Fragen zu GA1 und GA2

[Jocki]

Die Studienlage zum Thema Krafttraining und Radsport ist sehr dünn. Wenn man sich die Studien genauer ansieht bei denen z.B mit 30 Probanden über 8 Wochen gearbeitet wurde scheinen mir die Ergebnisse auch nicht sehr belastbar zu sein. Demgemäß sieht eine Studie Vorteile beim Krafttraining, die nächste keine.

Die FTP lässt sich durch Krafttraining nicht direkt verbessern.
Was man gut trainieren kann ist sein maximaler Power Output.
Mobilität, Bewegungsökonomie, etc. scheint sich damit auch sehr gut trainieren zu lassen. Das passt auch zu Studienergebnissen, das bei professionellen Athleten Krafttraining weniger wirksam ist wie bei mittel trainierten Sportlern die tendenziell eher Defizite bei Mobilität, Koordination etc. aufweisen.

Einige Trainer und Sportler scheinen sehr überzeugt davon zu sein das Krafttraining seine Berechtigung hat. (ein gewisser Nino Schurter macht aus irgendeinem Grund Kniebeugen mit 140kg...)
Im Skilanglauf wird seit Jahren ein großer Fokus auf Krafttraining gelegt...

 

[fat rat]

Das Krafttraining muss aber auch im Sommer beibehalten werden, sonst ist der Kraftzuwachs relativ schnell wieder weg. Der aktuelle Stand der Wissenschaft ist wohl, dass mind. alle 10 Tage ein "Erinnerungs-"Krafttraining durchgeführt werden muss, um die Kraft zu erhalten. Ist machbar, muss halt aber auch die Motivation dafür vorhanden sein.

 

[Schnitzelzauber]

Die FTP lässt sich durch Krafttraining nicht direkt verbessern.

Böh. Das war zuletzt meine Hoffnung.

Was man gut trainieren kann ist sein maximaler Power Output.

VO2max? Intervalle mit hoher Beanspruchung? Ich muss mal 3- oder 4-Minutenintervalle fahren, ich fürchte, was ich baller ist zu kurz. (und mit zu langen Pausen)
Edit: Ich hatte eigentlich gehofft, gerade meine VO2max trainiert zu haben, die ist aber sogar ein kleines Stück zurückgegangen. Leistung ging trotzdem hoch (bei VO2max 30W mehr geleistet).

Mobilität, Bewegungsökonomie, etc. scheint sich damit auch sehr gut trainieren zu lassen. Das passt auch zu Studienergebnissen, das bei professionellen Athleten Krafttraining weniger wirksam ist wie bei mittel trainierten Sportlern die tendenziell eher Defizite bei Mobilität, Koordination etc. aufweisen.

Hier! (meld)

Einige Trainer und Sportler scheinen sehr überzeugt davon zu sein das Krafttraining seine Berechtigung hat. (ein gewisser Nino Schurter macht aus irgendeinem Grund Kniebeugen mit 140kg...)

Da reden wir von mittelbegabte Hobbyathleten und Du kommst mit Nino um die Ecke!

Im Skilanglauf wird seit Jahren ein großer Fokus auf Krafttraining gelegt...

Eigentlich in allen Wettkampfsportarten, die ich kenne… Da wundert es mich, wenn Radsportler da nix machen.
Zum Thema mehr Grundlage fahren: Hab mir spontan den Stoneman Erzgebirge gegönnt, und bin den Grundlagemässig gefahren. Irgendwie hatte ich eigentlich erwartet, dass ich die Rampen schneller hochkomme, aber dafür bin ich nach 2950hm (heute; gestern 2550) relativ „frisch“. So viel bin ich noch nie an einem Tag gefahren. 13:30h mehr auf dem Grundlage Konto!
Wettermässig auch top, 2 Tage Kaiserwetter und nicht zu heiss.

 

[eins4eins]

Nochmal: Krafttraining hat Benefits, aber die bringen nix im Fall um den es hier geht.
Wer auf dem Rad besser werden will und sehr wenig Zeit für den Sport hat, profitiert wesentlich stärker davon zusätzlich zur Verfügung stehende Zeit auf dem Rad zu verbringen und nicht im Gym.

Statt sich einfach mal aufs Training zu konzentrieren, einen Plan zu verfolgen und die einfachen Dinge richtig zu machen, werden vollkommen unnötig komplexe Themen aufgemacht und sich in Detailfragen verloren. Leistungsdiagnostiken, Vo2max, Fatmax, Krafttraining und Co.
Kann man machen wenn man sich davon ablenken will, dass man eigentlich keine Lust auf richtiges Training hat. Führt aber sicher nicht dazu seinem Ziel näher zu kommen.

Edit: meine damit nicht konkret Schnitzelzauber. Ist nur ein wiederkehrendes Phänomen in solchen Threads.

 

[Schnitzelzauber]

Statt sich einfach mal aufs Training zu konzentrieren, einen Plan zu verfolgen und die einfachen Dinge richtig zu machen, werden vollkommen unnötig komplexe Themen aufgemacht und sich in Detailfragen verloren. Leistungsdiagnostiken, Vo2max, Fatmax, Krafttraining und Co.

Warum? Was sind denn die einfachen Dinge? Hier geht es andauernd darum, was denn der beste Nutzen der Zeit ist, die man auf dem Rad verbringt. "einfach" ist es zu sagen, fahr 10 Stunden mehr pro Woche, und Du wirst besser. Nichtmal das ist unbedingt richtig. Du kannst auch trainieren wie blöde und trotzdem stagnieren. Hab grad gestern erst einen beim Stoneman getroffen, der fährt bis Mai so viel wie ich das ganze Jahr. Der war im Grunde fitter als ich, aber irgendwann bin ich ihm trotzdem davongefahren (Ich vermute Energieversorgungsstrategie und andere Trainingsziele... da ging am Schluss die Lampe aus). Ja schön, da spielen viele andere Dinge auch noch rein, aber der hat ganz schön gestaunt, als ich ihm erzählt habe, wie "wenig" ich im Jahr fahre. Ich habe da schon das Gefühl, man kann da ne ganze Menge richtig, falsch oder suboptimal machen.

Kann man machen wenn man sich davon ablenken will, dass man eigentlich keine Lust auf richtiges Training hat. Führt aber sicher nicht dazu seinem Ziel näher zu kommen.

Und wenn man Lust auf richtiges Training hat, was macht man dann? Sag nicht: mehr.

Edit: meine damit nicht konkret Schnitzelzauber. Ist nur ein wiederkehrendes Phänomen in solchen Threads.

Danke . Ich bin ja mit meinem Training sehr zufrieden. Ich grübel nur immer, ob das schon oberes Ende der Fahnenstange ist, oder ob da noch mehr rauszuholen geht. Ich fürchte, bei mir ist da nur mit mehr Volumen deutlich mehr zu holen.

 

[eins4eins]

Was einfach ist, habe ich doch geschrieben: Trainingsplan passend zu den Zielen und Möglichkeiten erstellen/erstellen lassen und den dann auch befolgen. Das wäre dann richtiges Training.
Macht nicht immer Spaß und erfordert auch mal Kompromisse, bringt aber was.

Wollen viele aber offensichtlich nicht wahr haben und diskutieren dann lieber über Intervallformate oder versenken Geld in Leitungsdiagnostiken.

 

[Jocki]

Warum ich so auf Krafttraining und Ernährung rumhacke:
Ich werde dieses Jahr 47, mache seit 30 Jahren Ausdauersport. Die meiste Zeit davon relativ unstrukturiert. Ausprobiert habe ich vieles. Ich bin bei Laufwettbewerben bis 60 km gestartet, Kurztriathlons, MTB-Marathon, Endurorennen, Skitourenrennen und Skilanglaufmarathons. Angekommen bin ich immer, aber meist im hinteren Drittel. Und ich habe garantiert alle Fehler gemacht die so möglich sind.
2020 habe ich mich mit meiner Partnerin für den Transalpine Lauf 2021angemeldet. 7 Tage Trailrunning mit Distanzen zwischen 25 -56 km und immer um die 1000hm+.
Da war klar ohne Trainingsplan wird das nix. Wir haben uns ziemlich genau ein Jahr mit einem Trainer vorbereitet.Jeden Sonntag gab es einen neuen Wochenplan. Ca. 10h+ Training pro Woche. Grundlage, Intervalle etc.(leichtes) Krafttraining nur sehr sporadisch.
Das Rennen selber lief fast perfekt. Keine großen Einbrüche, wir konnten konstant unsere Leistung abrufen und kamen gesund und munter im Ziel an.
Ich habe pro Stunde 400 kcal (theoretisch brauche ich 700kcal) zugeführt und versucht nach jeder Etappe so viel wie möglich zu essen. Trotzdem habe ich in den 7 Tagen knappe 4 kg abgenommen.

Ich wollte weiter nach Plan und mit meinem Trainer trainieren bzw. meine Leistungsfähigkeit ausbauen. Blöderweise hatte ich keinerlei Wettkampfambitionen und somit kein Ziel mehr. Ich habe Trainings ausfallen lassen, bzw. andere Sachen trainiert als die die am Plan standen. Am Ende der Saison 2022 war meine Leistungsfähigkeit definitiv schlechter als 2021.

2023 wollte ich das besser machen. Ich hatte noch immer keine Wettkampfambitionen somit musste ein anderes Ziel her. Praktischerweise kann ich direkt von meiner Haustür 1200hm auf einen Berg laufen, bzw knapp 700 hm mit dem Bike hinauffahren. Die neue Zielsetzung war bzw. ist immer noch die 1200hm in 1h zu absolvieren. Das praktische daran- ich kann jederzeit nach Lust, Laune und Tagesform versuchen die 1200 hm zu knacken. Somit war die Motivation auch wieder da.

Die zweite Herausforderung war der Trainingsumfang plus die Arbeit als Selbstständiger. Mir fehlte oft die Energie um die Einheiten überhaupt zu absolvieren.
Deswegen bin ich noch zu einem Fachmann für Ernährung und Krafttraining gegangen. Der hat mir ziemlich fix klar gemacht, dass das was ich da mache nicht funktioniert.

Mein Cortisolspiegel war ziemlich hoch- (positiver) Streß durch Arbeit und Sport. Nachdem ich weder die Arbeit noch den Sport reduzieren wollte blieb nur eine Lösung- mehr Energie zuführen.
Also haben wir die Ernährung optimiert. Mir war nicht klar wie viel Nahrung ich brauche um leistungsfähig zu sein und wie sehr sich die Ernährung während dem Training auf Trainingsqualität und Regeneration auswirkt.
Dazu kam schweres Krafttraining. Warum? Mit 47 quilt mir das Testosteron nicht mehr den ganzen Tag aus den Poren. Schweres Heben steigert die Testosteronproduktion. Tatsächlich gibt mir das Krafttraining mehr Energie als es mich kostet.
Zum anderen findet man darüber hervorragend Schwachstellen im Körper. Meine Beinaktivität war durchs viele Biken sehr von der Oberschenkelvorderseite dominiert. Meine hintere Beugerkette konnte ich tatsächlich nur sehr schlecht ansteuern. Das hat sich z.B durch schlechte Leistungen beim Bergablaufen gezeigt. Oder beim Bergauffahren habe ich meine Gesäßmuskulatur fast gar nicht genutzt. Inzwischen kann ich deutlich schneller bergab laufen und erhole mich davon viel schneller. Am Bike bin ich bergauf ebenfalls nochmals schneller geworden.
Oder meine linke Schulter. Die ziehe ich die z.b beim Bunny Hop oder wenn ich bergab an meinem Limit fahre nach oben (scheint eine antrainierte Schutzhaltung zu sein). Dadurch verreiße ich das Bike. Aktuell arbeite ich daran sie simultan zur rechten Schulter zu bewegen.

Seit einem Jahr steht bei mir jetzt KT 1-2 mal pro Woche am Plan (je 1h), 2 Intervalleinheiten (je 1h), 1-2 lange Einheiten (1,5 -3h). Ich bin tatsächlich deutlich schneller als 2021 geworden, dafür fehlt es an der Ausdauer für die ganz langen Geschichten (aber die sind aktuell für mich nicht relevant).

Diese sogenannten marginal gains sind in meinem Fall tatsächlich maximal gains. Schlicht weil die Defizite in diesen Bereichen so groß sind (waren). Und ich glaube das ist bei vielen Hobbysportlern sehr ähnlich. Die wenigsten von uns haben keine muskulären Dysbalancen, Mobilität, Koordination und ihre Ernährung perfekt im Griff.

 

[quaelnix]

Regeneration ist eigentlich auch nie ein Thema bei 6h/Woche.

Ich trainiere seit einigen Monaten rund 9 h / Woche und obwohl ich deutlich jünger bin, war mangelnde Regeneration trotz wenig Stress, viel Schlaf und guter Ernährung von Anfang an der limitierende Faktor:

Z1​	Z2​	Z3​	Z4​	Z5​	Z6​	Z7​
37 %​	23 %​	16 %​	10 %​	6 %​	5 %​	3 %​

Bei schnellerer Regeneration könnte ich das Trainingspensum bei gleichem Zeitaufwand schneller steigern.

 

[Schnitzelzauber]

Das mit der Regeneration ist eine seltsame Sache. Mein Stoneman Himmelfahrtskommando habe ich mit 3:40 Schlaf am Vortag begonnen, dann 6h / 2550hm Radfahren. Abends schön essen und 7h Schlaf. Nächster Tag 7:30 / 2950hm Radfahren (mal eben 500hm über persönlicher Höchstleistung; Garmins Body Battery schlug verzweifelt an der null auf und wäre am liebsten ins negative gegangen, was aus nachvollziehbaren Gründen nicht geht).
Danach 2 Tage Pause. Beine etwas zäh aber ging eigentlich.
Arbeitsweg Montag bis Donnerstag dann 3x in Folge absolute Fabelzeiten gefahren (unter 19:00 Minuten, das gelang mir im ganzen letzten Jahr nur 3 mal), dabei meine Bestzeit mal eben um 20 Sekunden unterboten. Energie zum Abwinken.

Heisst das jetzt, ich muss jede Woche 5k hm Grundlage fahren?!? Das wird mir ein bisschen zuviel. Aber die Folge war echt... krass.

 

[eins4eins]

Nennt sich Superkompensation und ist quasi das was mit strukturiertem Training in kleinerer Dimension kontinuierlich erreichen will.

 

[kingm40]

Ich trainiere seit einigen Monaten rund 9 h / Woche und obwohl ich deutlich jünger bin, war mangelnde Regeneration trotz wenig Stress, viel Schlaf und guter Ernährung von Anfang an der limitierende Faktor:
Anhang anzeigen 1927324

Z1​	Z2​	Z3​	Z4​	Z5​	Z6​	Z7​
37 %​	23 %​	16 %​	10 %​	6 %​	5 %​	3 %​

Bei schnellerer Regeneration könnte ich das Trainingspensum bei gleichem Zeitaufwand schneller steigern.

Die Schlüssel zur schnellen Regeneration ist gute Ernährung und guter/ausreichend Schlaf. Zugegeben, Schlaf lässt sich nicht soooooo leicht beeinflussen wie Ernährung aber auch da kann man mit kleinen Änderungen große Verbesserungen erzielen.

Und was man halt auch nicht vergessen darf ist, dass 9 Stunden Training nicht gleich 9 Stunden Training sind. Wenn ich jeden Tag eine Stunde Vo2max trainieren würde, fällt die Regeneration auch schwerer wie bei 2 Stunden Grundlage täglich.

 

[Schnitzelzauber]

Und was man halt auch nicht vergessen darf ist, dass 9 Stunden Training nicht gleich 9 Stunden Training sind. Wenn ich jeden Tag eine Stunde Vo2max trainieren würde, fällt die Regeneration auch schwerer wie bei 2 Stunden Grundlage täglich.

Nuja, @quaelnix hatte ja seine Trainingszonen angegeben - mit 76% in Zone1-3 bleibt von den 9h ja nur noch gut 2h „anstrengendes“ Training übrig. Das sollte sich doch eigentlich regenerieren lassen.

 

[Jocki]

Nuja, @quaelnix hatte ja seine Trainingszonen angegeben - mit 76% in Zone1-3 bleibt von den 9h ja nur noch gut 2h „anstrengendes“ Training übrig. Das sollte sich doch eigentlich regenerieren lassen.

Nicht nur "Training" erzeugt Regenerationsbedarf. Job, Familie etc. belastet jeden anders und erfordert auch Regeneration.

 

[quaelnix]

Nuja, @quaelnix hatte ja seine Trainingszonen angegeben - mit 76% in Zone1-3 bleibt von den 9h ja nur noch gut 2h „anstrengendes“ Training übrig. Das sollte sich doch eigentlich regenerieren lassen.

Die drei Athleten, deren Trainingsdaten in How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? veröffentlicht wurden, haben im Schnitt auch nur gut 2 h pro Woche "anstrengendes" Training (> 85 % ihrer FTP) absolviert.

 

[flying_racing]

Also haben wir die Ernährung optimiert. Mir war nicht klar wie viel Nahrung ich brauche um leistungsfähig zu sein und wie sehr sich die Ernährung während dem Training auf Trainingsqualität und Regeneration auswirkt.

Wie ernährst du dich? Welche Nahrung nimmst du zu dir?

 

[Jocki]

Wie ernährst du dich? Welche Nahrung nimmst du zu dir?

Frühstück: z.B: 5-8Eier oder Fisch mit Gemüse. Alternativ: Quark mit Proteinpulver und Beeren und Nüssen
Mittags: z.B.500g Hack mit Gemüse, oder eben auch Fisch, Steak oder Eier mit Salat, Gemüse...
Abends: Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Glutenfreie Nudeln plus Proteinquelle (Büffelmozzarella, Feta, Steak etc) und Gemüse
Dazu noch Proteinshakes nach dem Training...

 

[kingm40]

Frühstück: z.B: 5-8Eier oder Fisch mit Gemüse. Alternativ: Quark mit Proteinpulver und Beeren und Nüssen
Mittags: z.B.500g Hack mit Gemüse, oder eben auch Fisch, Steak oder Eier mit Salat, Gemüse...
Abends: Reis, Kartoffeln, Haferflocken oder Glutenfreie Nudeln plus Proteinquelle (Büffelmozzarella, Feta, Steak etc) und Gemüse
Dazu noch Proteinshakes nach dem Training...

Bei so viel proteinhaltiger Nahrung braucht es echt noch Shakes extra? Auf wie viel g kommst du da ca täglich?

 

[Jocki]

Ich brauche ca. 150g Eiweiß (2g pro Kg Körpergewicht) am Tag. Ein Ei der Grösse M hat ca. 7g. Ich müsste also ca. 21 Eier am Tag Essen um meinen Proteinbedarf zu decken...

 

[Schnitzelzauber]

Die drei Athleten, deren Trainingsdaten in How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? veröffentlicht wurden, haben im Schnitt auch nur gut 2 h pro Woche "anstrengendes" Training (> 85 % ihrer FTP) absolviert.

Oh. Da liege ich ja mit Grundlagentraining schon drüber - meine obere GA1 Grenze liegt bei 95% FTP...
Nunja. Diese Woche komme ich auch auf etwa 2h in Trainingsbereichen oberhalb GA1. Ich find das geht eigentlich. Hat aber coole Effekte (s.u.).
Generell komme ich jetzt im Mai auf gute >10h / Woche, da haut natürlich so eine größere Tour mit 13h massiv rein. Aber man merkt das schon, daß das qualitativ einen Sprung (sonst sub 7h) bedeutet. Gestern mal 100min hart an der FTP gefahren (per Definition drunter, aber für viel länger als die 100min hätte es nicht gereicht). Später am Tag dann dieselbe Strecke retour; dank etwas Rückenwind im GA Bereich. Garmin sagt, heute Trainingsbereitschaft 0. Beine sagen: Joah, fühlt sich etwas straff an, aber für sub 20 min Sprint reicht das allemal.
Das ist jetzt so das neue Niveau. Ich wette, wenn ich morgen einen Tag Regenpause mache, werden mich meine Beine spätestens am Mittwoch fragen, ob wir nicht am Abend noch 2h toben gehen wollen. Das ist echt krass grad. Größere Belastungen werden nicht mit Erschöpfung, sondern mit Unrast quittiert.

By the way: Gibt es im Garmin eine Möglichkeit, sich die Zeiten in den Trainingsbereichen der letzten Woche(n) anzeigen zu lassen? Von einem einzelnen Training wird es ja im Training angezeigt, aber gibt es irgendwo eine summarische Anzeige?

 

[chilla13]

Oh. Da liege ich ja mit Grundlagentraining schon drüber - meine obere GA1 Grenze liegt bei 95% FTP...
Nunja. Diese Woche komme ich auch auf etwa 2h in Trainingsbereichen oberhalb GA1. Ich find das geht eigentlich. Hat aber coole Effekte (s.u.).
Generell komme ich jetzt im Mai auf gute >10h / Woche, da haut natürlich so eine größere Tour mit 13h massiv rein. Aber man merkt das schon, daß das qualitativ einen Sprung (sonst sub 7h) bedeutet. Gestern mal 100min hart an der FTP gefahren (per Definition drunter, aber für viel länger als die 100min hätte es nicht gereicht). Später am Tag dann dieselbe Strecke retour; dank etwas Rückenwind im GA Bereich. Garmin sagt, heute Trainingsbereitschaft 0. Beine sagen: Joah, fühlt sich etwas straff an, aber für sub 20 min Sprint reicht das allemal.
Das ist jetzt so das neue Niveau. Ich wette, wenn ich morgen einen Tag Regenpause mache, werden mich meine Beine spätestens am Mittwoch fragen, ob wir nicht am Abend noch 2h toben gehen wollen. Das ist echt krass grad. Größere Belastungen werden nicht mit Erschöpfung, sondern mit Unrast quittiert.

By the way: Gibt es im Garmin eine Möglichkeit, sich die Zeiten in den Trainingsbereichen der letzten Woche(n) anzeigen zu lassen? Von einem einzelnen Training wird es ja im Training angezeigt, aber gibt es irgendwo eine summarische Anzeige?

Irgendwie sind deine Leistungszonen krude.
Eine TTE von 100m+ habe ich selbst bei Fahrern wie Strasser noch nicht gesehen.

 

[Schnitzelzauber]

Irgendwie sind deine Leistungszonen krude.
Eine TTE von 100m+ habe ich selbst bei Fahrern wie Strasser noch nicht gesehen.

Wie meinst Du das? TTE=Time To Exhaustion? Wenn man FTP exakt bestimmen könnte, und ich exakt diese Leistung für die 100min gefahren wäre… ich habe eher den Umkehrschluss gemacht- wenn ich es 100min fahren kann, war es knapp unterhalb der FTP. Ich war spät dran, und wollte so schnell wie möglich am Ziel sein (51km flache Strecke mit Trekkingrad, 0-10km/h Gegenwind). Zum Ende hin ging die HF langsam hoch, die Geschwindigkeit runter und Du merkst, jetzt fährst Du bald gegen die Wand. Immerhin hat es noch gereicht.
Diesen Zustand nach 60min zu erreichen, würde heissen, mit FTP gefahren zu sein. Wenn es 100min geht, war es wohl knapp drunter. Aber viel dürfte da nicht gefehlt haben - gibt es da Berechnungsmodelle? So, wie man FTP aus nem 20min Test berechnet, nur umgekehrt?
Lt Spiro vor 4 Wochen Fatmax bei 156 Puls / 275W, Obergrenze GA1 bei HF 157 / 285W (das ist zu dicht dran, aber das sind halt Näherungswerte), VT2 bei 167 / 311W. Gefahren bin ich mit 160, das dürften knapp unter 300W gewesen sein. FTP wird dann irgendwo um die 300-310W liegen, ich vermute aber unterhalb der VT2.

 

[kingm40]

Du fährst doch soweit ich weiß ohne Wattmesser? Wie bestimmst du dann, dass du 100 Minuten knapp unter FTP gefahren bist? Der Puls ist für das völlig ungeeignet.

Wie hast du denn überhaupt deinen FTP gemessen? Bei deinen Zahlen weit ab jeder Norm ist halt die Wahrscheinlichkeit groß, dass irgendetwas nicht korrekt gemessen wurde.

 

[Schnitzelzauber]

Du fährst doch soweit ich weiß ohne Wattmesser?

Jep.

Wie bestimmst du dann, dass du 100 Minuten knapp unter FTP gefahren bist?

Ganz einfach, und dafür braucht es keinen Wattmesser:

1. Ich hätte die 100 Minuten nicht schneller fahren können, ohne früher schlapp zu machen - das habe ich zum Schluss hin gemerkt
2. Ich bin das ziemlich konstant zw. 159-161 Puls gefahren. Puls braucht ja ne Weile, biss sich das einschwingt, aber spätestens nach ner Viertelstunde ist das mehr ala genau genug
3. Ich habe ein ganz gutes Gefühl für die Leistung, die ich da abrufe, und kann die ganz gut konstant halten

Der Puls ist für das völlig ungeeignet.

Da das das ist, was ich habe, ist es das geeignetste Mittel. Das und das Gespür für die Beine.

Wie hast du denn überhaupt deinen FTP gemessen?

Wie misst man überhaupt FTP? Da gibt es mehr Konzepte als Wissenschaftler. Wenn wir uns mal auf Coggans ursprüngliche Definition der max. Stundenleistung beziehen, dann muss die FTP über dem liegen, was ich 100min gefahren bin, weil ja sonst schon nach 60min Schluss gewesen wäre. Stand zur LD Anfang Mai wäre ich mit ≈295W gefahren; VT2 lag bei 311W. FTP ist damit relativ eng eingegrenzt; da sie ziemlich sicher unter der VT2 liegt. Das deckt sich auch mit meinem Körpergefühl; mehr als 10W / 3 Schläge/min hätte ich für die Stundenleistung nicht drauflegen können.

Bei deinen Zahlen weit ab jeder Norm ist halt die Wahrscheinlichkeit groß, dass irgendetwas nicht korrekt gemessen wurde.

Die Zahlen kommen direkt aus der Spiroergometrie von Anfang Mai. Die Werte passen gut zu denen vom letzten Jahr und der Entwicklung seitdem zusammen / +30W über alle Bereiche; und ich fahre meinen 20min-Benchmark eine gute Minute schneller. Da die Jungs an der Uniklinik sich über eine schulbuchhafte Kurve gefreut haben, an Dich @kingm40 die Frage: Was genau ist denn da weit ausserhalb der Norm? Klar liegt das über dem Durchschnittsbürger, aber ist da was ungewöhnlich für Hobbysportler?
FatMax und GA1 möglichst weit nach rechts zu treiben war mein Trainingsziel. Das hat ganz gut hingehauen. VO2max ist leider gesunken, das hätte ich gern weiter oben. Ich fürchte, da braucht es über einen langen Zeitraum mehr echtes LIT. Ich glaub‘, Lunge braucht einfach Zeit zum wachsen.

 

[kingm40]

..., an Dich @kingm40 die Frage: Was genau ist denn da weit ausserhalb der Norm? Klar liegt das über dem Durchschnittsbürger, aber ist da was ungewöhnlich für Hobbysportler?

GA1 ist üblicherweise in einem Bereich von 50-75 % FTP mit etwas individueller Verschiebung nach oben oder unten. GA1 bei 95 % FTP liegt da sehr sehr sehr weit drüber.

Und Watt mit Körpergefühl messen, ... sei mir nicht böse aber das ist quatsch. Wenn du dir mal einen Wattmesser ans Rad schrauben solltest wirst du ziemlich ernüchtert sein, was man im realen Leben mit Verkehr, Ampeln, Steigungen, negativen Steigungen usw usw. so an Durchschnittsleistung tritt und danach trotzdem müde ist.

 

[fast_Michael]

das mit den 2h intensives Training der Profis müsste man wissen wie das gerechnet ist...
Beispiel: 3x in der Woche 4x8min VO2max sind dann 3x4x8min=96min -> 3x ist schon oft, dann bleiben aber noch 24min für andere intensive Trainings, das ist dann schon mal nicht wenig und erfordert (auch bei Profis) Regeneration, und viel nicht zu intensives GA Training, sonst würden die sich bei Ihren Umfängen kaputt fahren... es bringt aber jetzt sicher nix unbedingt die 2h der Pros erreichen zu wollen... Außerdem ist das schon sehr wage mit >85% FTP, das kann vieles sein...