Hilfe - ich specke nicht ab

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Hallöchen,
ich hatte mir bereits vor längerer Zeit vorgenommen etwas "abzuspecken".
Ideal wären bestimmt so 5kg wobei ich aber kein Übergewicht hab, allerdings kleine Problemzone... der Bauch... nervt :(

Watt soll ich sagen...
Ausser radfahren mach ich keinen Sport, da mir andere Sportarten irgendwie leider keinen Spass machen.
Fahre 5x die Woche mind. 1 Stunde "Vollgas" mit dem Rad. Anscheinend ist das zu wenig ?

Ernährung:
Der Zucker steckt bekanntlich überall drin. Süssigkeiten, FastFood CocaCola & Co habe ich aber schon vor Ewigkeiten komplett vom Einkaufszettel verbannt. Nurnoch ganz, ganz selten wird da mal gesündigt ;)
Allgemein versuch ich auch übermässige Energieaufnahme zu vermeiden...
Eigentlich esse ich hauptsächlich Brot, Käse und allgemein viel Milchprodukte. Dazu etwas Obst und Mineralwasser.
Natürlich alles etwas einseitig... esse kein Fleisch und weiss manchmal oft nicht was ich noch einkaufen soll.

Gewichtsmässig tut sich leider überhaupt garnichts bei mir.
Kann das sein das Sport sowieso garnix bringt wenn man direkt danach wieder Brot isst ? Hab da gerade irgendwo was aufgeschnappt, das Fett erst verbrannt wird wenn man viele Strunden garnix gegessen hat.
Oder keine Kohlenhydrate ? Aber ich hab irgendwie ständig Hunger. Besonders nach dem radfahren.

Hat jemand vielleicht ein paar einfache Tipps für mich ohne jetzt umfangreiche Ernährungsprogramme zu posten ? Kann nicht gut kochen und hab eigentlich auch keine richtige Küche zur Verfügung.
Brauche halt ein paar einfach umzusetzende "Sofortmassnamen" :daumen:
 
du kannst wahrscheinlich noch 10 jahre lang 5x die woche 1 stunde vollgas fahren und es tut sich nichts.

du musst in einem bereich fahren wo überhaupt erst mal auf die fettreserven zurückgegriffen wird. da bist du meilenweit von entfernt.
 
GoogleBot schrieb:
Kann das sein das Sport sowieso garnix bringt wenn man direkt danach wieder Brot isst ? Hab da gerade irgendwo was aufgeschnappt, das Fett erst verbrannt wird wenn man viele Strunden garnix gegessen hat.
Oder keine Kohlenhydrate ? Aber ich hab irgendwie ständig Hunger. Besonders nach dem radfahren.
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Versuch mal weniger Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, ...) und etwas mehr Eiweis (Fleisch, Fisch, ...) --> fördert den Muskelaufbau und dadurch solltest du etwas mehr Kalorien verbrennen (mehr Muskeln steigern auch den Grundumsatz)
 
GoogleBot schrieb:
Hat jemand vielleicht ein paar einfache Tipps für mich ohne jetzt umfangreiche Ernährungsprogramme zu posten ?
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ich kann immer am besten abnehmen, wenn ich mich daran halte:
  • das erste hungergefühl nach einer mahlzeit immer mit ausreichend wasser bekämpfen (meistens ist es nämlich nicht der hunger, sondern erst mal nur langeweile)
  • nur alle 3-4 stunden essen - bzw
  • mindestens 30-60 minuten vor der nächsten mahlzeit richtig hunger entwickeln und nicht schwächeln
  • die mahlzeiten dürfen maximal nur 500 kcal energie beinhalten oder 500 g schwer sein
  • sport: 1-2x pro woche 90-120 minuten fettstoffwechseltraining (mindestens 1h vor dem training 250g quark 20 oder 40% mit 2 EL honig oder ungezuckert mit obst/früchte)

momentan nehme aber auch nur sehr schwer ab, weil ich wieder zu viel und zu dämlich esse und mich selber nicht an meine weisheiten halten kann. sollte ich aber mal wieder.

danke für die anregung!
 
Einfachste Tipp:

Viel Gemüse und Obst essen (Keine Kartoffeln nach Möglichkeit)
Wenig bis garkein Brot
Fisch anstatt Fleisch
Wenn Fleisch dann 1x die Woche und wenn möglich Geflügel da besser in der Verdauung
Ballaststoffe reiche Kost fürs Frühstück (Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltenden Sättigungsgefühl ohne hohe Kalorienzufuhr)
Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining (Muskeln verbrennen Fett - Wenn du unbedingt Muskelmasse aufbauen willst dann musst du deine Eiweiszufuhr erhöhen)
Der durchschnittliche Kalorienbedarf liegt bei 2000kcal
Entweder nimmst du dies als Richtwert oder fragst mal beim Arzt.
Guck das deine Kalorienzufuhr so bei ca. 1200-1500 liegt. Aber hierbei den erhöhten Kalorienbedarf durch Sport mit einbeziehen. Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, dann speichert der Körper Energie und geht nicht unbedingt an die Fettreserven sondern stellt eher auf Notfallsituation.
Viel Wasser trinken - Oft wird Hunger mit Durst verwechselt und dran bleiben ist wichtig. Vll. dauert es 1 - 2 Wochen bis du die ersten Ergebnisse siehst /merkst aber es kommt.
 
@x-rossi @andreas stern

ok, vielen dank schonmal euch beiden!!!
dadrauf kann man doch erstmal aufbauen :daumen:
 
Ich möchte nur mal anmerken, dass 1200-1500 kcal für einen Mann unter bzw. ziemlich nah am Grundumsatz liegen und damit viel zu wenig sind. Ich bin weiblich und nehme mit 1800 kcal am Tag ohne Sport ab. Wenn du zu wenig isst, geht dein Körper in den Energiesparmodus, das heißt du nimmst nicht ab und jedes Mal wenn du über die Stränge schlägst, wird alles eingebunkert was geht. Also gesundes Mitelmaß und wie Andreas_Stern schon schrieb, die Sportkalorien mit einrechnen.
 
Andreas_Stern schrieb:
Einfachste Tipp:

Viel Gemüse und Obst essen (Keine Kartoffeln nach Möglichkeit quark)
Wenig bis garkein Brot
Fisch anstatt Fleisch quark
Wenn Fleisch dann 1x die Woche und wenn möglich Geflügel da besser in der Verdauung quark
Ballaststoffe reiche Kost fürs Frühstück (Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltenden Sättigungsgefühl ohne hohe Kalorienzufuhr)
Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining (Muskeln verbrennen Fett - Wenn du unbedingt Muskelmasse aufbauen willst dann musst du deine Eiweiszufuhr erhöhen)
Der durchschnittliche Kalorienbedarf liegt bei 2000kcal quark
Entweder nimmst du dies als Richtwert oder fragst mal beim Arzt.
Guck das deine Kalorienzufuhr so bei ca. 1200-1500 liegt. quark

Aber hierbei den erhöhten Kalorienbedarf durch Sport mit einbeziehen. Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, dann speichert der Körper Energie und geht nicht unbedingt an die Fettreserven sondern stellt eher auf Notfallsituation.
Viel Wasser trinken - Oft wird Hunger mit Durst verwechselt und dran bleiben ist wichtig. Vll. dauert es 1 - 2 Wochen bis du die ersten Ergebnisse siehst /merkst aber es kommt.
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so viel halbwissen:confused:
 
Andreas_Stern schrieb:
Einfachste Tipp:

Viel Gemüse und Obst essen (Keine Kartoffeln nach Möglichkeit)
Wenig bis garkein Brot
Fisch anstatt Fleisch
Wenn Fleisch dann 1x die Woche und wenn möglich Geflügel da besser in der Verdauung
Ballaststoffe reiche Kost fürs Frühstück (Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltenden Sättigungsgefühl ohne hohe Kalorienzufuhr)
Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining (Muskeln verbrennen Fett - Wenn du unbedingt Muskelmasse aufbauen willst dann musst du deine Eiweiszufuhr erhöhen)
Der durchschnittliche Kalorienbedarf liegt bei 2000kcal
Entweder nimmst du dies als Richtwert oder fragst mal beim Arzt.
Guck das deine Kalorienzufuhr so bei ca. 1200-1500 liegt. Aber hierbei den erhöhten Kalorienbedarf durch Sport mit einbeziehen. Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, dann speichert der Körper Energie und geht nicht unbedingt an die Fettreserven sondern stellt eher auf Notfallsituation.
Viel Wasser trinken - Oft wird Hunger mit Durst verwechselt und dran bleiben ist wichtig. Vll. dauert es 1 - 2 Wochen bis du die ersten Ergebnisse siehst /merkst aber es kommt.
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Ich versuchs mal mit der Aufklärung, und HB kann ergänzen oder korrigieren.

Gemüse und Obst ist super, Grundregel ist hier 5 Portionen am Tag. Kartoffeln stellen kein Problem dar, genauso wie Nudeln, Brot etc. Hier am besten Vollkorn und vielleicht abends auf KHs verzichten, manche nehmen damit besser ab.
Fisch und Fleisch ist beides gut, in Maßen. Fisch liefert super gesundes Fett, Fleisch liefert wichtige Mineralstoffe wie zum Beispiel Eisen. Darum muss es auch kein Geflügel sein, Rind ist auch völlig okay und wenn man gut kaut, hat auch die Verdauung keine Probleme damit ;)
Der durchschnittliche Kalorienbedarf einer erwachsenen Frau bei leichter körperlicher Tätigkeit ohne Sport liegt vielleicht bei 2000 kcal. Das kann man nicht pauschalisieren.
Zu den 1200-1500 kcal hab ich schon was gesagt.
 
Das ist aber wirklich schwierig manchmal. Mein Freund hat auch nen recht hohen Gesamtumsatz und versucht zuzunehmen. Klappt genauso wenig wie das Abnehmen beim Threadersteller ^^ Blöde Sache das mit dem Gewicht :)
 
Boar jetzt will ich auch:

1. Dein "Training" wenn du 1h Vollgas fährst wird dein Körper in dieser Stunde den Kohlenhydratspeicher vom Körper leer brennen und dann war es das. Wenn du das öfter machst fängt der Körper an dafür zu sorgen den Kohlenhydrat in engen Grenzen zu erweitern. Wenn ich noch richtig im Kopf habe ist das einzige Organ welches Zucker / Kohlenhydrate Speichern kann die Leber (+ ein kleiner Teil direkt in den Muskeln), die wird also größer/schwerer. Für Fettstoffwechsel sind geringere, lang anhaltende Lasten sinnvoll. Je nach Quelle werden hier 30 bis 45min genannt, bis der Fettstoffwechsel überhaupt anfängt nennenswerte Umsätze zu erreichen. Insofern sollten Touren ab zwei Stunden von geringer Intensität geplant werden. Der Witz dabei ist, es lohnt sich hier Bananen, Energieriegel oder anderes, Kohlenhydrat haltiges Futter mitzunehmen. Denn zwangsweise wirst du in den Hungerast fahren. Der Blutzuckerspiegel ist dann im Keller und Fettverbrennung findet dann auch keine mehr statt, da auch während des Fettstoffwechsels Zucker nötig ist, den der Körper verbrennt, um das Fett ersteinmal zu zerlegen um es im Anschluss verbrennen zu können (zum Zerlegen brauchs Zucker). Insofern, lieber während des Fahrens etwas futtern anstatt im Hungerast kein gescheiten Fettstoffwechsel auf die Reihe zu bekommen.

2. Ernährung: Der typische vegetarisch lebende Westeuropäer futtert derart viel Eiweiß, dass der Muskelaufbau davon locker gedeckt ist. Wenn in enormen Mengen Eiweiß zu sich genommen wird erreicht man eine Aufschwemmung der Muskeln mit Eiweiß und Wasser und belastet die Nieren, die die tendenziell bemüht sind um überschüssiges Wasser und Eiweiß auszuscheiden. Wenn es also nicht darauf ankommt dicke Muckis zu bekommen kannst du dir eine gezielte Eiweißzufuhr sparen.
Brot zum Beispiel wie wir es als Westeuropäer und vor allem Deutsche essen ist doch so wunderbar "schaumig", während viele Anderen Kulturkreise oftmals nur Fladenbrote essen, die weitaus weniger luftig sind. Dies liegt unter anderem daran, dass da hiesige Getreide derart Eiweißreich ist, dass diese elastische, blasige Struktur des Gebäcks überhaupt möglich wird.

http://www.google.com/url?sa=t&rct=...=GEmdLCpBxx7GflwOTTjZnA&bvm=bv.46751780,d.Yms

Hier kann man bereits sehen, dass typisch europäische Getreidesorten 10 bis 12% Eiweißanteil haben, während Reis irgendwo bei 7,5% liegt. Dies ist unter anderem auch einer der Gründe, wieso Asiaten recht klein sind. Die Eiweißzufuhr ist (bei Reis als Hauptnachungsmittel seit Jahrhunderten!) einfach wesentlich geringer.


3. Der Aufnahmezeitpunkt von Kohlehydraten. Dieser ist wenig entscheidend. Die negative Energiebilanz zählt. Was jedoch fatal ist, wenn man sich vor langen Ruhephasen (Schlaf) voll frisst. Die aufgenommene Energie kann der Körper nur speichern aber nicht umsetzen. Insofern sollte Abends einfach wenig oder gar nichts gegessen werden. Egal ob fettig, eiweißreich und/oder eben Kohlenhydrate. Direkt nach dem Ausdauertraining welches für die Fettverbrennung gut ist verstoffwechselt der Körper auch weiterhin Fett, da die Muskeln gut noch eine Stunde brauchen, eh die Stoffwechselaktivität wieder auf ein halbwegs normales Niveau kommt. Bekommt der Körper in diesem Zeitraum genügend Kohlehydrate zugeführt lässt er das aufwendige Verbrennen von Fett und nimmt den zugeführten Zucker. Es bringt aber nix, nichts zu essen, wenn du mit einem Hungerast zuhause ankommst. Der Körper verbrennt im Zweifelsfall dann eben auch mal Eiweiß um an Energie zu kommen und Eiweiß hats im Muskel direkt eh vorrätig und Eiweiß lässt sich auch mit einem geringem Blutzucker halbwegs gescheit verstoffwechseln. Insofern Hungerast ist in der Regel kontraproduktiv.
 
ganz unkompliziert: maximal 2000 kcal pro Tag, wenig Kohlehydrate, vor "Anstrengungen" zB Sport erlaubt. Und viel Bewegung, Pulsbereich ist erstmal zweitrangig, es muss Spaß machen.

Und "bewusst" essen, nicht aus Langeweile oder nach Uhr. Ich mach immer einen Tag (Sonntag) wo ich esse was ich will und Lust drauf hab.
 
shurikn schrieb:
ganz unkompliziert: maximal 2000 kcal pro Tag,
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Autsch!

Wenn der Energiebedarf des Themenerstellers aus welchen Gründen deutlich höher ist als 2000kcal wird bei einer notorischen Unterversorgung der Körper folgendes machen:

Muskeln abbauen.

Das macht er aus zwei Gründen, Muskeln verbrauchen Energie, ist keine da baut der Körper als Energiesparmaßnahme Muskelmasse ab. Zudem enthalten Muskeln Eiweiß, wobei Eiweiß vom Körper sehr gut in Energie umgesetzt werden kann (besser als Fett). Insofern, die Differenz zwischen aufgenommener Energie und Energiebedarf sollte niemals zu groß werden! Daher dauert Abnehmen auch in aller Regel lang, wenn es nachhaltig sein soll.



Ach ja, viel Wasser Trinken kann helfen. Da bei vielen Menschen viel zu viel Salz aufgenommen wird lagert der Körper zum Salz auch ordentlich Wasser ein. Mit zunehmendem Wasser Konsum (ohne Salz, ohne Zucker!) schwemmt es jedoch Salz und damit auch Wasser aus dem Körper. In gewissem Umfang kann man sich also schlank saufen.

Alkohol ist da wiederrum kontraproduktiv. Alkohol wird zu großen Teilen zu Zucker abgebaut und wenn der Körper Alkohol als Zellgift aus dem Körper bekommen will schafft er es nicht nebenbei noch Wasser und Salze zu entsorgen.
 
Morgens -> http://zurstrandfigur.com/rezepte/original-strandfigur-shake/
Allerdings empfehle ich zu Beginn, die Menge an zwei Tagen zu "verfrühstücken".

Mittags -> Putenbrustwrap (siehe Video)
Absolut genial, esse ich seit Monaten jeden Tag...
Zubereitungstip -> Zum essen zusammenrollen und in Silberfolie einwickeln. Kann man auch super mitnehmen und Mittags verzehren...suppt nicht durch und bleibt frisch. (ruhig ein bischen Inger draufraspeln + mit Cucarma würzen)

Abends -> Salat (siehe video)
Rechtzeitig essen, sonst gibt es "Gebrubbel" im Bauch und es wird nix mit der Nachtruhe. Anfangs habe ich tatsächlich spätestens um 16.30 Uhr gegessen, also deutlich BEVOR man Hunger bekommt.
SPÄTER gibt es dann ruhig noch 250 g Magerquark + mit 2 TL Marmelade + 1 TL Honig + etwas Leinöl 'ne halbe Stunde vorm schlafen.

Vorteile -> niemals Hunger und wenn man das "längere Zeit" so essen kann, nimmt man 1 kg pro Woche ab und merkt es nicht einmal.

All you cant eat Tage nicht vergessen, anfangs nicht übertreiben und nicht vor ca. 3 Wochen damit beginnen. Ich schaffe es inzwischen von Freitag bis Sonntag 1,5 kg zuzunehmen...die aber nach spätestens drei Tagen wieder völlig verschwunden sind.

NICHT hungern und abends keinen Alkohol, dann kann gar nichts schiefgehen. :daumen:
 
Piktogramm schrieb:
1. Dein "Training" wenn du 1h Vollgas fährst wird dein Körper in dieser Stunde den Kohlenhydratspeicher vom Körper leer brennen und dann war es das.
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Nö, danach kommt noch einiges. Durch Nachbrenneffekt werden noch einiges an Fettsäuren verstoffwechselt. Also obwohl während intensiven Trainings hauptsächlich Glukose verbrennt wird, ist die Ausbeute an verbrannten Fettsäuren höher als bei konstanten Einheiten mit niedrigerer Intensität und längerer Belastungsdauer.

Piktogramm schrieb:
Wenn ich noch richtig im Kopf habe ist das einzige Organ welches Zucker / Kohlenhydrate Speichern kann die Leber (+ ein kleiner Teil direkt in den Muskeln), die wird also größer/schwerer.
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Der größte Teil ist in den Muskeln.

Piktogramm schrieb:
Für Fettstoffwechsel sind geringere, lang anhaltende Lasten sinnvoll. Je nach Quelle werden hier 30 bis 45min genannt, bis der Fettstoffwechsel überhaupt anfängt nennenswerte Umsätze zu erreichen. Insofern sollten Touren ab zwei Stunden von geringer Intensität geplant werden. Der Witz dabei ist, es lohnt sich hier Bananen, Energieriegel oder anderes, Kohlenhydrat haltiges Futter mitzunehmen. Denn zwangsweise wirst du in den Hungerast fahren. Der Blutzuckerspiegel ist dann im Keller und Fettverbrennung findet dann auch keine mehr statt, da auch während des Fettstoffwechsels Zucker nötig ist, den der Körper verbrennt, um das Fett ersteinmal zu zerlegen um es im Anschluss verbrennen zu können (zum Zerlegen brauchs Zucker). Insofern, lieber während des Fahrens etwas futtern anstatt im Hungerast kein gescheiten Fettstoffwechsel auf die Reihe zu bekommen.
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Warum führen 2h Training zwangsweise zum Hungerast? Und durch Kohlenhydratiges Futter wird dann wieder die Fettverbrennung unterdrückt.
 
@Gerippe: Der Nachbrenneffekt sollte in der Regel nicht den Umsatz erreichen, der während einige Stunden 100-200W Dauerleistung erbracht wird. Das wäre eine evolutionäre Fehlentwicklung, wenn das Nachbrennen derart viel Energie aus dem Körper ziehen würde. Mit entleertem Kohlehydratspeicher ist zudem wieder das Problem, dass der Körper wahrscheinlich auch Eiweiß verbrennen wird, da die Aktivierungsenergie für den Fettstoffwechsel fehlt.

Glykogenspeicher, stimmt Wiki sagt 2/3 Muskeln, 1/3 Leber. Hatte ja geschrieben, dass ich mir nicht 100%ig sicher bin.


Durch Kohlenhydrathaltiges Futter während des Trainings wird der Fettstoffwechsel nur unterbrochen, wenn die Menge zu groß ist. Soviel kann man während des Sports aber kaum futtern ;)*. Ansonsten geh ich davon aus, dass das Training nicht so wischiwaschi ist, dass man es ohne Hungerast überstehen kann, wenn man nicht zwischenfüttert. Zudem gehe ich von einem wenig bis nicht trainiertem Ausdauerbereich aus. Mit entsprechendem Ausdauertraining und nicht all zu hoher Last schafft man 2h auch ohne Ast (wird aber selbst auf dem Rennrad langweilig)

*Vorsicht, es gibt einige Energieriegel/Gels mit denen die Zuckeraufnahme extrem hoch ist, die sind entsprechend ungeeignet.
 
Piktogramm hats eigentlich so ziemlich auf den Punkt gebracht. Das einzige was ich nicht unterschreiben kann, ist das mit dem abends nichts essen. Im Grunde genommen ist es egal, wann man ist, solange man nicht mehr zu sich nimmt als man verbraucht. Allerdings bremsen Kohlehydrate am abend die Fettverbrennung, von daher abends besser langkettige KHs (Salat, Gemüse) mit Eiweiß kombiniert essen.
 
Piktogramm schrieb:
@Gerippe: Der Nachbrenneffekt sollte in der Regel nicht den Umsatz erreichen, der während einige Stunden 100-200W Dauerleistung erbracht wird. Das wäre eine evolutionäre Fehlentwicklung, wenn das Nachbrennen derart viel Energie aus dem Körper ziehen würde. Mit entleertem Kohlehydratspeicher ist zudem wieder das Problem, dass der Körper wahrscheinlich auch Eiweiß verbrennen wird, da die Aktivierungsenergie für den Fettstoffwechsel fehlt.
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Klar, wenn man ewig auf dem Rad sitzt, dass irgendwann mal mehr Kalorien verbrauchen werden. Stellt sich die Frage ob man lieber stundenlang radelt & lediglich Kalorien verpulvert oder eben wesentl kürzer HIIT macht & damit ungefähr die selbe Menge an Kalorien verbraucht, mehr Muskulatur entwickelt, das Herzkreislaufsystem besser stimmuliert & die Körperzusammensetzung verbessert.
Und mach dir nicht solche Sorgen um die Muskelproteine. Bei der Nachverbrennung ist die Tatsache, dass hier hauptsächlich Fettsäuren verstoffwechselt werden.
 
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