Waermt und dehnt ihr vor jeder Fahrt?

[Deleted 39826]

Als unter dem Iliotibial Band Syndrome Leidender, muss ich in der kalten Jahreszeit von ca. Oktober bis April dehnen. Allerdings spezielle, gezielte Übungen, die durch

koennte man das als reizknie bezeichen? war vor 2 jahren mal beim arzt, als ich deutliche probeleme mit den knien hatte. natuerlich nach oft fahren, viel wiegetritt.

er gab mir ne paste, ich sollte 5 tage lang nichts an sport tun. ob die paste nun half, oder die ausnahme vom sport? naja. seitdem leb ic hdamit. ist mal links, mal rechts. verschiedene sattel und cleat positionen hab ich auch schon ausprobiert.

großzügiges Dehnen des gesamten Rumpfs unterstützt werden. Ist aber erst seit zwei Jahren so, man wird ja nicht jünger.

also dehnuebungen? hm. ja.

 

[rpo35]

Man kennt es ja vor allem vom Spinning her; ordentliches cool down und dehnen insgesamt ca. 15 Min. waren Pflicht (ist wahrscheinlich auch heute noch so, mache es aber schon eine Weile nicht mehr). Ob's gut war kann ich nicht sagen. Fakt ist aber, das ich heute nur noch draussen fahre und nicht mehr dehne und es mir nicht spürbar schlechter geht.
Aber hat schonmal jemand, z.b. bei 'nen Marathon, kurz vor einem Krampf versucht, den Muskel zu dehnen. Das geht voll in die Hose und der Muskel macht ganz zu. Ich hab da 0 Ahnung von, aber ist das ein Zeichen dafür, das man einen belasteten Muskel nie Dehnen sollte ?

Grüsse
Ralph

 

[trekkinger]

1. die sache ist halt nicht so einfach. da kann ich nur mit einem sortiment meiner textbausteine antworten
aufwärmen allgemein / dehnen allgemein:
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?p=1962048&highlight=dehn#post1962048
und
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?p=1961522&highlight=dehn#post1961521

ausserdem
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?p=1522751&highlight=dehn#post1522751

2. ich denke, es ist erdtens sehr sinnvoll, zu dehnen, und zwar - wenn man damit zurechtkommt - vor dem raining zum aufwärmen und tweitesn nach dem training.
erstens kurz und wenig intensiv (stichwort "muskelpumpe"), zweitens ein paar stunden danach um den tonus zu verringern bzw. verkürzungen vorzubeigen.
ausserdem gehört aber mehr als nur dehnen dazu, aber dfas führt dann endgültig zu weit.

Habe mir das endlich mal durchgelesen.


Mit dem hier stimme ich besonders überein:
http://www.mtb-news.de/forum/showpost.php?p=1522751&postcount=31

Wobei ich nur sehr selten vor der Fahrt dehne.

@rpo
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass während eines Krampfes zu dehnen nicht bringt, ja sogar nur verschlimmert. Das ist aber mit einem gemässigtem Dehnen nach einer Radtour nicht zu vergleichen.

 

[h0nK]

Ich kann Dänen auch nicht leiden

 

[Leinetiger]

ich dehne mich nie vor der fahrt..

 

[dubbel]

aber mich anmaulen weil bei mir ma n paar buchstaben falsch sind, wie?!

ich maule nur, wenn das ganze inhaltlich unverständlich wird.

nach der belastung zu dehnen ist min. so falsch wie vorher....

hugo, hast du meine verlinkten antworten überhaupt mal angeklickt?

wenn man richtig dehnt(weil da gibts durchaus unterschiede wie ja bereits von jemandem erwähnt wurde) schädigt man in dem moment den muskeln...einzelne fibrillen reissen.

nein: wenn man richtig dehnt, passiert strukturell nichts, sondern nur neuromuskulär.
das setzt aber voraus, dass man den zu dehnenden muskel entlastet, ein gelenk in endstellung bringt, und die intensität vorsichtig dosiert.
das ist richtiges dehnen - es sei denn, du hast eine bessere definition.

ach und nochwas...niemals n kalten muskel dehnen....deswegen fällt dehnen als aufwärmprogramm eigentlich von vorn herein raus

du hast dir meine links nicht durchgelesen.
darin steht nämlich explizit, wie aufwärmen vor sich geht:
http://www.mtb-news.de/forum/showpost.php?p=1522751&postcount=31

 

[h_hoffmann]

...
nein: wenn man richtig dehnt, passiert strukturell nichts, sondern nur neuromuskulär.
...

...und da würd ich einfach mal gerne wissen was *genau* da neuromuskulär passiert. Wenn du nur durchbewegst hast du vielleicht ne neuronale "Bahnung" die dich auf die Bewegung vorbereitet, bei Dehnung (in der Definition: Streckung im Gelenk bis zum äußersten Bewegungsumfang -Endstellung-bei gleichzeitig erhöhtem Muskeltonus -dosiertes Anspannen-) müßte sich strukturell aber schon etwas tun - wenn wahrscheinlich auch nicht gleich ganze Fibrillen reissen.
Ich vermisse in der Diskussion einfach die Trennung zwischen der Kreislaufkomponente (das "Hochfahren") die ja den Muskel an sich für die kommende Belastung besser vorbereitet und der wirklichen "Dehnung" deren Nutzen bzw. Schaden ja noch nicht zweifelsfrei bewiesen ist.
Wenn der Muskel erst nach einem Aufwärmprogramm gedehnt wird hab ich nach wie vor die Befürchtung daß die Maximalkraft darunter leiden kann, da es ja genauso eine "Belastung" wie auch der eigentliche Sport ist.
Aber darüber haben wir uns ja schonmal ausgetauscht

 

[sarge]

Früher hatte ich nach jeder Tour das Gefühl, dass meine Beine aus "Stahlbeton" sind und bin wie ein alter Mann in dritten Stock hochgehumpelt. Hat dann auch mindestens einen halben Tag gedauert bis das unangenehme Gefühl weg war.
Also Fazit: Es muß sich was ändern.
Ich habs nach längeren Touren mit dehnen probiert, auch mal vor einer Pause und siehe da, auf einmal geht alles viel geschmeidiger. Ein Ortopäde erzählte mir noch zum Thema, dass Verkrampfungen (hat wohl den "Stahlbeton" damit gemeint ) zu einem gestörten Bewegungsablauf führen können, was dann wohl Rückenschmerzen bedeutet.
Seit dem Tag 100% pro dehnen.

 

[Centurion]

dehnen immer nach der belastung. vorher is quatsch; und vor allem "richtig" dehnen!! ich muss da immer an die jogger denken wie sie ihr halbherziges programm abspulen weils wohl irgendwie professioneller aussieht...also so kurz mal zum boden langen(am besten noch mit wippen ), ferse an den allerwertesten ziehn usw. kannst du vergessen.
richtiges dehnen tut auch weh und kostet zeit(15min). 2 gründe wieso ich mir oft zu schade dafür bin.....

100% Zustimmung !

Richtiges Dehnen tut wirklich weh, jedenfalls am Anfang der Übung. Hat man seinen persönlichen Schmerzpunkt/Schmerzschwelle gefunden - die Dehnung leicht zurücknehmen und dann jede Übung mindestens 1 bis 1,5 Minuten halten. Das im Wechsel bei 3 bis 5 Wiederholungen.

Aufwärmübungen halte ich bei Hobbymountainbikern für überflüssig, es sei denn ihr sprintet direkt los, oder ihr wollt Rennen fahren.

Verkürzte "Schinkenzieher" (auch Ischios oder Hamstrings genannt) lassen sich durch einen Test leicht entlarven: Wenn das eine Bein in der Rückenlage gerade (waagerecht) liegt sollte das andere Bein senkrecht zum Himmel zeigen können.

Verkürzte Beinmuslkelatur haben aber wohl die meisten, ich auch und ist für Radfahrer typisch. Sehe ich persönlich nicht als so schwerwiegend an, aber es stimmt bei Knieproblemen kann es problematisch sein.

Verkürzte Rückenmuskelatur ist schon problematischer (Rundrücken/Bandscheibenvorfall etc.). Aber da hilft nicht nur Dehnen, sondern richtiges Rückentraining ist dann angesagt.

Richtiges Dehnen und Gymnastik sind beim Radsport schon sehr gut. Ist er doch für so manche Muskelgruppen ein sehr einseitiger Sport und Bewegungsablauf.

Aber wenn ich ehrlich bin, bin ich auch meistens zu faul zum Dehnen oder langer Gymnastikübungen und erst wenn ein Wehwechen da ist überlegt man sich es auf einmal wieder anders...

Gruß Centurion

 

[Centurion]

Aufwärmübungen halte ich bei Hobbymountainbikern für überflüssig, es sei denn ihr sprintet direkt los, oder ihr wollt Rennen fahren.

O.K.! Bevor "dubbel" etc. mit dem Vorschlaghammer kommt, korrigiere ich mich hier mal selbst :

Mit Aufwärmübungen meine ich hier z.B. u.A. dynamisches bzw. statisches Dehnen im Zusammenhang eines 20 bis 30 menütigen Warming-up.
Bei Hobbymountainbikern reicht in der Regel eigentlich ein 10 bis 20 menütiges lockeres Einrollen bzw. Warmfahren aus, um den Organismus auf Betriebstemperatur zu bekommen, bzw. das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Hat man Racer-Ambitionen, oder will einen Wettkampf bestreiten oder ist sonst sehr gewillt Gutes zu tun sind Dehnübungen nicht schlecht, aber Vorsicht: Dehnübungen müssen immer mit warmen Muskeln durchgeführt werden! - also vor dem Radfahren immer nur im Rahmen eines Warming-ups und hierbei erst am Ende des Programms. Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Auf- bzw.Abwämens, aber nicht mit diesen direkt gleich zu setzen. Dazu gehören mehrere Aspekte, wie mentale Vor.- bzw Nachbereitung (ja so was gibt es ), langsammes Aufwärmen des Muskel- bzw. Bewegungsapperates durch sportartspezifische Übungen, Anregen des Herz-Kreislaufsystems , und dann am Schluß auch Dehnübungen.

Wie der Starter dieses Threats es betreibt, erst langsam Warmfahren und dann absteigen und seine Dehnübungen machen ist auch nicht verkehrt.

Am besten ist es, sich selber, bevor man ein Warming-up- bzw. ein Cool- down-Programm betreibt, mal von einem Fachmann (Sportphysiotherapeuten/Sportlehrer etc.) beraten zu lassen... .

Gerade bei Dehnübungen kann man viel falsch machen, so das sie entweder ineffektiv sind , oder sogar eher schaden (wenn sie falsch ausgeführt werden). Bei richtiger Ausführung sind sie jedoch nur zu empfehlen wenn auch nur ein Bestandteil des Auf- bzw. Abwärmens...

Gruß Centurion

 

[dubbel]

1)...und da würd ich einfach mal gerne wissen was *genau* da neuromuskulär passiert. ...
2)Wenn der Muskel erst nach einem Aufwärmprogramm gedehnt wird hab ich nach wie vor die Befürchtung daß die Maximalkraft darunter leiden kann, da es ja genauso eine "Belastung" wie auch der eigentliche Sport ist.
Aber darüber haben wir uns ja schonmal ausgetauscht

versuch einer antwort zu 1)

Wird ein Muskel zum Beispiel in weiter Spreizstellung gedehnt, dann wird dessen Länge über kleine Messeinrichtungen (Muskelspindeln) an die Schaltstellen in den Nerven zurückgemeldet. Ist eine kritische Länge erreicht, stellt sich ein Dehnschmerz ein, der Sie normalerweise zum Aufgeben oder Verkleinern der Dehnstellung veranlasst. Dies ist ein wichtiger Schutzreflex, der uns vor Muskelfaserverletzungen schützt. Um aber die kritische Grenzlänge zu erhöhen, wird beim Stretching die Dehnstellung behutsam beibehalten. Nach kurzer Zeit passt sich die Muskelspindel an die neue erweiterte Muskellänge an, und die Muskulatur entspannt sich, der Dehnschmerz hört auf.

sehr allgemein gehalten.
um wirklich konkret zu werden, müsste man folgendes erklären:
Spinale und supraspinale Reflexe
Monosynaptischer Dehnungsreflex
Muskelspindel
(Um das Zentrum der intrafusalen Muskulatur schlingen sich afferente Nervenfasern, die sog. Ia-Fasern. Jede Ia-Faser versorgt jeweils eine Muskelspindel; dies wird primäre Muskelspindelendigung genannt. Es sind dicke und markhaltige Nervenfasern, die statische und dynamische Dehnungsempfindlichkeit besitzen)
Funktion der gamma-Motoneurone
alpha-gamma-Koaktivierung

und das geht mir dann doch zu weit.

2) die maximalkraft leidet bei den ersten paar kontraktionen darunter, das ist richtig und das bezweifele ich auch nicht.
aber ich bezweifele, dass das relevant ist für beiken bzw. warte immer noch auf deine bessere defintion der explosivkraft und ihre bedeutung fürs beiken.

 

[h_hoffmann]

versuch einer antwort zu 1)
sehr allgemein gehalten.
um wirklich konkret zu werden, müsste man folgendes erklären:
Spinale und supraspinale Reflexe
Monosynaptischer Dehnungsreflex
Muskelspindel
(Um das Zentrum der intrafusalen Muskulatur schlingen sich afferente Nervenfasern, die sog. Ia-Fasern. Jede Ia-Faser versorgt jeweils eine Muskelspindel; dies wird primäre Muskelspindelendigung genannt. Es sind dicke und markhaltige Nervenfasern, die statische und dynamische Dehnungsempfindlichkeit besitzen)
Funktion der gamma-Motoneurone
alpha-gamma-Koaktivierung

und das geht mir dann doch zu weit.

2) die maximalkraft leidet bei den ersten paar kontraktionen darunter, das ist richtig und das bezweifele ich auch nicht.
aber ich bezweifele, dass das relevant ist für beiken bzw. warte immer noch auf deine bessere defintion der explosivkraft und ihre bedeutung fürs beiken.

...klar, kenn ich alles - und du offensichtlich auch. Und tatsächlich ist Explosivkraft wohl eher nicht der richtige Ausdruck, Maximalkraft trifft es schon eher. Es geht ja wirklich nicht um die möglichst schnelle Aktivierung sondern um die maximale Rekrutierung aller verfügbaren Muskelfasern - insofern hängen Schnellkraft ("Explosivkraft") und Maximalkraft untrennbar voneinander ab. Worum es mir geht: keiner soll mit Dehnübungen beginnen weil er sich davon tolle Erfolge verspricht. Genauso wie der Verlust an Maximalkraft ist der Gewinn durch Dehnübungen für den Hobbysportler eh uninteressant. Aber genau um den geht es hier doch - jeder Pro wird doch von Physios und einem Sportmediziner betreut. Also ist die Studie in der Anwendung auf Biker nicht ganz falsch, wenn auch sicher nicht so überragend signifikant. Mein einziges Anliegen ist keine wilden Vermutungen zu äußern oder persönliche Erfahrungen wiederzugeben, sondern in irgend einer Weise verwertbare nachvollziehbare Informationen zu liefern, die - bis auf einige kleinere stylistische und definitionsbedingte Details - in der Kernaussage zumindest nicht falsch sind. Insofern: laß uns das Thema Explosivkraft einfach vergessen...