Knie-Resilienz aufbauen nach langer Leidenszeit, aber wie?

[RodMcKay]

Hallo Leute,

ich habe folgendes Anliegen und hoffe ich komme bei euch ein bisschen weiter.

TL;DR, bin groß, muss beim MTB Berg hoch tief sitzen sonst kippe ich um, das killt mein Knie, was tun (außer e-MTB)?

Lange Geschichte hier:

Ich bin 33 Jahre alt, viel Fußball gespielt, wenig gedehnt, normaler deutscher Typ halt.
Als Corona gekommen ist war ich gerade dabei ziemlich ordentlich in Fahrräder mich rein zu suchten. Buchstäblich paar Wochen vorher mein erstes Gravel geholt, und angefangen zu fahren.

Während dem ersten Sommer hatte ich extrem viel Zeit (arbeitslos) und habe Radfahren als frische Luft, Sport, Gegend erkunden, Sightseeing und Freunde im Gebiet besuchen und draußen am Kiosk n Bier trinken entdeckt. Das ging dann weiter und weiter und weiter, Mehrtagestouren, lange Touren, erstes MTB probegefahren und verliebt etc. Ich war dann iwann zumindest auf dem Rad auch echt fit, wenn auch nicht bei vielem anderen, Muskulatur war schon nicht ausgeglichen. Gedehnt habe ich mich zu dem Zeitpunkt auch nie, war ja noch jung (lol).

Ich bin dann Anfang April 2022 nach langem Winter für paar Tage nach Marseille gefahren, da gabs dann aber nichts Corona-konformes zu tun, außer mir n Rad leihen und in die Callanques zu radeln. Leider war das einzige Rad für Offroad was die da hatten eins von Surly in L, was trotz längerer Sattelstütze schon doch deutlich zu kllein war. Habe mir aber gedacht besser als nichts, sollte schon passen. Habe mir SPD Pedale drauf gemacht und bin los gefahren, zwei eher anstregende Halbtagestouren und eine Tagestour. Am zweiten Abend hab ich schon bisschen Knie gespürt, aber hat schon gepasst, am morgen dann eher nicht so gut Treppen runtergekommen aber dachte das fahr ich schon raus. Hatte ja noch nie körperliche Probleme. Halber Tag war dann auch ziemlich relativ schmerzfrei, dann aber ists iwann schlimmer geworden, aber musste halt noch den Weg zurück. Hab ich dann gemacht, "durchgebissen", abgegeben, geschlafen, um am nächsten Tag heim zu kommen. Nächster Tag war treppenlaufen schon echt nicht mehr schön, dachte "naja bin eh paar Tage bei den Eltern aufm 60er von Vater, kann ja abschwellen lassen".

Leider schwillte es kaum ab.

Nachdem es wirklich monatelang trotz krassem Schonen (sogar zu Fuß zur U-Bahn war zu viel) kaum besser wurde, wurde mein Zustand ganz schön hoffnungslos.

Ich bin dann monatelang (eigentlich jahrelang) zwischen Orthopäden, MRTs, Physios, Freunden und Online-Foren hin und her, und niemand konnte mir Diagnose, oder kohärente Heilungsanweisungen geben, außer "ja halt bisschen schonen".


Habe inzwischen alles mögliche versucht, Bike Fitting, sehr viel Aufbautraining (Oberschenkelmuskel hinten und vorne, den auch messen lassen), sehr viel Dehnen (Hüfte und Außen (Glutes), Hamstrings, Waden, Twists etc), hab das ganze knee ability zero von kneesovertoesguy mal paar Monate gemacht und mache davon immer noch halbwegs viele Dinge. Mit extrem viel Aufwand, und auf Körper achten, mit Mischung aus Aktivität und Schonen, es so weit geschafft, dass ich nach ca. 18 Monaten nach der Aktion mal wieder 80km Gravel unter mehr oder weniger Belastung fahren konnte, und die Tage nichts wirklich gespürt habe. Soweit so gut.


Jetzt war ich letztens bei uns in den lokalen Hügeln um Schnee zu sehen, und habe mit dem MTB und einem Freund die Spitze davon erklungen. Auf dem Weg hoch bin ich allerdings kaum hoch gekommen, weil durch meine ewig langen Beine meine Schwerpunkt zu hoch dafür war, bin einfach oft umgefallen oder mussste so schnell fahren, dass mein Puls explodiert ist. Iwann habe ich gesagt fuck it, dropper runter und mit tiefem Schwerpunkt hoch, war dann alles easy. Auch wenig im Knie gespürt, hat schon gepasst.

Habe am Tag drauf dann allerdings drei Wochen leichte Schmerzen im rechten Knie gehabt, und auch wenn ich weiter Sport machen konnte und die Treppe runter gekommen bin, hat mich das schon beunruhigt.

Da ich so lange ausfallen emotional einfach nicht mehr mit machen kann, möchte ich versuchen für die nächsten Monate und Jahre meine Muskulatur so gut aufzubauen, und so gut es geht meine Mobilität auszubilden, dass ich so wenig wie möglich körperliche Einschränkungen vorhanden sind, wenn ich wieder mehr und anstregender Fahrrad fahre. Ich muss gesund bleiben, sowas schaffe ich nicht nochmal.


Was würdet ihr mir an Training empfehlen, um im Sommer so gut es nur irgendwie geht, das Knie davor zu beschützen beim Radfahren (besonders Berg hoch mit Dropper weiter unten) Pobleme zu bekommen?

Ps. ich frage das ganze hier, weil kein Rennradler, kein Ortho, kein Physio konnte mir je wirklich helfen. Meine letzte Hoffnung sind andere MTBler.

Danke euch und frohe Feiertage!

 

[aufgehts]

Auf dem Weg hoch bin ich allerdings kaum hoch gekommen, weil durch meine ewig langen Beine meine Schwerpunkt zu hoch dafür war, bin einfach oft umgefallen oder mussste so schnell fahren, dass mein Puls explodiert ist. Iwann habe ich gesagt fuck it, dropper runter und mit tiefem Schwerpunkt hoch,

Hä
Du hast geschrieben warst beim Bike Fitting und dann so nen Blödsinn .

 

[JanSTR]

Wenn es mit der richtigen Sattelhöhe klappt dann ist doch die naheliegendste Möglichkeit sich ein Bike mit steilem Sitzwinkel anzuschaffen per es fährst du gerade. Damit passt die sattel Höhe und durch den Schwerpunkt klappt das klettern besser. Solange natürlich der Sattelversatz dir dann noch taugt.

 

[ChaosSpeed31]

Auf jeden Fall würde ich mal Flatpedels sagen. Denke du hast mit falsch eingestellten Cleats Schaden angerichtet.
Es gibt auch so ne Vorrichtung, mit der man den Sattel zum hochfahren nach vorne kippen kann. Den Namen hab ich leider gerade ned parat. Irgendwas mit Switch

 

[7SidedCube]

Ein zu niedriger Sattel ist eine der häufigsten Ursachen für Knieprobleme, die übliche Lösung: nicht mit zu tiefem Sattel fahren. Tut mir Leid, da du das wahrscheinlich nicht hören wolltest.

Was meinst du mit "umfallen"? Seitlich (weil zu langsam bzw Trittfrequenz selbst im leichtesten Gang nicht haltbar), nicht nach hinten (weil Weg zu steil und Gewicht nicht weit genug vorne), nehme ich an?
Dann gäbe es als Möglichkeit noch ein kleineres Kettenblatt: höhere TF bei weniger Tempo, d.h. das Fahren wird entspannter ohne dass "der Puls explodiert" (wie du schreibst).

 

[Schnitzelzauber]

Vorab: Ich denke, als Langbeiner mit >1m Innenbeinlänge bin ich hier qualifiziert zum Mitreden…
Je nachdem wie steil Du bergauffährst und wie fit Du bist - irgendwann wird es so steil, dass Du mit der Leistung, die Dein Körper hergibt, nicht mehr schnell genug fahren kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Oder das Vorderrad kommt Dir entgegen. Soweit so normal. Was ich nicht verstehe, ist, wie man da mit tieferem Sattel besser hochkommen soll. Hä? Gleichgewicht kann man idR besser halten, je höher man sich aufrichtet. Kommt also für mich nur „Vorderrad kommt grüßend entgegen“ in Betracht.
Was hast Du denn für ein Fahrrad? Ich tippe mal auf kurze Kettenstrebe und/oder einen relativ flachen Sitzrohrwinkel, am besten an einem Rad, wo das Sitzrohr noch nach hinten abknickt, und nicht direkt auf das Tretlager zeigt? Wenn Du auf ein solches Rad aufgrund Deiner Beinlänge eine lange Sattelstütze montierst, rutscht dadurch Dein Hintern - und damit Dein Körperschwerpunkt - extrem nach hinten. An steilen Stellen hilft dann fast nur noch im Stehen fahren, oder sich am Lenker extrem nach vorne zu ziehen. Scheinbar versuchst Du Deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu bringen, indem Du den Sattel absenkst. Wie man da noch fahren kann, gerade wenn es anspruchsvoll wird, ist mir ein Rätsel.
Abhilfe würde da schaffen, den Sattel soweit es geht auf der Sattelstütze nach vorne zu montieren, oder ein Rad zu wählen, das ein steileres Sitzrohr hat. Das Problem, daß der Schwerpunkt nach hinten wandert, hat man als Langbeiner aber im Prinzip immer.

 

[on any sunday]

Was sollen das denn für lokale Hügel sein, wie lang und wieviel Prozent haben die den? Ich bin schon mit 2 m Leuten in den Alpen rumgefahren, auch längere Stücke mit 20 Prozent, die konnten die bewältigen ohne umzufallen, mit gesundem Kniewinkel und auf 26 Zoll Rädern. Meiner Ansicht liegt das einfach an zu wenig Kondition mit falscher Übersetzung bzw. falschem Einsatz der Schaltung.

 

[one62]

Überlastung.
Entspann dich mal, und zwar auf dem Rad.
Kontrolle über die Atmung, wenn du merkst, das du richtig tief luftholen musst, sofort Power rausnehmen, achte auf lockeres Pedalieren, guck dir die Landschaft an, mach mehr Pausen, genieße das Radeln.
Das kann man wunderbar machen wenn man alleine unterwegs ist, kein Lesitungsdruck, weder von dir selber noch von anderen.
Dauert schon eine Weile, aber mit der Zeit wirst du merken, das sich deine Grundleistung steigert und du immer besser wirst.