Wie Anfangen?(Grundausdauer Training)

S

swidi

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18. August 2007
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Hallo,

bin neu hier, weil ich jetzt mit einem Bike anfangen will, nach dem es mit dem laufen nicht soo mein Ding war.
Ziel ist eine gesunde Grundkondition zu erarbeiten und natürlich, was sonst, massig abnehmen.

Ein paar Daten von mir:
Alter 36
Größe 170cm
Gewicht 105Kg
Fitness: belastbar,kräftig

Habe ein MTB ( diesen von der esso Tanke) und auch ein "normales" Rad.
Reicht es, wenn ich täglich ca. 30 Km( je strecke ca.15), gemütlich zur Arbeit fahren würde und eventuell jeden 2 Tag Training absolviere?
Wie sollte ich Tranieren, damit ich nicht gleich übertreibe?
Eine Pulsuhr ist vorhanden und gesund bin ich auch:-)

cu
Jörg
 
swidi schrieb:
Hallo,

bin neu hier, weil ich jetzt mit einem Bike anfangen will, nach dem es mit dem laufen nicht soo mein Ding war.
Ziel ist eine gesunde Grundkondition zu erarbeiten und natürlich, was sonst, massig abnehmen.

Ein paar Daten von mir:
Alter 36
Größe 170cm
Gewicht 105Kg
Fitness: belastbar,kräftig

Habe ein MTB ( diesen von der esso Tanke) und auch ein "normales" Rad.
Reicht es, und eventuell jeden 2 Tag Training absolviere?
Wie sollte ich Tranieren,wenn ich täglich ca. 30 Km( je strecke ca.15), gemütlich zur Arbeit fahren würde damit ich nicht gleich übertreibe?
Eine Pulsuhr ist vorhanden und gesund bin ich auch:-)

cu
Jörg
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Ja. ganz ruhig und lange fahren.
 
guck mal in den großen "abnehm-thread" hier, da findest du genug antworten denk ich. fürn anfang find ichs evtl etwas viel jeden tag 30km zu fahren, gönn dir vielleicht jeden 2. oder 3. tag eine ruhepause.
ansonsten: lange touren in niedrigen pulsbereichen (4 stunden bei 130bpm ca). der puls ist natürlich nur ein richtwert und kann schwanken, aber viel verkehrt solltest du da nicht mit machen
 
P0g0Fr3aK schrieb:
fürn anfang find ichs evtl etwas viel jeden tag 30km zu fahren, gönn dir vielleicht jeden 2. oder 3. tag eine ruhepause.
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warum? das ist doch seit jeher sein rhythmus.


hingegen:
P0g0Fr3aK schrieb:
ansonsten: lange touren in niedrigen pulsbereichen (4 stunden bei 130bpm ca). der puls ist natürlich nur ein richtwert und kann schwanken, aber viel verkehrt solltest du da nicht mit machen.
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du glaubst doch wohl nicht im ernst, dass seine beine und sein kopf sowas von beginn an schon mitmachen?

und wenn wir schon beim heiteren puls erraten sind, dann bei seiner konstitution eher was im bereich von 100-110 und dann langsam steigern von 1,5 über 2,0, 2,5, 3,5, usw. und weniger essen.

vor allem keinen zucker mehr und fettarme (nicht fettfreie) produkte. eiweiß und gemüse müssen mehr werden.

ist aber eh bei jedem anders.
 
Hey Jörg,

habe selbst von 115 auf jetzt 91 Kg bei 187 cm Körpergröße abgespeckt.
Die besten Erfahrungen hab ich mit 3 - 4 mal pro Woche jeweils 1-2 Stunden
tour fahren gemacht. Dein Puls sollte ungefähr bei 130- 140 liegen.
:daumen: Grundregel: trainieren bei 70% - 75% deiner max. Herzfrequenz.:daumen:
Die findest du heraus, wenn du mal einige Minuten richtig Gas gibst, normalerweise ca. 190 -200. Ausprobieren! Auch wichtig: genug zu trinken einpacken!
Wichtigste Regel ist aber wie hier bereits erwähnt wurde, die Ernährung umzustellen, Fett reduzieren, weniger Zucker, weniger Kalorien zu dir nehmen.
Hat bei mir sehr gut funktioniert, mitlerweile fahr ich auch lange ausritte auf knackigen Trails usw. von mehreren Stunden.

Viel Glück
 
x-rossi schrieb:
warum? das ist doch seit jeher sein rhythmus.


hingegen:
du glaubst doch wohl nicht im ernst, dass seine beine und sein kopf sowas von beginn an schon mitmachen?

und wenn wir schon beim heiteren puls erraten sind, dann bei seiner konstitution eher was im bereich von 100-110 und dann langsam steigern von 1,5 über 2,0, 2,5, 3,5, usw. und weniger essen.

vor allem keinen zucker mehr und fettarme (nicht fettfreie) produkte. eiweiß und gemüse müssen mehr werden.

ist aber eh bei jedem anders.
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1: wo steht das? er will immer zur arbeit fahren, aber jeden 2. tag trainieren. das sieht für mich einfach zuviel aus.

2: wieso so ein niedriger puls? untrainierte menschen empfinden 130 doch genauso "locker" wie trainierte, sie erreichen das nur einfach schneller. gut, die 4 stunden waren nur ein vorschlag. was ich damit sagen wollte: lange im niedrigen pulsbereich fahren, so dass du das gefühl hast du könntest ewig weiterradeln
 
P0g0Fr3aK schrieb:
1: wo steht das? er will immer zur arbeit fahren, aber jeden 2. tag trainieren. das sieht für mich einfach zuviel aus.
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das ist gar nicht viel. 15 km macht er in gemütlichen 45 minuten. das ist ja schon beinahe die vorstufe zur aktiven regeneration. und wenn er dann jeden 2. tag seine heimfahrt immer ein wenig ausdehnt und am folgetag wieder gemütlich macht, dann ist das ok.

du hingegen willst ihn gleich zu beginn 4h bei 130 jagen. einen untrainierten. würdest du das deinem besten freund auch so ratschlagen? mein vorschlag: schicke ihm per pm deine telefonnummer, damit er dich anschließend beschimpfen kann.


P0g0Fr3aK schrieb:
2: wieso so ein niedriger puls? untrainierte menschen empfinden 130 doch genauso "locker" wie trainierte, sie erreichen das nur einfach schneller.
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ruhepuls bei mir: 32. maximaler puls bisher aufgezeichnet am berg: 172. alter: 34. wenn ich lange einheiten zwischen 4-6 stunden fahre, dann fahre ich die bei 110-120. warum, ist egal. ist mein ding. und ich fahre recht viel, kann mich also nicht zu den untrainierten zählen.

und jetzt möchte ich nochmal lesen, warum gerade er (Alter 36, Größe 170cm, Gewicht 105Kg) von beginn an (und lass es jetzt mal nur 1 stunde sein) bei 130 fahren soll. warum?

schrieb ich schon: ist eh bei jedem anders?

also warum?

-

swidi scheint eh nicht sehr am biken interessiert zu sein. wo bist du? :)
 
Ich würde auch nicht zu stark auf den Puls schauen am Anfang, sondern einfach mal fahren. Von mir aus mit Pulsuhr, aber nicht damit du dich danach richtest, sondern damit du deinen Puls kennen lernst.
Zur Arbeit würde ich eher locker fahren, den Rückweg kannst du ja mal so gestalten:

Deinen Rückweg von 15km auf 30km (oder mehr) erweitern und diese 30km subjektiv locker fahren oder halt mal die 15km so schnell wie möglich. Als Erholung locker hin und zurück oder gar nicht mit dem Rad gehen (musst du selber fühlen).

Vom Rhythmus her würde z.B. passen
-kurze intensive Heimfahrt
-lange lockere Heimfahrt
-kurze lockere Heimfahrt oder nicht mit Rad (Erholung)


Gruss
 
Yossarian schrieb:
Dieses Pulsgefahre ist doch quatsch. Fahr so, wie es dir Spaß macht.
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das wäre sowieso das sinnvollste :daumen:

@x-rossi: richtig, jeder ist anders. ich bin 21, habe nen ruhepuls von 50 und kann mich auch bei 180 in heftigen anstiegen noch locker unterhalten. we gesagt: jeder ist anders :lol:

aber wenn du jetzt von dir redest mit deinen 32 ruhepuls ist es klar, dass 110-120 für dich ok sind...nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell. wenn jetzt aber jemand untrainiertes kommt mit sagen wir 60 oder 70 ruhepuls dann hat man sehr schnell einen höheren puls als du den auf deinen ausfahrten hast.

aber ist ja auch egal, er wird schon merken wenn die 30km jeden tag am ende der woche ihre spuren hinterlassen - oder eben auch nicht. da ich nicht weiß, wie das gelände aussieht das er da zu bewältigen hat, wollt ich ihn nur drauf hinweisen, dass das evtl etwas viel werden könnte und er dann lieber ab und an mal ne pause einlegen sollte....:rolleyes:
 
Nach Puls fahren und trainieren finde ich macht eh erst Sinn wenn man richtig Wettkämpfe fährt und etwas ambitionierter unterwegs ist. Aber für den Anfang sollte man halt ersteinmal locker fahren, sodass man nicht kompett breit ist. Wenn man sich halt mal net so fühlt, sollte man lieber etwas Ruhe machen oder eine lokere Alternativsportart einlegen, wer es wirklich net lassen kann, wie ich z.B. . :p :D Wenn man dann etwas Grundlage geschaffen hat, kann man dann diese mit Training nach Puls ausbauen und schon einen kleinen Trainingsplan angehen und die Spitzenbereiche dann auch einmal angehen in Bezug auf Kraftausdauer usw!!! :) :daumen:
 
P.Heinrich18 schrieb:
Nach Puls fahren und trainieren finde ich macht eh erst Sinn wenn man richtig Wettkämpfe fährt und etwas ambitionierter unterwegs ist. Aber für den Anfang sollte man halt ersteinmal locker fahren, sodass man nicht kompett breit ist. Wenn man sich halt mal net so fühlt, sollte man lieber etwas Ruhe machen oder eine lokere Alternativsportart einlegen, wer es wirklich net lassen kann, wie ich z.B. . :p :D Wenn man dann etwas Grundlage geschaffen hat, kann man dann diese mit Training nach Puls ausbauen und schon einen kleinen Trainingsplan angehen und die Spitzenbereiche dann auch einmal angehen in Bezug auf Kraftausdauer usw!!! :) :daumen:
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Gerade am Anfang ist es wichtig nach Puls zu fahren. Ansonsten merkt man gar nicht, dass falsch trainiert wird.
Am Anfang ist es sogar ratsam einen Sportmediziner aufzusuchen, der alle notwendigen Daten, zum richtigen Training, ermittelt.
 
“Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes “Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren. Dazu müsste allerdings die max. Herzfrequenz ermittelt werden, was ich einem untrainierten nur unter fachlicher Aufsicht empfehlen würde. Ohne auf die Frequenz zu achten und das gerade am Beginn ist Schwachsinn. Gerade da ist es wichtig sich in niedrigeren Bereichen zu bewegen und seinen Körper langsam an höhere Belastungen zu gewöhnen. Also nie ohne Pulsmesser. Meine Aussage beruht auf langjährige Erfahrung als Fitnesstrainer und Leistungssportler.
 
Hier mal mein Beitrag. Ich bin nicht der trainierteste, hat auch gesundheitliche Gründe. Vor gut drei Monaten lag mein Ruhepuls zwischen 50 und 60. Dann 6 Wochen Krankenhaus! Jetzt ist mein Ruhepuls bei 80. Jetzt hab ich mir auch ne Pulsuhr zu gelegt. Ich trainiere jetzt nicht unbedingt danach, aber ich denke es macht vor allen am Anfang, wenn man noch recht untrainiert ist Sinn, hin und wieder mal auf die Uhr zu schauen. Ich jedenfalls war schon erstaunt, wie schnell ich bei 130-140 Puls war. Und da bin ich nicht mal schnell unterwegs. Dieser Pulsbereich ist ja einer wo man nicht viel falsch machen kann, das kann selbst ein untrainierter über nen längeren Zeitraum fahren. Zum Abnehmen. Na ja als erstes gilt immer die Regel, das man jeden Tag ne negative Energiebilanz hat. Heißt mehr Kalorien verbrennt als was man zu sich nimmt! Und das funktioniert immer noch am besten.

Gruß

Maik
 
Hallo swidi
Wenn dein ziel die Gewichtsreduzirung ist dan ist erstmal nicht die Endfernung die du zuruklegst endscheidend, sondern eher dei Zeit die du fährst endscheidend und das am anfang mit nem Puls bei 130 - 140, die Sache mit der Fahrt zur Arbeit ist vieleicht unterstuzend auch da ist es eine Frage der Konsekvenz . Sin macht es ersmal flache strecken zu fahren so maximal 30min drei mal die woche, das ganze ja nach Kondition (baut sich bei jedem anders auf) dan langsam steigern bis du vieleicht 60min drei mal die woch Fährst. Viel trinken Mineralzufür nicht aus den Augen lassen, ernährung umstellen, obwohl der Körper bei vielen die mit Sport begimmen Automatisch nach der endsprechenden ernehrung schreit, wichtig Ruhezeiten einplanen, auf den eigenen Körper hören.
Wenns dich gepackt hat dan weiter Steigern. das ganze wenigstens drei monate dan jeh nach dem was du dan willst Steigern oder halten.
 
Artikel über Ausdauer

Hier schon etwas wissenschaftlicher Uni-Flensburg

Welche Stoffe unterstützen den Fettabbau?

Und hier die Wahrheit über "Fettstoffwechselbereich". Man verbrennt immer Fett, nur das Gesamterhältnis ist unterschiedlich in den einzelnen Herzfrequenzbereichen.

usw. usw. usw.

Trotzdem nochmals mein Ratschlag: Nie ohne Pulsmesser und Intensivitäten langsam steigern. Desweiteren macht 50% Ernährung und 50% das Training aus. Wer also futtert was MC`D hergibt, der brauch sich nicht über geringere oder ausbleibende Erfolge wundern.
 
Hallo,

fahr so dass du Spaß hast und überdreh nicht (regelmäßig). Wenn du die Woche 4-5mal (inkl Arbeitsweg) auffm Rad sitzt ist das ne gute Basis. Bzgl des Trainings (im sportlichen Sinn):

Ich würde so fahren dass es Spaß macht, Intensität niedrig, bevor5 du die Intensität steigerst einfach den Umfang steigern (so oft wies geht / Spaß macht) aufs Rad. Alles andere kommt von selbst.


grüße
jan
 
dubbel schrieb:
wie passen die beiden aussagen zusammen?
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Wie in dem von mir geposteten Link zu erlesen ist, wird zu Teilen immer Fett verbrannt, "egal" in welchen Pulsbereich man trainiert. Letztlich handelt es sich aber bei dem Threaderöffner um einen Anfänger und es ist daher empfehlenswert mit Pulsmesser zu trainieren, um seine Trainingsumfänge/-intensitäten langsam zu steigern. Was passt da nicht zusammen?

"Ah okay ich verbrenne immer Fett. Also lass es krachen, egal was es kostet." BLÖDSINN
 
ViperSinn schrieb:
Letztlich handelt es sich aber bei dem Threaderöffner um einen Anfänger und es ist daher empfehlenswert mit Pulsmesser zu trainieren, um seine Trainingsumfänge/-intensitäten langsam zu steigern. Was passt da nicht zusammen?
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okay, evtl. sinnvoll, um intensität zu steuern. fragt sich dann nur, nach welcher vorgabe.
umfang hat mit pulsmesser allerdings nichts zu tun.
 
Hi.
Wenn du keine Rennsport-(Marathon/Cross Country-)Ambitionen hast, solltest du einfach fahren und mal sehen was dir Spaß macht.
Wenn du dann feststellst, das macht mir Spaß und ich werde dabei auch noch viel ausdauernder, mein Bauch verschwindet, dann kannst du anfangen, langsam mehr zu fahren.
Ob du das mit oder ohne Herzfrequenzmesser und so weiter machst, musst du selbst wissen. Ohne Ambitionen brauchst du ihn eigentlich nicht.
Rennsporttauglich wirst du durch einen Mix aus Grundlagen- und Kraftausdauertraining. Wobei ersteres vorzuziehen ist.
Das macht nämlich, wie der Name schon sagt, ausdauernder. :-)
Gruß Race-Kralle
 
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