Was bitte tun gegen feste Hüftbeuger, außer dehnen?

[carrieg]

Hallo,

dadurch, dass ich jetzt täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre, dort 8 - 10 Stunde sitze, sind meine Hüftbeuger verkürzt.

Aber so heftig, dass dehnen alleine nichts bringt. Ich spüre zwar den Dehnreiz und dass es immer weiter reingedehnt beim Stretching, aber am nächsten Tag ist wieder alles beim Alten. Quasi so, als wenn ich am Vortag nicht gedehnt hätte.

Jetzt habe ich mich mal im Hüftbeugerbereich abgetastet und schon ein wenig heftiger gedrückt und es waren schon sehr unangenehme Gefühle, wenn man halt zu tief und zu fest was irgendwo reindrückt. Aber eben nicht nur mittig Richtung Leistengegend, sondern eigentlich die ganze Hüfte entlang ... ach, eigentlich ist der Po, die Hamstrings und der ganze Oberschenkelvorderseite betroffen, wenn ich genau überlege. xD

Was kann man tun, damit die Hüftbeuger und das andere alles wieder schön geschmeidig wird und dauerhaft bleibt, also auch Po, Hamstrings und Oberschenkelvorderdeite?!

Vielleicht stretche ich aber auch noch zu selten und zu wenig/kurz?! Wie oft und wie lange sollte oder muss man mind. dehnen?

Wenn ich z. B auf dem Rücken liege und die angewinkelten Beine zum Oberkörper ziehe, ziehts richtig heftig im mittleren/inneren Hüftbeugerbereich vorne.

Dankeschön für Eure Übungstipps!

LG

 

[Stucka]

Blackroll wäre meine Empfehlung und guten Physio suchen. Ich mache jetzt seit einigen Jahren 4-6x die Woche Yoga, immer in der Früh so 20 Minuten, und hab dadurch einige Baustellen super in den Griff bekommen. Dazu klassisches Core- und auch (meinem Alter angepasstes) Kraftraining (bin 66) ergänzend zu Bike und Rennrad.

 

[Osti]

da sind wir Leidensgenossen, mir hat im Endeffekt ein Physio geholfen, was Ärzte und Orthopäden in Jahren nicht geschafft haben, da ich durch die Hüftbeuger sehr üble lumbale Rückenschmerzen bekommen habe.

Kurzform, intensives Ausrollen mit der Faszienrolle/Blackroll der Oberschenkel, seitliche Oberschenkel, Hamstrings, Addukturen, Gluteus Max, min, med, Piriformis und QL. Hüftbeuger selber kann man mit nem harten Ball ganz gut erreichen. Erst danach Stretchen und die Positionen dann auch mal 3 Minuten oder länger halten, da erst dann das autonome Nervensystem merkt "hey, da besteht keine Gefahr" und den Stretchen entsprechend zu lässt. Am Anfang täglich, jetzt reichen mir 3x pro Woche um das im Rahmen zu behalten.

 

[carrieg]

Ich habe jetzt mal nach solchen Roll- und Smash-Videos gesucht, aber welche davon zeigen, wie es richtig geht? :-/ Manche sagen, man darf und soll nur in eine Richtung rollen - vom Körper weg - und andere rollen einfach hin und her!

Und, wie lange muss man mind. und darf man max. pro Muskelgruppe?

 

[Anferd]

Ich habe jetzt mal nach solchen Roll- und Smash-Videos gesucht, aber welche davon zeigen, wie es richtig geht? :-/ Manche sagen, man darf und soll nur in eine Richtung rollen - vom Körper weg - und andere rollen einfach hin und her!

Und, wie lange muss man mind. und darf man max. pro Muskelgruppe?

Da kannste rumprobieren, die Lösung ist nicht eindeutig und teilweise persönlich. Du wirst Dich aber kaum verletzen, besonders nicht ohne größere Schmerzen. Vielleicht wird mal eine Verspannung schlimmer und es zwickt für ein paar Tage mehr als vorher - dann haste neue Informationen.
In die falsche Richtung zu rollen ist mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit viel weniger schlecht, als in der gleichen Zeit weiter am Tisch zu sitzen.

Sonst auch nochmal von mir, beim Dehnen spielt Zeit eine große Rolle. Meine Hüfte macht sichtbare Fortschritte, wenn ich mal einen ganzen Tag über viel im Schneidersitz sitze.

David Goggins hat seinen Körper stets missbraucht, erst mit Übergewicht, dann mit Extremsport. Irgendwann lag er im Sterben. Laut Ärzten hatte er eine der verkürzesten Muskulaturen, die sie je gesehen haben. Den Psoas nennt er als Hauptproblem. Auf seiner Heilungsreise hat er Yoga entdeckt, seitdem macht er jeden Tag 1,5 bis 2 Stunden und ist fitter (naja, und reicher) denn je. Tolles Interview:

 

[cxfahrer]

Wie soll man denn mit der Faszienrolle an die Hüftbeuger kommen....?

Dehnen (jede Position ganz genau korrekt ausführen und wenigstens 60sec halten, gern länger), mache ich täglich:

• Taube (hier zB nur kurz gegoogelt, kA ob die Seite taugt)
• asiatische Hocke (dito kA ob die Seite taugt)
• Seitstütz (auch hier auf korrekte Ausführung achten, lieber nur übers Knie als schief, Hüfte muss vor!)
• herabschauender Hund
• Knie in Rückenlage angewinkelt diagonal (also rechte Hand auf linkes Knie) zum Boden ziehen, Beckenknochen hart auf dem Boden lassen. kein Hohlkreuz
• usw

Jede*r gute Physio quält dich gerne mit so Übungen.

 

[carrieg]

Vllt weniger mit Rollen als mit Bällen und Triggerpunktsmasherdingenskirchens?! ;-)

Inwieweit hilft Seitstütz bei den Hüftbeugern?

https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/seitstuetz-36851/
?

https://krajak.de/dreh-dehnlagerung/
?

 

[cxfahrer]

Seitstütz half mir dadurch, dass ich weniger die vorderen Muskel benutzte sondern auch die seitlichen.
Ja, das letzte Bild meinte ich.
Ansonsten: viel zu Fuß gehen, gern bergauf und schnell, und mit aufrechter Haltung. Auch als "Walking" bezeichnet, dann mit Stöckern

 

[Radler-01]

Die Seite hat umfangreiche Übungen, unter anderem für Deine erwähnte Problematik (s. u.).
Ich schau/such mir immer die "freien" Übungen an und mach ab und an welche davon oder kombiniere nach Lust und Laune.
Man kann natürlich als "Member" das komplette Angebot nutzen.

https://yoga15.com/article/yin-yoga-sequence-to-release-tight-hip-flexors/

 

[Osti]

Wie soll man denn mit der Faszienrolle an die Hüftbeuger kommen....?

der Hüftbeuger ist einer, wenn nicht der längste Muskel im ganzen Körper, der geht vom Kniegelenk durch die Hüfte und Beckenschaufel bis zur Wirbelsäule. In der Hüfte teil er sich halt in Iliacus und Psoas wird idR aber als Iliopsoas als Hüftbeuger veralgemeinert. Die meisten nehmen ihn nur als das kurze Stück vorne in der Hüfte oberhalb der Adduktoren wahr. Außerdem sind alle Muskeln durch Überlagerung und Fasziengeweben "verbunden", daher macht es Sinn nicht nur den einen Punkt zu bearbeiten. Muskulär ist es meist so, dass das was weh tut nicht die Ursache ist, sondern ein anderes Problem kompensiert. So auch bei mir die Rückschmerzen die durch den Hüftbeuger verursacht wurden.

edit: weil ich eben auf Insta wieder drüber gestolpert bin https://new.dynamiccyclist.com/stretching
die Webseite bzw App macht mMn nen guten Eindruck, hätte ich nicht schon ne andere Mobility App und meine Übungen (die für mich funktionieren) würde ich das glatt mal ausprobieren

 

[mad raven]

Es gibt auch noch die Ansicht dass die beste Therapie gegen verspannte Muskeln* die Stärkung der Gegenspieler ist.
Unterm Strich ist schwarz/weiß Denken hier aber nicht zielführend sondern jeder muss für sich sie Kombination aus dehnen, mobilisieren und Krafttraining finden die für einen funktioniert (und je nach Vorsschritt können die Verhältnisse zueinander sich ändern)

Bei Blackroll Übungen hilft es bei mir sich langsam von den lockeren Stellen zur Verspannung hinzuarbeiten. Mobilisierungsübungen mache ich fast jeden Tag. Dehnen hingegen nur noch sehr sporadisch.

[*] afik nicht bei Fazienproblemen.

 

[K3RMIT]

vieles wurde schon geschrieben. Glaube die Baustelle hat fast jeder von uns.
Wie du mit dem Ball den gerade im Bauchraum erreichst musst du selbst austesten, vielleicht mal erst mit den Fingern erfühlen, das geht mit einen Partner evtl besser.
Was auch ganz gut hilft ist auf länge trainieren, ich kenne es als Bulgarian Split Squads.
Vordere Bein erhöht auf einen Stepper, das hintere Bein so weit zurück das du mit den vorderen Bein nicht mit dem Knie über die Fußspitze kommst und leicht schulterbreit dann mit dem hinteren Bein dann runter bis kurz vor dem Boden, da halten 2-3 Sek. und dann hoch. Wenn du die Fußposition des hinteren Beines variierst kannst du verschiedene Muskeln erreichen (mehr vorn oder mehr seite vorn) beim Oberschenkel.
Ansonsten täglich mehrmals Couch Stretch machen. Viel Spass und Erfolg

 

[Osti]

da sind wir Leidensgenossen, mir hat im Endeffekt ein Physio geholfen, was Ärzte und Orthopäden in Jahren nicht geschafft haben, da ich durch die Hüftbeuger sehr üble lumbale Rückenschmerzen bekommen habe.

Kurzform, intensives Ausrollen mit der Faszienrolle/Blackroll der Oberschenkel, seitliche Oberschenkel, Hamstrings, Addukturen, Gluteus Max, min, med, Piriformis und QL. Hüftbeuger selber kann man mit nem harten Ball ganz gut erreichen. Erst danach Stretchen und die Positionen dann auch mal 3 Minuten oder länger halten, da erst dann das autonome Nervensystem merkt "hey, da besteht keine Gefahr" und den Stretchen entsprechend zu lässt. Am Anfang täglich, jetzt reichen mir 3x pro Woche um das im Rahmen zu behalten.

Da mich ein Like dieses Beitrags an dessen Existenz erinnert hat, möchte ich gerne noch was hinzufügen. Mir hat das o.g. definitiv geholfen und es war eine lange Zeit alles ok, aber irgendwann kam der Punkt an dem alles Dehnen und Rollen nichts mehr gebracht hat. Die lumbalen Verspannungen kamen schleichend und langsam wieder und auch mehr Dehnen und Rollen hat nichts mehr gebracht. Bin damit dann wieder quasi auf Anfang gestanden.

Mir scheinen jetzt aber zwei drei Sachen nachhaltig zu helfen, die ich der Vollständigkeit halber hier erwähnen bzw ergänzen möchte.

Nachdem das ganze wieder schlimmer wurde habe ich mal wieder rum recherchiert. Ich wusste zumindest, dass immer der Hüftbeuger und Piriformis abartig zu sind wenn ich Rückenschmerzen hatte. Ein mal bin ich beim radeln mit dem Sattel seitlich leicht an den Piriformis gekommen, da hatte ich dann direkt Sternchen vor den Augen. Nachdem Dehnen nichts mehr brachte wollte ich als nächstes also gezielt stärken. Beim Hüftbeuger ist das isoliert möglich, beim Piriformis eher nicht. Aber dazu später mehr.

Habe dann bei YT ein paar Videos gesehen, wo ich erst skeptisch war, aber bei Schmerzen probiert man ja alles.

Den Typen einfach mal so nehmen wie er ist und die Übungen machen. Geht alles easy mit dem Gummi Band Zuhause.

Zusätzlich machen ich noch Clam shells für die gluteale Muskulatur

Und elevated single leg Glute bridge und dabei mit dem Gummiband den Hüftbeuger des anderen Bein trainieren.

Wichtig ist bei den Übungen für den Hüftbeuger dass der Oberschenkel über 90° gebeugt werden muss, da erst dann der Hüftbeuger aktiv übernimmt.

Mir hat das massiv Verbesserung gebracht und das vor allem innerhalb weniger Tage.