Ist 1x die Woche Beine zu wenig?
Wenn du richtig reinhaust nicht unbedingt,öfter kann aber schnelleren Fortschritt geben. Hängt auch vom individuellem Trainingsstand ab.
Meine Frage ist jetzt, kann man das splitten? Zur Zeit geh ich meist 3x ins Fitness und mache 2x Rücken/Brust und 1x Beine/Brust. Warum mache ich das so? Wenn ich Rücken und Beine an einem Tag mache, schaffe ich beim Rücken nur noch gut 70% von dem was eigentlich geht (wenn ich mit Beinübungen anfange).
Verstehe ich das richtig,du machst 3x die Woche Brust?? Wär mir zu blöd,da würd ich lieber andere Sachen Einbauen. Schulterdrücken fehlt zum Beispiel komplett.
Ich mache auch 3x die Woche und habe grad ein neues Programm angefangen welches mir echt Spaß macht(werd es für 8 Wochen als Abwechslung machen,normalerweise mach ich Wendler531):
Kniebeuge Tag:
Kniebeugen 4x4
Kniebeugen 1x20
Kreuzheben vom Block 3x6
Bein Curls 5x10
Dann als Abschluss ein Supersatz mit:
Hip Thrusts 4x10 (sollte nur im Arsch brennen,wenn mehr in den Beinen dann ist die Technik falsch!)
Bein Extensions 4x20 (beinpresse wäre eig besser aber habe keine Zuhause)
Supersatz heißt die beiden Übungen immer Abwechselnd zu machen ohne Pause dazwischen. Bei den 4x4 mache ich immer 3minuten Pause zwischen den Sätzen und beim Rest 1 minute.
Bankdrück Tag:
Bankdrücken 4x4
Schulterdrücken 4x4
Kurzhantel Bankdrücken auf Schrägbank 5x10
Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen 5x10
Dann auch hier als Abschluss ein Supersatz mit:
Hollow Hold 4x so lange wie möglich<-Mit dem unterem Rücken immer komplett auf dem Boden,NIEMALS mit normaler Wirbelsäulenkrümmung. Die Aufgabe besteht darin mit den tiefen Bauchmuskeln den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken,NICHT darin mit den oberflächlichen Bauchmuskeln die Beine oben zu halten. Gute Übertragbarkeit auf die Anforderungen der Bauchmuskulatur beim Schulterdrücken.
Liegende Trizeps extensions 4x15
Kreuzhebe Tag:
Jefferson Kreuzheben 4x4 Nicht lineare Übung,sprich auch die seitliche Rumpfmuskulatur wird mal gefordert
Power Shrugs 2x20
Langhantel Rudern 5x10
Klimmzüge 5x maximale Wdh.
Und ein Supersatz mit:
Wadenheben 4x12
Zercher walk 4x ca.6meter<-Mörder für die Rumpfstabilität,gute übertragbarkeit auf die Anforderung für den Rumpf bei den Grundübungen
Relativ volumen lastig aber das war auch mein Plan,will mal für ein paar Wochen nen anderes Programm mit mehr Volumen durchziehen weil ich bei meinem Maximalkraft lastigem Programm mit den Gewichten nicht mehr richtig weitergekommen bin.