ergänzendes training zum biken

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FoXMorayn

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6. April 2008
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Hallo,

ich möchte zunächst eine frage klären:

welche muskeln werden trainiert?
hauptsächlich geht es mir dabei um den bereich um die hüfte: oberschenkel, po, bauch, rücken und alles was sonst noch in dem bereich liegt.

mein aktueller stand ist, dass die vorderen oberschenkel am meisten trainiert werden und die hintereren, unterm po, nur etwas abbekommen, wenn man mit klick-pedalen zieht. (die nutze ich nicht)


als ergänzendes training steht der oberkörper sowieso an 1. stelle.

aber wie sieht es mit den beinen aus? ungleichgewichte von beuger und strecker sollen vermieden werden.

rad fahre ich schon seit ich denken kann, auch nicht wenig.
habe ein leichtes hohlkreutz und den verdacht, dass es durch eben so eine muskelverkürzung(beuger/strecker ungleichgewicht) kommen könnte.

zusätzlich zum cradio, mache ich nun ergänzent muskelaufbau im studio.


welche übungen sind wichtig um keine muskeln verkümmern zu lassen?

adduktion
abduktion
und hintere oberschenkel


übungen für die oberschenkel, lasse ich größtenteils komplett raus. nur waden kommen gelegentlich dran, um die füße ein wenig zu stärken (ich hoffe es beugt fußverletzungen vor)



kann das jemand bestätigen, oder korrigieren?


Gruß,
FoXMorayn
 
Für mich habe ich Schwimmen als Ausgleich endeckt. Beim Brustschwimmen finde ich werden die Adduktoren in den Beinen recht gut belastet und beim kraulen mit vernüftiger Körperspannung der Bauch, Rücken etc. Ich mach das immer im Wechsel, ein paar Bahnen Brust, dann kraulen usw.

Was ich nicht so ganz verstehe ist:
nur waden kommen gelegentlich dran, um die füße ein wenig zu stärken
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beim waden training hat man gewichte auf der schulter und geht auf die zehenspitzen und wieder runter. d.h. der komplette fuß bekommt auch etwas ab.
 
topdog1811 schrieb:
wow das mal ne andere art zu gehen,hihi
sowas habe ich ja noch nie gehört.

HUT AB:)
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Da musste mal ins Fitness Studio gehn, da gibts extra Geräte für^^ für alle möglichen Richtungen von Beintraining ;)
Wobei ich persönlich da im Moment nur Beinpresse mache, das erwischt so ziemlich alles in den Beinen wenn man nix falsch dran macht, und viel gibts da nicht falsch zu machen :D
 
Hi,

ich würde auf jeden Fall den Rücken und Bauch mit trainineren.
Rücken leistet große Haltearbeit auf dem Bike - gibt nicht wenig Biker mit Rückenproblemen. Dem sollte man vorbeugen.
Bauch als Antagonist vom Rücken sollte auch mit trainiert werdne, um keine Dysbalance anzutranineiren.
Ggf. noch Schultern - die bekommen über die Arme einige Schläge ab ;-) Auch hier Brust nicht vergessen.


Viele Grüße,
Thorsten
 
Naja, Ernährung kräftigt nicht wirklich den Körper. Aber eine gesunde und sinnvolle Ernährung kann den Körper darin unterstützen ;-) Aber ohne die entsprechenden Reize in Form von Belastung kräftigt sich erstmal nicht viel ;-)
Aber guter Link.

Viele Grüße,
Thorsten
 
So meinte ich das nicht. Gute Ernährung alleine lässt den Muskel nicht wachsen, in Verbindung mit dem Plan schon ;). Der Unterschied - was den Muskelaufbau bertrifft - zwischen hartem Training + unvorteilhafte Ernährung zu hartem Training + optimale Ernährung ist riesig. Das betrifft nicht nur die kcal-Zufuhr, auch die richtigen Anteilen an Eiweiss, Kohlenhydrat und Fett sind sehr ausschlaggebend.
 
.........Bauch als Antagonist vom Rücken sollte auch mit trainiert werdne, um keine Dysbalance anzutranineiren.
Ggf. noch Schultern - die bekommen über die Arme einige Schläge ab ;-) Auch hier Brust nicht vergessen.
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Wobei wir hier schon fast bei einem leichten Ganzkörper Training angekommen sind ;)
 
wie wärs mit rudern? das dürfte doch schon fast als leichtes ganzkörpertraining durchgehen. da hat das fitnessstudio umme ecke sicher eine maschine für.
 
Mantelkiller schrieb:
Da musste mal ins Fitness Studio gehn, da gibts extra Geräte für^^ für alle möglichen Richtungen von Beintraining ;)
Wobei ich persönlich da im Moment nur Beinpresse mache, das erwischt so ziemlich alles in den Beinen wenn man nix falsch dran macht, und viel gibts da nicht falsch zu machen :D
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beinpresse ist muskelaufbau für die mukkies, die beim fahrradfahren benötigt werden. trainiert werden sollen aber genau die anderen muskeln, da diese sonst schwach bleiben und dem gegenspieler nicht mehr genug kraft entgegensetzten können.

wenn dir power in den beinen fehlt kann es vllt ganz hilfreich sein.
 
dawncore schrieb:
All in One: Kniebeugen!
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Nö. Kniebeugen trainiert die selben Muskeln wie Beinpressen. Beincurls trainieren die Oberschenkel hinten. Aber die brauchste eigentlich nicht sonderlich für's Biken.

Ich würde da ja eher Kreuzheben empfehlen, das kräftigt neben dem Rücken auch Beine, Po, Schultern und die Unterarme. Das sind genau die Muskeln die für eine stramme Haltung im Wiegetritt nötig sind. Wenn die Kraft zum Biken in den Beinen fehlt, halt - wie schon mehrfach erwähnt - Beinpresse + Wadenheben.
 
Kniebeugen bringen ja nun nicht so viel für den Oberkörper.

Hanteltraining ist eine gute Möglichkeit. Übungen an Geräten sind ungünstig weil man den Körper abstützt, auf dem Bike (und eigentlich bei allen anderen Betätigungen) muss sich der Körper aber selbst stabilisieren, besonders über den Rumpf.

Krafttraining speziell für Biker: www.bikejames.com
 
Tang schrieb:
Nö. Kniebeugen trainiert die selben Muskeln wie Beinpressen. Beincurls trainieren die Oberschenkel hinten. Aber die brauchste eigentlich nicht sonderlich für's Biken.
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Naja. Wenn ich mir den ersten Post ansehe, und er davon spricht, Beine Po Bauch stärken zu wollen, dann ist das erste, was direkt dazu wie maßgeschneidert mir einfällt die Kniebeuge. Es sind zwar primär Quadrizeps, aber der gesamte Rumpf und eine Riesenanzahl an Stützmuskeln werden hier beansprucht und trainiert. Zwischen Beinpresse und Kniebeugen gibt es zudem noch einen himmelweiten Unterschied.

Ich würde da ja eher Kreuzheben empfehlen, das kräftigt neben dem Rücken auch Beine, Po, Schultern und die Unterarme. Das sind genau die Muskeln die für eine stramme Haltung im Wiegetritt nötig sind. Wenn die Kraft zum Biken in den Beinen fehlt, halt - wie schon mehrfach erwähnt - Beinpresse + Wadenheben.
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Wenn es um den Wiegetritt geht, ist wohl Kreuzheben die erste Wahl. Trainiert wohl am Besten den Beinbizeps, ebenso den unteren Rücken bzw. Rumpf, als letztendlich auch die Unterarme. Die Schultern sind nicht sehr beansprucht durch das Kreuzheben.
 
Kreuzheben, Military Press, Bankdrücken, Klimmzüge, Leg Raise. Für den Anfang kann man Klimmzüge durch Lat-Zug und Leg Raise durch Bauchpresse/Crunches ersetzen. Damit ist der Rumpf schon komplett bedient. Alles mit freien Hanteln/Klimmzugstange, wenn möglich.

Wenn die Oberschenkelrückseiten speziell trainiert werden sollen, dann Leg Curls. Allerdings bekommen die beim Kreuzheben schon genug ab eigentlich.

(Bein-)Adduktoren und Abduktoren kann man machen, ist aber nicht so wichtig. Die bekommen beim biken genug ab.
 
Nochwas: Nicht alle Übungen auf einen Tag schieben und den Rest der Woche nix machen. Eher so:

Tag 1:
Bankdrücken, Military Press, Extensions (für den unteren Rücken)

Tag 2:
Kreuzheben, Klimmzüge, Leg Raise

Die anderen Übungen nach Gutdünken einstreuen. Die Devise sollte hier aber sein: Weniger ist mehr. Lieber sauber ausgeführt nur drei Übungen als 20 hingemurkste. Besonders beim Kreuzheben auf Technik achten!

Ich empfehle, nicht bis zur vollständigen Muskelerschöpfung zu trainieren - die Konzentration läßt nach und das Verletzungsrisiko steigt.
 
FoXMorayn schrieb:
beinpresse ist muskelaufbau für die mukkies, die beim fahrradfahren benötigt werden. trainiert werden sollen aber genau die anderen muskeln, da diese sonst schwach bleiben und dem gegenspieler nicht mehr genug kraft entgegensetzten können.

wenn dir power in den beinen fehlt kann es vllt ganz hilfreich sein.
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Das hat sich da ja noch auf das Wadentraining um das es im Post vorher ging bezogen ;)
Aber hast schon recht, das geht nur auf Beine^^
Für den Rest: Bankdrücken, Butterfly, Nackenziehen, diverses am Kabelzug, Sit-Ups bzw Bauchpresse, Rückenstrecker, Trizepsdrücken, Schulterheben oderso^^ gibts ja genug ;)
 
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