nun zum Sport: Sport dient nicht unmittelbar durch die körperliche Betätigung dem Abnehmen, sondern, wie andere auch sagen, mittelbar dem Abnehmen durch Aufbau von energiezerrender Muskelmasse.
Ohne Energiezufuhr im obigen System geht das nicht, sonst killt der Sport den Körper nachhaltig, weil die Speicher leer sind und keine aktuelle Energie zum Verheizen da ist.
Ausgehend von meinem stündlichen kcal-Verbrauch während des Sportes wird spätestens 1 1/2 Std vorher aufgeladen und zwar, was man eben an kcal etwa versporteln wird.
Ich reichere meinen Quark dazu an diesen Tagen zuvor z.B. mit Haferflocken an. Nach meiner Erfahrung kann man dabei/daneben auch gefahrlos Bananen, Kekse, Brot und sonstige Sünden zum Aufladen einwerfen. Sport ist bei mir zeitlich am Nachmittag zwischen 15.00 - 19.00 Uhr einsortiert, durchaus auch 3 Stunden
Zwift. Dabei kann mit Kohlenhydraten nachjustiert werden. Das dann 3-4 mal die Woche und zwar so, dass die aufgenommenen Kalorien in etwa verbraucht sind.
Innerhalb einer Stunde danach erfolgt das Abendessen.
Am Wochenende wird der Quark im übrigen durch familiäres Kaffee und Kuchenessen ersetzt. Kein Problem, der Kuchen ist dann die Grundlage zum Sport.
So demoliere ich mir nicht mein Kaloriendefizit für den Tag, nehme ab, bleibe leistungsfähig und kann über den Winter einen Leistungszuwachs erreichen.
Sollte Montagmorgen die Waage keinen Unterschied zum vorherigen Montag anzeigen, wird ab diesem Tage bis abends als Korrektur gefastet. Auch das klappt überraschend gut.
Das haut wöchentlich durchschnittlich etwa 500gr weg.
aber wenn der Rest passt. Muss man so oder so ja nicht darauf verzichten. Aber dann nimmt man halt ein Stück und nicht eine Tafel. 
