Muskel Problem und/oder konditionsproblem?

[Voltaren]

Hallo,

ich hab mich jetzt bei euch mal angemeldet weil ich mal Experten um Rat Fragen will

Wir fahren immer in einer Gruppe Mountain Bike Touren. Leider sind die Kollegen wo mitfahren konditionell alle besser als ich.
Das ganze is zwar nicht so schlimm weil sie immer warten wenn ich am Berg nicht mehr mitkomme aber es nervt mich trotzdem weil ich immo ziemlich überfordert bin.

Wenn wir eine normale Tour fahren dann sind wir immer ca 30-40 km im Wald unterwegs bei ca 550 -700 Hm bei 2,5 stunden Fahrzeit
Da sind dann schon ab und an Steigungen von 15% dabei die sich ziemlich lange ziehen.
Nach dieser fuer mich "tortur" kann man mich praktisch 3 Tage vergessen...sprich nach den letzten 3 Touren hatte ich Krämpfe in den Oberschenkeln (magnesium hat geholfen) und war im Puls teilweise 1 Stunde kaum unter 180...

Um mich da zu erholen brauch ich echt immer 3 Tage....das kann doch nicht sein,oder?

Konditionell kann ich alle diese Berge treten fragt mich nur nicht wie ich dann "pumpe" wenn ich oben bin. Auch bin ich dann teilweise nach solchen Bergen fertig und brauch ewig um mich zu erholen.
Da mich das ganze mittlerweile so nervt und ich keine Lust hab mich länger zu quälen denke ich mal ich muss andere Wege beschreiten um da mithalten zu können.


So nun zu meinen Fragen:

Kann es sein das sich Radgeometrie beim Umstieg von Hardtail zu Fully so extrem ändert das ich immer Krämpfe in den Oberschenkeln bekomme bzw die Beine sowas von schwer werden? Hört dieses phänomen irgendwann wieder auf? Mit dem Hardtail hatte ich sowas nicht...
Oder kann es sein das ich viel zu kleine Gänge trete und dadurch meine Beine schwer mache?

Ich habe jetzt angefangen zuhause Kondition aufzubauen -- spinning hometrainer....Hf im Bereich zwischen 130 und 150..ich denke mal das dies der beste Bereich ist um Grundlagen zu bekommen.
Ab und an streue dann noch ein wenig steigung bis hf170 ein...das ganze mache ich jetzt jeden Tag ca 1 stunde. (is weniger aufwand als mit MB rumzugurken)

Anmerkung: Wenn ich meine HF Werte so anschau denke ich mal das ich HFmin/max zwischen 80 und 195 bin


Im Forum habe ich auch gelesen das GA1 man nur steigern kann wenn man sich 2-3 stunden in dem Bereich bewegt --> ist die Stunde Hometrainer dann fuer die Katz? ;( weil 3 Stunden is echt hart auf so einem ding!

Kann mir mal wer Tips geben wie man das effizient in Angriff nimmt?

Danke und Gruß

Chris

 

[Aison]

Hallo Chris

Scheinbar ist dein Regenerationsvermögen relativ schwach trainiert. Du hast dabei richtig erkannt, dass man das mit GA1 Training verbessern kann. Eine Stunde GA1 auf dem Spinningbike ist durchaus sehr wenig. Es ist zwar nicht gerade für die Katze, aber die Zeit nutzt du so definitif nicht optimal. Je kürzer eine Trainingseinheit, desto härter sollte sie sein, um den optimalen Nutzen der Leistungssteigerung daraus zu ziehen. Klar gibt es Ausnahmen, z.B. in der Rekompensation: Dort fährt man für eine kurze Zeit sehr locker.
Aber wenn du wirklich die Regenerationfähigkeit und den Fettstoffwechsel verbessern willst, dann sind GA1 Einheiten >2-3h notwendig. Da stellt sich dann auch die Frage, ob ein Spinningbike/Hometrainer wirklich sinnvoll ist, denn meiner Meinung nach ist das jeweils seeeehhhhr langweilig. Da ist eine freie Rolle oder das Training draussen schon eher angebracht.
Wenn du kein Rennrad hast, könnte man z.B. Slicks auf das MTB montieren, hab ich schon oft gemacht. Dann kannst du normal auf der Strasse fahren, es ist angenehm und die Stollenpneus bremsen nicht.

Natürlich ist es mit dem GA1 Training alleine nicht getan (wobei du schon die Priorität darauf setzen solltest). Damit du dich an die hohe Belastung gewöhnst, ist auch Intervalltraining wichtig. Dazu ist gerade bei Schmuddelwetter das Spinningbike sehr gut geeignet.

-Aison

 

[Blauer Vogel]

Das klingt nicht so gesund:

...sprich nach den letzten 3 Touren hatte ich Krämpfe in den Oberschenkeln (magnesium hat geholfen) und war im Puls teilweise 1 Stunde kaum unter 180...

...fragt mich nur nicht wie ich dann "pumpe" wenn ich oben bin. Auch bin ich dann teilweise nach solchen Bergen fertig und brauch ewig um mich zu erholen.

Selbst bei einem vollkommen Untrainierten sollte der Puls nach zwei Minuten Ruhe wieder ziemlich unten sein. Hast Du Dich mal ärztlich untersuchen lassen, z.B. Belastungs-EKG? Es muß ja nichts Schlimmes sein, könnte z.B. auch Blutarmut dahinterstecken. Aber besser wäre es zu wissen, dass man gesund ist wenn man hart trainieren will und man bemerkt solche doch etwas ungewöhnlichen Dinge. Immerhin scheinst Du ja schon länger zu fahren, wenn Du vorher ein Hardtail hattest und kannst also nicht ganz untrainiert sein.

 

[Voltaren]

Das klingt nicht so gesund:
Selbst bei einem vollkommen Untrainierten sollte der Puls nach zwei Minuten Ruhe wieder ziemlich unten sein. Hast Du Dich mal ärztlich untersuchen lassen, z.B. Belastungs-EKG? Es muß ja nichts Schlimmes sein, könnte z.B. auch Blutarmut dahinterstecken. Aber besser wäre es zu wissen, dass man gesund ist wenn man hart trainieren will und man bemerkt solche doch etwas ungewöhnlichen Dinge. Immerhin scheinst Du ja schon länger zu fahren, wenn Du vorher ein Hardtail hattest und kannst also nicht ganz untrainiert sein.

Hallo,

erstmal danke an die Rückmeldungen.

@BlauerVogel --> Das kommt ein wenig falsch rüber. Die 180 Puls habe ich natürlich Bergauf wenn ich dann aber kurz ruhe habe geht er schnell wieder runter so auf 140 -160. Ich habe das nur so geschrieben da ich gesehen habe das meine Kollegen irgendwie bei den Bergen wo wir fahren nicht über 170Hf rauskommen.

Das mit dem trainiert...naja hatte einen Bandscheibenvorfall und im letzten Jahr war es nicht viel was ich gemacht habe. Gesunheitscheckup beim DOC mit 35 Jahren war aber ok...inkl. EKG

Denke mal das ich soweit gesund bin.


@aison

Aber wenn du wirklich die Regenerationfähigkeit und den
Fettstoffwechsel verbessern willst, dann sind GA1 Einheiten >2-3h notwendig. Da stellt
sich dann auch die Frage, ob ein Spinningbike/Hometrainer wirklich
sinnvoll ist, denn meiner Meinung nach ist das jeweils seeeehhhhr
langweilig. Da ist eine freie Rolle oder das Training draussen schon eher
angebracht.
.

Also Online Poker sei dank halte ich auch 2-3 Stunden sessions auf dem Hometrainer durch.

Wie oft sollte ich dann diese 2-3h pro Woche durchziehen?
Reichen da 2x und 1x noch normal biken...wie lange schätzt du bis sich meine Kondition dann verbessert?

gruß

chris

 

[Aison]

Wie oft sollte ich dann diese 2-3h pro Woche durchziehen?
Reichen da 2x und 1x noch normal biken...wie lange schätzt du bis sich meine Kondition dann verbessert?

Ich würde jeweils einen 2er Block machen, 2 Tage hintereinander so 2-3h, dann einen Tag Pause und dann halt normal Bike gehen mit paar intensiven Intervallen. Wenn du Kraft trainieren willst, dann trittst du zusätzlich noch eine tiefe Kadenz.

Wie lange so ein Aufbau geht: Ich kam innerhalb von einem Jahr auf ein hohes Nivau (hatte ein Jahr Knieverletzung und davor Bund). Aber laut Leistungsdiagnostiker sei ich auch relativ gut dazu prädestiniert. Wie es bei dir ist, kann ich nicht sagen. Wenn du aber so trainierst, solltest du nächstes Jahr auch mehr freude haben


Ich persönlich mache es oft so:

Mo,Di,Mi: 3er Block GA1 (3-6h)
Do: Pause
Fr: Intensiver Block (Kraftausdauer oder so), wenn kein Wettkampf, sonst kurz Puls hochjagen und locker ausfahren
Sa: Wettkampf oder intensiver Block (z.B. längere Tour)
So: Pause

Und schon ist eine Woche um Natürlich zwinge ich das nicht so auf. Wenn ich z.B. nach einem Wettkampf oder Trainingseinheit das Gefühl habe, dass ich 2 Tage Regenration benötige, dann mach ich das. Und ich weiss auch, dass das alles nicht so optimal ist (evtl. hat jemand noch Verbesserungen). Den Umfang steigere ich jeweils von Woche zu Woche und jede 3. oder 4. Woche gehe ich dann wieder sehr locker an, je nach Freizeit halt.

Im Winter mache ich dann halt weniger Radtraining, dafür gehe ich noch Laufen, Schwimmen oder ähnliches und mache Krafttraining an Geräten.

gruss
Aison

 

[yesterday_hero]

Um Kodition zu bekommen helfen "Tortouren" überhaupt nicht. Versuch lieber mal, so zu fahren, dass dein Puls die 120 überhaupt nicht übersteigt, du aber das Gefühl hast, ewig fahren zu können. Man kann sich im Übrigen auch am Berg erholen, klingt komisch, ist aber so. Fahr so langsam, dass du gerade nicht umkippst, geht auch bei 15% Steigung. Du solltest immer in der Lage sein, dich nebenher entspannt unterhalten zu können. Wenn du das ne ganze Weile machst, sollte das deine Kondition erheblich steigern und die Muskeln danken es dir auch. Und das alles am besten draussen und nicht drin auf der Rolle, da kriegst ja die Motten vor Langeweile
Wenn du nur am Powern bist, machst dich kaputt und der Trainingseffekt ist gleich null, bzw. negativ, weil dein Körper an deine Reserven geht, das heißt du schadest dir mehr als dass du dir was gutes tust.

Im Ürigen wirst du damit leistungsfähiger, das heißt schneller usw. obwohl dein Puls nicht höher geht. Aber das merkst du dann schon

 

[sideshowbob]

also mir kommen deine beschreibungen alle EXTREM bekannt vor! hab ich 2005 ständig so erlebt!
habe auch ein sehr starke fahrgruppe und hatte auf tour (besser danach) auch die gleichen beschriebenen probleme!

fakt war: die waren einfach zu stark für mich bzw ich war zu untrainiert!
nach einer saison dauerüberlastung hat sich mein körper dafür auch entsprechend gerächt

als ich dann denn ganzen winter (2005 -> 2006) mit frust, dauerinfekten, 3x richtiger grippe, knieproblemen und ohne training überstanden hatte hab ichs dieses frühjahr/ sommer einfach anders gemacht.

hab dann im frühjahr erstmal jede spitzenlast weggelassen und bin konsequent im GA1 bereich gefahren/gelaufen. ca 2x pro woche 2-3 stunden.
wobei 1 stunde ga1 laufen ähnlich viel bringt wie 2 stunde ga1 biken.
und das geht auch im februar/märz ohne zu erfrieren
dazu 1-2x intervalle (1 stunde). diese aber auch ohne extreme lastspitzen und eher zum training der kraftausdauer und laktattoleranz.

in der gruppe bin ich konsequent meinen puls gefahren. bergexzesse mit dauerhaft 180 puls hab ich konsequent vermieden! wenn es freunde sind warten sie! ansonsten würde ich einfach nicht mehr mitfahren...
ideal waren die touren mit meiner freundin ... da blieb der puls automatisch unten und die zeit vergeht wie im flug!

ende mai 2006 war ich dann mit den gleichen jungs wieder 7 tage am gardasee. ich bin weiterhin konsequent mein tempo gefahren ... aber das jeden tag und jeweils zwischen 1000-2000 hm am tag!
auch wenn sie immer noch jedes mal gewartet haben (im schnitt eher kürzer) ... ich war danach nicht völlig am ende, konnte jeden tag fahren und hatte kaum schmerzen!
UND VIEL MEHR SPASS!!!

manchmal ist weniger einfach mehr ... vor allem langfristig!

grüße
side

 

[Voltaren]

Um Kodition zu bekommen helfen "Tortouren" überhaupt nicht. Versuch lieber mal, so zu fahren, dass dein Puls die 120 überhaupt nicht übersteigt, du aber das Gefühl hast, ewig fahren zu können. Man kann sich im Übrigen auch am Berg erholen, klingt komisch, ist aber so. Fahr so langsam, dass du gerade nicht umkippst, geht auch bei 15% Steigung. Du solltest immer in der Lage sein, dich nebenher entspannt unterhalten zu können. Wenn du das ne ganze Weile machst, sollte das deine Kondition erheblich steigern und die Muskeln danken es dir auch. Und das alles am besten draussen und nicht drin auf der Rolle, da kriegst ja die Motten vor Langeweile
Wenn du nur am Powern bist, machst dich kaputt und der Trainingseffekt ist gleich null, bzw. negativ, weil dein Körper an deine Reserven geht, das heißt du schadest dir mehr als dass du dir was gutes tust.

Im Ürigen wirst du damit leistungsfähiger, das heißt schneller usw. obwohl dein Puls nicht höher geht. Aber das merkst du dann schon

Ja ich versuch mich nun am GA1 Training...wobei ich nicht ganz verstehe warum 5x1 Stunde HF120-140 nicht den gleichen Effekt hat wie 2x2 Stunden?

Also bei 15% kann ich noch so langsam Fahren...da is nix mehr mit unterhalten...letztens hatte ich Angst das mich an so einem Berg Spaziergänger überholen

Das zeigt wohl das ich konditionell echt mies drauf bin

also mir kommen deine beschreibungen alle EXTREM bekannt vor! hab ich 2005 ständig so erlebt!
habe auch ein sehr starke fahrgruppe und hatte auf tour (besser danach) auch die gleichen beschriebenen probleme!

fakt war: die waren einfach zu stark für mich bzw ich war zu untrainiert!
nach einer saison dauerüberlastung hat sich mein körper dafür auch entsprechend gerächt

als ich dann denn ganzen winter (2005 -> 2006) mit frust, dauerinfekten, 3x richtiger grippe, knieproblemen und ohne training überstanden hatte hab ichs dieses frühjahr/ sommer einfach anders gemacht.

hab dann im frühjahr erstmal jede spitzenlast weggelassen und bin konsequent im GA1 bereich gefahren/gelaufen. ca 2x pro woche 2-3 stunden.
wobei 1 stunde ga1 laufen ähnlich viel bringt wie 2 stunde ga1 biken.
und das geht auch im februar/märz ohne zu erfrieren
dazu 1-2x intervalle (1 stunde). diese aber auch ohne extreme lastspitzen und eher zum training der kraftausdauer und laktattoleranz.

manchmal ist weniger einfach mehr ... vor allem langfristig!

Ja gut das es jemanden gibt der sowas kennt
Das ganze kann echt frustrierend sein..aber was bei dir geholfen hat kann ja auch bei mir auch nicht ganz falsch sein.

Bin noch am überlegen ob ich eine Leistungsdiagnostik machen soll....hadere noch mit mir da 140€ doch ne menge Geld sind...


Danke an die ganze Hilfe hier im Forum...

 

[Aison]

Ja ich versuch mich nun am GA1 Training...wobei ich nicht ganz verstehe warum 5x1 Stunde HF120-140 nicht den gleichen Effekt hat wie 2x2 Stunden?

Weil der Körper eine bestimmte Belastung für eine bestimmte Zeit erfahren muss, damit er sich anpassen kann --> Trainingseffekt

Erst durch die Belastungsdauer und die Wiederhohlung gewöhnt sich der Körper an etwas und passt sich entsprechend an. Deswegen habe ich dir ja auch die 2er Blöcke empfohlen. An 2 Tagen nacheinander je 2-3h, danach Pause. Die Pause ist wichtig, da sich dann der Körper regenerieren kann. Regenerieren heisst nicht nur sich erholen, um auf die alte Leistungsfähigkeit zu kommen, sondern es bedeutet auch, dass sich der Körper ein bisschen mehr erholt als er vorher bereit war zu leisten. --> Superkompenstation

Warte mit der Leistungsdiagnostik noch, es bringt vorerst nichts. Damit eine LD wirklich brauchbar ist, ist es besser, wenn du sie schon in einem einigermassen trainierten Zustand machst. Ich habe schon oft gesehen, dass Leute zu früh beim Stufentest abbrechen, nur weil sie das Gefühl haben, sie können nicht mehr. Dabei wäre noch einiges drin gelegen.

-Aison

 

[Voltaren]

Weil der Körper eine bestimmte Belastung für eine bestimmte Zeit erfahren muss, damit er sich anpassen kann --> Trainingseffekt

Warte mit der Leistungsdiagnostik noch, es bringt vorerst nichts. Damit eine LD wirklich brauchbar ist, ist es besser, wenn du sie schon in einem einigermassen trainierten Zustand machst. Ich habe schon oft gesehen, dass Leute zu früh beim Stufentest abbrechen, nur weil sie das Gefühl haben, sie können nicht mehr. Dabei wäre noch einiges drin gelegen.

-Aison

Ja hört sich vernünftig an....will das Geld ja nicht zum Fenster rauswerfen.

Danke und Gruß

Chris