Pacing MTB Marathon

[RalfMantel]

Hi,

ich fahre schon seit einigen Jahren MTB Rennen, meistens Mitteldistanzstrecken mit ca. 2:30h Fahrtzeit bei denen ich inzwischen immer im Bereich der Plätze 30-40 abschneide.

Wenn ich mir die Auswertung der Leistungsdaten mit Aufenthalt in den entprechenden Zonen anschaue, stelle ich eigentlich nach jedem Wettkampf fest, dass ich weniger Zeit in den Zonen 4-5 verbracht habe als ich es im Training tue und auch die Durchschnittsleistung (NP) ist in den Rennen ca. 10 Watt niedriger.

Im Training "simuliere" ich auch regelmäßig die Wettkampfdistanzen und habe deshalb Vergleichswerte.

Während ich bei meinen Trainingswettkämpfen den Fokus auf die Anstiege lege und mich auf den Flach- und Bergabstücken gut erholen kann, gehe ich im Rennen auch in den Flachpassagen ziemlich ans Limit um Anschluss an Gruppen zu halten und um nicht so weit in Rückstand zu geraten.

Wie ist eure Pacingstrategie bzw. welche Tipps könnt ihr mir geben? Oder sind Wettkämpfe mit "echten" Gegnern und auch mit der damit verbundenen Renndynamik einfach nicht mit dem "alleine gegen die Uhr" zu vergleichen?

Gehe ich evtl. zu sehr ans Limit (Puls im Wettkampf immer sehr hoch) und limitiere damit meine Leistung?

Zu meinem Profil ist noch zu sagen dass ich mit 62kg eher stark am Berg bin und es mir im Flachen schwerer fällt hohe Wattzahlen zu treten.

Im Anhang habe ich mal Screesnhots der Zonenverteilung in Watt und Herzfrequenz meines letzten Wettkampfs angehängt. Hier fällt vor allem der hohe Zeitanteil der HF >187 bpm auf. Meine HFmax beträgt 198 bpm, FTP = 260 Watt.

Viele Grüße,
Raf

 

[Schwarzwa.biker]

Hi Ralf Mantel

Hi,

ich fahre schon seit einigen Jahren MTB Rennen, meistens Mitteldistanzstrecken mit ca. 2:30h Fahrtzeit bei denen ich inzwischen immer im Bereich der Plätze 30-40 abschneide.

Wenn ich mir die Auswertung der Leistungsdaten mit Aufenthalt in den entprechenden Zonen anschaue, stelle ich eigentlich nach jedem Wettkampf fest, dass ich weniger Zeit in den Zonen 4-5 verbracht habe als ich es im Training tue und auch die Durchschnittsleistung (NP) ist in den Rennen ca. 10 Watt niedriger.

Im Training "simuliere" ich auch regelmäßig die Wettkampfdistanzen und habe deshalb Vergleichswerte.

Während ich bei meinen Trainingswettkämpfen den Fokus auf die Anstiege lege und mich auf den Flach- und Bergabstücken gut erholen kann, gehe ich im Rennen auch in den Flachpassagen ziemlich ans Limit um Anschluss an Gruppen zu halten und um nicht so weit in Rückstand zu geraten.

Wie ist eure Pacingstrategie bzw. welche Tipps könnt ihr mir geben? Oder sind Wettkämpfe mit "echten" Gegnern und auch mit der damit verbundenen Renndynamik einfach nicht mit dem "alleine gegen die Uhr" zu vergleichen?

Also ich fahre in Kurzmarathons auch etwas anders als bei vergleichbaren Distanzen/Höhenmetern im Training.

Gehe ich evtl. zu sehr ans Limit (Puls im Wettkampf immer sehr hoch) und limitiere damit meine Leistung?

Zu meinem Profil ist noch zu sagen dass ich mit 62kg eher stark am Berg bin und es mir im Flachen schwerer fällt hohe Wattzahlen zu treten.

Ich würde versuchen, beim nächsten Race auf den Flachstücken in der ca. ersten Rennhälfte nicht ganz so hohe Intensitäten zu fahren. Dann siehst du, ob es bergauf dann besser läuft, und ob es insgesamt ein Vorteil wäre, weiterhin so zu fahren.

Es könnte evtl. sein, dass diejenigen Racer, die du dann auf dem Flachen knapp nichtmehr halten kannst, dafür dann in der 2. Rennhäfte am Berg wieder einholst.

Ob du dann tatsächlich schneller bist, bzw. auf einer noch weiter vorne liegenden Platzierung als sonst ins Ziel einläufst, sieht man dann.

Im Anhang habe ich mal Screesnhots der Zonenverteilung in Watt und Herzfrequenz meines letzten Wettkampfs angehängt. Hier fällt vor allem der hohe Zeitanteil der HF >187 bpm auf. Meine HFmax beträgt 198 bpm, FTP = 260 Watt.

Viele Grüße,
Raf

Ich werte zwar meine Races und Training nicht so genau aus, bin aber in den letzten 19 Jahren bei mehr als 115 Rennen - davon viele Kurzmarathons - mitgefahren.


Viele Grüße
Schwarzwaldbiker

 

[Otzi]

Hallo Ralf,

Herzfrequenz kannst du im Rennen vernachlässigen, nicht aussagekräftig.

Aber du fährst einen Marathon mit insgesamt 8% in Z6 und Z7 (Wattwerte), das ist aus meiner Sicht ziemlich viel. Halte dich mal mit den Wattwerten mehr im Schwellenbereich, maximal im VO2max Bereich auf, dann bist du vermutlich auf die Gesamtdistanz insgesamt schneller mit höherer NP.

Gruß Otzi

 

[FirstGeneration]

Hallo Ralf,
fur mich klingt das danach, dass dir einiges an Grundlage fehlt.....Berg hoch passt es wohl für dich, wenn du aber mehr Grunlage hättest, führt das dazu, dass du im Flachen bei gleich hoher Geschwindigkeit wie die anderen in deiner Gruppe eine bessere Erholung hättest bzw die Belastung für Dich geringer wäre als jetzt und Du insgesamt besser rausgehen würdest. 90% der Leute hier denken, wenn sie nur Intervalle fahren passt es schon, vergessen aber, dass selbst ambitionierte Hobbyfahrer 10.000km und mehr mehr per anno fahren und davon 75 % im GA Bereich, viel Erfolg

 

[RalfMantel]

@FirstGeneration nee daran liegt es sicher nicht ich fahre im Schnitt 12-13 Stunden pro Woche (ca. 13000km im Jahr), davon sind 10 Stunden reines Grundlagentraining

 

[ghostmuc]

Ich würde auch unterscheiden wo du trainierst und wo du Rennen fährst. Ich als Kind der Berge (Alpen) bevorzuge auch dementsprechend Rennen in den Bergen. Von der Belastung sind Mittelgebirge oder Rennen mit vielen kleinen Anstiegen was ganz anderes. Die Erfahrung hab ich auch schon öfters machen müssen.
Dort hast du oft viele kurze und hohe Belastungen während es in den Alpen mehr auf lange konstante Kraft ankommt.
Insofern kenne ich da meine Leistungswerte die am Berg gehen. Am Garmin habe ich ein Datenfeld für die Runden Durchschnittsleistung belegt. Am Beginn eines Anstieges wird eine neue Runde gestartet so kann ich mich ganz gut auf genau diese Durchschnittsleistung einpendeln. Natürlich mit Variationen, zb im letzten Stück etwas um vor anderen in einen Trail zu kommen oder ähnliches.

Und wie schon geschrieben Z6 und Z7 würde ich so gut wie möglich vermeiden. Maximal kurz Z5, ansonsten drunter. Einen Marathon "gewinnt" man selten durch sprinten, das kann man dann noch die letzten Kilometer vor dem Ziel machen

Puls habe ich überhaupt nicht auf dem Display. Hatte ich früher, aber im Wettkampf ist der Puls ja meistens eh schon am Start höher, Anspannung usw. Da hat mich der überhöhte Puls nur immer noch mehr angespannt und er ist automatisch noch mehr gestiegen.

 

[Chrisbuzzin]

@FirstGeneration nee daran liegt es sicher nicht ich fahre im Schnitt 12-13 Stunden pro Woche (ca. 13000km im Jahr), davon sind 10 Stunden reines Grundlagentraining

Bei dem Training die Woche finde ich auch deine FTP ein wenig dürftig.
Ist auch die Frage, was du in den andren 2-3 Stunden so trainierst.

 

[JudMa]

Bei dem Training die Woche finde ich auch deine FTP ein wenig dürftig.
Ist auch die Frage, was du in den andren 2-3 Stunden so trainierst.

Wo ist bitte der FTP auf Basis der Kilo dürftig?
Habe ich etwas verpasst oder sind 4,2 Watt pro Kilo wirklich als dürftig zu bezeichnen?

Sorry aber das ist eine Schwelle, von der viele Hobbyathleten träumen und passt auch gut zu 12-13 Std. Training.

 

[Chrisbuzzin]

Wo ist bitte der FTP auf Basis der Kilo dürftig?
Habe ich etwas verpasst oder sind 4,2 Watt pro Kilo wirklich als dürftig zu bezeichnen?

Sorry aber das ist eine Schwelle, von der viele Hobbyathleten träumen und passt auch gut zu 12-13 Std. Training.

Bei den Wochenstunden an Training, ist die FTP und somit die 4,2w/kg nicht doll.

Ich trainiere zwischen 10-12 Std und liege bei 5,0w/kg und fahre erst im 3. Jahr Rad.

Mein Tipp wäre, einen Trainer bezahlen oder sich selbst mit den Trainingswissenschaften beschäftigen.

Grüße.

 

[ghostmuc]

Zahlen und Daten sind wie ein Bikini: Die zeigen viel, aber nicht alles.
Bedeutet: was bringen die tollsten Werte wenn man mental nicht an oder übers Limit gehen kann wenn es drauf an kommt

 

[JudMa]

Bei den Wochenstunden an Training, ist die FTP und somit die 4,2w/kg nicht doll.

Ich trainiere zwischen 10-12 Std und liege bei 5,0w/kg und fahre erst im 3. Jahr Rad.

Mein Tipp wäre, einen Trainer bezahlen oder sich selbst mit den Trainingswissenschaften beschäftigen.

Grüße.

Herzlichen Glückwunsch zu deinen Werten.
Warum bist du kein Profi geworden, wenn mit so wenig Aufwand so Zahlen rauskommen?

Wie wird erst das 4,5 und 6 Jahr aussehen wenn Du auf 15-20 Std rauf gehst? Da könnten sich Seewald, Lakata und Huber auf was gefasst machen.

 

[Erdnah]

Sind schon viele gute Tipps genannt worden.
Wesentlich sind die hohen Belastungsspitzen im Rennen, die Dich später limitieren. Insbesondere in der Startphase ist man geneigt, mitzufahren und erholt sich dann meist nicht mehr. Fahr mal ein Rennen in der ersten Stunde mit max FTP und schau, was dann rauskommt.
Erdnah

 

[Yberion666]

Herzlichen Glückwunsch zu deinen Werten.
Warum bist du kein Profi geworden, wenn mit so wenig Aufwand so Zahlen rauskommen?

Wie wird erst das 4,5 und 6 Jahr aussehen wenn Du auf 15-20 Std rauf gehst? Da könnten sich Seewald, Lakata und Huber auf was gefasst machen.

Beruhigt euch mal alle ein bisschen.

Der Post von Chris war natürlich auch etwas provokant formuliert, aber ein bisschen Recht hat er. Wenn man leicht ist, ist es ja auch "einfacher" eine hohe relative Schwelle zu haben. Und wenn man nur 62 kg wiegt, dann sind 4,2 W/kg eben wirklich nicht viel. Und wenn es gerade ist oder nur leicht ansteigt oder leicht abfallend ist, dann zählen absolute Watt. Und dann wird es mit so einer niedrigen Schwellenleistung schwierig, dran zu bleiben.