2016 muss besser werden, unbedingt!

[Kottenstroeter]

Hallo Gemeinde!

Kurz zur mir: 47 Jahre, 70kg gleichmäßig verteilt auf 1.70cm Körperlänge. Seit 6 Jahren die Leidenschaft am Mountainbiken (wieder)entdeckt, nach 15 sportlosen Jahren.

Die ersten 2 Jahre nur just vor fun rumgeradelt, bis durch Zufall mal an einem Marathon teilgenommen. Geil! Von dem Tag an den Spaß an Marathons entdeckt.
Also seit 4 Jahren an mehreren Marathons und 24h-Rennen teilgenommen. Die Platzierungen wurden anlog zu den jährlich steigenden Kilometerleistungen und immer etwas strukturierteren Training besser, logisch. Fahrleistung für dieses Jahr von Januar bis Juli knapp 6.500km und 80.000hm, für das gesamte letzte Jahr 9.500km und 105.000hm. Mehr Zeit lässt der Job nicht zu, mehr will ich auch nicht investieren.

Trotz immer strukturierteren Training (Trainigspläne in Eigenregie erstellt) und steigenden Trainingsfleiß (bilde ich mir zumindest ein) stagnieren dieses Jahr die Ergebnisse! OK, ein gewisses Level ist inzwischen erreicht, da werden die Fortschritte kleiner, aber ich denke da ist noch Luft nach oben. In meiner Altersklasse finishe ich meist so Mitte des ersten Drittels. Ich will aber mehr!
Material und Fahrtechnik schließe ich mal als Begrenzer aus. Das passt, da ist nicht mehr viel zu holen. Muss also am müden Fahrer weiter gearbeitet werden.

Wie gestalte ich mein Radjahr? Unterteile es in zwei Perioden, da ich meist im Mai ein oder zwei Marathons fahre und dann im Juli/ August zwei 24h Rennen im 4er und 8er bestreite.

Jahresaufbau:

• Januar bis einschließlich Februar: ausschließlich Grundlagen auf dem Rad. Parallel dieses Jahr mal mit Kraftraining im Studio angefangen. Kann nicht sagen ob es was bringt. Außer dicke schwere Beine am Folgetag habe ich noch nicht viel gemerkt.
• Februar bis März: weiter viele Grundlagen parallel aber mehr Berge für die Kraftausdauer. Vorwiegend GA1 und GA2. Keine Alternativsportarten, alles mit dem Bike.
• März bis Mai: GA1 bis 2, Intervalle EB und auch mal SB, vermehrt Kraftausdauer am Berg. Weiterhin alles mit dem Rad. 1x die Woche Kraftraining im Studio. Im Mai werden dann meist 2 Marathons gefahren.
• Juni: Viel GA1, kein Kraftraining im Studio mehr (Bewegung auf dem Rad ist einfach schöner)
• Juli bis August: analog zum März-Mai aufbauend GA1 bis 2, Intervalle EB und SB, 24h-Rennen.
• Rest des Jahres das was Spaß macht, da kein Marathon mehr ansteht.

Wie teile ich mir die Wochen ein? Auf 3 Wochen mit steigenden Umfängen/Intensität folgt eine Regenerationswoche.
Wie sieht die durchschnittliche Woche aus?

• Montag frei
  
• Dienstag und Mittwoch GA1 + Intervalle
• Donnerstag frei
• Freitag 2h GA1
• Samstag und Sonntag längere Ausfahrten vorwiegend GA1 bis teilweise GA2.

Intensität und Umfang den jeweiligen Monaten angepasst. Krafttraining im Studio meist am Dienstag (nach dem Biken) oder Donnerstag, wobei am Do. bin ich eigentlich schon von den Vortagen platt. Den brauche ich zur Erholung.
Also eigentlich angelehnt an dem, wie es die gängigen Lektüren/Fachwelt so predigen.
Leistungsdiagnostik habe ich noch keine gemacht. Gefahren wird mit und nach Pulsuhr/(selbstermittelten) Pulsbereichen. Gegessen wird das was schmeckt. Achte aber schon ein klein wenig auf meine Ernährung, speziell wenn Marathons anstehen.

Wo seht ihr das größte Verbesserungspotenzial?

• Betreutes Radeln, also Leistungsdiagnostik und Trainigsplan professionell erstellen/überwachen lassen?
• Umfänge reduzieren/oder beibehalten dafür aber härter fahren, auch schon ab Januar kurze EB/SB einbauen?
• Alternativsportarten zum Biken speziell zu Jahresbeginn?
• Oder……?

Bedanke mich schon mal im Voraus für eure Tipps!

Euer Kottenstroeter

 

[Ravega]

Denke du bist jetzt auf einem Level angekommen, wo die Leistungssprünge kleiner werden, jeder Fortschritt härter erarbeitet werden muss.
Ich persönlich würde den Fokus aufgrund deines Alters mehr auf die Kraftausdauer am Berg/auf permanentes Krafttraining während der Saison legen, das hat mir zumindest am meisten gebracht. Grundlagen sollten bei dir ja weniger das Problem sein, deiner Jahresfahrleistung nach zu urteilen.
Evtl. auch während der frühen Vorbereitungsphase ab Januar und ab Mai schon mal kurz in den roten Bereich gehen, um die Tempohärte nicht gänzlich zu verlieren.
Aber hier gibt es genug Fachleute, die dir sicher noch so einige Tipps geben können, speziell was die gezielte Vorbereitung auf ein 24h-Rennen im 4er- oder 8er-Team angeht. Das ist weniger meine Baustelle.

 

[Kottenstroeter]

Danke für Tipps!
Mit dem Krafttraining im Studio bin ich mir etwas unsicher. Maximalkraft auf dem Bike zu trainieren funktioniert aber wohl nicht wirklich, das geht wohl nur mit Geräten.
Ich hatte im Juni damit aufgehört, da ich zwei Tage danach noch schwere Beine hatte und ich auf dem Bike nicht mehr viel ging. Zugegebenermaßen verbringe meine Zeit natürlich auch lieber in der Natur als in so einem muffigen Studio.
Interessanter Ansatz ist auch während der frühen Saisonvorbereitung mal in den roten Bereich zu gehen. Dachte das wäre ein No-Go, da man sich damit nur den Formaufbau ruiniert?

 

[nollak]

Zum marathon spezifischen kann ich auch nicht viel sagen, würde dir aber raten entweder 2-3 mal ins Studio zu gehen oder keinmal. Einmal die Woche hat einen sehr niedrigen bis gar keinen Effekt.
Außerdem solltest du nicht eine Rad Einheit machen und direkt danach ins Studio.

Im Studio selbst dann Eher Grundübungen (Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben, etc. ) statt an Geräte zu gehen. Bringt dir auf dem Rad mehr. Man könnte noch über Tabate Geschichten am Ende des Trainings nachdenken.

Entweder solltest du dann an dem Tag kein Rad fahren oder das irgendwie morgens/abends aufteilen, allerdings solltest du da evtl dann mal einen geeigneten Trainer zu Rate ziehen, selbiges gilt auch für die korrekte Ausführung der Grundübungen.

 

[jan84]

Wie oben schon gesagt ergänzender Sport neben dem Biken selbst!

Wie siehts mit der Ernährung und sonstigen uUst äußerst relevanten Randbedingungen (Stress, ausreichend Schlaf?, Alkohol...) aus? Hier auch über Optimierungspotential nachgedacht?

Grüße,
Jan

 

[wurzelhoppser]

Der zahn der zeit nagt an dir, ohne dir zu nahe zu treten.bin jetzt 53 geworden , und es wird von jahr immer schwerer.hab mich damit abgefunden , und sage mir weniger ist mehr, lass mal eine leistungsdiaknose mit traningsplan machen für dein alter , hilft immer.ride on

 

[Kottenstroeter]

Zum marathon spezifischen kann ich auch nicht viel sagen, würde dir aber raten entweder 2-3 mal ins Studio zu gehen oder keinmal. Einmal die Woche hat einen sehr niedrigen bis gar keinen Effekt.
Außerdem solltest du nicht eine Rad Einheit machen und direkt danach ins Studio.

Im Studio selbst dann Eher Grundübungen (Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben, etc. ) statt an Geräte zu gehen. Bringt dir auf dem Rad mehr. Man könnte noch über Tabate Geschichten am Ende des Trainings nachdenken.

Entweder solltest du dann an dem Tag kein Rad fahren oder das irgendwie morgens/abends aufteilen, allerdings solltest du da evtl dann mal einen geeigneten Trainer zu Rate ziehen, selbiges gilt auch für die korrekte Ausführung der Grundübungen.

Mache im Studio viel Beinpresse, Kreuzheben und ein bisschen was für die Rumpfstabilisierung. Gehe erst Stunden nach dem Biken ins Studio, trotzdem bin ich dann meist schon recht müde. Evtl. lasse ich wirklich das Biken an dem Tag weg.

 

[Kottenstroeter]

Wie oben schon gesagt ergänzender Sport neben dem Biken selbst!

Wie siehts mit der Ernährung und sonstigen uUst äußerst relevanten Randbedingungen (Stress, ausreichend Schlaf?, Alkohol...) aus? Hier auch über Optimierungspotential nachgedacht?

Grüße,
Jan

Hallo Jan!

Ich denke auch, dass ich speziell im Winter das Bike mal öfters stehen lassen sollte und mir eine Alternative (Laufen?) suchen werde.
Alkohol trinke ich von Januar bis August keinen. Stress habe ich im Job und der ist nicht zu unterschätzen! Schlaf leidet ebenfalls unter diesem.
Baue schon viel Stress übers Biken ab. Allerdings muss man aufpassen, parallel keinen Freizeitstress aufzubauen, denn dann ist der Burnout nicht mehr weit weg. Selber diese Saison haarscharf dran vorbei gekratzt!

 

[Kottenstroeter]

Der zahn der zeit nagt an dir, ohne dir zu nahe zu treten.bin jetzt 53 geworden , und es wird von jahr immer schwerer.hab mich damit abgefunden , und sage mir weniger ist mehr, lass mal eine leistungsdiaknose mit traningsplan machen für dein alter , hilft immer.ride on

Tja, jünger werden wir alle nicht.
Leistungsdiagnostik hatte ich auch schon drüber nachgedacht. Trainingsplan hatte ich bisher immer selber geschrieben. Das hat auch anfangs am meisten gebracht, wo mal etwas Struktur in die ganze Radelei kam.
Nur jetzt ist leider Stillstand, kein Fortschritt mehr messbar. Zeiten/Ergebnisse/Platzierungen sind analog zu den letzten Jahr.
Der verdammte Ehrgeiz will sich damit aber einfach nicht so wirklich abfinden.

 

[Milan Racer]

Du brauchst ganz klar neue Reize. Intensität rauf und Umfang ebenfalls wenn möglich.
Viel zu viel Grundlage. Du weißt doch selbst das ein 24h Rennen im 4er Team nichts mit Grundlagenfahren zu tun hat. Also die Intensität vom Rennen im Training viel häufiger fahren. Mein Tip kauf dir einen Wattmesser!!

 

[beutelfuchs]

Mit hoerchster Prio wuerde ich an dem Jobproblem arbeiten. Hatte ich auch mal, kleine Firma, fuer alles verantwortlich und selbst Druck gemacht rund um die Uhr. An Leistungssteigerung egal bei was war da nicht mehr zu denken.

Kraftsport und Biken fuer Hobbysportler vertaegt sich eher schlecht. Nach ein paar Deadlifts nahe 1RM will ich die folgenden Tage jedenfalls keine Pedale treten. Und wenn man es nur halbherzig macht, kann man es auch lassen und in der Zeit lieber das trainieren, worin man eh besser werden will.

Dritter Punkt, welchen ich ueberdenken wuerde: Warum keine Intervalle in der wettkampffreien Zeit? Denke damit verschenkst du sehr viel.

 

[martin2608]

@Kottendstroeter: ich finde es super, dass du mit 44 so fit und motiviert bist; bin etwas jünger u wahrscheinlich beim biken nicht ganz so fit wie du. Ich frage mich aber: was nützt es dir, mit hohem sehr Trainingsaufwand (=Stress?) ein paar Plätze besser zu sein.
Nachdem ich auch richtig Stress hatte im Job + Hausbau mit extrem viel Eigenleistung,... + als Folge einen Bandscheibenvorfall mit OP, mache ich mir im Sport wirklich keinen Stress mehr.
D.h. keinen Marathon mehr laufen, und auch ein Halbmarathon darf länger als 1:30 oder wenns heiß ist sogar 1:45 dauern.
Gleiches gilt fürs Biken: bin letztes Jahr und dieses Jahr bei der Salzkammergut Trophy mitgefahren und habe klarerweise Gas gegeben, aber ein paar Plätze weiter vorne oder hinten sind mir völlig egal.
Spaß soll es machen und mich fit halten und das möglichst lang - darum ist aus meiner Sicht oft weniger mehr...
...bzw. machts die Mischung aus Ausdauer- Kraft- und Beweglichkeitstraining sowie Ernährung.
also, take it easy & have fun!
PS: wie @beutelfuchs schrieb: vielleicht lasst sich ja auch am Job was ändern

 

[Kottenstroeter]

Wow! Danke erstmal für die vielen konstruktiven Anregungen!

@Milan Racer

Ab wann würdest du gezielt an der Intensität arbeiten/diese steigern? Bin bisher in den letzten 8 Wochen vor den Marathons in den roten Bereich gegangen. In den 2 Monaten davor mit Intervallen höchstens mal kurz in die Nähe gekommen. Zu Jahresbeginn eigentlich hauptsächlich GA1 und ein wenig Kraft trainiert, Puls aber selten mal über 150.
Welche Vorteile hat ein Wattmesser gegenüber der Pulsgeschichte?

@beutelfuchs

Tja, da ich nicht mit Radeln sonder mit der Arbeit mein Geld verdienen, wird es schwierig etwas am Job zu ändern. Da muss man dann Prioritäten setzen und im Zweifel mal das Rad zugunsten des Jobs stehen lassen. Trotzdem muss der Stress weg, so oder so! Da muss ich eine Lösung finden.

Intervalle fahre ich in der wettkampffreien Zeit, allerdings nicht durchgehend, das ist richtig. Habe es dieses Jahr mal mit einer zweigliedrigeren Saisonaufteilung probiert, also mit zwei Saisonhöhepunkten. Also das ganze Vorbereitungsprozedere 2x durchlaufen. Und da bin ich mir nicht sicher, ob das so klug war. Also nach dem ersten Saison-Highlight quasi wieder von vorne mit dem GA1-Geradel usw. zu beginnen, um die Form damit auf ein höheres Level zu heben, was ja offensichtlich nicht so wirklich funktioniert hat.
Letztes Jahr hatte ich versucht, ab Mai auf einem hohen Level zu bleiben, da war im August die Luft raus. Deswegen dieses Jahr mal der Versuch mit der zweigeteilten Saison(vorbereitung).


@martin2608

Recht hast du! Aber der verdammte Ehrgeiz lässt mir einfach keine Ruhe.....und ein "wenig" Bewegung kann in diesem Alter ja nicht schaden. Oder sind es die Midlife-Crises.....?

 

[Milan Racer]

Ab wann würdest du gezielt an der Intensität arbeiten/diese steigern? Bin bisher in den letzten 8 Wochen vor den Marathons in den roten Bereich gegangen. In den 2 Monaten davor mit Intervallen höchstens mal kurz in die Nähe gekommen. Zu Jahresbeginn eigentlich hauptsächlich GA1 und ein wenig Kraft trainiert, Puls aber selten mal über 150.
Welche Vorteile hat ein Wattmesser gegenüber der Pulsgeschichte?

Intensität von Anfang an. Meist startet man ja ab 1.1. so richtig in seine Saison
(Kurze) Intervalle lassen sich nicht mit Puls steuern. Das heist du trainierst eigentlich nur die Hälfte aller möglichen Trainingsbereiche und verschenkst damit viele Möglichkeiten. Sonst führt das hier zu weit hier. Aber wenn du aktuell an einer "Grenze" bist kannst du diese sicherlich mit Training nach Power durchbrechen.

 

[Kottenstroeter]

@Milan Racer

Alles klar, werde mich mal etwas in die Materie mit der Wattmessung einlesen. Ist natürlich auch kein unerheblicher Kostenfaktor, muss sich schon rentieren. Aber von nix kommt nix.

Und gegen die zweigipflige Periodisierung gibt es keine Einwände?

 

[Milan Racer]

Und gegen die zweigipflige Periodisierung gibt es keine Einwände?

Das ist sehr gut, machen viele so. Ist wenns von den Rennterminen passt das beste denke ich.

 

[votecuser]

...
Also nach dem ersten Saison-Highlight quasi wieder von vorne mit dem GA1-Geradel usw. zu beginnen, um die Form damit auf ein höheres Level zu heben, was ja offensichtlich nicht so wirklich funktioniert hat.
Letztes Jahr hatte ich versucht, ab Mai auf einem hohen Level zu bleiben, da war im August die Luft raus. Deswegen dieses Jahr mal der Versuch mit der zweigeteilten Saison (Vorbereitung).
...

Man muss hier nach Bedarf variieren. Die Belastungen durch den Wettkampfkalender sind ja auch unterschiedlich. Nach meinem letzten Wettkampfblock war ich so ausgelaugt, dass ich nach einer Erholungswoche noch zwei Grundlagenwochen eingeplant hatte.

Zum Intervalltraining (Intensitäten oberhalb GA2) stimme ich meinen Vorrednern zu: Das muss sonst praktisch in jeder Phase sein. Selbst in der Erholungswoche fahre ich welche, nur halt kürzer oder weniger.
Wenn du noch kein PM hast, kannst du die Intensität der kurzen Intervalle auch an gleichmäßigen Steigungen mit bestimmtem Gang und TF fahren.

 

[Kottenstroeter]

Mein Tip kauf dir einen Wattmesser!!

Stages Powermeter?

 

[nollak]

Schau mal be dc-rainmaker vorbei, zwar mehr Triathlon/Rennrad lastig aber die PowerMeter Test sind immer gut und da bekommst du nen guten Überblick.
Evtl ist die PowerTap G3 Nabe auch was für dich.

 

[Leon96]

Ich würde power2max nehmen.
Bewährte Technik, zuverlässig, und beidseitig und auch bezahlbar.
Wartungsarm und Batteriewechsel dauert 30sec
Nabe ist immer so eine Sache....
Laufrad ist schnell mal geschrottet und dann geht die Arbeit los.

Und wenn man sich eh für ein Powermeter entscheiden sollte, macht man das ja, weil man davon überzeugt ist und langfristig was davon haben will.
Und da man eh schon einen Batzen Geld ausgibt, sollte es da an den letzten 200-300 Euro auch nicht scheitern finde ich.
Stages ist halt einfach nur ne einseitige Messung.
Ich drifte im Rennen von der Belastung linkes/rechtes Bein ab 2h immer etwas ab.
Stages würde mir da bis zu 10 Watt falsche Werte liefern. Und 10 Watt ist ne Menge.
Sowas weiß man aber halt nicht, wenn man nur einseitig misst.

Stages ist sicher ein solides System wenn man weiß, dass man ne gute stabile links/rechts-Verteilung hat.
Zudem halt vom Gewicht sehr gut. Aber etwas Unsicherheit bleibt da immer.

Wenn man investiert, dann auch richtig. Sehs als Investition auf die nächsten 4-5 Jahre. Relativiert den Preis immer...

 

[Kottenstroeter]

Das Charmante an dem Stages Powermeter ist natürlich neben dem Preis die Tauschbarkeit.
Kann es an 2 Bikes nutzen, da selber Kurbelhersteller verbaut.

 

[schnitzel_de]

Unsere Daten und Profile ähneln sich schon sehr stark. ;-)
Ich hatte auch meine anfängliche Planung auf Basis von Büchern und mit meinem gesunden "Viertelwissen" gemacht. Ich hatte mich dann relativ früh für einen Trainer entschieden.
Das Geld dafür ist um Welten besser angelegt wie in einen Powermeter. Was bringen noch viel mehr Daten, wenn man sie nicht richtig interpretieren und die vernünftigen Schlüsse draus ziehen kann.
Ich werde mit meinem jetzigen "Halbwissen" ;-) mal versuchen die nächste Saison in Angriff zu nehmen. Danach werde ich noch mal prüfen. Selber seinen eigenen Trainer spielen oder sich wieder einen Trainier nehmen.

Btw. mein Ersatz Stages ist nun schon nach 10 Betriebsstunden wieder am Geist aufgeben...

 

[Kottenstroeter]

Unsere Daten und Profile ähneln sich schon sehr stark. ;-)
Ich hatte auch meine anfängliche Planung auf Basis von Büchern und mit meinem gesunden "Viertelwissen" gemacht. Ich hatte mich dann relativ früh für einen Trainer entschieden.
Das Geld dafür ist um Welten besser angelegt wie in einen Powermeter. Was bringen noch viel mehr Daten, wenn man sie nicht richtig interpretieren und die vernünftigen Schlüsse draus ziehen kann.

Gut möglich, dass ich den Joker des "betreuten Radelns" ab Januar ebenfalls ziehen werde. Hatte ich Anfang dieser Saison schon drüber nachgedacht. Denn mit meinem angelesenen "Viertel- oder Halbwissen" komme ich nicht wirklich weiter, das durfte ich dieses Jahr lernen. Ergebnisse haben trotz erhöhten Umfängen und Intensität stagniert.
Habe mich jetzt erst mal ein wenig in die Powermeter-Geschichte eingelesen, ist schon ein Brett für einen Grünschnabel.
Werde mich noch etwas weiter einlesen/informieren und spätestens Anfang November entscheiden.
Welchen Trainer/welches Radlabor könnt ihr mir denn in Nordhessen empfehlen?

 

[maddda]

Wollte mal kurz das Gewicht an sprechen. Bei 174 und 73kg kann man da bestimmt noch etws holen. Klar nicht viel, aber 2kg sind da bestimmt noch drin. Das sind 2kg weniger die du jeden Berg hochschleppen musst. Dann nimmst du quasi die Wasserflaschen Gratis mit...

Anonsten hast du so wie ich es gesehen habe nicht viel zur Fahrtechnik geschrieben. Da kann man quasi Gratis noch einiges holen, vorausgesetzt du fährst nicht eh schon perfekt. Mal nen Dh klopper im Park ausleihen bringt mordsmäßig viel spaß und macht auch schneller

 

[Kottenstroeter]

Material und Fahrtechnik schließe ich mal als Begrenzer aus. Das passt, da ist nicht mehr viel zu holen.

Hallo maddda!

Da gebe ich dir absolut Recht, die Fahrtechnik sollte man nie vernachlässigen!
Aber wie schon geschrieben, da lasse ich (gefühlt) am wenigsten Zeit liegen.

Gewicht liegt aktuell bei 70,8 kg und bin über jedes Kilo weniger froh!
Ab einem gewissen Alter wollen die Pfunde aber nicht mehr so wirklich purzeln.
Deswegen liegt mein JahresØ bei ca. 73kg.