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Der Kraftsport Thread

mazola01

mazola01

Shut up and squat
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23. Juli 2002
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97
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Karlsruhe/Bietigheim-RA
Guten Tach,

da in fast jedem Ernährungs und Supplement Thread irgendwann das Thema Kraftpsort/Fitness/Bodybuilding angesprochen wird, gab es die Idee eines eigenen Treads.

Kompetente Leute haben wir einige.

Achtung schonmal vorab:
Jeder Körper ist anders. Besonder beim Kraftsport reagieren viele nicht nach irgendwelchen Studien von Prof. XY.
Von daher sollte dieser Thread auch als Anregung dienen, die Trainingsmethoden andere eventuell zu testen.

P.s. Kompetente Leute gibts in diversen BB Foren auch... Allerdings auch extrem viele sehr junge erfahrungslose Netzathleten ;-)

Let´s Rock
 
Ah super! Wollte gerade mal schauen, ob ich einen eigenen thread aufmache, weil Du es im anderen erwähnt hattest.. finde ich super!
Wie trainierst Du denn? Ich habe, wenn es regelmässig war eigentlich immer mit Grundübungen trainiert:
Bankdrücken/ Frontdrücken , Kniebeugen/ Kreuzheben, Klimmzüge/Rudern..
Meistens mit Gewichten dass ich 8-10 Wdh schaffe, so 3-4 Sätze.. Dreimal die Woche.. Bin jetzt länger nicht mehr dazu gekommen, hätte aber Lust mal wieder was zu tun..
Meinst Du, man sollte seine Sätze abtrainieren und dann zur nächsten Übungen gehen, oder die Übungen durchrotieren? Und wie im anderen Thread schon gefragt, was passiert, wenn ich Gewicht erhöhe und dadurch WDH sinken?
danke!!
 
Ich bin nicht der Fan von durchrotieren.
Ich trainiere aktuell eher auf Volumen. Das heisst viele Sätze, Wdh 8-12 (will schauen wie ich drauf anspreche)
Dieses Training gefällt mir aber am wenigsten. Ich liebe die harten Grundübungen im niedrigen WDH Bereich.
Dieses Training werde ich wieder aufnehmen (3-5 Wdh ...und ab und an ein max. Test)

Ansonsten habe ich Pitt getestet und bin Fan geworden.
Leider habe ich Rheuma und meine Regeneration ist eher schlecht als recht.
Daher muss ich alle 4-5 Wochen wieder 1-2 Wochen pausieren..... sonst geht nichts mehr.

März wird eine Diät gestartet. Habe aktuell 86kg bei 1,76cm.
Das ist mir zuviel....merkt man mit Rheuma einfach.

Und März wird das Cardio Trianing wieder mehr in den Fokus genommen.

Mein Ziel irgendwann: KFA um 10%
Kraftziele weiss ich noch nicht.... 200kg Deadlifts wären nice :)
 
mazola01 schrieb:
Mein Ziel irgendwann: KFA um 10%
Kraftziele weiss ich noch nicht.... 200kg Deadlifts wären nice :)
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Auch in diesem Thread mal wieder die Bitte: Können wir auf Abkürzungen verzichten oder sie zumindest einmalig erklären? Wir sind hier nicht in eine Bodybuilder-Forum. Hier steht "BB" immer noch für "bottom bracket" und nicht für Bodybuilder ;)
 
Bin 44j, 79kg auf 180cm, ich gehe 2x die Woche Klettern,1x CrossFit 2-3 laufen mit anschließenden Zirkeltraining und 2-3 Biken.
Morgens Müsli mit Braunhirse in Wasser aufgelöst und dazu Obst, trocken Datteln,Feigen oder Aprikose.
Mittags All you can eat. Abends Gemüse, Fisch oder Fleisch.
Das ist mein Wochenplan;-)
 
mazola01 schrieb:
Ich bin nicht der Fan von durchrotieren.
Ich trainiere aktuell eher auf Volumen. Das heisst viele Sätze, Wdh 8-12 (will schauen wie ich drauf anspreche)
Dieses Training gefällt mir aber am wenigsten. Ich liebe die harten Grundübungen im niedrigen WDH Bereich.
Dieses Training werde ich wieder aufnehmen (3-5 Wdh ...und ab und an ein max. Test)
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nicht durchrotieren, wieso? was ist der Unterschied? das training im aeroben oder anaeroben Bereich?
 
23, 1,96cm, um die 92kg. Seit Mai 2013 Low-Carb (Frühstück mit allem, in der Arbeit um 9 noch eine Kleinigkeit, danach nur noch Fleisch/Fisch/Gemüse), seit August 2013 "Pumpen", d.h.:

- 4-5 Sätze Bankdrücken, auf- und wieder absteigend (von 30kg auf 70kg und retour), schau immer dass ich in einem Satz meine 15 Wdh. hinkriege, was bei max. Gewicht natürlich meist nicht drin ist, ansonsten schon
- Brusttraining am beidseitigen Zug (3 Sätze, 2x2x10kg, 2x2x7,5kg, 15 Wdh.)
- Unterer Rücken am Gerät, aufsteigend von 65 bis 75kg, 3x15 Wdh.
- Unter Rücken frei, 3x15 Wdh.
- Bauch, 75 Situps (25 links, 25 mittig, 25 rechts)
- Bauch am Gerät ("Ranzendreher", je 3x15 Wdh. nach links und nach rechts, aufsteigend von 50 bis 65kg)
- Bizeps 4 Sätze a 15 Wdh. mit Curlingstange an der "Gebetsbank", auf- und wieder absteigend von 15kg bis 25kg und retour (exklusive Stange, keine Ahnung was die wiegt...)
- Trizeps am Zug 3x15Wdh. 21kg (muss man glaub doppelt rechnen...?)
- Oberer Rücken am Zug, 45kg 3x15Wdh.

das ganze meistens zweimal die Woche, gelegentlich dreimal. Zusätzlich einmal die Woche 30 min. intensiv Cardio und Brust/Bauch.

Low Carb und relativ intensives Krafttraining hat einen (für mich) genialen Effekt, der den klassischen Bodybuildern wohl die Fragezeichen ins Gesicht treibt: du kriegst keinen lächerlichen Luftballonkörper den du dann mühsam in der "Defiphase" wieder entfetten musst sondern wirst schlank und kriegst einen athletischen Körperbau. Läuft für mich ;)

Ich mach das Ganze auch aus einem gesundheitlichen Aspekt. Bin berufsbedingt die meiste Zeit am Schreibtisch und konnte mich teilweise nach 8 Stunden vor Schmerzen im unteren Rücken kaum mehr halten. Seit ich trainiere ist das Weg. Nebenbei kann ich auch ohne Beschwerden 27 Löcher Golf am Stück spielen, früher zog's nach 18 ganz schön im Kreuz...
 
@grind
Ich mag es einfach nicht... Ich bleibe immer bei einer Übung (ausser beim aufwärmen).
Ich werde mein Cardiotraining eher locker durchführen.... einfach das die regeneration nicht darunter leidet, sondern verbessert wird.
Wie schon gesagt, ich muss da aufpassen.

Gestern hab ich das mein Training umgestellt....
JEtzt gibts für die nächsten Wochen jedesmal Bankdrücken/Kniebeugen/Kreuzheben (2-3x die Woche)
Bei jedem Training nehm ich mir eine Übung welche ich härter ausführe... die anderen werden mit ca. 60-70% des Max.Gewichtes bewältigt.

@Dubio

Wenn du damit klar kommst ist das toll. Genau da fangen die Unterschiede an... Low Carb geht für mich garnicht. Ich haben einen extremen Leistungseinbruch. Werde es aber demnächst nochmal testen.
Bisher funzt High Carb Low Fat ganz gut..

Zu dem lächerlichen Luftballonkörper sag ich nix....ist ja jedem sein Ding was er für athletisch hält.
Schlank und zierlich will eben nicht jeder sein ;-)
 
mazola01 schrieb:
@grind
Ich mag es einfach nicht... Ich bleibe immer bei einer Übung (ausser beim aufwärmen).
Ich werde mein Cardiotraining eher locker durchführen.... einfach das die regeneration nicht darunter leidet, sondern verbessert wird.
Wie schon gesagt, ich muss da aufpassen.

Gestern hab ich das mein Training umgestellt....
JEtzt gibts für die nächsten Wochen jedesmal Bankdrücken/Kniebeugen/Kreuzheben (2-3x die Woche)
Bei jedem Training nehm ich mir eine Übung welche ich härter ausführe... die anderen werden mit ca. 60-70% des Max.Gewichtes bewältigt.

@Dubio

Wenn du damit klar kommst ist das toll. Genau da fangen die Unterschiede an... Low Carb geht für mich garnicht. Ich haben einen extremen Leistungseinbruch. Werde es aber demnächst nochmal testen.
Bisher funzt High Carb Low Fat ganz gut..

Zu dem lächerlichen Luftballonkörper sag ich nix....ist ja jedem sein Ding was er für athletisch hält.
Schlank und zierlich will eben nicht jeder sein ;-)
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Leicht ist es gelegentlich wahrlich nicht - kommt schon auch mal vor dass ich mir 30 Minuten vor dem Training noch eine Banane reinschieben muss um "klarzukommen". Aber der Körper gewöhnt sich an alles. Was ich zum Beispiel nie für möglich gehalten hätte ist, dass ein "Refeed" tatsächlich die Diät vorantreiben kann. 1-2 mal im Monat richtig reinschaufeln inklusive fettem Eisbecher als Nachtisch "zwingt" den Körper die Energieverbrennung wieder hochzukurbeln.

Schlank und zierlich wirst du mit Bankdrücken und Konsorten wohl eher nicht :D Wollte natürlich keinem zu nahe treten mit meiner Aussage, finde halt nur, dass dicke Muskeln mit reichlich Fettschicht drüber bisschen fragwürdig aussehen. Zumal die wenigsten dann wirklich die Defiphase durchhalten.
 
Buongiorno tutti,

finde es gut, dass es dazu einen Thread gibt!

Zuerstmal: Ich gehe schon seit einiger Zeit ins FS, jedoch will ich ab jetzt mal richtig anfangen, einen Trainingsplan habe ich soweit, Grunduebungen sind in dem enthalten:
tag 1:Vorderen Beine(strecker)+Waden
tag 2: Brust, Bizeps, Bauch
tag 3: Pause
tag 4: Ruecken, hinteren Beine (Beuger)
tag 5: Schultern, Trizeps, Bauch
tag 6: Fahrrad
tag 7: Schlafen ;)

Nebenbei spiele ich Volleyball oder wer haette es gedacht, lass die Raeder drehen!
Ich bin 22, wiege ca 80Kg bei 1,77. Vom Koerpertyp wuerde ich mich nicht als schlank, aber auch nicht als kraeftig bezeichnen.

Meinen KFA und Grundumsatz kenne ich leider nicht aber hab schon ein kleines Baeuchlein :) (geschaetzte 20% und ca 2000kcal)
Das soll aber schwinden! ganz im Gegensatz zum Muskelvolumen.

Ich versuche schon mich besser zu ernaehren, aber hier meine Frage?

Hat jemand einen ausgeschriebenen Ernaehrungsplan mit abwechslungsreicher,"KH-armer" Kost ?
Mir fehlen oft einfach Ideen zum Zusammenstellen.

Supps: Proteinpulver (mehrkomponenten,whey), Glutamin,BCAAs,AminoTabs, teilweise eine halbe Packung Animal Pack, Zink, Magnesium, Vitamin C
 
Zuletzt bearbeitet:
Hat jemand einen ausgeschriebenen Ernaehrungsplan mit abwechslungsreicher,"KH-armer" Kost ?
Mir fehlen oft einfach Ideen zum Zusammenstellen.
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Keinen Plan aber nen paar empfehlungen:

Magerquark in genießbar:
Magerquark mit Joghurt Pur verrühren. Da kannste auch gerne Griechischen nehmen, der hat zwar 7% Fett ist aber immernoch gemischt mit dem Quark dann im Rahmen. Da kann man dann gut ne Banane reinschneiden, oder etwas Apfelmus unterrühren.
Verhältnis 250gr Quark mit 150gr Griechischem Joghurt;)

Proteinpfannkuchen:
Gibts 1000ende rezepte für. Geht auch relativ einfach.
http://www.team-andro.com/phpBB3/low-carb-proteinpfannkuchen-t40961.html

Was auch immer gut und schnell geht sind TUnfisch oder Putenmedallions:
Hab letztens mal die von "Fema" hieß die Marke glaube ich probiert. Schmeckten ganz gut und für 250gr Tunfisch mit 3,5€ noch relativ erschwinglich.
Gut auch immer der dauerrenner Pute. Dazu kann man sich dann ganz gut iwas in richtung Bohnen machen.

Achja nochn Tipp, wie man gut mit wenige Fett anbrät: Klecks Öl in die Pfanne und dann einmal mitm Zewa durchgehen, so verteilt man es gleichmäßig und man hat wirklich nur so viel in der Pfanne wie man braucht.
 
Hey danke fuer die schnelle Antwort,
aber das uebe ich bereits alles aus, Brate bei niedriger Temp mit Olivenoel, was auch sonst meine Salate und Puten,Huehnchen Fleisch verziert.
Den Magerquark gibts im Mix mit Wasser und Fruechten tagsueber oder ohne Fruechte vor dem Schlafen gehen.
Thunfisch liegt immer im Kuehlschrank und wird auch jedesmal edm Salat beigegeben.

Ich suche nach einem Plan wie:

Morgens: xx Gramm Haferflocken+ 3Eier+Glas Wasser + Ein Proteinshake
Mittags: xxx Gramm huehnchen + xxgramm Bohnen+ xxGramm Reis+ Aubergine+ Salat
Abends: xxx Gramm Pute+xxGramm Gemuese+ xxGramm Bratkartoffeln

etc pp :)

Von mir aus esse ich auch jeden Tag das gleiche, solange ueber den ganzen Tag das Verhaeltnis und Inhalte wie Eiweiss, Kh, Fette, Mineralien, Vitamine eingehalten werden...

mfG Chris
 
Dubio schrieb:
Schlank und zierlich wirst du mit Bankdrücken und Konsorten wohl eher nicht :D Wollte natürlich keinem zu nahe treten mit meiner Aussage, finde halt nur, dass dicke Muskeln mit reichlich Fettschicht drüber bisschen fragwürdig aussehen. Zumal die wenigsten dann wirklich die Defiphase durchhalten.
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Hier gehts ja nicht nur um Fitness sondern auch um Kraftsport im allgemeinen (Powerlifting,Bodybuilding etc.)

Wenn jemand drauf aus ist grosse Gewichte zu bewegen, muss er zwangsläufig etwas mehr essen (meine Erfahrung).
Die Fettschicht kommt dann zwar...aber ripped bzw. shredded will diese Person ja garnicht sein.

Gestern habe ich nach 4-5 Wochen mal wieder Kreuzheben gemacht.
Gleich mal die Maxkraft (1x) getestet.
145kg gehen noch...nicht viel aber für mich ganz ok :)
 
Montags=biken, dienstag=kraftraining, dabei ganzkörper Übungen und elemente ausm Crossfit, mittwoch=Thaiboxen, donnerstag=wie dienstag, freitag=FREI, samstag=Beintag, Kiebeugen Front/Nacken, waden, Appduktoren, Presse 45 oder 90 grad, ausfallschritte mit gewicht, und danach stretching, sonntags=alle ein bis zwei wochen, kicken mit kumpels(in dem fall Fussball)...sollte reichen, denke ich....
gruß
stolli
 
Dubio schrieb:
- 4-5 Sätze Bankdrücken, auf- und wieder absteigend (von 30kg auf 70kg und retour), schau immer dass ich in einem Satz meine 15 Wdh. hinkriege, was bei max. Gewicht natürlich meist nicht drin ist, ansonsten schon
- Brusttraining am beidseitigen Zug (3 Sätze, 2x2x10kg, 2x2x7,5kg, 15 Wdh.)
- Unterer Rücken am Gerät, aufsteigend von 65 bis 75kg, 3x15 Wdh.
- Unter Rücken frei, 3x15 Wdh.
- Bauch, 75 Situps (25 links, 25 mittig, 25 rechts)
- Bauch am Gerät ("Ranzendreher", je 3x15 Wdh. nach links und nach rechts, aufsteigend von 50 bis 65kg)
- Bizeps 4 Sätze a 15 Wdh. mit Curlingstange an der "Gebetsbank", auf- und wieder absteigend von 15kg bis 25kg und retour (exklusive Stange, keine Ahnung was die wiegt...)
- Trizeps am Zug 3x15Wdh. 21kg (muss man glaub doppelt rechnen...?)
- Oberer Rücken am Zug, 45kg 3x15Wdh.
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Dubio schrieb:
Low Carb und relativ intensives Krafttraining
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Hm. Nichts für ungut, aber Intensität im Krafttraining definiert sich durch die Höhe des Widerstandes, nicht durch die Anzahl der Wiederholungen. 3x15 und die von Dir verwendeten Gewichte würde ich nicht als intensiv bezeichnen, wenn ich gemein wäre, würde ich sagen: nettes Aufwärmtraining. Bin ich aber nicht.
Zu Low Carb: das mag bei der Trainingsform gehen, aber im Training mit hoher Intensität fehlt Dir dann definitiv die Kraft.
muscleandstrength.com schrieb:
To understand the effects that carbs have on performance, you must first know how your body uses different forms of energy during a set. To lift a weight your body first requires energy. Adenosine Triphosphate, or ATP, is the only source of energy that can drive your muscles to contract. Unfortunately, your muscle only stores enough ATP to support muscle contraction for a few seconds, therefore it must be replaced.

If it is not replaced muscle contraction will stop, meaning your set is over. Luckily your body replaces your ATP stores by breaking down creatine phosphate (CP). This releases energy for fast replenishment of ATP. Your muscle stores enough CP for about 8-12 seconds of maximal effort. When CP stores run out our body switches to glycolysis.

Glycolysis is when your body uses stored glycogen (carbohydrate stored within the muscle) and blood sugar to replace ATP stores. Your body repeats this process for every single set that you perform in the gym. Carbs come into play during glycolysis. In between sets, muscle cells use the glycolytic pathway to restore ATP.

If glucose or glycogen are in short supply, not only will strength suffer but sets will be terminated early, and training intensely will be nearly impossible. Consuming carbs will allow glucose to be in the blood stream and available for immediate use for energy. This will spare glycogen stores and allow training to proceed at optimal intensities.
Zum Vergrößern anklicken....
Dubio schrieb:
Schlank und zierlich wirst du mit Bankdrücken und Konsorten wohl eher nicht Wollte natürlich keinem zu nahe treten mit meiner Aussage, finde halt nur, dass dicke Muskeln mit reichlich Fettschicht drüber bisschen fragwürdig aussehen.
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Beides hat seine Zeit, Muskeln und Kraft aufbauen und zeitgleich Fett abbauen geht nicht. Fragwürdig aussehen interessiert mich persönlich nicht, ich trainiere ja nicht der Optik wegen.
Dubio schrieb:
Zumal die wenigsten dann wirklich die Defiphase durchhalten.
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Wenn's falsch angegangen wird, dann eher nicht. Ich reduziere während ich Fett abbauen will die Krafttage auf 2x/Woche, dafür dann mehr HIIT, Radeln, etc. Wenn das Ziel erreicht ist, gehts wieder andersrum weiter, Bulk/Cut ist zyklisch.
 
Zuletzt bearbeitet:
Missverständnis: ich bin nicht fett, aber Optik kommt bei hartem Training von alleine, vernünftige Ernährung vorausgesetzt. Ich bin halt kein KFA-Fanatiker.
 
Zuletzt bearbeitet:
Interessanter Thread, werde ich mal im Auge behalten :)

Ich gehe zum Ausgleich ins Fiti und trainiere momentan nach dem 5x5 Plan von Strongfits.com, normalerweise 2mal die Woche aber durch den milden Winter kam es etwas zu kurz, dafür saß ich umso öfter auf dem Rad ;)

Wie handhabt ihr es denn mit der Regenerationszeit zwischen Beintraining und Biken ?
Nach den Kniebeugen hab ich dermassen Gummibeine, dass ich mind. 2 Tage pausieren muss. Normle Touren gehen ja noch, aber spätestens im Wiegetritt oder beim Downhill fahren brech ich fast zusammen :p

Kraftwerte spare ich mir an der Stelle mal lieber, sonst verteilt ihr vor lachen noch euren Eiweisshake auf der Tastatur :D
 
tool schrieb:
Hm. Nichts für ungut, aber Intensität im Krafttraining definiert sich durch die Höhe des Widerstandes, nicht durch die Anzahl der Wiederholungen. 3x15 und die von Dir verwendeten Gewichte würde ich nicht als intensiv bezeichnen, wenn ich gemein wäre, würde ich sagen: nettes Aufwärmtraining. Bin ich aber nicht.
Zu Low Carb: das mag bei der Trainingsform gehen, aber im Training mit hoher Intensität fehlt Dir dann definitiv die Kraft.


Beides hat seine Zeit, Muskeln und Kraft aufbauen und zeitgleich Fett abbauen geht nicht. Fragwürdig aussehen interessiert mich persönlich nicht, ich trainiere ja nicht der Optik wegen.

Wenn's falsch angegangen wird, dann eher nicht. Ich reduziere während ich Fett abbauen will die Krafttage auf 2x/Woche, dafür dann mehr HIIT, Radeln, etc. Wenn das Ziel erreicht ist, gehts wieder andersrum weiter, Bulk/Cut ist zyklisch.
Zum Vergrößern anklicken....

Ist dir "frequentiert" statt intensiv lieber? Bin da weniger versiert was die Bezeichnungen angeht da Gym für mich kein Hobby ist sondern nur unterstützend für Hobbies und Alltag wirkt (auch wenn ich mit Worten wie Defiphase um mich schmeiß ;) )
 
Zuletzt bearbeitet:
mazola01 schrieb:
..Ich liebe die harten Grundübungen im niedrigen WDH Bereich.
Ansonsten habe ich Pitt getestet und bin Fan geworden.
Leider habe ich Rheuma und meine Regeneration ist eher schlecht als recht.
Daher muss ich alle 4-5 Wochen wieder 1-2 Wochen pausieren..... sonst geht nichts mehr.

März wird eine Diät gestartet. Habe aktuell 86kg bei 1,76cm.
Das ist mir zuviel....merkt man mit Rheuma einfach.

Und März wird das Cardio Trianing wieder mehr in den Fokus genommen.

Mein Ziel irgendwann: KFA um 10%
Kraftziele weiss ich noch nicht.... 200kg Deadlifts wären nice :)
Zum Vergrößern anklicken....

daten finde ich ganz gut, kann man sich ein bild machen.

bei mir sieht es derzeit so aus:
1,81m / 78,5kg / ~13%körperfettanteil; in der saison auch mal 76kg und 10-12%kf
Kreuzheben/Deadlift: ~178kg
tiefe Kniebeuge/backsquat (as to grass): ~145kg
Powerclean: 90kg
einziges manko: 49jahre; damit sind kraftwerte nicht mehr 'unbegrenzt zu steigern' ;)

seit diesem winter trainiere ich zusätzlich noch einmal die woche in einem gewichtheberverein um meine technik zu verfeinern. zusätzlich kommt jetzt noch olympisches gewichtheben hinzu. mir macht das spaß und es gibt neue reize. wenn man die technik kann, ist das langhanteltraining ohnehin durch nix zu ersetzen. mir imponiert die ungeheure schnellkraft, die die jungs dort haben. das ist beeindruckend.

das sind grundsätzlich die übungen, die mbmn völlig ausreichen um alles was nötig ist abzudecken. bei mir kommen dann noch klassische klimmzüge (straight) hinzu und erhöhte liegestütze (füße mindestens 50cm erhöht). diese übungen auch mit gewichtsweste!

ich trainiere entweder kraft max, ausdauer, oder im pitt style. wechselweise, da der körper sich an alles gewöhnt und ständig neue reize benötigt. bei mir wechselt das in etwa im 4-6wochen rythmus. je nachdem.
und klar, max test alle 4 wochen zur überprüfung!

damit habe ich es geschafft, seit jahren konstant im gewicht zu bleiben. die üblichen +/-2kg mal außen vor gelassen.
in meinem alter werde ich keine irren steigerungen mehr erfahren, aber das niveau zu halten ist das erklärte ziel.

ab ende februar/anfang märz wird es auch bei mir verstärkt cardiolastig, bevorzugt rad (wetterabhängig). ich gehe aber auch mal laufen oder aufs ruderergometer.

grundsätzlich versuche ich im winter sehr vielseitig zu trainieren, da man als radsportler ab frühjahr doch sehr spezifisch unterwegs ist.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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