Was bitte tun gegen feste Hüftbeuger, außer dehnen?

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carrieg

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Hallo,

dadurch, dass ich jetzt täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre, dort 8 - 10 Stunde sitze, sind meine Hüftbeuger verkürzt.

Aber so heftig, dass dehnen alleine nichts bringt. Ich spüre zwar den Dehnreiz und dass es immer weiter reingedehnt beim Stretching, aber am nächsten Tag ist wieder alles beim Alten. Quasi so, als wenn ich am Vortag nicht gedehnt hätte.

Jetzt habe ich mich mal im Hüftbeugerbereich abgetastet und schon ein wenig heftiger gedrückt und es waren schon sehr unangenehme Gefühle, wenn man halt zu tief und zu fest was irgendwo reindrückt. Aber eben nicht nur mittig Richtung Leistengegend, sondern eigentlich die ganze Hüfte entlang ... ach, eigentlich ist der Po, die Hamstrings und der ganze Oberschenkelvorderseite betroffen, wenn ich genau überlege. xD

Was kann man tun, damit die Hüftbeuger und das andere alles wieder schön geschmeidig wird und dauerhaft bleibt, also auch Po, Hamstrings und Oberschenkelvorderdeite?!

Vielleicht stretche ich aber auch noch zu selten und zu wenig/kurz?! Wie oft und wie lange sollte oder muss man mind. dehnen?

Wenn ich z. B auf dem Rücken liege und die angewinkelten Beine zum Oberkörper ziehe, ziehts richtig heftig im mittleren/inneren Hüftbeugerbereich vorne.

Dankeschön für Eure Übungstipps!

LG
 

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Re: Was bitte tun gegen feste Hüftbeuger, außer dehnen?
Hilfreichster Beitrag geschrieben von Osti ()
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Blackroll wäre meine Empfehlung und guten Physio suchen. Ich mache jetzt seit einigen Jahren 4-6x die Woche Yoga, immer in der Früh so 20 Minuten, und hab dadurch einige Baustellen super in den Griff bekommen. Dazu klassisches Core- und auch (meinem Alter angepasstes) Kraftraining (bin 66) ergänzend zu Bike und Rennrad.
 
da sind wir Leidensgenossen, mir hat im Endeffekt ein Physio geholfen, was Ärzte und Orthopäden in Jahren nicht geschafft haben, da ich durch die Hüftbeuger sehr üble lumbale Rückenschmerzen bekommen habe.

Kurzform, intensives Ausrollen mit der Faszienrolle/Blackroll der Oberschenkel, seitliche Oberschenkel, Hamstrings, Addukturen, Gluteus Max, min, med, Piriformis und QL. Hüftbeuger selber kann man mit nem harten Ball ganz gut erreichen. Erst danach Stretchen und die Positionen dann auch mal 3 Minuten oder länger halten, da erst dann das autonome Nervensystem merkt "hey, da besteht keine Gefahr" und den Stretchen entsprechend zu lässt. Am Anfang täglich, jetzt reichen mir 3x pro Woche um das im Rahmen zu behalten.
 
Ich habe jetzt mal nach solchen Roll- und Smash-Videos gesucht, aber welche davon zeigen, wie es richtig geht? :-/ Manche sagen, man darf und soll nur in eine Richtung rollen - vom Körper weg - und andere rollen einfach hin und her!

Und, wie lange muss man mind. und darf man max. pro Muskelgruppe?
 
carrieg schrieb:
Ich habe jetzt mal nach solchen Roll- und Smash-Videos gesucht, aber welche davon zeigen, wie es richtig geht? :-/ Manche sagen, man darf und soll nur in eine Richtung rollen - vom Körper weg - und andere rollen einfach hin und her!

Und, wie lange muss man mind. und darf man max. pro Muskelgruppe?
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Da kannste rumprobieren, die Lösung ist nicht eindeutig und teilweise persönlich. Du wirst Dich aber kaum verletzen, besonders nicht ohne größere Schmerzen. Vielleicht wird mal eine Verspannung schlimmer und es zwickt für ein paar Tage mehr als vorher - dann haste neue Informationen.
In die falsche Richtung zu rollen ist mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit viel weniger schlecht, als in der gleichen Zeit weiter am Tisch zu sitzen.

Sonst auch nochmal von mir, beim Dehnen spielt Zeit eine große Rolle. Meine Hüfte macht sichtbare Fortschritte, wenn ich mal einen ganzen Tag über viel im Schneidersitz sitze.

David Goggins hat seinen Körper stets missbraucht, erst mit Übergewicht, dann mit Extremsport. Irgendwann lag er im Sterben. Laut Ärzten hatte er eine der verkürzesten Muskulaturen, die sie je gesehen haben. Den Psoas nennt er als Hauptproblem. Auf seiner Heilungsreise hat er Yoga entdeckt, seitdem macht er jeden Tag 1,5 bis 2 Stunden und ist fitter (naja, und reicher) denn je. Tolles Interview:
 
Wie soll man denn mit der Faszienrolle an die Hüftbeuger kommen....?

Dehnen (jede Position ganz genau korrekt ausführen und wenigstens 60sec halten, gern länger), mache ich täglich:
  • Taube (hier zB nur kurz gegoogelt, kA ob die Seite taugt)
  • asiatische Hocke (dito kA ob die Seite taugt)
  • Seitstütz (auch hier auf korrekte Ausführung achten, lieber nur übers Knie als schief, Hüfte muss vor!)
  • herabschauender Hund
  • Knie in Rückenlage angewinkelt diagonal (also rechte Hand auf linkes Knie) zum Boden ziehen, Beckenknochen hart auf dem Boden lassen. kein Hohlkreuz
  • usw

Jede*r gute Physio quält dich gerne mit so Übungen.
 
Seitstütz half mir dadurch, dass ich weniger die vorderen Muskel benutzte sondern auch die seitlichen.
Ja, das letzte Bild meinte ich.
Ansonsten: viel zu Fuß gehen, gern bergauf und schnell, und mit aufrechter Haltung. Auch als "Walking" bezeichnet, dann mit Stöckern :D
 
cxfahrer schrieb:
Wie soll man denn mit der Faszienrolle an die Hüftbeuger kommen....?
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der Hüftbeuger ist einer, wenn nicht der längste Muskel im ganzen Körper, der geht vom Kniegelenk durch die Hüfte und Beckenschaufel bis zur Wirbelsäule. In der Hüfte teil er sich halt in Iliacus und Psoas wird idR aber als Iliopsoas als Hüftbeuger veralgemeinert. Die meisten nehmen ihn nur als das kurze Stück vorne in der Hüfte oberhalb der Adduktoren wahr. Außerdem sind alle Muskeln durch Überlagerung und Fasziengeweben "verbunden", daher macht es Sinn nicht nur den einen Punkt zu bearbeiten. Muskulär ist es meist so, dass das was weh tut nicht die Ursache ist, sondern ein anderes Problem kompensiert. So auch bei mir die Rückschmerzen die durch den Hüftbeuger verursacht wurden.

edit: weil ich eben auf Insta wieder drüber gestolpert bin https://new.dynamiccyclist.com/stretching
die Webseite bzw App macht mMn nen guten Eindruck, hätte ich nicht schon ne andere Mobility App und meine Übungen (die für mich funktionieren) würde ich das glatt mal ausprobieren
 
Zuletzt bearbeitet:
Es gibt auch noch die Ansicht dass die beste Therapie gegen verspannte Muskeln* die Stärkung der Gegenspieler ist.
Unterm Strich ist schwarz/weiß Denken hier aber nicht zielführend sondern jeder muss für sich sie Kombination aus dehnen, mobilisieren und Krafttraining finden die für einen funktioniert (und je nach Vorsschritt können die Verhältnisse zueinander sich ändern)

Bei Blackroll Übungen hilft es bei mir sich langsam von den lockeren Stellen zur Verspannung hinzuarbeiten. Mobilisierungsübungen mache ich fast jeden Tag. Dehnen hingegen nur noch sehr sporadisch.

[*] afik nicht bei Fazienproblemen.
 
vieles wurde schon geschrieben. Glaube die Baustelle hat fast jeder von uns.
Wie du mit dem Ball den gerade im Bauchraum erreichst musst du selbst austesten, vielleicht mal erst mit den Fingern erfühlen, das geht mit einen Partner evtl besser.
Was auch ganz gut hilft ist auf länge trainieren, ich kenne es als Bulgarian Split Squads.
Vordere Bein erhöht auf einen Stepper, das hintere Bein so weit zurück das du mit den vorderen Bein nicht mit dem Knie über die Fußspitze kommst und leicht schulterbreit dann mit dem hinteren Bein dann runter bis kurz vor dem Boden, da halten 2-3 Sek. und dann hoch. Wenn du die Fußposition des hinteren Beines variierst kannst du verschiedene Muskeln erreichen (mehr vorn oder mehr seite vorn) beim Oberschenkel.
Ansonsten täglich mehrmals Couch Stretch machen. Viel Spass und Erfolg
 
Osti schrieb:
da sind wir Leidensgenossen, mir hat im Endeffekt ein Physio geholfen, was Ärzte und Orthopäden in Jahren nicht geschafft haben, da ich durch die Hüftbeuger sehr üble lumbale Rückenschmerzen bekommen habe.

Kurzform, intensives Ausrollen mit der Faszienrolle/Blackroll der Oberschenkel, seitliche Oberschenkel, Hamstrings, Addukturen, Gluteus Max, min, med, Piriformis und QL. Hüftbeuger selber kann man mit nem harten Ball ganz gut erreichen. Erst danach Stretchen und die Positionen dann auch mal 3 Minuten oder länger halten, da erst dann das autonome Nervensystem merkt "hey, da besteht keine Gefahr" und den Stretchen entsprechend zu lässt. Am Anfang täglich, jetzt reichen mir 3x pro Woche um das im Rahmen zu behalten.
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Da mich ein Like dieses Beitrags an dessen Existenz erinnert hat, möchte ich gerne noch was hinzufügen. Mir hat das o.g. definitiv geholfen und es war eine lange Zeit alles ok, aber irgendwann kam der Punkt an dem alles Dehnen und Rollen nichts mehr gebracht hat. Die lumbalen Verspannungen kamen schleichend und langsam wieder und auch mehr Dehnen und Rollen hat nichts mehr gebracht. Bin damit dann wieder quasi auf Anfang gestanden.

Mir scheinen jetzt aber zwei drei Sachen nachhaltig zu helfen, die ich der Vollständigkeit halber hier erwähnen bzw ergänzen möchte.

Nachdem das ganze wieder schlimmer wurde habe ich mal wieder rum recherchiert. Ich wusste zumindest, dass immer der Hüftbeuger und Piriformis abartig zu sind wenn ich Rückenschmerzen hatte. Ein mal bin ich beim radeln mit dem Sattel seitlich leicht an den Piriformis gekommen, da hatte ich dann direkt Sternchen vor den Augen. Nachdem Dehnen nichts mehr brachte wollte ich als nächstes also gezielt stärken. Beim Hüftbeuger ist das isoliert möglich, beim Piriformis eher nicht. Aber dazu später mehr.

Habe dann bei YT ein paar Videos gesehen, wo ich erst skeptisch war, aber bei Schmerzen probiert man ja alles.


Den Typen einfach mal so nehmen wie er ist und die Übungen machen. Geht alles easy mit dem Gummi Band Zuhause.

Zusätzlich machen ich noch Clam shells für die gluteale Muskulatur


Und elevated single leg Glute bridge und dabei mit dem Gummiband den Hüftbeuger des anderen Bein trainieren.

Wichtig ist bei den Übungen für den Hüftbeuger dass der Oberschenkel über 90° gebeugt werden muss, da erst dann der Hüftbeuger aktiv übernimmt.

Mir hat das massiv Verbesserung gebracht und das vor allem innerhalb weniger Tage.
 
@Osti : Was ist dein Kenntnisstand 1,5 Jahre später? Bin auch seit jeher so ein Körperklaus dem immer Rücken und so schmerzt. Mit Faszienbehandlung/ Triggerpunktmassage und dehnen hatte ich in der vergangenheit fantastische Ergebnisse erzielt aber dann mit der Zeit bemerkt, dass die Beschwerden früher oder später wieder kommen und ein weiteres Behandeln dann kaum wieder was bringt.
 
Steinhard schrieb:
@Osti : Was ist dein Kenntnisstand 1,5 Jahre später? Bin auch seit jeher so ein Körperklaus dem immer Rücken und so schmerzt. Mit Faszienbehandlung/ Triggerpunktmassage und dehnen hatte ich in der vergangenheit fantastische Ergebnisse erzielt aber dann mit der Zeit bemerkt, dass die Beschwerden früher oder später wieder kommen und ein weiteres Behandeln dann kaum wieder was bringt.
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bei mir waren das scheinbar alles Folgebeschwerden von was ganz anderem. Ein Physio hat mir die Ursache in einer einzigen Session erkannt und gefixed. War scheinbar ein "Kopfproblem" was dazu geführt hat dass ständig alle Muskeln in der Region übermäßig aktiviert wurden um den Körper vor weiteren "Schäden" zu schützen. Kann zB durch eine vorherige Verletzung wie zB ein Hexenschuss etc ausgelöst werden und der Körper bzw dein vegetatives Nervensystem zwingt dich in eine übertriebene Schonhaltung nach dem Motto "mach ja kein Scheiss" und schießt dabei maßlos übers Ziel hinaus. Laut Physio kommt das gar nicht mal so selten vor und ich konnte es easy abtrainieren. Mache jetzt nur noch allgemeine Mobility um halbwegs flexibel zu bleiben - aber auch nur noch alle paar Tage mal ein paar Minuten. Seitdem das gefixed ist (ca 1 Jahr) bin ich schon 8000km Rad gefahren und habe diesbzgl Null Probleme an den Hüftbeugern, Piriformis usw.
 
Danke für das schnelle und ehrliche Feedback.
Bin seit 1-2 Jahren regelmäßig bei einer Pohl-Therapeutin (so ne Art Ostheopathie) und dort wurde ich auch schon nach solchen Dingen durchgefragt. Bei meiner Schulter hat es mir wunderbar geholfen, aber bei der Hüftgegend tappen wir noch im Dunkeln.

Kannst du sagen, welche Verletzung/ Trauma der Auslöser war?
Wie hat es der Physio festgestellt?
Und wie muss man sich das abtrainieren vorstellen?
Und wie kommt man an so einen Physio? Ist ja die bekannte Nadel im Heuhaufen.
 
ich war vorher auch bei anderen Physios und Ostheopathen aber alles ohne nachhaltigen Erfolg.
Ich wusste zumindest selber dass es eine muskuläre Sache war. Den Tipp mit dem Physio kam aus meiner Crossfit Box und der Physio ist selber auch aktiver Gewichtheber. Daswäre auch mein Tip, such dir Physios die selber sportlich aktiv sind. Gewichtheber wissen meist eine ganze Menge über körperliche Statik und Gebrechen. Der Test war bei mir dass ich mich vorbeugen soll und zeige wie weit ich mit den Händen Richtung Füsse komme, dann haben wir das gleiche noch mal gemacht und er hat mich dabei seitlich im LWS Bereich (QL) gehalten wobei das eher nur ein Berühren war - kein richtiges Halten. Dann kam ich schon deutlich weiter runter. Anscheinend erkennt der Kopf "hey, da stützt mich etwas/jemand - dass ist jetzt safe". Ich war dann sehr verblüfft und er hat geschmunzelt und meinte "Du glaubst doch nicht wirklich, dass ich das war - das war nur dein Kopf!". Da Abtrainieren des Schutzreflexes waren diverse Variationen des Jefferson Curls - der ist nicht unumstritten und sollte nicht mit schwerem Gewicht ausgeführt werden, da man die Wirbelsäule unter Flexion belastet. Für mich wars aber der absolute Gamechanger. Wenn ich merke dass ich im Rücken wieder etwas steifer werde, dann schnappe ich mir ne leere Hantelstange, mache ein paar Curls und alles ist wieder ok. Ich würde dir trotzdem den Kontakt zu nem guten Physio empfehlen, denn was mir geholfen hat, muss ja nicht auf dich zutreffen. Ich hatte während meiner Crossfit Zeit ein paar Vorfälle an der LWS die zwar alle ausgeheilt waren, aber ich glaube durch die weiteren zusätzlichen Wiederholungen ist der Körper immer vorsichtiger geworden bis er mir irgendwann sagen wollte "jetzt lass mal gut sein". Mache jetzt statt Crossfit klassiches Krafttraining neben her. Damit fahre ich jetzt ziemlich gut.
 
Ich denke jetzt schon seit gestern über dein Posting nach und was ich da für mich mitnehmen kann. Ich werde auf jeden Fall gezielt nach nem Sportphysio suchen, bzw. hätte da gar einen der den Olympiastützpunkt hier unterstützt. Sollte also denkt man kompetent sein. Ich frag mal meine Therapeutin, die hat dort früher gearbeitet.
Da das aber nur "ein weiterer" Versuch ist, und man inzwischen unglaublich misstrauisch geworden ist, möchte man am liebsten möglichst viel selbst lernen und herausfinden, anstatt sich wieder blind auf den nächsten zu verlassen. Vor dem Hintergrund bitte die Fragen verstehen.

Konntest du mit Hilfe des Therapeuten das Problem auf eine Muskelregion eingrenzen, bzw. genau benennen?
Konntest du die betroffene Stelle "spüren", also dass dort was hakt/klemmt/zieht? Konntest du die Stelle muskulär ansteuern? Wenn nein, hast du bestimmte Übungen gemacht um das wieder anzulernen?
Waren das Übungen die du in der Regel allein gemacht hast, oder hattest du am Anfang regelmäßig HIlfe vom Therpeuten? Gab es initial eine "Behandlung"?

Sorry für die vielen Fragen,
aber es ist echt extrem selten, dass man mal einen trifft der das Game ansatzweise durchgespielt hat und retrospektiv ein Urteil abgeben kann, auch was im nachhinein nicht geholfen hat.

Mir ist völlig klar, dass das nicht unbedingt auf andere übertragbar ist, aber es hilft vielleicht die Logik dahinter besser zu verstehen.

Einer meiner Hauptfragen nach wie vor ist nämlich: Wenn etwas schmerzt, also ein Muskel, dann heißt es, er sei überlastet und müsse trainiert/ gekräftigt werden. Also setzt man ihn einem Trainingsreiz aus. Aber wenn der Muskel überlastet ist, IST er ja einem ständigem Trainigsreiz ausgesetzt und wird aber offenkundig dadurch nicht belastbarer.
 
ich verstehe dich sehr gut, man greift nach jedem verfügbaren Strohhalm. Ich war auch ziemlich verzweifelt, habe monatelang Ibu genommen, um mich überhaupt bewegen zu können. Ich habe hier 5 Bücher über Rückenleiden liegen, ich habe stundenlang YT Videos geschaut immer auf der Suche nach dem "richtigen" Training oder dem "richtigen" Stretch. Es war halt nur alles nicht nachhaltig. Die Schmerzen konnte ich lokal relativ genau eingrenzen, aber muskeltechnisch war in der Region komplett alles verspannt, alle glutealen Muskeln, Hüftbeuger, QL, Piriformis und was da sonst alles noch gibt, da ist ja alles untereinander verbunden. Selbst der Osteopath hat große Augen gemacht und meinte, dass er sowas noch nie gesehen hat. Massagen, Osteopathie usw hat alles temporär geholfen, die Muskeln zu lockern, aber ein paar Stunden später war alles wieder fest und die Schmerzen zurück.

Nach dem ich das Problem jetzt los bin, lasse ich die Region relativ in Ruhe, d.h. ich trainiere da nix mehr gezielt und auch die Mobility mache ich nur noch alle paar Tage und auch eher sanft. Ich hatte das Gefühl, dass das permante Bearbeiten der Region nicht förderlich war, dass sich das vegetative Nervensystem da entspannen kann, wenn immer wieder Reize kommen. Ist aber nur mein persönliches Gefühl.

alleine wäre ich aus der Nummer aber wahrscheinlich nicht heraus gekommen.
 
Ich muss zugeben, dass seitdem ich alle 1-2 Monate zur Therapeutin gehe und regelmäßig was mache, die Beschwerden deutlich zurückgegangen sind. Es gab Zeiten, da war die linke Schulter so schlimm, dass ich mit links nicht mal den Blinker setzen konnte. Mit der Schulter habe ich gar keine Probleme mehr.
Nur rund um die linke Hüfte bekomme ich zumindest nachhaltig keine Ruhe rein. Intensives behandeln der Faszien und Triggerpunktmassage hilft Wunder und es ist danach ein super Gefühl, aber das ist nur behandeln auf der Symptomebene, nicht Ursachenebene. Das kommt relativ schnell wieder.
Und ja, Bücher habe ich auch einige. Wird man ja nicht dümmer davon. :-D
 
Ich habe vom Osteopathen folgende einfache Übung mitbekommen, die mir sehr gut hilft.

Ich nehme ein weiches Handtuch und rolle es halbfest zusammen. Dann lege ich mich rücklings auf eine Isomatte, schiebe mir die Rolle längs zwischen die A...backen, spreitze die ausgestreckten Beine leicht und lasse die Füße locker seitlich abhängen.
So bleibe ich in etwa 2 Minuten völlig entspannt liegen.

Anschließend lockere ich die Beine und mache noch folgende weitere Übung.

Auf den Rücken legen, Arme austrecken, Beine anwinkeln und sie anschließend langsam mehrmals abwechselnd auf beiden Seiten drehen
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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