Wie Steigleistung am Berg verbessern?

[Swisspower]

Kann mir jemand behilflich sein.

Ausgangslage.
Alter 51
Gewicht 81 ( trotz Fettarmer Ernährung kann ich das Gewicht nicht reduzieren. Habe etwa 10 Kg Übergewicht)
Ruhepuls 55
Maximaler Puls 166
Wegen leicht erhöhtem Blutdruck muss ich Betablocker einnehmen.
Blutdruck mit Bettablocker ca. 77 / 135
Blutdruck ohne Bettablocker ca. 95 / 145
Trainiere immer mit HAC4.

Problem.
An grossen Steigungen muss ich etwa alle 15 Minuten kurz anhalten, weil meine Beine total „leer“ sind.

Frage.
Was muss ich machen damit sich meine Steigleistung verbessert.
Wie das Gewicht reduzieren.
Wie maximalen Puls erhöhen.

Gruss Swisspower

 

[Christian]

Hallöchen!!

Wie sieht das denn genau aus, wenn du solche Steigungen fährst?? Hast du nur keine Kraft mehr in den Beinen oder fühlst du dich auch so total ausgepowert?

Weil wenn du nur schwere Beine hast und dich ansonsten gut fühlst, denk ich mal, dass deine Beinmuskeln einfach nicht gut trainiert sind. Dann würd ich halt einfach mal anfangen, diese zu trainieren, um die benötigte Muskelmasse aufzubauen. Das machst du am besten so, indem du dir eine nicht zu steile, aber lange Steigung suchst und dann einfach mal in einem schweren Gang da hochfährst. Das nennt sich dann Kraftausdauer und soll dir helfen, besser den Berg hochzukommen.

Wenn du dich dabei aber auch total am Ende fühlst und das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst und dein Herz total am Pochen ist, dann denk ich, dass du einfach noch nicht die Kondition hast, um schon an solche Steigungen heranzugehen. Dann würd ich dir empfehlen, erstmal deine Grundausdauer zu trainieren, indem du einfach mal in der Ebene fährst und dein Puls bei 60-65% deines Max.-Puls liegen sollte.

Beschreib einfach nochmal etwas genauer, wie du dich bei solchen Steigungen fühlst und wie hoch dabei dein Puls ist.

CU, Christian

 

[XCRacer]

Zu "Maximalpuls erhöhen":
Man erreicht nicht einfach eine höhere Leistung, indem einfach der max.Puls ansteigt.

Im Gegenteil. Um so höher ein Sportler trainiert ist, umso geringer ist der max.Puls.

Ich komme im Winter locker auf 190. Im Sommer, mit entsprechendem Training, kaum über 180.
Trotzdem ist meine "Sommerleistung" erheblich höher als im Winter.

Ich denke, du solltest einfach die ausgewählte Steigung in einem Gang und mit einer Intensität fahren, mit der du gerade so, ohne abzusteigen, oben ankommst.

Aufgrund deines erhöten Blutdrucks und des Alters, würde ich auf jedenfall das Problem mit einem kompetenten Arzt besprechen.

Ich glaube es gibt genug Sportmediziner die im Internet gerne und kostenlos Fragen dieser Art beantworten. (Suchmaschine "google" verwenden )

 

[dubbel]

OOOoooohhh...

Original geschrieben von Christian
...Das machst du am besten so, indem du dir eine nicht zu steile, aber lange Steigung suchst und dann einfach mal in einem schweren Gang da hochfährst. Das nennt sich dann Kraftausdauer und soll dir helfen, besser den Berg hochzukommen.

auf keinen fall mit betablocker & bluthochdruck so nen kram ausprobieren,
bringt dir ausser erhöhter kardialer beanspruchung auch nix.

frag da eher nen sportmediziner; hier im forum musst du mit, ähm, naja, eher oberflächlichen um nicht zu sagen inkompetenten antworten rechnen...

 

[Christian]

Ich denke mal, dass ich mit Sicherheit keine inkompetente Antwort gegeben hab, sondern dass du nicht weißt, was extensive Kraftausdauer bedeutet. Und um hier mal die Missverständnisse deinerseits aufzuklären, werd ich diesen Begriff für dich nochmal kurz erläutern.

Die Kraftausdauer ist nach der Grundlagen-Ausdauer die wichtigste Eigenschaft eines guten Bikers und wird benötigt, um eine lange Steigung durchzuhalten. Um diese Ausdauer zu trainieren, fährt man eine Steigung mit einer niedrigen Trittfrequenz hoch und achtet darauf, dass sich der Puls in einem Bereich zwischen 70-75% des Maximalpulses bewegt. Zum Vergleich: Grundlagenausdauer 65-70%.

Das heisst, das die Intensität nicht wesentlich über der des Grundlagenbereiches liegt und der einzige Unterschied zum normalen Bergauffahren in der niedrigen Trittfrequenz liegt. Und wenn Swisspower auch sonst Berge hochfahren kann, dann kann er genauso gut seine Kraftausdauer trainieren.

Zum zweiten denke ich, dass er mit Sicherheit genau weiss, dass er mit seinem erhöhten Blutdruck und seinem Übergewicht aufpassen muss und ich ihm das nicht extra zu sagen brauche, denn soviel Weitsicht kann man von jedem erwarten.


CU, Christian

 

[XCRacer]

Original geschrieben von dubbel
hier im forum musst du mit, ähm, naja, eher oberflächlichen um nicht zu sagen inkompetenten antworten rechnen...

...kann ich (leider) bestätigen

PS: ist niemand persönlich mit gemeint. Jeder versucht nach seinem besten Wissen Auskunft zu geben.

 

[chill-kroete]

zum vorschlag KA zu trainieren: das mit dem großen gang am berg ist zwar echt wirkungsvoll, doch überall ist nachzulesen, dass dabei zwar nicht der puls, aber der blutdruck enorm steigt. also bei obiger ausgangslage: FINGER WEG!!!

 

[Flanders]

durch den Betablocker wird nicht nur der Blutdruck gesenkt, er sorgt auch dafür, dass das Herz langsamer schlägt und die Reizleitung im Herzen gebremst wird. Das kann dazu führen, dass der restliche Körper, insbesondere unter Belastung, nicht mehr mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Und die Muskulatur benötigt viel Sauerstoff beim Bergauffahren!
Eine andere mögliche Ursache für die schlappen Beine wäre eine Durchblutungsstörung. Hier sollte ggfs einmal eine Untersuchung gemacht werden.
Zum Thema Gewichtreduktion: Training im GA 1-GA 2 Bereich über längere Zeit könnte Erfolg bringen. Aber wie es leider so ist, dauert das alles ziemlich lange. Zumal der Körper unter Trainingsbedingungen zwar Fett abbaut, aber Muskulatur anbaut. Und die ist ja bekanntlich schwerer als Fett...
Gruß in die Schweiz.

 

[Airborne]

@ swisspower

Da Leute wie du & ich ein paar Kilo's zu viel rumschleppen, sind wir nicht besonders gut im Bergauf radeln. Denn das Gewicht, egal ob am Bike oder der Hüfte, will bewegt werden. Bei 10 kilo zu viel *nachuntenguck* isses also ungefähr so, als würde ein Ideal-Gewichtiger mit 'nem Downhillbike den Berg hoch schnaufen.

Dem max. Puls würde ich nicht zu viel Wert beimessen, dafür sind die Menschen zu unterschiedlich. Zudem nimmst du ja auch noch Medikamente.

Also, Bier weg und schnell ncoh ein paar Situp's

Torsten

 

[rossi]

Hallo Swisspower
Bevor Du Dich in dem Maße belastest wie es hier z.b von Christian geraten wurde, halte erstmal Rücksprache mit Deinem Arzt. Da Du unter Bluthochdruck leidest und Betablocker nimmst, müssen Deine Gefäße ja irgendwo verengt sein. Nun machst Du etwas was Deinen Blutdruck erhöht. Dabei können genau die Gefäße platzen die Du durch die Medikamente schützen willst. Was das bedeutet, muß ich Dir ja hoffentlich nicht sagen. Gegen niedrig dosiertes Training ist nichts einzuwenden, wie hoch Du Dich aber belasten darfst, kann Dir nur der Arzt sagen. Wirkliche Ausbelastung würde ich aber ausschließen.

 

[Swisspower]

@ Christian

Bei einer grösseren Steigung fühle ich mich eigentlich noch recht gut.
Jedoch werden meine Beine „schwer“ und fühlen sich leer an.
Puls ca. 145 nach drei Minuten ca. 100

Nach meinem Gefühl ist das Problem fehlende Kraftausdauer.

@ alle

Mein Arzt ist ein bestens ausgewiesener Sportarzt.
Unter anderem betreut er Sportler aus dem Bereich Leichtathletik, Eishockey,
und betreut EM und WM – Kader.

Gemäss seinen Weisungen sollte ich meinen Körper regelmässig bis an die Leistungsgrenze belasten.
Bedingung, korrekte Anwendung der Betablocker.
Mein Kreislauf ist durch 25 Jahre Eishockey an Leistung gewohnt, und sollte gemäss Arzt zu meinem Wohlbefinden weitertrainiert werden.
Ein regelmässiges Training soll für mich nur von Vorteil sein.
Alkoholische Getränke stehen mit Ausnahme von einem gelegentlichen Glas Rotwein nicht auf meinem Speiseplan.
Raucher bin ich auch nicht.

Der grösste Anteil der Trainingseinheiten findet im Grundlagen-Ausdauer-Bereich statt.
Kraftausdauer habe ich vernachlässigt, respektive nicht gezielt trainiert.

Besten Dank für die Ratschläge.
Gruss Swisspower

 

[Dudi]

Hi Swisspower,
hat dein Doktor auch schon mal eine Doppleruntersuchung deiner Beinarterien gemacht oder machen lassen?
Als langjähriger Hypertoniker hat man ein höheres Risiko für arterielle Gefäßablagerungen, die im Endstadium zur sogenannten AVK (arterielle Verschlußkrankheit) führen kann.
Diese ist im Volksmund auch als "Schaufensterkrankheit" bekannt, weil die Muskulatur der Betroffenenen mit so wenig Sauerstoff versorgt wird, dass sie nur ein paar Meter gehen können bis sie wieder ausruhen müssen.
Da dein Problem nur bei hoher Belastung auftritt (Bergfahren) könnte eine ganz leichte Einengung des Gefäßes auch eine mögliche Ursache sein.

 

[GummiUnten]

Hi Swisspower!

Der Ratschlag von deinem Doc gefällt mir! Man kann ja mittels Belastungs-EKG (Stufentest) und dabei durchgeführter Blutdruckmessung leicht feststellen ob du dich voll ausbelasten kannst/darfst.
Außerdem ist ein Blutdruck von 145/95 so wahnsinnig hoch nun auch wieder nicht, 140/90 wären ja fast schon normal (oder sagen wir 135/85).
Ich bin mir sicher daß dir regelmäßiger Sport helfen wird, auf Dauer deinen Blutdruck zu stabilisieren oder gar zu senken.
Wenn man immer nur (leichtes) GA-Training macht, so hat dies einfach den entscheidenden Nachteil daß kein wirklicher Reiz gesetzt wird, der zu einer Weiterentwicklung des Herz-Kreislaufsystems sowie der Sauerstoffaufnahmekapazität führt. Und auch eine Verbesserung der Kraftausdauer bleibt außen vor...

In diesem Sinne: hau ruhig ein bissel rein, solangs dir gut tut!

Robert

 

[XCRacer]

@swisspower

Ich denke, wenn du dich an den Weisungen deines Artes hällst, kann nichts schief gehen

Kraftausdauer (KA) wird dir bestimmt weiter helfen.

Es wurde hier im Forum schon mehrfach beschrieben.
Hier noch einmal kurz zusammengefasst:

Aufwärmen. Dh. mind.20min im GA-Bereich (fahren mit leichter Belastung, leichte Schweissbildung)

Einen Anstieg wählen, den du im Sitzen (wichtig) mit einem hohen Gang (Trittfrequenz ca.60) mit einer Intensität kurz unterhalb der aneroben Schwelle fährst.
Dh. die Intensität sollte so gewählt sein, das du den Anstieg mit hohen Krafteinsatz fahren kannst. (Sprechen nur mit Pausen möglich, deutliche Schweissbildung)

Der Anstieg sollte 10-30min lang sein.

Anschließend rollst du herunter, lockerst dir noch was auf dem Rad die Beine (hohe Trittfrequenz, 100) und fährst den Berg wie oben beschrieben erneut hoch.

Das kannst du je nach länge des Anstieges und deiner Form 2-4mal wiederholen.
Wenn du die letzte Einheit gerade so schaffst, dann ist die Intensität richtig gewählt.

Gruß Rene

PS:
für Trainingstipps hier mal reinschauen: http://zzzeroo.bei.t-online.de/training.htm

 

[Swisspower]

Ich verfolge alle Beiträge mit Interesse.
Besten Dank für die Hilfe.

Ich werde ab sofort auch regelmässig Kraftausdauer trainieren.
Bei Leistungsveränderung werde ich darüber berichten.

Anbei möchte ich erwähnen das ich mein Gewicht vom 01.01.2002 bis 05.08.2002 um 6 Kg reduzieren konnte.
Sichtbar ist auch ein umfangreicher Muskelaufbau an Ober und Unterschenkel.
Zusätzlich hat sich die Rückenmuskulatur stark verbessert.

Gruss Swisspower

 

[GummiUnten]

okay Swisspower, und wenn dir das alles zu kompliziert ist - es reicht auch wenn du nur folgendes tust: viel und oft Berge hochfahren und Spaß am biken haben! Die Leistung wird sich so oder so verbessern. Viel Kohlehydrate und nicht allzu fettarm essen! Wenn du viel Sport machst mehr essen (Kaloriendefizit erschwert die Regeneration erheblich!!)
Und noch was: in deinem Alter dauern Fortschritte halt etwas länger, auch die Regenerationszeit ist länger als bei einem Jugendlichen. Das solltest nicht vergessen. Also einfach dranbleiben! Der Spaß ist das wichtigste, denn nur so wirst du langfristig Erfolge haben können.

all the best
Robert

 

[Christian]

Hallöchen!!

Ich kann Gummiunten nur zustimmen. Wenn du am Ball bleibst dann wird das von ganz allein. Und wenn du doch ein bisschen schneller Fortschritte machen willst, dann mach einfach das KA-Training. XC-Racer hat das echt gut beschrieben. Also noch viel Spass beim Biken!!

Christian

 

[dubbel]

Original geschrieben von Christian
Ich denke mal, dass ich mit Sicherheit keine inkompetente Antwort gegeben hab, sondern dass du nicht weißt, was extensive Kraftausdauer bedeutet.
...dass sich der Puls in einem Bereich zwischen 70-75% des Maximalpulses bewegt.
...Das heisst, das die Intensität nicht wesentlich über der des Grundlagenbereiches liegt und der einzige Unterschied zum normalen Bergauffahren in der niedrigen Trittfrequenz liegt.

Und wenn Swisspower auch sonst Berge hochfahren kann, dann kann er genauso gut seine Kraftausdauer trainieren.

Zum zweiten denke ich, dass er mit Sicherheit genau weiss, dass er mit seinem erhöhten Blutdruck und seinem Übergewicht aufpassen muss und ich ihm das nicht extra zu sagen brauche, denn soviel Weitsicht kann man von jedem erwarten.

@christian: wir müssen kaum streiten, wer was besser weiss, trotzdem behaupte ich, es ist grob fahrlässig, extensives KA zu raten, wenn jemand betablocker nimmt.... das meinte ich u.a. mit inkompetent.
grund: der puls (75 Hf max) ist nur ein Parameter, mit dem man die intensität steueren kann.
und zu sagen, es ist der "einzige unterschied" ist schlichtweg falsch.

und du wirst wohl kaum widersprechen, dass der blutdruck sich erhöht. und ich denkle auch, dass das kritisch zu sehen ist.

zum zweiten denke ich, dass swisspower eben dehalb fragt.
oder?!

 

[Christian]

und ich stimme dir auch voll und ganz zu, wenn du meinst, dass beim KA-Training nicht nur der Puls sondern auch der Blutdruck steigt.

Nur war ich der Meinung, dass wenn Swisspower sowieso schon Berge und Steigungen fährt, er die Steigungen einfach anderst angehen sollte, indem er KA-Training macht. Ich wollte ihm einfach einen Weg aufzeigen, wie er sein Training verbessern kann. Ob er jetzt so wie immer Berge hinauffährt, oder KA-Training macht, macht für mich keinen Unterschied.

Zum zweiten hab ich ihm einfach unterstellt, dass er meinen Vorschlag sowieso erst mit seinem Arzt bespricht. Denn ich denke, dass man jedem Menschen ein bisschen Weitsicht und Veratwortungsgefühl zusprechen sollte (insbesondere einem 51-jährigen).

Ich erwarte einfach von anderen, dass sie wissen, wann sie etwas mit ihrem Arzt absprechen müssen und wann nicht. Deshalb erwähne ich auch nicht jedesmal "Besprich das erst mit deinem Arzt". Ich denke, dass jeder normale Mensch das selbst weiß, insbesondere wenn jemand Bluthochdruck hat.

Aber um in Zukunft solchen Missverständnissen aus dem Weg zu gehen, werde ich das eben immer dazu schreiben, auch wenn ich es in manchen (nicht in allen!!) Fällen nicht für nötig halte, da ich wie oben schon gesagt, jedem in bisschen Intelligenz und Verantwortungsgefühl bzgl. seiner Gesundheit zuspreche.

Ich hoffe, dass wir unseren kleinen Streit jetzt beigelegt haben und du mich nicht als völlig inkompetentes Mitglied der IBC siehst.

Bis dann,

Christian

 

[Swisspower]

Ich verstehe nicht ganz warum wegen meinen Fragen ein Streit ausbrechen muss.
Ich möchte doch nur meine Steigleistung am Berg verbessern.
Meine Frage lautet nicht Belastung mit Betablocker ja oder nein,
sondern wie Steigleistung am Berg verbessern.

Noch einmal kurz:
Betablocker sind vom Sportarzt verschrieben.
Gemäss Arzt darf der Kreislauf ohne Einschränkung maximal belastet werden.
Regelmässiges Training ist vom Arzt empfohlen.
Bedingung: Betablocker werden gemäss seinen Weisungen eingenommen.

Gruss Swisspower

 

[Christian]

Hallöchen!!

Mach dir mal keine Gedanken. War ja kein richtiger Streit, sondern eher ne hitzige Diskussion. Ist aber alles in bester Ordnung!! Wie du deine Steigleistung verbessern kannst, weißt du ja jetzt. Also, viel Spaß beim Trainieren!!

Christian