Vorsatz für 2026: der Speck muss weg

Vor 4 Wochen angefangen, 2-3x pro Woche mit dem Rad zur Arbeit zu pendeln (morgens teilweise mit dem Zug, 8km morgens, 25 nachmittags), zusätzlich auch am WE mehr auf dem Rad gesessen.
Irgendwie automatisch dabei die Ernährung angepasst. Geh kaum noch an die immer gefüllte Süßkram-Schublade im Büro oder an die Eistruhe.
Abends haben wir viel zu oft auf der Couch ne Tüte Chips inhaliert. Seit 2 oder 3 Wochen keine mehr gegessen...Süßkram zuhause auch gar net mehr...
Alkohol deutlich reduziert, Bier weglassen ist easy, hab aber noch zuviele Flaschen leckeren Gin da um vollständig zu verzichten. Aber 1-2 Gläser/Woche sind OK...

Im März stand die Waage bei ca. 110kg. war noch nicht wieder drauf, gefühlt tut sich aber was...

Fühl mich auf jedenfall besser und fitter/aktiver! Fällt mir mittlerweile schwer, abends auf der Couch zu gammeln, lieber noch irgendwas erledigen...
 
So, dieses Jahr bin ich mit 80,5kg in den Januar gestartet. Jeden Monat etwa 1kg abgenommen, aktuell 75,6kg.
Nach fast einem Jahr Pause jetzt wieder mit Krafttraining begonnen.
Fühl mich körperlich recht fit und werde, wenn's gut läuft, in 4 Wochen 53👍
 
Zuletzt bearbeitet:
Kurbellx schrieb:
Ich komme nicht in die Hufe...zwischendurch sogar wieder drei Kilo zugenommen.
Frust, Stress Arbeit und Stress privat wird bei mir mit mehr Essen kompensiert.
Ist nicht gut...aber ich freue mich für euch, wenn's da klappt 🙏
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Du bist nicht alleine... Nach den letzten 2 Jahren Privaten Katastrophen, Schulischem- und Arbeitsstress (mit entsprechender Zu- statt Abnahme) hoffe ich, dass es nach dem Arbeitgeber wechsel zum Juli hin endlich besser wird.

Wenn ich momentan von der Arbeit komme, ist es als würde ein Stecker gezogen, für mehr als das bare Minimum reicht's nicht und manchmal ist sogar dafür zu wenig Energie über.
 
Laurin_Enduro schrieb:
7. Ernährung - gesund, unverarbeitet und genug. Ich würde immer mehr Sport machen und dadurch mein Kaloriendefizit aufbauen als mich schlicht runterzuhungern.
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Das müßte eigentlich als erster Punkt stehen.
Mit der Ernährung fängt Gesundheit an.
Ich kann nur empfehlen, wenn möglich einen eigenen Garten zu bewirtschaften,
um zumindest teilweise echt bio-Gemüse verspeisen zu können.
Mancherorten gibt es so viele unverpachtete Garten!

Was mich selbst betrifft, so bin ich mit meinen aktuell 77 Kg bei 1,75m sehr zufrieden und
werde wohl das ganze Jahr damit zu tun haben, meine Kondition wieder schrittweise auf
mein ursprüngliches Niveau zu bringen. Dazu kommt ganz vorsichtiges Belasten des
Unterarmes. Da hatte ich einen komplizierten Splitterbruch, der aber sehr gut verheilt ist.

Meine Fahrgeschwindigkeit hab ich mir vorläufig noch auf < 40 Km/h selbst beschränkt,
und keine Polterwege, bis der Arm wieder 100% belastbar ist, dafür aber wieder mehr Lauftraining,
ganz ohne auf die Uhr zu schauen, aber mit Bergen.

Was mir sehr geholfen hat: Schokolade und Kuchen nur im Ausnahmefall!
 
Kurbellx schrieb:
Frust, Stress Arbeit und Stress privat
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Ca. 1 Stunde Laufen normalisiert den gesamten Hormonspiegel am besten,
d.h. die Stresshormone, die Hunger machen und das Herz-Kreislaufsystem stören,
werden abgebaut. Fahrrad > 1,5 Stunde hat einen ähnlichen Effekt, aber mehr hin
zu Entspannung.

Eine ganz andere Frage ist, ob bestimmte Ereignisse oder Herausforderungen
wirklich immer zu Stressreaktionen führen müssen, oder ab man das maental anders
angehen kann.
 
Dirk_Beltz schrieb:
Ca. 1 Stunde Laufen normalisiert den gesamten Hormonspiegel am besten,
d.h. die Stresshormone, die Hunger machen und das Herz-Kreislaufsystem stören,
werden abgebaut. Fahrrad > 1,5 Stunde hat einen ähnlichen Effekt, aber mehr hin
zu Entspannung.
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Danke für den Tip...aber ich glaube, ich bewege mich schon ziemlich viel beruflich. Ich bin Zusteller seit fast 40 Jahren bei der Deutschen Post
Wenn ich da am Spätnachmittag nach Hause komme, bin ich platt und außer Couch passiert da nicht mehr viel.
Zusätzlich macht mir die Hitze schon sehr zu schaffen.

Dirk_Beltz schrieb:
Eine ganz andere Frage ist, ob bestimmte Ereignisse oder Herausforderungen
wirklich immer zu Stressreaktionen führen müssen, oder ab man das maental anders
angehen kann.
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Da arbeite ich daran, denn so bleiben kann und darf das nicht.
 
Kurbellx schrieb:
Ich komme nicht in die Hufe...zwischendurch sogar wieder drei Kilo zugenommen.
Frust, Stress Arbeit und Stress privat wird bei mir mit mehr Essen kompensiert.
Ist nicht gut...aber ich freue mich für euch, wenn's da klappt 🙏
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Kurbellx schrieb:
Danke für den Tip...aber ich glaube, ich bewege mich schon ziemlich viel beruflich. Ich bin Zusteller seit fast 40 Jahren bei der Deutschen Post
Wenn ich da am Spätnachmittag nach Hause komme, bin ich platt und außer Couch passiert da nicht mehr viel.
Zusätzlich macht mir die Hitze schon sehr zu schaffen.


Da arbeite ich daran, denn so bleiben kann und darf das nicht.
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Wenn du nur am Wochenende trainieren kannst, dann könntest du versuchen, nüchtern zu trainieren und im Training die Glykogenspeicher leerzufahren. Das kann dir in stressigen Alltagssituationen helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ohne zu essen.

Wenn du es versuchst, dann nur auf einer sicheren Strecke ohne Autos.
Am Anfang könnte dir schwindelig und schwarz vor Augen werden, wenn die Glykogenspeicher leer sind.
Du könntest dich langsam rantasten; beispielsweise erstmal nur eine Stunde nüchtern fahren.
Wenn die Speicher zur Neige gehen, erhöht sich die Atemfrequenz, das ist dann ein gutes Zeichen, dass die Glykogenspeicher fast leer sind und man aufpassen muss.

Was auch helfen kann, ist alles, was man isst, abzuwiegen und mit den kcal-Werten aufzuschreiben.

Manchmal geht es einen Schritt nach vorn und drei Schritte zurück. Es ist ein langer Weg, aber du wirst es schaffen. Niemals aufgeben.
 
April-June schrieb:
Was auch helfen kann, ist alles, was man isst, abzuwiegen und mit den kcal-Werten aufzuschreiben
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@Kurbellx

Das praktiziere ich seit ein paar Monaten. Ich nehme die KI zu Hilfe und rechne mir für jede Mahlzeit und jeden Snack Kalorien und Protein raus. So behalte ich Kontrolle über die Kalorienzufuhr, kann mein Defizit steuern und im Auge behalten. Das funktioniert ziemlich gut und soo schwer ist es nicht. Da ist die gesteuerte Ernährung aufwändiger zu realisieren, aber das wird irgendwann zur Routine und dann läufts.

Erschreckend ist dieses Abwiegen am Anfang. Die paar Gummibärchen sind 150 Kalorien? Der eine Keks hat 60? Das bisschen Öl sind 200?? Ojeh, die Nüsse. Unglaublich, wie schnell sich das summiert und schwupps ist man im Überschuss.

Gesundes Kaloriendefizit vor Bewegung, Abnehmen fängt in der Küche an. Viel Protein. Bewegung hilft. Rechne dir aus, was du am Tag brauchst und bleib bisschen drunter. Ich hab so rund 200-300kcal Minus am Tag, bei einem Gesamtverbrauch von durchschnittlich 2600kcal. Das reicht zum
Abnehmen, da musst du nicht hungern. Und natürlich dran bleiben. Nicht 5 Tage strikt nach Plan und dann am Wochenende reinballern.

Ich nehme so seit Januar monatlich ca 1,5 - 2kg ab, dazu Kraftsport. Muskelmasse habe ich keine verloren, im Gegenteil. Aktuell 80,8kg bei 176cm.

Es wird schon! Viel Erfolg!!
 
April-June schrieb:
Manchmal geht es einen Schritt nach vorn und drei Schritte zurück. Es ist ein langer Weg, aber du wirst es schaffen. Niemals aufgeben.
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Niemals aufgeben ist keine Option bei mir 👍

.floe. schrieb:
@Kurbellx

Das praktiziere ich seit ein paar Monaten. Ich nehme die KI zu Hilfe und rechne mir für jede Mahlzeit und jeden Snack Kalorien und Protein raus. So behalte ich Kontrolle über die Kalorienzufuhr, kann mein Defizit steuern und im Auge behalten. Das funktioniert ziemlich gut und soo schwer ist es nicht. Da ist die gesteuerte Ernährung aufwändiger zu realisieren, aber das wird irgendwann zur Routine und dann läufts.

Erschreckend ist dieses Abwiegen am Anfang. Die paar Gummibärchen sind 150 Kalorien? Der eine Keks hat 60? Das bisschen Öl sind 200?? Ojeh, die Nüsse. Unglaublich, wie schnell sich das summiert und schwupps ist man im Überschuss.

Gesundes Kaloriendefizit vor Bewegung, Abnehmen fängt in der Küche an. Viel Protein. Bewegung hilft. Rechne dir aus, was du am Tag brauchst und bleib bisschen drunter. Ich hab so rund 200-300kcal Minus am Tag, bei einem Gesamtverbrauch von durchschnittlich 2600kcal. Das reicht zum
Abnehmen, da musst du nicht hungern. Und natürlich dran bleiben. Nicht 5 Tage strikt nach Plan und dann am Wochenende reinballern.

Ich nehme so seit Januar monatlich ca 1,5 - 2kg ab, dazu Kraftsport. Muskelmasse habe ich keine verloren, im Gegenteil. Aktuell 80,8kg bei 176cm.

Es wird schon! Viel Erfolg!!
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Ich danke euch beiden für die Tips und auch Motivation. Ich werde meinen Weg finden (müssen)
 
Jetzt kann's Zuhause losgehen 🏋🏻
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Kurbellx schrieb:
Ich danke euch beiden für die Tips und auch Motivation. Ich werde meinen Weg finden (müssen)
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Wenn's mal auf die schnelle wenig, aber mit Inhalt und ganz vielen Vitaminen/Mineralien sein soll, geht gelegentlich auch mal so ein Shake von Almased oder Yokebe. Das ist so ein Nahrungsersatzpulver zum Einrühren in Milch zum Abnehmen, geht aber aber auch zum Radfahren sehr gut. Aus dem Drogeriemarkt.

Das soll aber jetzt keine Werbung für diese Marken sein. Das ist halt ehrlicherweise was für Faule wie mich, die nicht viel mit richtigen Lebensmitteln herummachen wollen. :D
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich schreibe auch mal, da ich hier ab und an reingelesen und mir Tipps abgeholt habe. Ich bin jetzt 55 und 191 cm groß. Irgendwann vor 8 Jahren muss ich irgendwann bei ca. 125 bis 130kg gewesen sein. Dann kam das Rad und auch im Winter im Keller Zwift. Was enorm geholfen hat. So war ich vor ca. 2 Jahren dann bei 114 kg. An Ernährungsumstellung habe ich nicht gedacht. Allerdings habe ich erstens gemerkt, dass ich auf einem Plateau mich befand und zweitens meine Muskulatur am Allerwertesten war.
Ich hatte auch seit über 10 Jahren Akne am Kopf, so dass ich dann irgendwann auch die üblichen Medikamente dafür nahm, was mich massiv annervte. Also im September vor 19 Monaten habe ich dann umgestellt. Erst einmal 4 Mal die Woche ins Fitnesstudio. Nichts besonderes, ein gemischtes Program. Und angefangen die Ernährung umzustellen. Zuerst einmal Abends ab 18 Uhr eigentlich nichts mehr.
Im Frühjahr kam dann wieder Radfahren dazu, so dass ich zweimal die Woche Rad und zweimal Fitnessstudio machte. Letzten Herbst war ich dann bei 102 kg und es gab ein paar Muskeln dazu. Im Januar habe ich dann mein Fitnessprogramm noch einmal angezogen. Und den Fokus auf Ernährung gesetzt. Dazu habe ich Kalorien mittels App gezählt. Und einen kompletten Test (Blut, Urin, Stuhlgang) machen lassen. Dabei kamen immunologische Unverträglichkeiten auf Gluten, viele Getreidesorten und sonst noch ein paar Sachen raus. Die lasse ich seit 4 Monaten so gut es geht weg, so dass sich meine Hautprobleme fast gelöst haben, das waren schlicht schleichende kleine Entzündungen durch das Immunsystem. Dazu merke ich, dass ich stärker Gewicht verliere als vorher, klar Entzündungen hemmen den Gewichtsabbau. Durch das Kalorienzählen kann ich konstant 200 bis 300 Kalorien Defizit erzielen, ohne Sport. Und man sieht, was wirklich in manchen Lebensmitteln drin steckt. Das ist schon sehr erhellend. Gluten, Zucker und Fett halt, wobei ich eher ersteres weglassen würde als das letzte.
Ich bin jetzt bei 91 kg und schaffe wieder 10 Klimmzüge. Im Gegensatz zum Start vor 19 Monaten habe ich sicher ein paar Kilo mehr Muskeln, aber sicher fast 30 Kilo Fett weniger.
Quintessenz: Ernährung und Kalorien zählen sind das wichtigste. Alles andere ist in die Tasche lügen.
Dann erst kommt Sport. Und nicht nur Rad. Muskelaufbau ist essentiell.
Irgendwann kommt auch der Punkt, an dem die neuen Gewohnheiten dann wirken und man Bock auf das Fitnessstudio hat (auf Radfahren sowieso) und man nicht mehr Zucker und Gluten braucht, sondern der Magerquark mit etwas Süßstoff und Früchten besser schmeckt.
Mein Endziel ist jetzt unter die 90kg zu kommen und dann zu versuchen, meine Kalorien ohne App sauber einschätzen zu können.
 
@Vogelsito
Nice, das klingt sehr gut! :)
Kurze Frage zu dem kompletten Test, den du gemacht hast: Bist du da einfach zum Hausarzt mit oder wie/wo hast du den machen lassen? Bei meinem Hausarzt wird meist eh nix gemacht, wenn ich nicht halb-tot bin :D
 
GravityFan schrieb:
@Vogelsito
Nice, das klingt sehr gut! :)
Kurze Frage zu dem kompletten Test, den du gemacht hast: Bist du da einfach zum Hausarzt mit oder wie/wo hast du den machen lassen? Bei meinem Hausarzt wird meist eh nix gemacht, wenn ich nicht halb-tot bin :D
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das ist eigentlich (evtl. Extra-)Teil normaler Vorsorge.
Das große Blutbild musst du evtl. extra anfragen.
Darauf angesprochen sollte der Hausarzt dir das schon bereitwillig machen. Vielleicht wird dann eine Zuzahlung erwartet.

Um das zu klären kannst du aber deine Krankenkasse befragen welche Art der Vorsorge dir gerade zu steht.
Das ist ja auch alles etwas altersabhängig und wird von der kriminellen "Gesundheits"ministerin gerade weiter kaputt gemacht.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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