Powermeter: Fragen und Antworten

[MTBPaco]

oder das liebe Alter

Ich hab gerade mal ein paar Intervalleinheiten durchgeschaut. Ich komme bei 30s, 150s oder 300s Intervallen irgendwann immer etwa auf die 90% HF. Aber auch nicht drüber. Zum Steuern des Trainings würde mir das nicht helfen. Vielleicht stimmt aber auch mein Maximalpuls nicht....

 

[MarClassic]

Eine möglichst aktuelle, via Test bestimmte FTP, sowie die Kenntnis der individuellen HFmax sollte bei solchen Trainingsformen Grundvoraussetzung sein.

 

[MTBPaco]

Eine möglichst aktuelle, via Test bestimmte FTP, sowie die Kenntnis der individuellen HFmax sollte bei solchen Trainingsformen Grundvoraussetzung sein.

Wie bestimmst du denn regelmäßig deine HFmax? Ich hab für mich da bisher nichts geeignetes gefunden. Die HFmax die ich verwende, ist halt die irgendwann mal erreichte HF. Klar, bereinigt von Messfehlern und von Zeit zu Zeit mal draufgeschaut.

Ich persönlich finde zum Aussteuern der kurzen Intervalle das Körpergefühl eh besser. Sinn macht der Powermeter doch vor allem bei der mittelfristigen Belastungssteuerung. Dafür brauche ich dann erst die FTP oder ein anderes geeignetes Verfahren.

 

[Erdnah]

Hey Leute,
wer keinen PM hat und/oder die Daten nicht bzgl Trainingssteuerung auswerten kann, steuert das Training via HF. Alle Anderen fahren heute in ihren sinnvollen Wattbereichen. Vermutlich mit Ausnahme derer, die O2 Sättigung (SmO2) im Muskel non-invasiv messen (und auswerten!) können.
Natürlich unterscheiden sich auch VO2max Trainingsarten voneinander. 30/30 vs 40/20 vs 5 min Intervalle setzen vA muskulär andere Reize, selbst wenn die HF kumuliert über die Trainingseinheit 20 min im 90 % HFmax Bereich liegt.
RPE würde ich im Sinne von: "Heute geht es keinsfalls!", zB wegen Krankheit, Streß, ... einsetzen.
Erdnah

 

[Schnitzelfreund]

Wie bestimmst du denn regelmäßig deine HFmax? Ich hab für mich da bisher nichts geeignetes gefunden. Die HFmax die ich verwende, ist halt die irgendwann mal erreichte HF. Klar, bereinigt von Messfehlern und von Zeit zu Zeit mal draufgeschaut.

Ich persönlich finde zum Aussteuern der kurzen Intervalle das Körpergefühl eh besser. Sinn macht der Powermeter doch vor allem bei der mittelfristigen Belastungssteuerung. Dafür brauche ich dann erst die FTP oder ein anderes geeignetes Verfahren.

die erste Doityourself Leistungsdiagnostik (youtube) von den Kölner Triathlonjungs und der Stufentest funktioniert da bei mir tatsächlich ganz ok, wenn man weiß, wo man einsteigt. Ich falle da meist bei knapp 8min oder so halbtot vom Rad und Puls ist fast max bei Abbruch. Aber natürlich abhängig von der eh beschissenen Grunderholung

 

[DOKK_Mustang]

Hey Leute,
…. Vermutlich mit Ausnahme derer, die O2 Sättigung (SmO2) im Muskel non-invasiv messen (und auswerten!) können.
….

Ist die Messung von SmO2 noninvasiv jetzt genauer oder ungenauer?

 

[MTBPaco]

Ich fand das hier ganz spannend:

Wahrscheinlich reden wir aneinander vorbei

und so wie ich die letzten Kommentare lese, hat das auch mit folgendem Wort zu tun:

Trainingssteuerung

Was versteht ihr denn unter Trainingssteuerung? Was sagt die Literatur?

Können ja total unterschiedliche Dinge sein:

• Aussteuern der Belastungs Intensität in einer Trainingseinheit, z.B. Zielbereich HF/Watt bei 30s Intervallen
• Mittelfristige Belastungssteuerung, dafür Bestimmung des Gesamt-Stress einer Trainingseinheit
• ....

Vielleicht verstehe ich da Begrifflichkeiten falsch.

 

[eins4eins]

Ich meinte schon die Steuerung von Intervallen im Training. Aber es ging um etwas viele Dinge gleichzeitig und 30-30er sind auch eigentlich kein gutes Beispiel, weil es nicht wirklich eine Vo2max Trainingseinheit ist.

 

[Erdnah]

... und 30-30er sind auch eigentlich kein gutes Beispiel, weil es nicht wirklich eine Vo2max Trainingseinheit ist.

Aha. Hmm.
Erdnah

 

[Erdnah]

Ist die Messung von SmO2 noninvasiv jetzt genauer oder ungenauer?

Als was? Als per HF oder W Vorgabe?
HF misst den Response des Herz(kreislaufsystems).
W ist eine Vorgabe basierend auf einem vergangenen Leistungstest.
Per Licht kann ich ein paar mm in ein (per Fettschicht mit Dicke x abgedecktes) Gewebe strahlen und das nicht gestreute, re-emittierte Licht messen und versuchen, daraus die O2-Sättigung des Blutes zu berechnen.
Laktat entsteht bei O2 Mangel und kann im Blut (invasiv) gemessen werden.
RPE möchte die gefühlte Erschöpfung beziffern.
...
Such Dir gerne aus, wobei Du die geringsten Fehler siehst und womit Du also am besten einen Trainingsreiz messen kannst. Bzw belese Dich während der dunklen Monate.
Erdnah

 

[eins4eins]

Aha. Hmm.
Erdnah

Das 1:1 Pausenverhältnis ermöglicht eine höhere Leistung. Höhere Leistung ist aber nicht immer besser, denn man kommt dann bereits in einen Bereich in dem die PGC-1α Reaktion gehemmt wird.
Ist zwar auch Training, aber mit anderem Ergebnis.

 

[Schnitzelfreund]

Aha. Hmm.
Erdnah

+1

 

[MarClassic]

Wie bestimmst du denn regelmäßig deine HFmax?

Einmal jährlich beim Belastungs-EKG bei meinem Hausarzt. Ich darf mich da voll ausbelasten. Mein Garmin zeigt bei gleichem Testprotokoll auf dem heimischen Indoor-Trainer nahezu den selben Wert, insofern halte ich das für zuverlässig.
Die HFmax schwankt ja nicht über's Jahr wie z.B. die FTP und muß daher nicht ständig überprüft werden. Nimmt man sie jedoch zur Trainingssteuerung (und Ableitung der HF-Zonen), sollte man schon wissen wie hoch es denn noch geht...

 

[MTBPaco]

Einmal jährlich beim Belastungs-EKG bei meinem Hausarzt. Ich darf mich da voll ausbelasten. Mein Garmin zeigt bei gleichem Testprotokoll auf dem heimischen Indoor-Trainer nahezu den selben Wert, insofern halte ich das für zuverlässig.
Die HFmax schwankt ja nicht über's Jahr wie z.B. die FTP und muß daher nicht ständig überprüft werden. Nimmt man sie jedoch zur Trainingssteuerung (und Ableitung der HF-Zonen), sollte man schon wissen wie hoch es denn noch geht...

Sind die maximale HF und die Zonen auf dem Indoor-Trainer und beim Radeln draußen denn identisch? Alles was ich dazu lese, klingt jetzt nicht unbedingt danach. Da teste ich mal ein wenig rum, sobald ich die Rolle aufgebaut habe.

Machst du dann die Trainingssteuerung rein über HF?

 

[MarClassic]

Machst du dann die Trainingssteuerung rein über HF?

Nein, ich steuere mein Training über die Leistung, mit Ausnahme von VO2max Intervallen. Da achte ich auf den genannten Zielbereich der HFmax. Andere nehmen dazu die RPE - auch ok.
Die HF läuft aber zur Kontrolle und für die mittel- und langfristige Analyse immer mit.

Sind die maximale HF und die Zonen auf dem Indoor-Trainer und beim Radeln draußen denn identisch?

Ja, sind sie. Lediglich die erbrachte Leistung weicht häufig davon ab (geringer). Das hat verschiedene Ursachen, Kühlung ist eine davon. Auch fehlen auf dem Indoor-Trainer die vielen kleinen Rollphasen, welche für Erholung sorgen.
Das Problem mit der HF ist, daß sie von vielen externen Faktoren abhängt wie eben Witterung, Streß, etc. Dennoch kann sie im Training recht gut genutzt werden. Für Grundlagentraining und meiner Meinung nach eben für längere VO2max-Intervalle.

 

[Schnitzelfreund]

für alle Stages-Hater, es besteht Hoffnung.

https://escapecollective.com/giant-officially-takes-ownership-of-stages/

 

[Schnitzelzauber]

Natürlich unterscheiden sich auch VO2max Trainingsarten voneinander. 30/30 vs 40/20 vs 5 min Intervalle setzen vA muskulär andere Reize, selbst wenn die HF kumuliert über die Trainingseinheit 20 min im 90 % HFmax Bereich liegt.

Welche denn? Ich hätte jetzt vermutet, 30/30 trainiert eher Sprintfähigkeiten, wogegen 5min Intervalle vielleicht eher die langsame Muskulatur ansprechen?

Ich hab jetzt mal basierend auf dem Feedback hier 5x5 @110% FTP ausprobiert, das war ganz vielversprechend. Puls geht gar nicht sooo hoch (max. 90%), aber in den Beinen war das schon deutlich zu spüren. Ich find das total interessant, was so ein paar Minuten stupide gleiche Leistung treten für einen Effekt haben können.

 

[Schnitzelfreund]

Welche denn? Ich hätte jetzt vermutet, 30/30 trainiert eher Sprintfähigkeiten, wogegen 5min Intervalle vielleicht eher die langsame Muskulatur ansprechen?

Ich hab jetzt mal basierend auf dem Feedback hier 5x5 @110% FTP ausprobiert, das war ganz vielversprechend. Puls geht gar nicht sooo hoch (max. 90%), aber in den Beinen war das schon deutlich zu spüren. Ich find das total interessant, was so ein paar Minuten stupide gleiche Leistung treten für einen Effekt haben können.

Dh nächstes Mal 115%
Hit Decrease ist auch toll, 1:30 120-125 und dann 3:30 105%

 

[Schnitzelzauber]

Dh nächstes Mal 115%

War auch mein erster Gedanke. Aber eigtl will ich VO2max steigern. Ich glaub, da lag ich mit der Einheit voll im Ziel. Also vielleicht einfach nochmal dasselbe.

Hit Decrease ist auch toll, 1:30 120-125 und dann 3:30 105%

Innerhalb desselben Intervalls? So genau kriege ich das eh nie getroffen. D sind immer mal 30W Ausreisser in beiden Richtungen drin

 

[Schnitzelfreund]

War auch mein erster Gedanke. Aber eigtl will ich VO2max steigern. Ich glaub, da lag ich mit der Einheit voll im Ziel. Also vielleicht einfach nochmal dasselbe.

Innerhalb desselben Intervalls? So genau kriege ich das eh nie getroffen. D sind immer mal 30W Ausreisser in beiden Richtungen drin

Bleibt ja mit 115% das gleiche Format, wenn du es zu Ende fahren kannst.
Und das mit dem Decrease klappt eigentlich sehr gut. Finde es simuliert zB Start im XCO sehr gut.

 

[Schnitzelzauber]

So, das Wiederholen der 5x5 @110% FTP hat überraschend gut geklappt. Überraschend deshalb, weil aus meiner „ein bisschen GA0 Forstwege rollern“ Einheit vom Vortag aus versehen eine Sweetspot Ballertour geworden ist. Da war ich heute etwas vorsichtig. Nächstes mal werde ich wohl die 115% anpeilen - gefühlt müsste das gehen, theoretisch ist da noch Luft. Allerdings frage ich mich, ob das der Sinn ist, in so einer Trainingsform (VO2max) bis ans Limit zu gehen, oder dann lieber noch ein Intervall mehr zu machen, wenn noch eins geht. Falls die Frage nach zu niedrig angesetzter FTP kommt - glaube ich nicht so recht; aktuell fällt mir die Vorstellung schwer, den zuletzt vor 2 Monaten aufgestellten Wert zu übertreffen.

 

[eins4eins]

Für die Frage ist die vielfach erwähnte Marke von 90%Hfmax hilfreich. Wenn du mit 110% schnell genug dahin kommst, macht es wenig Sinn sich mit mehr Watt abzuschießen. Stattdessen lieber die Intervalle verlängern, eins mehr fahren oder Energie für eine weitere gute Trainingseinheit in den Folgetagen nutzen.

 

[Schnitzelfreund]

Für die Frage ist die vielfach erwähnte Marke von 90%Hfmax hilfreich. Wenn du mit 110% schnell genug dahin kommst, macht es wenig Sinn sich mit mehr Watt abzuschießen. Stattdessen lieber die Intervalle verlängern, eins mehr fahren oder Energie für eine weitere gute Trainingseinheit in den Folgetagen nutzen.

erklärt mir vielleicht auch, warum ich HIT decrease so viel fürchterlicher finde bei 5 x 5.
Ich brauche in der Tat ohne decrease auch höhere Durchschnittswatt, um am Ende bei den 90% HF zu landen; bei 1:30 120%/3:30 105% bin ich deutlich mehr am Ar$ch am Ende nach den 5. Belastungen
Mehr als 25 min VOs pro Training wäre mir zu viel.

 

[eins4eins]

90" harter Start wären mir auch zu lang. Da kippt es schon zu sehr Richtung anaerob. Ich komme besser mit nur 30-45", aber dafür hoher Trittfrequenz und eher Richtung 130%, hin.

 

[MarClassic]

Geht mir ähnlich. Im ersten Intervall 40-60s bei etwa 125-130% FTP um auf 90% HFmax zu kommen, danach reichen knapp unter 30s bis dort hin. Anschließend noch gute 7 bis 7 1/2 Minuten mit HFmax um 94% und man hat ein schönes, effizientes Intervall abgeliefert.