zahlen und muskelaufbau

[ger.deamon]

ich habe nen kleines problem beim erstellen meines "muskelaufbau training-plans" ich mache zwar neben dem radln seit 7 jahren ver. kampfsport arten und kenne mich acuh ein wenig aus in den Basics der fitness dachte ich aber nun hat nen freund von mir mir zudenken gegeben.

wie sollte das verhähltniss von den übungen sein:

übung x - y viele wiederholungen und das 3 mal ( mit pausen interwalle dazwischen )

das heißt mein freund meinte zu mir das wenn es zu viele wiederholungen sind der muskelaufbau beeinträchtigt wird

hat jemand ahnung davon?

und noch was was ist die mindest menge an eiweiß die man zu sich nehmen sollte beim training

 

[pongi]

jein.
kommt drauf an was du/er mit muskelaufbau meinst.

wenig belastung- viele wiederholungen förden die kraftausdauer, du kannst also über einen längeren zeitraum den muskelbeanspruchen bevor er schlapp macht.
und beim bodybuilding kann man den muskel so besser definieren

viel belastung- wenige wiederholungen fördern die maximalkraft. du kannst viel heben,werfen,stemmen,... aber das halt nur für kurze zeit.
von daher kommt es halt drauf an für was du den muskel brauchst und welcher muskel es ist

 

[antiram]

in Lehrbüchern wird 0,8-1g/kg Körpergewicht Eiweiss empfohlen. Für Schulkinder, Schwangere, Stillende und Schwerstarbeiter 1,2-2g. Das Minimum ist 0,5-0,7g.

Hier sind gezippte Dokumente für systematischen Trainingsaufbau, Periodisierung, Cardiotraining im Bodybuilding (aus Kappas superslow-Forum):
http://www.superslow.de/BMS/

 

[<<fixstern>>]

Also in meinem alten Fitnesscenter wurde mir beigebracht :

6-8 wiederholungen - so viel gewicht das man gerade eben die 6-8 wiederholungen schafft, also mit letzter kraft... - ist für steigerung der kraft

12-15 wiederholungen - mit so so viel gewicht das man gerade eben 12-15 wiederholungen schafft usw. ist für den aufbau von viel muskelmasse... also bodybuilder usw...

15-... ist für muskelausdauer... also weniger gewicht... machen häufig frauen, die keine muskelberge aufbauen, sondern nur schön straff aussehen wollen

von allem natürlich je 3 sätze mit kurzen pausen, und immer unter belastung ausatmen, immer den gegenspieler muskel trainieren usw.... das übliche halt

 

[klandestino]

Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum Muskelversagen
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

Wenn Du 12 saubere Wdh schaffst, steigere das Gewicht.
Zuviele Wdh lassen deinen Muskel längs wachsen, da es in die Ausdauer-Richtung geht.

Bezüglich Eiweiß. Es gibt Studien, die sogar von 2g/kg ausgehen. Natürlich nicht nur an Trainingstagen.
Und natürlich Wasser trinken. Mind 3l/d.

P.S. Würde nicht so viele Isolationsübungen machen. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben(richtige Ausführung!!!!), lang oder kurzahntel Rudern sind schon super Allgemeinübungen und erspare Zeit!

Viel Spaß

C

 

[dubbel]

...Muskel längs wachsen...

was ist das denn schon wieder?

 

[klandestino]

extrembsp Kraft

Ausdauer

klar?

LG
C

 

[ewoq]

extrembsp Kraft

Ausdauer

klar?

LG
C

unsinn. woran willst du feststellen dass nr. 2 ein auf kraftausdauer ausgerichtetets training absolviert? nur weil er keine (unnatürlichen) muskelberge wie coleman rumschleppt?

so kann ein auf maximalkraft ausgerichteter körper auch aussehen. (fast 1000kg im total)

 

[Adrenalino]

extrembsp Kraft

Ausdauer

klar?

LG
C

Wenn das da oben ein Beispiel für Ausdauer ist.....wieso sehe ICH nicht so aus????

Hab wohl was falsch gemacht......

 

[-=EG=-Phantom]

Kann ich erlich gesagt nicht glauben das der junge mann auf dem foto von powerliftin.de.vu im kraftdreikampf fast 1000 kg bewältigt.
Das schaff nur ganz wenige und die weigen alle weit über 120 kg, der mann ist keine 1.80 gross und wiegt höchstens 90 kg, da sind nach meiner meinung nach maximal 700 bis 750 kg drin und da setz ich seine möglichkeiten schon ziemlich hoch, mindestens 200 kg bankdrücken, mindestens 250 kg kreuzheben, das ist schon extrem viel für seine körperstatur, und jetzt sollten noch mindestens 300 kg kniebeugen drin sein, da haben schon olympische kraftdreikämpfer in der 103 kg klasse zu kämpfen und das sind leistungsportler die damit ihr geld verdienen und von der optik doch etwas anders daherkommen.

Wer den menschen da auf den schwarzweisfoto als "ausdauersportler" deklassiert der hat in seine leben noch nie wirklichan gewichtengearbeitet.

naja über coleman muss man keine worte verlieren, wenn man den ansticht,kann man eine ganze fitnessclubkette mit steroiden versorgen, der hängt sich über naxcht ganz sicher an den ein oder anderen koktail

 

[ewoq]

http://www.f23.parsimony.net/forum45514/messages/15938.htm

sieh und staune ;-)

 

[dubbel]

extrembsp Kraft
[IM G]http://www.criticalbench.com/images/Ronnie-Coleman2.jpg[/ IMG]

Ausdauer
[IM G]http://www.fitness4000xpress.com/image/183075.jpeg[/ IMG]

klar?

LG
C

nein, unklar.
ich sehe da viel vs. wenig,
oder dick vs. weniger dick,
aber nichts von quer vs. längs

das war meine frage: wie wächst ein muskel in die längsrichtung bzw. was genau ist darunter zu verstehen?
bisher kannte ich im zusammenhang mit "muskelwachstum" nur hypertrophie als dickenwachstum, aber das da auch was anderes möglich ist, war mir nicht bewusst.

ich bitte um aufklärung.

 

[ger.deamon]

was ist denn dickenwachstum?

 

[bang kenobi]

nein, unklar.
ich sehe da viel vs. wenig,
oder dick vs. weniger dick,
aber nichts von quer vs. längs

das war meine frage: wie wächst ein muskel in die längsrichtung bzw. was genau ist darunter zu verstehen?
bisher kannte ich im zusammenhang mit "muskelwachstum" nur hypertrophie als dickenwachstum, aber das da auch was anderes möglich ist, war mir nicht bewusst.

ich bitte um aufklärung.

naja dubbel, es gibt halt neben der quergestreiften skelettmuskulatur noch die längsgestreifte

die wird dann länger und somit aktiv insuffizient...
ist aber egal, wir arbeiten ja nicht für die kraft, sondern für die ausdauer, und dafür ist es ideal, da sich die zusätzlichen sarkomere mit denen, die schon dawarn bei der kontraktion abwechseln können...

 

[-=EG=-Phantom]

@ Floca, verdammt 340 kg kreuzheben und 235kg beim bankdrücken für eine nur 75 kg schwere person ist wirklichunglaublich, da muss der mann aber wirklich der einizige sein der sowas kann, selbst richtige profokraftdreikämpfer über 100kg KG würden sich bei diesen lassten schwer tun.
Meine maximale kreuzhebenlasst liegt bei lächerlichen 200kg, beim bankdrücken kam ich selbst auf maximal 135 kg und das bei einem damaligen KG von 102kg mit 12 kg weniger auf den rippen würde ich das heut nicht annähernd schaffen.
Gut ich bin auch eher ein freizeitsportler, aber trotzdem mit 75 kg fast 920 kg zu laden ist ohne worte, mit sicherheit ist er dann aber auch unter 180 cm , hehe, eher 165 oder so.

 

[dubbel]

was ist denn dickenwachstum?

na wenn der muskel dicker wird.

 

[carmin]

12-15 wiederholungen - mit so so viel gewicht das man gerade eben 12-15 wiederholungen schafft usw. ist für den aufbau von viel muskelmasse... also bodybuilder

Wenn das so 1:1 stimmen würde, frag ich mich, warum genannte Jungs so gern Pyramidentraining machen...?

natürlich je 3 sätze

Was ist daran natürlich?

von daher kommt es halt drauf an welcher muskel es ist

Inwiefern?

Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.

Wann dann, und was macht's aus?

als "ausdauersportler" deklassiert

Kann man daraus schließen, dass unter BBern "Ausdauersportler" ein ziemlich derbes Schimpfwort ist?

liegt bei lächerlichen 200kg

Und da traust Du Dich noch auf die Straße?

Bilder sagen mehr als Worte:

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Is das n missglückter Stinkefinger oder das nächste totgeschossene Viech? Hoffentlich übernimmt das nicht auch noch die Weltherrschaft.

 

[ewoq]

@ Floca, verdammt 340 kg kreuzheben und 235kg beim bankdrücken für eine nur 75 kg schwere person ist wirklichunglaublich, da muss der mann aber wirklich der einizige sein der sowas kann, selbst richtige profokraftdreikämpfer über 100kg KG würden sich bei diesen lassten schwer tun.
Meine maximale kreuzhebenlasst liegt bei lächerlichen 200kg, beim bankdrücken kam ich selbst auf maximal 135 kg und das bei einem damaligen KG von 102kg mit 12 kg weniger auf den rippen würde ich das heut nicht annähernd schaffen.
Gut ich bin auch eher ein freizeitsportler, aber trotzdem mit 75 kg fast 920 kg zu laden ist ohne worte, mit sicherheit ist er dann aber auch unter 180 cm , hehe, eher 165 oder so.

er ist der einzige, deshalb ja auch weltrekordhalter

ich zieh mit atm 86kg auch nur 170 im kreuzheben... aber wir sind auch keine profis

 

[Riddick]

wenig belastung- viele wiederholungen förden die kraftausdauer, du kannst also über einen längeren zeitraum den muskelbeanspruchen bevor er schlapp macht.
und beim bodybuilding kann man den muskel so besser definieren

Das mit den "Definitionsübungen" ist ein scheinbar nicht ausrottbares Märchen. Definiert wird über Ernährung und Cardio, sonst nix (ausser natürlich "Chemie", aber das lassen wir mal aussen vor).

Also in meinem alten Fitnesscenter wurde mir beigebracht :

6-8 wiederholungen - so viel gewicht das man gerade eben die 6-8 wiederholungen schafft, also mit letzter kraft... - ist für steigerung der kraft

12-15 wiederholungen - mit so so viel gewicht das man gerade eben 12-15 wiederholungen schafft usw. ist für den aufbau von viel muskelmasse... also bodybuilder usw...

15-... ist für muskelausdauer... also weniger gewicht... machen häufig frauen, die keine muskelberge aufbauen, sondern nur schön straff aussehen wollen

Na ja, nicht ganz. 2-6 WH für Maximalkraft, 8-12 WH für Muskelmasse, ab 15 WH für Kraftausdauer.

von allem natürlich je 3 sätze mit kurzen pausen ...

Kann man so pauschal nicht sagen, kommt immer auf die jeweilige Muskelgruppe an.

immer den gegenspieler muskel trainieren usw....

Kann man machen, muss man aber nicht; von daher würde ich also nicht "immer" schreiben. Wenn überhaupt, nutze ich das Antagonistentraining eigentlich nur bei den Armen, da ich sonst z.B. bei Brust/Rücken zwei "grosse" Muskelgruppen im Split hätte.

extrembsp Kraft

Ronnie Coleman ist sicherlich ein Extrembeispiel für Masse, aber nicht für Kraft. Der kann zwar auch ordentliche Gewichte bewegen, gegen jeden besseren KDKler zieht er allerdings den Kürzeren. Macht aber nix, ist ja auch nicht seine Disziplin.

Ausdauer

Ausdauersportler sehen m.E. anders aus. Für mich ich das eher ein guter Fitness-Sportler, dessen Figur von nahezu jedem in 1-2 Jahren - mit angepasster Ernährung und regelmäßigem Training - erreicht werden kann.


Bezüglich der Proteinzufuhr kann man zw. 1,8-2,2g/kg Körpergewicht dosieren (natural; Roiduser brauchen mehr!); da muss man etwas "rumspielen", um die ausreichende Menge zu finden. Achtung: je höher die Proteinzufuhr ist, desto grösser ist auch der Flüssigkeitsbedarf! Ansonsten viel Spass mit den Nierensteinen.

Riddick

 

[ewoq]

endlich mal jemand der ahnung hat, danke Riddick.

allerdings kann ich dir in einem punkt nicht zustimmen. coleman bewältigt im vergleich zu vielen anderen pro bblern enorme gewichte, er war ja auch vor seiner bb karriere powerlifter.