Aufbautraining nach Verletzung

[Milsani]

Hallo,

habe mir bei einem Unfall vor 2 1/2 Monaten das Olecranon (am Ellenbogengelenk) zertrümmert. Mittlerweile kann ich den Arm mit mäßiger Kraft wieder belasten (Übungstabil sagen die Ärzte dazu) hab auch schon wieder mit dem Radfahren begonnen.

Wie bekomme möglichst schnell wieder Kraft in den Arm, vor allem in den Trizeps?

Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten, oder doch die schmerzhafte Variante mit den schweren Sachen. Jeden Tag üben, oder nur jeden 2ten Tag? Wie baut sich ein Muskel am effektivsten wieder auf?

Fragen über Fragen.

Grüße aus dem Pott

Milsani

 

[onkel]

Ohne Profi zu sein, würde ich aus eigener Erfahrung sagen, dass erstmal mit mäßigen Gewicht und mehr Wiederholungen arbeiten solltest. Dann könntest Du nach und nach das Gewicht steigern und dabei mit den Wiederholungen auf acht bis zwölf pro Satz runtergehen bei 3-5 Sätzen. Vorteil: Zunächst wird die Durchblutung der Muskulatur gesteigert, die Gelenke an die Belastung gewöhnt.
Bodybuilder behaupten, zur absoluten Kraftsteigerung müsste mann auch Belastungsspitzen mit 1-4 Wiederholungen setzen, wenn man den Muskel schnell aufbauen wolle. Na ja, möglich ist es. Aber jedenfalls sollte man im Schnitt schon ein paar Wiederholungen mehr anpeilen, sonst ermüdet der Muskel schnell.

Viel Erfolg

 

[boile]

also, ich würde erstmal mit mehr wiederholungen anfangen, der reine muskelaufbau geht zwar mit mehr gewichten schneller, ist würd ich mal so sagen noch nicht so gut, weil dein arm ja sicherlich nicht mehr viel musklen hat und du langsam anfangen solltest. jeden tag würde ich auch nihct trainieren, zumindest kein kraft, weil die muskulatur danach relativ lange braucht um sich zu erholen. deshalb wär da jeden zeiten tag schon angebrachter

 

[icke]

Hohe Gewicht würde ich Dir nicht raten dann eher solide mit wenig Gewicht und mehr Wiederholung arbeiten.
Ansonsten schaue oder Frage mal hier
http://www.bbszene.de/cgi-bin/ubb/Ultimate.cgi

Mit Kraft kennen sich die Eisenschmeisser besser aus.
gelbe Seiten

 

[das Tier]

Als Physiotherapeut kann ich dazu etwas sagen.
Übungsstabil bedeutet, daß Du Beugen und Strecken üben darfst,aber Training mit größeren Widerständen noch gefährlich ist.Das wäre dann "belastungsstabil"(Arzt fragen).
Beim Beugen (Bizeps) kannst Du ruhig schon mehr machen,ZB. einen Fahrradschlauch einspannen und Armcurls machen.
Die Strecker nur mit vielen und leichten Wiederholungen üben.
Auf keinen Fall Liegestütz oder sowas.Auch Schlaglöcher auf dem Trainingsparcours sind zu vermeiden.
Grundsätzlich gilt für später:
Hohe Widerstände bringen den schnellsten Zuwachs.
Lange leichte Serien ergänzen und stabilisieren die Kraftausdauer.
Um ganz sicher zu gehen, mit einem Rezept zu einem meiner Kollegen gehen.

gute Besserung das Tier

 

[Milsani]

@all,

vielen Dank erstsmal.
Belastungsstabil isser noch nicht. Werde mich also noch ein wenig in Geduld üben müssen. Tut noch ganz schön weh wenn ich bei der Heimgymnastik mal wieder übertrieben habe, oder das Schlagloch zu spät gesehen habe.

@Tier : ich warte noch auf die Genehmigung des Anschlußrezeptes (Scheiß Gesundheitsreform) dann begebe ich mich wieder in professionelle Hände.

Grüße M.

 

[AUSSIE]

Hi Milsani,

Für sowas habe ich meinen COMPEX, damit kannst Du die Muskulatur gezielt trainieren (anfangs aerobe Ausdauer), ohne das Gelenk stark zu belasten, wenn dann alles wieder belastungsstabil ist, schaltest Du einfach auf "anaerobe Ausdauer" und danach auf "Kraft" und schon bist Du im Nu wieder fit.

Gute Besserung!!!


AUSSIE

 

[Milsani]

Was um alles in der Welt ist ein Compex?

Grüße aussem Pott nach Down-Under

M.

 

[mankra]

Das ist ein Elektrostimulationsgerät.
Regt die Muskeln per Strom an zu kontrahieren und zu wachsen.

Nun zu Deinem Prob. Milsani.

Wie meine Vorredner schon sagten, natürlich wenig Gewicht, viele Wiederholungen. Und 3-5 Sätze reichen jeden 2. Tag max. Besser nur jeden 3. Tag. Viele bis die meisten Bodybuilder die ich kenne trainieren jeden Muskel nur 1x in der Woche direkt und die restliche Woche nur indirekt mit. Und es funktioniert besser als wenn man öfters trainiert. Zumindest wenn man Clean ist.
Die Muskulatur wächst nicht beim Training sondern erst in der darauffolgenden Regenerationsphase.

Was hier noch vergessen wurde ist die Ernährung. Die ist sogar wichtiger als das Training für den Muskelaufbau. Was aber nicht heißt, nur richtige Ernährung ohne Training bringt was. Beides wirkt nur zusammen.
Also versuche Dich auch Eiweißreich und Fettarm (ja na net, is eh klar) zu ernähren. 2l Fettarme Milch oder Joghurt am Tag zusätzlich geben den Muskelaufbau einen enormen Schub.
Für Gelenke und Bänder: Kollagenes Eiweiß. Entweder teuer in Sportnahrungsläden oder Apotheken oder billig per Gummibärchen, allerdings mit Zucker. Was aber über den Tag verteilt nicht so schadet.

 

[GummiUnten]

Hi!

Ich wär an Deiner Stelle auf jeden Fall sehr, sehr vorsichtig!
Wende Dich erst mal an Deinen Orthopäden.
Wichtig ist, es darf nichts wehtun!

Noch was zum Thema Muskelaufbau allgemein.
Neben den beiden Varianten viele Wiederholungen mit wenig Gewicht und wenig Wiederholungen bei hohem Gewicht (jeweils bei mehreren Sätzen) gibt es noch eine ganz andere Trainingsmethode: diese nennt sich HIT bzw. HIT-Superslow. Davon gibt es auch wieder mehrere Variationen (HIT steht für High Intensity Training).

Bei dieser Trainingsform wird jeweils nur 1 Satz durchgeführt, und die Wiederholungen erfolgen extrem langsam (10 sec. positiv, 5-10 sec negativ). Man macht etwa 4-6 Wiederholungen. Wichtig: Muskel muß ständig unter Spannung sein => Totpunkte meiden!!
Man geht dann ohne lange Pause (ca. 1 Min) zum nächsten Gerät und macht dort weiter. Ein Ganzkörpertraining dauert so nur ca. 30 min und soll mehr bringen als ein mehrstündiges normales (Volumen-) Training.

Vorteile außerdem: wegen der extrem langsamen Übungsausführung können niedrigere Gewichte verwendet werden und die Verletzungsgefahr verringert sich. Muskelaufbauender Effekt stärker als bei herkömmlichen Training!


sportlicher Gruß
Robert