Bergauf? Schaff ich nicht :(

[horror]

Ich bin nu seit ca 1-2 Monaten beim biken dabei, doch irgendwie hab ich das Gefühl, dass ich nicht so richtig weiß, wie ich es angehen soll, bergauf bin ich einfach mega schnell platt und kann nicht mehr und ich weiß nicht wie ich das am besten trainieren soll.

Ich hol einfach mal ein klein wenig weiter aus, damit ihr euch ein besseres Bild machen könnt:
ich hab verletzungsbedingt für 2-3 Jahre garkein Sport gemacht, war davor allerdings recht sportlich: Wellenreiten, Parkour, Capoeira, .... Nunja 2-3 Jahre garkein Sport hinterlässt jedoch wohl sehr starke Spuren.
Bin nun 28, 1,88m groß und grad in ner Diät, wiege derzeit 92kg.
Ich hab mein MTB nun seit ca 2 Monaten, am Anfang hab ich mich direkt mal 2 Touren angeschlossen und gemerkt, dass ich bergauf echt fast garnichts schaffe, ich sag mal 100 Höhenmeter und ich bin echt platt, wenn ich die überhaupt schaffe. Meine Grundkondition ist auch nicht die Beste, beim joggen war echt ähnlich, 5km in 30min und die Luft war gänzlich raus, heißt die 5km waren & sind meine Maximalleistung.

Nunja ich bin nun den letzten Monat durch den Wald gefahren und haben Höhenmeter gänzlich vermieden, dachte mir ich bau erstmal so bisschen was Kondition auf, aber hab so recht auch nicht wirklich nen Schimmer, ob es was bringt.
Bin den letzten Monat nun 2-3mal die Woche immer ne 2-stündige Tour um die 40km durch den Wald gefahren, die höchsten Steigungen waren wohl einigige Brücken, also auch nicht sonderlich hoch, dennoch merke ich bei Anstiegen immer wie anstrengend es doch generell ist. (hatte bei den 2 stündigen Touren meist nen Durchschnittspuls von 140-150 falls das relevant ist)

Nunja für mein Bergauf fahren hat der letzte Monat gefühlt dennoch nicht wirklich was gebracht und wollte fragen, wie ich das am besten angehen soll, dass ich irgendwann auch mal so 500 Höhenmeter hier im Taunus schaffe (und optimistisch wie ich bin in vl 2 Jahren mal nen Alpencross^^)

Wäre für Input/Tipps usw dankbar!

 

[honkori]

Tips habe ich nicht wirklich, da ich auch noch Anfänger bin. Zwar habe ich schon seit 1,5 Jahren ein MTB habe aber das letzte Mal in meiner Jugend Sport gemacht...was sich jetzt, mit +50, doch "ein wenig rächt".
Immerhin weiß ich aber inzwischen, dass ich es mir sehr oft selbst schwer mache...in dem ich einen viel zu großen Gang fahre. Da helfen, meiner Meinung nach, gerade etwas steilere Brücken. Meine "Eselsbrücke" dabei ist, nicht so schnell hochfahren wie man kann...sondern nur so schnell hochfahren, dass man auf dem Scheitelpunkt der Brücke noch beschleunigen könnte. Gerade am Anfang teilt man sich die Kraft nicht ein und ist, oben angekommen, mit "dicken Beinen" ziemlich am Ende.
Mir hilft es bei längeren "Anstiegen" die meiste Zeit auf die Straße bzw. den Weg zu sehen und einzig darauf zu achten, die Belastung beim treten möglichst gleich zu halten. Zumindest "treiben" die Augen dich dann nicht dazu schneller zu treten "um oben anzukommen".
Innerhalb kurzer Zeit wirst du feststellen, dass du Brücken nicht mehr unbedingt als Steigung empfindest.

 

[Smart_Sam]

Was für eine Diät machst du ? Low Carb ?

 

[horror]

@honkori vielen dank, ich achte auch darauf bergauf nicht am maximum zu fahren, sondern so, dass ich durchaus noch schneller fahren könnte, dennoch bin ich recht schnell eben platt

@Smart_Sam nicht spezielles, einfach so 300-500kcal weniger am tag sag ich mal und achte auf genug eiweiß, das wars aber im prinzip

 

[Smart_Sam]

OK, bei Low Carb hatte ich eben auch schon das gefühl das "nix geht" . Dann hilft wohl nur mehr training - irgendwann wirds sicher besser

 

[pauerrana]

Berg hochfahren übst du am besten mit berg hochfahren. Klingt komisch ... ist aber so

 

[Micha-L]

Generell solltest Du eine hohe Trittfrequenz bei wenig Kraft wählen. Also einen sehr kleinen Gang.

Wenn Du eine Pulsuhr hast (hast Du ja scheinbar?) nutze diese zur Steuerung der Intensität. Guck dass Dein Puls unten bleibt!

Wieviele Zähne hat denn Dein kleines Kettenblatt vorne an der Kurbel? Und wieviele Zähne das größte Ritzel hinten an der Kassette? Vielleicht geht ja schon was, wenn man hier tauscht (hinten auf 36 bzw. vorne auf 22).

Habe selber vor einigen Jahren mit 107kg und jahrelanger Sportabstinenz hier im Taunus angefangen. Man muss sich anfangs wirklich quälen bergauf. Allerdings merkt man dann auch rasch Fortschritte.

Gruß,
Michael

 

[honkori]

Ich hab da mein eigenes kleines "Trainingsprogramm" entwickelt.
http://www.strava.com/activities/130484996
Normalerweise steht das ein Mal die Woche auf dem Plan...auch wenn in der letzten Zeit öfter mal was dazwischen kam, wie ein defektes Garmin Navi.
In Berlin sind Berge nicht so dicht gesät, aber mit etwas suchen...findet sich wohl überall ein ähnliches "Trainigsgebiet". Für einen Anfänger reicht das erstmal dicke aus. Vor allem merkt man von Woche zu Woche, dass es einfacher geht.

ciao

 

[horror]

Nunja bergauf fahren hab ich mir natürlich auch gedacht, aber da muss ich erst einmal quer (mit der bahn am besten wegen verkehr usw) durch die stadt und das sind auch halbe stunde pro strecke, wenn ich mich dann aufs rad setze, hochzufahre und dann nach 5min nicht mehr kann, bringen diese 5min mich denk ich nicht sonderlich weiter, trainingseffekt in 5min ist halt glaub ich kaum einer da, oder? und hat mich halt sehr viel zeit gekostet, daher frag ich ja hier
ist das wald fahren u.a. auch geeignet, oder wie geh ich das am besten an?

Abstufung:
11-13-15-17-19-21-23-26-30-36
40/30/22

werd mich vmtl in ner woche in der tat nochmal irgendwo versuchen "hochzuquälen" und dann schauen und hoffen, dass es schnell voran geht

 

[Micha-L]

Mit 36/22 solltest Du eigentlich alles hochkommen. Man ist dabei halt seeehr laaangsam. Aber mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.

Mit der Bahn direkt bis zur Steigung zu fahren und sich dann ohne Aufwärmen da hoch zu prügeln ist übrigens auch kontraproduktiv. Kannst Du die Anfahrt nicht mit dem Rad erledigen & zum Aufwärmen nutzen?

Gruß,
Michael

 

[horror]

Naja nicht wirklich, ist einerseits quer durch die Stadt und andererseits ist die Anfahrt schon 300 Höhenmeter unterschied, der Berg fängt ja nicht bei 0 abrupt an, sondern das geht ja scho langsam vorher los, dann bin ich scho platt bevor ich da bin

wenn ich bei 36/22 da hochradel (hab ich ja teils scho versucht), klar ist es dann weniger anstrengend, aber dadurch dass ich einfach so immens langsamer bin, brauch ich ja echt doppelt oder dreifach so lange wie 2-3 gänge höher und dann wird es auf die zeit gesehen ja doch wieder anstrengender, der weg bleibt ja effektiv der gleiche

aber jops, werd mich nochmal durchquälen nen paar mal

dennoch die frage, die ich immernoch habe, bringen meine 2h waldrunden für das bergauf fahren denn wirklich garnichts? ist doch effektiv die selbe muskulatur die benutzt wird usw?

 

[Micha-L]

wenn ich bei 36/22 da hochradel (hab ich ja teils scho versucht), klar ist es dann weniger anstrengend, aber dadurch dass ich einfach so immens langsamer bin, brauch ich ja echt doppelt oder dreifach so lange wie 2-3 gänge höher und dann wird es auf die zeit gesehen ja doch wieder anstrengender, der weg bleibt ja effektiv der gleiche

Und genau DAS ist Dein Problem. ;-)

Mit 36/22 da hoch fahren wäre der 10.000m Lauf
Mit 23/22 da hoch fahren eher ein 100m Sprint

Da ist es kein Wunder, wenn Du nach wenigen Minuten schlapp machst. Fahr es langsam und gleichmäßig. Der Rest kommt von ganz allein.

Die Waldrunden sind übrigens sehr sinnvoll für die Grundlagenausdauer (10.000m Lauf). Die bringen dir aber auch nichts, wenn Du Dich dann am Berg voll anaerob kaputt fährst (100m Sprint).

Gruß,
Michael

 

[Alpine Maschine]

... Meine Grundkondition ist auch nicht die Beste, ...

Da liegt der Hase im Pfeffer. Jetzt heißt es: viel machen, geringe Intensität* (tja ja, der Berg). Wenn du eine gewisse Grundlage geschaffen hast, nämlich deine Muskeln auf den schnelleren Abtransport der Milchsäure (davon brennen die Beine) zu trainieren. Immer mal wieder ein Reiz beim Training, so, dass du die Beine spürst, dann wieder locker fahren, Reiz, locker fahren usw. Immer so, dass du gerade keine Muskelkater bekommst.


*

Mit 36/22 solltest Du eigentlich alles hochkommen. Man ist dabei halt seeehr laaangsam. Aber mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. l

Dann kommt Bergtraining

Berg hochfahren übst du am besten mit berg hochfahren. Klingt komisch ... ist aber so

Vielleicht willst du jetzt hören, dass das Quatsch ist. Ist es aber nicht. Bergfahren ernt man nur am Berg. Denn es geht darum, wie gut du deine Leistungsfähigkeit einschätzen kannst im Vergleich zu Dauer und Intensität der Belastung.

Ich sag das so: wähl zwei Gänge leichter als den Gang, von dem du JETZT denkst, du könntest das noch ein Stunde weiter so machen.

Am Anfang nervt das, weil man sich beherrschen will, den anderen hinterher. Man muss lernen, SEINEN Tritt zu finden. Gegen das Generve des hochfahrens hilft nur, sich mit dem eigenen Trittrythmus in eine Trance zu fahren. Das ist das wunderbare am Rennrad fahren. Da kann man klasse abschalten, wenn man mal in der "in the Zone" ist.

Also, Geduld beim Kondiaufbau und Bergauf fahren lernen sind die Zauberworte. Da kommt keiner drum rum. Das ist (neben Mittelchen) auch das Rezept der Profis ...

edit:

...

Die Waldrunden sind übrigens sehr sinnvoll für die Grundlagenausdauer (10.000m Lauf). Die bringen dir aber auch nichts, wenn Du Dich dann am Berg voll anaerob kaputt fährst (100m Sprint).

edit 2: Diät bringt nichts. Es muss eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein. Dann kommt der Gewichtsverlust von ganz alleine. Und je langsamer der vor sich geht, desto länger bleibt er.

 

[manurie]

Fahren fahren fahren ist die Lösung, ich hab vor ca. 3 Jahren mit 45 Jahren 174cm/89kg und vorher nie Sport angefangen. Ich war anfangs schon nach 10km flach platt. Jetzt hab ich 71kg und fahre pro Woche ca. 12-15h mit Höhenmetern. Uphillen macht mir nix mehr aus, das kann ich auch bis einem gewissen Prozent an Steigung in aktiver Erholung machen.

 

[rhnordpool]

Meine Erfahrungen: Bin 63, hab mich immer viel bewegt aber nie Leistungssport gemacht. Als ich mit 50 mit dem MTB anfing, brauchte ich für meine erste Runde um den See (ca. 45 km und vielleicht 200 hm - welliges Gelände halt) rund 4 Std. und war platt. Allein durch regelmäßiges Fahren war ich nach ca. 9 Monaten bei knapp über 2 Stunden. Das zu Deinen "Waldrunden".
Heute fahre ich häufiger mit (deutlich) jüngeren Kollegen. Meine Standardrunde sind 10 km flach (Anfahrt), dann ca 25 km mit 400-600 Hm je nach Tourenwahl, dann wieder flach 10 km Rückfahrt. Die Runde kann ich immer fahren, mal schneller mal langsamer, je nach Bauchgefühl. Wenn ich mit "meiner" Gruppe fahre, bin ich immer der deutlich langsamste (bergauf). Dafür sind meine jüngeren Kollegen oft schon nach 300-400 hm platt. Da sie immer nur den "Mittelteil" meiner Tour fahren (25 km mit vielen kleinen Rampen) schliesse ich daraus, es fehlt denen die Grundlage und das generell zu schnelle Fahren gerade bergauf führt dazu, daß sie schnell platt sind. Ich hab hingegen für mich gemerkt, daß mich die kurzen, schnellen Bergaufpassagen mit der Zeit deutlich kräftiger gemacht haben (weil ich zwar langsamer als meine Spezis bin, aber dennoch schneller als wenn ich allein fahre). Ich hoffe, daß hilft Dir, etwas Gefühl für das Training zu entwickeln.
Allerdings würde ich mich an Deiner Stelle doch mal ärztlich auf irgendwelche "Mängel" untersuchen lassen. Deine Angaben zu Deinem Leistungsvermögen finde ich für Dein Alter schon arg schwach. Wenn Dir aber sonst nichts fehlt, brauchts am ehesten Geduld. Ich würd viel Grundlage fahren (also das, was Du machst) in Kombination mit nem Intervalltraining (altes klassisches Cirkeltraining z.B. mit kurzen knackigen Einheiten für den Kraftaufbau generell und Verbesserung der gesamten Muskulatur - Radfahren allein ist ziemlich einseitig). Tipps gibts auch bei guten Physiotherapeuten. In der Regel neigen Männer dazu, zu schnell zu viel zu wollen und sind oft überascht mit wie wenig Aufwand und einfachsten Übungen man sehr viel erreichen kann.

Viel Erfolg
Rainer

 

[fffoxhunter]

 

[horror]

Vielen Dank, ich werd diese Woche noch 2-3mal die Waldrunde drehen und mich dann nächste Woche jedes zweite mal einfach bergauf versuchen und kämpfen!

 

[dubbel]

wie oft und wie lange (in stunden) fährst du denn in der woche?

 

[horror]

2-3mal 2 Stunden so ca 40km im Wald (siehe ersten beitrag)
vor paar wochen hab ich da noch immer 2-3 pausen einlegen müssen, mittlerweile ist es eine kurze pause so nach ~30km, die aber auch nur weil da nen echt riesiger brombeerstrauch steht

 

[Milan Racer]

Wäre für Input/Tipps usw dankbar!

Du bist für deine Ziele (Alpencross, 500hm) momentan einfach nicht fit genug.
Die Ziele sind aber völlig realistisch und recht leicht zu erreichen. Einfach etwas regelmäßiger und mehr Radfahren.
Da du gerade in einer Diät bist, greifst du es von beiden Seiten ab. Also alles top, weiter so und viel Spaß dabei.

Du musst dich keine Berge hochquälen um irgendwann mal die Berge entspannt hoch zufahren. Also einfach etwas mehr Fitness.

 

[Leon96]

@horror
Ich erkenne mich in deiner Beschreibung haargenau wieder.
Am Anfang (März 2013) habe ich an den Anstiegen auf Grund von, naja aus welchem Grund auch immer viel zu viel Gas gegeben.
Nach 50 Höhenmetern war ich stehend k.o. Genau wie du es schreibst.
Man muss dafür ein Gefühl entwickeln. Sich einfach trauen langsam wie ne Oma den Berg hochzukurbeln. Auch wenn man sich da dämlich vorkommt. Aber das ist doch völlig egal. Scheiß egal was die anderen denken, konzentrier dich auf dich.

Genau das ist der Punkt.
Sich trauen "gefühlt langsam" zu fahren.
Es gibt halt Leute die können das nicht...

Wenn du so oder so mit Pulsuhr fährst schau einfach, dass du mit dem Puls nicht gleich durch die Decke schießt.
Du wirst mittlerweile sehr wahrscheinlich so oder so wissen ab welchen Pulswerten es unangenehm wird. Bleib einfach unter diesen Werten und du wirst auch keine Probleme mit den Anstiegen bekommen.
(Wenn du Lust hast, kannst du dich auch in die Materie des Trainings mit Pulswerten einlesen. Ist aber für den Anfang nicht nötig. Am Anfang gilt Hauptsache Spaß auf dem Rad)
Und auch wenn du mit 22/36 den berg hochfährst reißt dir keiner den Kopf ab.
Auch ich bin jetzt noch oft genug auf der Kombi am Berg unterwegs.
Mach dein Ding und dann wird das auch was!

Such dir vielleicht Mitfahrer in deiner Gegend mit denen du dich austauschen kannst.
Das hilft gerade am Anfang extrem viel.

Viel Erfolg!
Würde mich freuen wenn du auch weiterhin berichtest!

 

[noocelo]

... rauchst du?

 

[horror]

Wow Vielen Dank an alle hier für die aufmunternden Worte, ich werd mich in der Tat dann mal ein paar mal hochquälen oder wie ne Oma hochfahren und hoffen, dass es in 1-2 Monaten besser ist

@noocelo nein, nicht raucher und auch eigentlich keine sonstigen Gründe für die schlechte Kondition, einfach nur mangelndes Training

Wenn ich dann in 2 Monaten noch an die Existenz des Threads denke werd ich hoffentlich gutes berichten zu haben !

 

[bronks]

... Am Anfang (März 2013) habe ich an den Anstiegen auf Grund von, naja aus welchem Grund auch immer viel zu viel Gas gegeben ...

Der häufigste Grund ist wohl, daß man mit den anderen Mithalten möchte. Auch wenn die anderen nur 1% schneller fahren, als man selbst kann; Man verheizt sich.

... Und auch wenn du mit 22/36 den berg hochfährst reißt dir keiner den Kopf ab ...

So übelst leichte Gänge retten einen nur, wenn man wirklich extrem langsam Fahren kann, denn sonst hält man bei der gegebenen Geschwindigkeit, den Puls zu weit oben und verheizt sich trotzdem.

 

[Linussoft]

Aus eigener aktueller Erfahrung:

Ich reduziere auch gerade Gewicht (25 Kilo bereits geschafft, zum Ziel noch weitere 15) und hatte anfangs das gleiche Problem: Mein Hausberg hat 110 Höhenmeter und zieht sich, je nachdem von welcher Seite man kommt mit 5-7% den Berg hoch. eigentlich nichts dramatisches. Anfangs bin ich den einmal mit 8-9 km/h auf dem Tacho hochgekurbelt. langsam und gleichmäßig. Heute, ein paar Monate später, schaffe ich das (wenn ich "Bergtraining mache") mit Puls an der (errechneten) Aneroben Schwelle mit ca 15-16 km/h. und das nicht nur einmal. Der Effekt stellt sich ein, wenn du deinem Körper die Zeit gibst. Lass dich nicht entmutigen und vor allem nicht von irgendjemandem aus deinem Tritt bringen. DU bestimmst das Tempo.

Linus