2 - 3 Stunden Mountainbiken - reicht nur Wasser?

[Boneee]

Aus eigener Erfahrung bin ich leistungsfähiger wenn ich nach ca. 1 bis 1,5h eine Kleinigkeit esse. Und wenn ich viel schwitze mit Salz. Ich hab seit dem weniger Muskelkater und Krämpfe.

 

[Basti138]

Hör auf deinen Körper.

Gar nicht erst los fahren

 

[Felger]

Mir geht’s nicht darum , ob ich es mit nur Wasser schaffe, das tue ich bis zu 3 Stunden ja, sondern, ob es für meinen Körper noch besser wäre, ihn mit Nährstoffen zu unterstützen. Dadurch eventuell Leistungsfähiger ( auf meinem Niveau ) zu werden, und Gutes fürs Immunsystem tue.
Bei einer Durchschnittlichen Tour aktuell Verbrauch ich
Anhang anzeigen 2369373Nur im Wald auf kleinen wurzeligen Wegen. Auf Waldaitobahn dann natürlich schneller
Jetzt werden die Touren dann auch länger, bis zu fünf Stunden, da gibt’s dann aber Obst oder Riegel. Fahr keine Rennen, aber auch nicht nur gemütlich.
Und mein Alter spielt auch eine Rolle, bin jetzt 65 , aber top fit
Ich denke , mit den Salztabletten
Anhang anzeigen 2369375Das werde ich mal probieren. Ins Wasser will ich eigentlich nichts, da ich die Flaschen beziehungsweise die Trinkblase immer reinigen muss

du hast hald nur 1500-2000kcal im Glykogenspeicher der Muskeln/Leber. Wenn man flott unterwegs oder das nicht so trainiert hat kommt auch nicht viel aus dem Fettstoffwechsel. Ob man jetzt nach der Tour erst mal platt ist und auf der Couch hängt oder doch was machen kann kann jeder selbst entscheiden. Imunsystem wurde ja auch schon genannt. Das braucht auch Power und so eine Energiedelle tut da einfach nicht gut.

Na ist auch nicht ganz unwichtig für den Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt. Nachfüllen schadet da nicht wenn man danach nicht in den Seilen hängen will (siehe oben)

 

[Schnitzelzauber]

Du siehst js schon, Du verbrauchst 1260kcal. Die will Dein Körper wiederhaben. Also musst Du hinterher ordentlich futtern, und der Körper ist tierisch mit Regenerationsarbeit belastet.
Selbst wenn Du bis an die Grenze des theoretisch machbaren Kohlehydrate in Dich hineinschüttetest, würdest Du immer noch nicht den Energiebedarf ausgleichen.
50g Kohlehydrate pro Stunde würde ich mal testen, das ersetzt 300 der obigen 1260 Kcal. Also knapp ein Viertel. Dann mal gucken, wie es Dir damit geht. Ausprobieren schadet nicht.
Selber hatte ich früher - Asche auf mein Haupt - andere belächelt, die sich Pülverchen in ihre Flaschen gemixt haben. Bis ich mich mal mit meiner Energiebilanz beschäftigt habe. Regeneriert einfach besser.

 

[Hans]

sich Pülverchen in ihre Flaschen.

Was wären da gute

 

[Schnitzelzauber]

Was wären da gute

Keine Ahnung. Ich benutze derzeit Powerbar IsoActive. Hatte mal was von Maurten, aber das habe ich nicht vertragen. Ich denke, da ist ausprobieren angesagt.

 

[KandyWildCherry]

Was wären da gute

Keine Ahnung. Ich benutze Isomaltulose, das vertrage ich gut und es ist gut für die Zähne.

 

[Tiefdruck1]

Trinkflasche kann ab und an in den Geschirrspüler bzw. Mundstücke kann man auch mit Gebissreiniger behandeln.
KH-Versorgung macht auch auf lockeren Einheiten ab > 2 Stunden einen Unterschied (selbst bei uns "alten Semestern", die oft eine sehr effiziente Fettoxydation haben), von intensiveren Einheiten ganz zu schweigen.
Man ist auch am folgenden Tag deutlich fitter, als wenn man sich eben mal "leer fährt".

Aber das Gefühl, danach leer auf der Couch abzuhängen, hat doch auch was. Wenn man die Zeit hat...

 

[Hans]

Oft geh ich nach solchen Touren noch 2 Stunden Tennis spielen

 

[roundround]

Maltodextrin 12 aus der Shop Apotheke.
So 40 bis 60g.
In jede Flasche noch eine brausetablette von dextro für mineralstoffe und Geschmack.

Dazu noch riegel oder ne banene, je nach Länge und Intensität.
Damit fahre ich ganz gut.

Ich hab hier auch noch so ein fertiges Pulver mit maltose/ Fructose Mix, das werde ich demnächst mal testen.

 

[schnellejugend]

Maurten hat was gelartiges. Wettkampfnahrung. Vertragen viele beim (Ultra)laufen gut. 15€ auf hundert Kilometer Radfahren. S-Klasse. Beim Laufen Rolls Royce

Powerbar ist nicht billig, nicht so richtig viel KHs.

Sehr billiges Pulver: Nduranz 90, Ist 1:0,85, Strecke ich mit Malto, ist im Urlaub und zum mitnehmen praktikabler als selbst mischen.

Ganz Basic:
2 "Kanäle" für KHs: 1. Fructose, 2. Glucose.
Zur Zeit ist 1 Teil Glucose +0,8xy Fructose Stand der Wissenschaft bei (sehr?) hoher Belastung. Und 120g+ KH/h
Bei lockerer Belastung ist Glucose zu Fructose im Verhältnis 3 zu 1 OK.
Fructose ist 4x süßer als Haushaltszucker, also damit schnell zu süß.

Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker aus... tada: Fructose und Glucose.

Deswegen ist die billigste Lösung

1 Teil Haushaltszucker auf 1 Teil Maltodextrin (12 oder 19, wird in Glucose umgewandelt, höhere Zahl längerkettig, langsamere Aufnahme, weniger Süß). Ergibt 3:1.

Ich würde pro 500ml Wasser mit Geschmack (zB. Tee,... Ich nehme frischen Ingwer) je 25g Zucker und Malto + ~0,5g Salz nehmen. Viel billiger wirds nicht als "Pülverchen". Funktioniert zumindest auf meinem Hobbyniveau.

Pulver in der Flasche ist fueling, also tanken. Essen mit Spaß ist das eher nicht und hat was von Chemielabor. Aber es ist praktikabel.

Es spricht generell nichts gegen Brote, Pfannkuchen, Bananen, Kartoffeln, Reiskugeln.... (Das sind bzw. waren so meine Sachen unterwegs).
Einigermaßen normale Nahrung ist schwerer steuerbar (heißt man nimmt oft viel zu wenig zu sich) und man muss (oder darf?) eher anhalten.
Tuc, Kümmelstangen (oder Laugenbrötchen) mit Butter und Käse, Dinkelbrötchen mit Olivenöl und italienischer Salami, Erdnussbrownies, Bananenbrot, leicht gesalzenes Studentenfutter

Ich war am Samstag 4h Radfahren. Ich hatte 200g KH in den Flaschen, habe im Café einen Kaffee und Rhabarberkuchen mit Sahne gegessen. Damit bin ich wahrscheinlich immer noch 500Kcal unter dem, was ich verbrannt habe. Da muß man keinen Gedanken dran verschwenden.

 

[F-B-W]

höhere Zahl längerkettig, langsamere Aufnahme, weniger Süß

Ist das nicht umgekehrt?

 

[schnellejugend]

Ist das nicht umgekehrt?

Stimmt, Entschuldigung.

Ist von mir nur angelesenes Halbwissen. Ich habe etwas, was für mich funktioniert und damit ist das Thema für mich durch. Ich kaufe Malto 12 im 5KG Sack. Fructose habe ich noch hier, brauche ich noch auf und nehme dann billigeren Haushaltszucker.

Bis 60g KH/h ist auch nur Malto ok.

 

[ExcelBiker]

Zur Zeit ist 1 Teil Glucose +0,8xy Fructose Stand der Wissenschaft bei (sehr?) hoher Belastung.

Dann liege ich mit meinem Gemisch aus Apfelsaft und Traubenzucker doch halbwegs richtig.

 

[HnnO]

Die Zeit 2-3h ein Parameter.
Die Intensität und Rahmenbedingungen machen einen großen Unterschied und besonders wie stark man schwitzt. Wenn man 2-3h mit moderater Last und wenig schwitzend fährt, reicht Wasser easy.
In der italienischen Sonne bei >30°C und Uphill musste ich immer etwas Salziges und was Zuckerhaltiges mitnehmen, sonst wäre ich danach zerfallen.
Man kann entweder Elektrolyte ins Wasser machen oder es durch Essen lösen, je nachdem was dir besser gefällt.

 

[DrunkenSailor]

Was wären da gute

Decathlon funktioniert relativ gut und ist günstig.
2:1-Verhältnis ist für 40 - 60 g je Stunde gut geeignet und wird meist besser vertragen als 1:0,8-Mischungen.
Aber letztlich muss man probieren.

Du kannst auch ins obere Regalfach greifen (Maurten, Ministry usw.), aber das spielt im Freizeitbereich keine entscheidende Rolle. Wenn ein Profisportler jeden Tag 5 bis 6 Flaschen zu sich nimmt, ist z. B. der Nicht-Zusatz von Zitronensäure (aus Geschmacksgründen - die Süßungsrate von Fruktose wurde schon thematisiert) von Vorteil für die Zahngesundheit. Bzw. auch die Unterscheidung bei der Freisetzungsrate ("slow" oder "fast carb").

 

[Felger]

Keine Ahnung. Ich benutze Isomaltulose, das vertrage ich gut und es ist gut für die Zähne.

+Salz

 

[Schnitzelzauber]

Die Zeit 2-3h ein Parameter.
Die Intensität und Rahmenbedingungen machen einen großen Unterschied und besonders wie stark man schwitzt. Wenn man 2-3h mit moderater Last und wenig schwitzend fährt, reicht Wasser easy.

Wenn man mal vom Alter (65 Jahre!) absieht, dann ist 1200kcal auf 2,5h jetzt nicht wahnsinnig intensiv. Wenn dann auch noch ein größerer Anteil aus Fetten kommt, dann ist das relativ easy. Aber nachschütten denke ich ist auch hier nicht verkehrt.
Wenn ich selber 2,5h unterwegs bin, komme ich selten unter 2000kcal raus - das sind dann schon andere Größenordnungen. Von daher sehe ich das mit der Energieversorgung auch etwas kritischer. Ich wundere mich immer wieder über die Leute, die mit einem Salatblättchen und nem Kaffee über die Berge kommen. Die wiegen dann aber auch meist nicht meine 85kg. Umgekehrt kann dann bei ner schönen Tagestour auch mal der Gegenwert von nem ganzen Kilo Zucker abgeatmet werden. Wenn man sich das mal vorstellt...

 

[78er]

Mehr als 3h gehen bei mir momentan nicht, dann gehen die Oberschenkel zu. Seit Borreliose ist alles anders.....

Hab auch von Wasser auf Apfelschorle umgeschwenkt, fand ich besser. Ist aber bestimmt der Zucker der einschießt.

Ebenso mit Haribo ganz happy anstatt Cliff Riegel. Wampe ist trotzdem da...

 

[DrunkenSailor]

Wenn man mal vom Alter (65 Jahre!) absieht, dann ist 1200kcal auf 2,5h jetzt nicht wahnsinnig intensiv. Wenn dann auch noch ein größerer Anteil aus Fetten kommt, dann ist das relativ easy. Aber nachschütten denke ich ist auch hier nicht verkehrt.
Wenn ich selber 2,5h unterwegs bin, komme ich selten unter 2000kcal raus - das sind dann schon andere Größenordnungen. Von daher sehe ich das mit der Energieversorgung auch etwas kritischer. Ich wundere mich immer wieder über die Leute, die mit einem Salatblättchen und nem Kaffee über die Berge kommen. Die wiegen dann aber auch meist nicht meine 85kg. Umgekehrt kann dann bei ner schönen Tagestour auch mal der Gegenwert von nem ganzen Kilo Zucker abgeatmet werden. Wenn man sich das mal vorstellt...

Nun, wenn ich richtig interpretiere, kommt der Energieverbrauch von einer AppleWatch.
Grundsätzlich ist die auf HF basierende Rechnung des Energieverbrauchs relativ genau. Voraussetzung ist natürlich eine zuverlässige Messung der HF sowie korrekte Angaben bzgl. Zonen, Körpermasse usw. (Apple gilt nicht als DIE Referenz für HF-Genauigkeit bei sportlicher Betätigung...)
Ich schätze 1200 kcal auf 2,5 Stunden auch als (sehr) lockere Einheit. MTB mit Trails verlangt eher mehr bei meinen 77 kg.
Darüberhinaus gilt unverändert "Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate". Auch die Forschung der letzten Jahre hat bestätigt, dass auch im Recovery/unterer GA-Bereich mit relativ maximaler Fettoxidation ein Grundumsatz an Kohlenhydraten erfolgt. Und irgendwann sind die körpereigenen Speicher leer.
Daher ein gewisses Fueling, 40 g KH je Stunde ist die Empfehlung auch im Grundlagentraining. Für Menschen mit nur 40 kg Kampfgewicht dann etwas weniger

 

[Rockside]

Salz wird da häufig unterschätzt, wie z.B.

Bzgl. Salz komme ich mittlerweile zum Nachdenken.

Ich hatte mal einen Bericht gesehen, in dem beschrieben wurde, daß es heutzutage selbst bei salzsparender Ernährung auf einen Gesamtkonsum von 12gr / Tag hinausläuft.

Dabei ist die empfohlene Menge gerade mal 5gr /Tag ! Das wären also 7 gr zuviel, weit über 100% zuviel.

Selbst bei intensivem Sport würde man hoechstens 2gr von diesen 12gr wieder verlieren.

 

[Rockside]

Demnach wäre wohl die Messerspitze Salz in der Buddel nur dafür geeignet, den Salzgehaltsunterschied zwischen dem Trinkwasser und dem Körper etwas zu reduzieren. (meine Interpretation).

Ist physiologisch vielleicht besser so.

 

[ExcelBiker]

Dabei ist die empfohlene Menge gerade mal 5gr /Tag !

Diese empfohlene Menge berücksichtigt überhaupt nicht, wie viel du schwitzt. Die gehen von praktisch Null aus.

Nimm einen warmen Tag (25 bis 28 °C), mittlere Luftfeuchte. Wenn ich dann eine größere Aktion mache, schwitze ich sicher 4 Liter Wasser raus. Die von mir genannten 1,5 g Salz pro Liter Schweiß sind eher Untergrenze, ich habe auch schon von 1,7 und 2 g gelesen. Nehmen wir nur die Untergrenze, dann sind das 6 g Salzverlust pro Tag über das Schwitzen. Und dann brauchst du noch mal was zusätzlich, und bist dann schnell bei einem Gesamtbedarf von 10 g Salz.

Wenn ich an einem normalen Tag keinen Sport mache und es eher kühl ist, könnten die 5 g schon reichen. Aber nicht bei größerem Schweißverlust.

daß es heutzutage selbst bei salzsparender Ernährung auf einen Gesamtkonsum von 12gr / Tag hinausläuft.

Auch das ist so was von ungenau. Es berücksichtigt nicht die Art der Ernährung, wie viel Fast Food, wie viel Wurstwaren, wie viel selbst gemacht (wo ich genau weiß, was an Salz drin ist), wie gewürzt. Da wird dann irgendein Mittelwert über die gemeine Gesamtbevölkerung genommen. Und das nützt mir überhaupt nichts. Wichtig ist nur, was ICH mache, nicht was der Durchschnittsmensch macht.

 

[493]

Bzgl. Salz komme ich mittlerweile zum Nachdenken.

Ich hatte mal einen Bericht gesehen, in dem beschrieben wurde, daß es heutzutage selbst bei salzsparender Ernährung auf einen Gesamtkonsum von 12gr / Tag hinausläuft.

Dabei ist die empfohlene Menge gerade mal 5gr /Tag ! Das wären also 7 gr zuviel, weit über 100% zuviel.

Selbst bei intensivem Sport würde man hoechstens 2gr von diesen 12gr wieder verlieren.

Meines Wissens nach muss man zwei Dinge trennen.

• die Zufuhr und den Bedarf im Alltag
• die Zufuhr und den Bedarf während der Belastung

Wenn wir unseren Körper im Alltag übermäßig versorgen, egal ob mit Kalorien, Salz usw. bedeutet dies nicht das wir den gespeicherten Überschuss während der sportlichen Belastung schnell genug rekrutieren können um den akuten Bedarf zu decken.

Wenn wir einen akuten Elektrolytmangel durch intensives Schwitzen erleiden können wir nicht schnell genug auf das gespeicherte "Salz" zugreifen. Entweder müssen wir die Belastung deutlich reduzieren, oder Elektrolyte von außen zuführen.

Es macht immer mehr Sinn während dem Sport entsprechend Carbs, Flüssigkeit und Elektrolyte zuzuführen und im Alltag dafür zu sorgen das wir das notwendige Defizit herbeiführen um die gespeicherten Überschüsse abzubauen.

 

[roundround]

Statt Fructose geht auch bissl apfelsaft, oder?

Bzgl. Salz komme ich mittlerweile zum Nachdenken.

Ich hatte mal einen Bericht gesehen, in dem beschrieben wurde, daß es heutzutage selbst bei salzsparender Ernährung auf einen Gesamtkonsum von 12gr / Tag hinausläuft.

Dabei ist die empfohlene Menge gerade mal 5gr /Tag ! Das wären also 7 gr zuviel, weit über 100% zuviel.

Selbst bei intensivem Sport würde man hoechstens 2gr von diesen 12gr wieder verlieren.

Man soll auch nicht mehr als 50g Zucker am Tag zu sich nehmen und wir ziehen die uns pro Stunde rein.