Cross Country Training (Ohne Watt)

[flying_racing]

Hallo,

wer trainiert von euch gezielt auf XCO Rennen ohne einen Wattmesser.

Kurze Geschichte.
Ich trainiere auf dem Rennrad nur nach Watt klappt auch ganz gut, habe auch einen Plan entweder Vo2max oder LIT, die Vo2max Einheiten Steiger ich immer 3 Wochen Aktiv eine Woche verkürzt so sieht der Block bei mir aus so bin ich über den Winter gekommen, konnte die FTP steigern und auch meine Watt von den Intervallen erhöhen, bei niedriger Herzfrequenz. Bin wenig MTB gefahren, da ich keinen Leistungsmesser habe, habe es mal getestet am MTB konnte aber die GA Einheiten nie wirklich Einhalten, Intervalle am Berg gingen, habe mich aber gegen einen Leistungsmesser am MTB entschieden, habe einen KICKR Core und eben am RR einen Leistungsmesser. Bin jetzt fünf Rennen gefahren. 2x RR 3xMTB Fokus sind MTB XCO Rennen. Bin über den Winter 3x MTB gefahren, wollte mich gut vorbereiten und meine Watt Werte steigern, die Rennrad rennen liefen ganz gut. Die MTB Rennen schlecht ;D

Das erste Rennen null Fahrtechnik und am Berg keinen Druck obwohl ich eigentlich relativ FIT bin und gut trainiere und auf meine 8-11h stunden strukturiert pro Woche komme. Die anderen Rennen beim MTB liefen auch nicht gut, man muss auch sagen die Konkurrenz war auch sehr stark aber eigentlich hätte ich durch mein Training ein wenig weiter vorne sein müssen.

Jetzt möchte ich mehr auf dem MTB trainieren und meine schwächen weiß ich Berg und Technik. Bin mir nur nicht sicher ob es eine Trainingssteigerung ist mit dem MTB raus zu gehen und 2-3h einfach zu fahren, einen Berg mit Druck und dann rausbeschleunige, Trail runter fahren und versuchen ihn wieder hoch zu fahren, Gefühl für einen schwierigen uphill zu bekommen, dass evtl. nochmal zu wiederholen, dann locker weiter fahren, nächsten Berg evtl.. mit Druck hoch, einen anderen Berg auch mal locker hoch fahren, ein paar Trails fahren und auf den Trail wieder hochfahren.

Wer trainiert so ähnlich wie ich es gerade beschrieben habe und hat damit auch Erfolg.? Gibt es von euch welche diese Komplett ohne Powermeter fahren und auch rennorentiert trainieren.? Würde mich sehr interessieren und auf weitere Tipps hoffen.

Beste Grüße

 

[Rockside]

Das erste Rennen null Fahrtechnik und am Berg keinen Druck obwohl ich eigentlich relativ FIT bin

Kann das so passen?

Was natürlich mit dem MTB ganz erheblich anders ist als beim RR, ist der viel höhere Rollwiderstand der breiteren Reifen mit MTB-Profil. Der kostet mit dem MTB schon mal erheblich mehr Körner, als die schmalen Asphaltschneider am RR.

Die Reifenwahl spielt da auch eine große Rolle. Siehe XC-Reifenthread. Für XC muss man da schon für sich persönlich eine gelungene Abwägung treffen - mehr Gripp oder mehr geringeren Rollwiderstand.
Vorne darf's etwas mehr Gripp sein, da dort der RW deutlich weniger wirksam ist als hinten.

Auch das Eigengewicht spielt am Berg eine große Rolle. Viele schnelle XC'ler sind sehr leicht.

Gelegentlich auch mal ein paar Intervalle ins Traning einbinden.

 

[racing_fish95]

Gelegentlich auch mal ein paar Intervalle ins Traning einbinden.

Mit einen Leistungsmesser?

Die Reifenwahl spielt da auch eine große Rolle

Da habe ich mich noch nicht wirklich darum gekümmer.

Wie trainierst du ?

 

[Rockside]

Ich bin nur ein Hobby-Luscher ohne Leistungsmesser.
Aber wenn ich bei Intervallen immer wieder mal kurzzeitig bis auf Anschlag fahre, bringt mich das schon ein Stück weiter.

 

[racing_fish95]

Ich bin nur ne Hobby-Lusche ohne Leistungsmesser.
Aber wenn ich bei Intervallen immer wieder mal kurzzeitig bis auf Anschlag fahre, bringt mich das schon ein Stück weiter.

Wie sehen bei dir Intervalle ohne Leistungsmesser aus ?

 

[Rockside]

Wie gesagt, ich Hobby-Luscher.

Intervallfahrten unternehme ich besser auf freien Gravelstrecken, aber mit dem MTB, weil man da weniger vom jeweiligen Gelände abhängig ist. Es sei denn, man hätte vielleicht für sich eine ideale Strecke dafür im Gelände gefunden, auch mit Anstiegen.

Ich fahre dann eben abwechselnd immer wieder mal mit so viel Kraftaufwand und Puste wie es geht, und dann wieder lockerer zum erholen.

 

[carofem]

Wie sehen bei dir Intervalle ohne Leistungsmesser aus ?

Leistungsdiagnostik machen und Intervalle nach Puls fahren, ging doch früher auch , noch gar nicht so lange her !

 

[ghostmuc]

überleg mal selber was der große Unterschied vom Rennrad zum XC ist.
Wie oft hast du beim Rennradln kurze steile Anstiege mit kraftraubenden Untergrund. Nie, weil Straßen bei uns so gebaut sind das vom Fiat Panda bis zum Porsche alles rauf kommt. Da gibts keine Anstiege von 5-50 Meter Länge mit 20% Steigung und das in häufiger Folge.
Wenn du kein Powermeter hast such dir eintsprechende Hügel und sprinte die rauf und runter. Bis der Puls rast und die Beine brennen

 

[flying_racing]

Danke für Info! Macht es sinn z.B 4x4 ohne Watt zu fahren nur nach Puls?

 

[ghostmuc]

Danke für Info! Macht es sinn z.B 4x4 ohne Watt zu fahren nur nach Puls?

Viel mehr als es gar nicht zu fahren

 

[flying_racing]

Viel mehr als es gar nicht zu fahren

Aber nach Watt wäre schon besser ?
Was sagst du zu Fahrtspiel?

 

[ghostmuc]

Aber nach Watt wäre schon besser ?
Was sagst du zu Fahrtspiel?

Ich kann jetzt nur von mir reden. Intervalle nach Plan fahr ich nur über den Winter.
Sobald es das Wetter zulässt wird draussen gefahren. Als "Marathonfahrer" viel Berge im bunten Mix mit viel Überland mit ständigen auf und ab, also quasi Fahrtspiel.
Bringt für mich gefühlt am meisten, vor allem Spaß

 

[dubbel]

Was sagst du zu Fahrtspiel?

Gerade Fahrtspiel ist das typische Beispiel, das ohne Leistungsmessung funktioniert. Man passt das Tempo ans Gelände an. Die Intensität wird bestimmt durch die Steigung.

 

[onkel_c]

DU musst genau wissen, was DU fahren willst. Der Unterschied ist erheblich abhängig von der zu absolvierenden Renndauer!

Absichtlich gewähltes Beispiel: Short Track vs. Marathon >5h.

4x4 oder kürzer, macht Sinn bei CC. Aber ohne Wattmesser ist ein trainierter Athlet sicher die ersten 1,5-2min (so er nach Puls trainiert) definitiv "falsch" unterwegs.
Strukturiert trainieren macht Sinn. Und wenn schon ernsthaft trainieren, dann auch richtig.
Vo2 max ist nicht ALL OUT. Ohne Wattmesser ist das nicht ernsthaft korrekt.

"Fahrtspiel" heißt mit Gelände und Intensitäten spielen. Du kannst es richtig "krachen" lassen, oder eben nach Tagesform anpassen. Dazu benötigt man aber Erfahrung.

Dein Einganspost klingt für mich nach "Kraftdefizit"! Viele unterschätzen das. Aber gerade die kurzen harten Anstiege benötigen hohes Kraftpotential. Kraft sollte mindestens 2x/Woche auf dem Trainingsplan stehen.

 

[eins4eins]

4x4 kann man auch ohne PM gut fahren wenn man Hfmax kennt. >90% Hfmax als Orientierung nehmen und entsprechend schnell fahren. Beim ersten Intervall berücksichtigen, dass die Hf verzögert reagiert und ab dafür. Oder eben schneller ins Intervall starten, Hf direkt hochschießen und dann etwas runterregeln.

 

[Tiefdruck1]

Wie sehen bei dir Intervalle ohne Leistungsmesser aus ?

Geht doch gar nicht. Ohne quantified self null Leistung. Daher konnte zB ein Miguel indurain oder Eddy Merckx früher nichts.

 

[Rockside]

Heute braucht man's digital, sonst geht da mal gar nix.

 

[Tiefdruck1]

Heute braucht man's digital, sonst geht da mal gar nix.

Und eheliche Pflichten nur mit Echtzeit Laktatmessung und PSI Überwachung im besten Stück. Wenns nachlässt, schnell automatische Infusion. Better Sapiens...

Wenn ich sehe, wer so alles mit Wattmessern durch die Gegend wanzt...

 

[flying_racing]

Gerade Fahrtspiel ist das typische Beispiel, das ohne Leistungsmessung funktioniert. Man passt das Tempo ans Gelände an. Die Intensität wird bestimmt durch die Steigung.

Kann man mit dem Fahrtspiel auch eine Leistungssteigerung erreichen? 4x4 oder 3x10x30/30 sind sicherlich effektiver?

DU musst genau wissen, was DU fahren willst. Der Unterschied ist erheblich abhängig von der zu absolvierenden Renndauer!

Absichtlich gewähltes Beispiel: Short Track vs. Marathon >5h.

4x4 oder kürzer, macht Sinn bei CC. Aber ohne Wattmesser ist ein trainierter Athlet sicher die ersten 1,5-2min (so er nach Puls trainiert) definitiv "falsch" unterwegs.
Strukturiert trainieren macht Sinn. Und wenn schon ernsthaft trainieren, dann auch richtig.
Vo2 max ist nicht ALL OUT. Ohne Wattmesser ist das nicht ernsthaft korrekt.

"Fahrtspiel" heißt mit Gelände und Intensitäten spielen. Du kannst es richtig "krachen" lassen, oder eben nach Tagesform anpassen. Dazu benötigt man aber Erfahrung.

Dein Einganspost klingt für mich nach "Kraftdefizit"! Viele unterschätzen das. Aber gerade die kurzen harten Anstiege benötigen hohes Kraftpotential. Kraft sollte mindestens 2x/Woche auf dem Trainingsplan stehen.

Soll für Cross Country sein. Wäre schon sinnvoll nach Watt zu trainieren? Wie sieht es aus mit einmal pro Woche strukturiert mit Leistungsmesser und an einen anderen Tag Fahrtspiel mit Betonung auf Kraft, da mir das fehlt und ich das noch nicht wirklich trainiert habe.

Wie sieht eine Krafteinheit aus? Wie machst du das z.B bin eigentlich nur Vo2max Intervalle gefahren, beim CRIT und RR rennen geht es ganz gut aber bei XC rennen habe ich irgendwie wenig Chancen.

 

[ghostmuc]

Eine sichere Aussage wird dir hier keiner geben können, dazu bedarf es genaueren Einblick in deinen Ist-Zustand, Stichwort Leistungsdiagnostik.

Alles andere ist "könnte was bringen", muss es aber nicht.

 

[Schnitzelzauber]

Also wenn Du nen Wattmesser am RR hast, musst Du doch wissen, welche Leistung Du grad abgibst, auch wenn Du mal nicht aufs Gerät schaust. Das verstehe ich nicht. Wenn ich ne 500hm Rampe hochfahre, schaut die im Garmin hinterher (Höhe vs Zeit ≈ Leistung) aus, wie mit dem Lineal gezogen, auch wenn die Steigung unregelmässig ist. Ich liebäugele zwar mit einem Wattmesser, aber mehr so aus nerdiger Neugier, als Notwendigkeit für Trainingszwecke.
Deine Muskulatur ist keine digitale Maschine; der Trainingseffekt kommt durchs Machen, nicht durch 30 oder 35s Intervalllänge. Wenn Du nen Wattmesser hast, wer sagt Dir dann, welche Leistung für Dein Training die richtige ist? Mit dem Messgerät kannst Du Deine Leistung normieren, aber ob die auf Deinen Trainingszustand passt, kann sie Die nicht sagen.

 

[onkel_c]

Wenn Du nen Wattmesser hast, wer sagt Dir dann, welche Leistung für Dein Training die richtige ist?

Dein IST Zustand, den Du in regelmäßigen Abständen mit einem FTP Test ermittelst. Damit kennst du deine Bereiche hinnreichend (abgesehen vom Profi Bereich) genau.
Findest Du im Netz. Möglichst immer auf der gleichen Strecke bei zumindet ähnlichen Bedingungen/ZUstand (sonst nicht vergleichbar, zu hohe Abwichungen!)

ODER: Auf der Rolle. Ist zuverlässiger, genauer da weniger Störgrößen, allerdings auch deutlich zäher. Das muss an schon wollen. Ich fahre lieber draußen (Fahrtwind, Abwechslung, Motivation,...)

Wie sieht eine Krafteinheit aus?

DAS wollen viele weder hören noch wissen: Langhanteltraining, frei! Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern. Das sind die vier klassischen Übungen mit denen Du fast alles abdeckst. Kniebeugen und Kreuzheben sind unerlässlich. Aufbau, Maxtraining, Ausdauer.
Aber von heute auf morgen wird das nix. Der Weg ist lang, weil viele erstmal die Übungen SAUBER lernen müssen.

Was auch hilft: Höhenmeter mit Druck auf dem Pedal. Du wirst schon spüren, dass das deine Muskeln beansprucht. Wenn die Muskulatur am Tag danach deutlich spürbar ist,m war der Trainingsreiz groß genug ;-). Das kann man 2-3x die Woche machen, um aufzubauen. Ideal ist "hügeliges Gelände". Mit Druck hoch, kurz erholen bis zum nächsten Hügel, ... --->Fahrtspiel.

Vo2 max beinhaltet, zumindest wenn es am Berg ausgeführt wird, immer hohe Kraftanteile. Zudem erreichjst du diesen, wie geschrieben mit dem Pulsmesser viel zu spät. Mit Wattmesser kennst du diesen anhand des FTP Testes hinreichend genau. Peile in etwa die Mitte von min max an. Das passt gut idR!

8x1min (3min Pause) ist sehr schön. Bei 5% Steigung tut das ordentlich weh und beansprucht die Muskulatur, wenn korrekt ausgeführt, stark. Und immer bedenken: Qualität vor Quantität - egal was!

 

[flying_racing]

Was auch hilft: Höhenmeter mit Druck auf dem Pedal. Du wirst schon spüren, dass das deine Muskeln beansprucht. Wenn die Muskulatur am Tag danach deutlich spürbar ist,m war der Trainingsreiz groß genug ;-). Das kann man 2-3x die Woche machen, um aufzubauen. Ideal ist "hügeliges Gelände". Mit Druck hoch, kurz erholen bis zum nächsten Hügel, ... --->Fahrtspiel.

Aber nicht bis Maximal aus Belastung?

 

[flying_racing]

8x1min (3min Pause) ist sehr schön. Bei 5% Steigung tut das ordentlich weh und beansprucht die Muskulatur, wenn korrekt ausgeführt, stark. Und immer bedenken: Qualität vor Quantität - egal was!

Die 8x1min nach Leistungsmesser fahren oder?

 

[onkel_c]

Aber nicht bis Maximal aus Belastung?

Du kannst auch Neuromuskulär (sprint) machen. Das ist aber hart! Denke danach an Regeneration. Und nicht übertreiben (6x10sec zB reichen). Kann man immer mal wieder einbauen, auch Antritt aus dem Stand 6x6 oder 8x6sec.

Die 8x1min nach Leistungsmesser fahren oder?

Unbedingt. Alles andere ist fürn A*****!