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Morgengymnastik

2gether

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30. Juli 2007
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32
Ort
Düsseldorf
Hallo zusammen,
nachdem ich nach längerer Krankheit langsam wieder fit werde, möchte ich gerne mit etwas Bewegung in den Tag starten, zumal ich mich nach dem Aufstehen etwas eingerostet fühle (könnte auch am Alter liegen ;)).
Ich wollte mir dafür ca. 15 min Zeit nehmen. Bei den Übungen bin ich mir nicht sicher. Dachte an Aufwärmübungen wie Armkreisen, Hüftkreisen, Vierfüßlerstand mit Buckel / Hohlkreuz.
Habt Ihr Vorschläge? Sollte nicht zu laut sein, da ich schon um 5.15 Uhr aufstehe und bei unserer Altbauwohnung mit Holzbalkendecke die Nachbarn über morgendliche Hampelmänner bestimmt nicht erfreut sind :D
 
7 Minuten Workout googlen, Hampelmänner ggf. wg. Lautstärke durch was anderes ersetzen. 2 Durchgänge.
 
Es ist normal das man nach dem Aufstehen etwas kürzer ist, der Körper hat sich im Schlaf schließlich entspannt.

Die Frage ist was du erreichen möchtest: allgemeine Beweglichkeit, oder anregen des Herzkreislaufsystem (Trainingsfahrt, flott zur Arbeit...)? Mit Hampelmännern und anderen Ausdauerübungen signalisierst du dem Körper: hey, mach dich bereit für mehr. Dein Herzkreislauf wird angeregt, du erwärmst dich.

Für allgemeine Beweglichkeit kann man z.B. einige Übungen aus dem Yoga nutzen: Kind, Kobra, Katze-Kuh... das sind alles sehr ruhige Sachen, welche die Muskeln und beteiligten Gliedmaßen langsam und mit Gefühl vorbereiten. Ich nutze sowas z.B. als Aufwärmung vor dem Calisthenics. Tiefe Kniebeugen und unten sitzen bleiben ist z.B. auch eine schöne Übungen für den unteren Rücken und das Becken. Dabei wird allerdings der Puls nicht merklich nach oben getrieben.
 
sobald sich die morgendliche Einheit als fester Bestandteil etabliert hat, wirst du das nicht mehr missen mögen. Einerseits kommt man besser in Schwung und es stellt sich ein echt phänomenales Körpergefühl ein. Man wird beweglicher, alles ist etwas straffer und man fühlt sich echt richtig gut. Die ersten Einheiten sind vermutlich etwas zäh - so wars zumindest bei mir - aber wenn mal mal im Flow ist, gehört das dazu, wie das Zähneputzen. Die oben schon genannten Übungen aus dem Yoga sind top, ich hab mir noch ein paar Kettlebells und ein TRX geholt, um möglichst viel Abwechslung zu bekommen. Mal Crunches reinpacken, mal Liegestützen etc... 15-20 Minuten ist alles erledigt. Auch das Gefühl auf dem Rad ist mit einer guten Grundspannung ganz ein anderes. Du wirst dich wundern, wie viele kleine Zipperlein so ganz beiläufig verschwinden....
 
Danke für die Anregungen.
Was ich erreichen möchte: morgens besser in die Gänge kommen und allgemein die Fitness verbessern.
Bisher mache ich montags eine Tour von 1 - 1,5 h je nach Wetter, mittwochs und freitags mache ich im Verein Kraft und Ausdauer. Ca. 90 min Aufwärmen, Zirkeltraining, Abwärmen / Stretching.
Das 7-Minuten-Training hört sich gut an, aber ich weiß nicht, ob es jeden Tag Sinn macht zusätzlich zu den anderen Sporteinheiten.
Sobald es wärmer wird, wollte ich das Mittwochstraining streichen und mehr radfahren, auch wieder zur Arbeit, was allerdings 30 km pro Strecke sind, weshalb ich meistens für einen Weg die S-Bahn nutze.
Allgemein versuche ich Bewegung in den Alltag zu integrieren (Treppe statt Aufzug, von der S-Bahnstation zur Arbeit auf den "Berg" laufen, ca. 20 min).
Im Sommer soll es mit Gepäck auf Tour durch den (oder das?) französischen Jura gehen, da möchte ich ordentlich die Berge hochkommen. Dafür muss ich auch noch 8 kg abspecken, aber das ist ein anderes Thema ;)
 
Hampelmänner würde ich nicht machen, wenn du sowieso schon eingerostet bist. Mir geht das auch so. Morgens etwas eingerostet. Nach der Dusche mache ich Katze/Kuh (oder wie du es nennst Buckel/Hohlkreuz). Dann den herabschauenden Hund inkl. Beine aus"walken", dann Auschfallschrittdehnung und noch kurzn Hängen mit Verdrehen.
3-4 Yogaposen am Morgen und man flutscht deutlich geschmeidiger in den Tag. Grossartige Übung wie Hampelmann würde ich am Morgen nicht machen. Eher nur Stretching.

Ich habe mir diese Bilder ausgedruckt und an die Schlafzimmertür gehängt. Sonst vergesse ich gerne mal die besten Posen.

https://www.pinkbike.com/news/a-qui...untain-bikers-monthly-yoga-with-abi-2017.html

Ich mache auch im Büro immer mal wieder die ein oder andere Dehnübung. Was eben so geht. Gerne auch mal die Brust an der Wand öffnen. Das ist total super bei PC-Arbeit.

Edit: Wurd ja fast schon alles gesagt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Neben div Dehnyoga wie bereits erwähnt (herabschauender Hund, Taube, usw - s. auch dazu Abi Carver https://www.youtube.com/channel/UCC6vO7ouz-wwakvbb_ZZa5Q) mache ich Pezziball Schere , was täglich gemacht effektiv Koordination und Schulterkraft trainiert fürs MTB. Seitstütz sollte ich auch mal wieder machen...

So Übungen sollten aber erstmal von wem der sich auskennt begleitet werden, nicht dass man das ständig falsch macht nachher. Ein großer Spiegel hilft natürlich auch.
 
Die Sidebends und alle Twists aus dem obigen pinkbike-Link sind auch nicht zu unterschätzen. Wer Seitstütz macht sollte auch unbedingt die Sidebends machen.
 
p4pb14962703.jpg

Den unten rechts mache ich täglich, das knackt so schön :) - viele mogeln da gern und haben das Schulterblatt nicht am Boden.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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