mal wieder: Rückenschmerzen (mit Bild)

[sap]

Moin zusammen,

ich bin gerade ehrlicherweise etwas erschrocken, als ich das erste mal meine Sitzposition auf dem Bike sah.


Mir kommt das spontan zu klein vor. Bin seit knapp 1 Jahr auf dem Bike unterwegs, war ein Gebrauchtkauf ohne vorheriges Probesitzen, hatte mich nur auf Schrittlänge und Körpergröße hin entschieden und das klang in Ordnung. Fühle mich auf dem Bike eigentlich auch wohl, habe aber immer wieder das Problem, dass ich bei längeren Bergaufpassagen Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich (Lendenbereich) bekomme. Wenn ich sehr aufrecht sitze und mit wenig Kraft trete, ist es normalerweise kein Problem. Aber so wie im Bild mit Druck, das führt recht schnell zu schmerzen (10mins bergauf reichen da schon). Abhilfe bringt da am meisten, den Rücken voll durchzustrecken. Habe das bisher eigentlich primär auf die Muskulatur geschoben, da es am Ende der Saison meist besser (aber nicht weg) ist. Außerdem hatte ich es beim alten Bike (Cube Stereo) auch schon.
Fahre momentan etwas weniger Touren bzw. vor allem kürzere Touren, da das Bike mittlerweile recht schwer ist. Aber würde eigentlich gerne auch wieder mehr touren, die Rückenschmerzen sind neben fehlender Kondition aber auch ein Hindernis dabei.

Mit der Vorbaulänge hatte ich schon einmal rumprobiert, ohne wirklichen Erfolg. Und wie gesagt, ich merke es nur beim längeren Hochtreten, ansonsten fühlt sich das Bike eigentlich gut an.

Was meint ihr?

 

[BergSchranz]

Ich sehe das Problem bei dir auch eher in der Muskelatur. Dein Oberkörper kommt längerfristig mit dem Schub deiner Beine nicht klar und dein Rücken verkrampft sich. Den Druck den du mit den Beinen aufbaust, muß dein Oberkörper gegenhalten und der ist zu schwach. Da hilft nur ein guter Aufbau der Rumpfmuskelatur und Dehnen, ganz wichtig. Betreibst du noch einen anderen Sport oder nur sporadisch biken? Vielleicht auch zu gut aufgepolstert

 

[Marc B]

Hm, spontan fällt mir auf, dass im Handgelenk ein leichter Knick besteht und dass die Bremshebel sehr steil nach unten zeigen. Normal klappt das ja besser, wenn der Unterarm bis zum Finger eine Linie besteht. Stützt du dich ein bisschen auf dem Lenker ab?

Zum Rücken: Die Probleme hatte ich unabhängig von meinen eh immer sehr aufrechten Bikes auch lange. Ohne konsequentens Rückentraining habe ich das auch nicht in den Griff bekommen. Die Lendenmuskulatur muss ich ziemlich trainieren.

Aber: Damit ich keinen Knick im Rücken habe, musste mein normaler Low Riser Lenker einem höheren Modell weichen, was im Downhill zwar nicht 100 % optimal ist, aber da ich viel sitze und Touren fahre, war das nötig. Ansonsten stehe ich alle 3 - 5 Min. auf, um eine montone Haltung zu vermeiden.

Hier sieht man mich sitzen:

 

[Marc B]

Hier sieht man das mit meinem Lenker noch besser. Achja, hast du vor eine Variostütze an dem Rad? Ist auch nice, beim bergabrollen mal kurz ohne pedalieren bei abgesenktem Sattel zu sitzen

 

[sap]

Linie Unterarm-Finger müsste doch heißen, die Bremsen noch steiler nach unten, oder? Sonst muss ich die Handgelenke doch noch mehr nach oben drehen, als ich es eh schon mache - oder verraff ich da grad was?
Das mit der Rückenmuskulatur habe ich ja auch vermutet, aber grob ungleichmäßig trainiert ist das bei mir normalerweise nicht. Zur Zeit wohl etwas stärker, da ich in den letzten 3 Monaten wenig gemacht habe, aber sonst spiele ich im Sommer viel Beachvolleyball und im Winter bzw. zu kälteren Zeiten Handball. Speziell beim Beachen arbeite ich sehr viel mit dem Rücken, daher ist das eigentlich keine einseitige Belastung. Und im Handball haben wir eigentlich auch immer alles trainiert..

Ich werd wohl mal schauen, dass ich den Rücken etwas trainiere. Schaden kann es ja so oder so nicht.

Aber den Eindruck, dass das Bike zu klein ist, teilt ihr so nicht? Bin da nicht so erfahren, was die Einschätzung betrifft, nur wenn ich Freunde auf dem Bike sitzen sehe, kommt mir das meist anders vor.

@Marc B: Ich sehe deine Bilder nicht?

 

[Marc B]

Hm, stimmt. Wenn du dich nicht aufs Handgelenk abstützt, müsste das auch noch okay sein. Ist halt doof, wenn man da mal deswegen Schmerzen im Handgelenk hat.

Wegen dem Krafttraining: ich denke, dass andere ausgleichssportarten gut sind, aber das explizite krafttraining nicht 100 % ersetzen können. ich mache da viel mit einem gymnastikball und mit übungen auf dem boden. fitnessstudio ist auch gut wegen den gewichten, die man da stemmen kann.

größe des bikes - hm, sieht jetzt noch nicht soo schlimm aus, für mich persönlich ist die sattelüberhöhung halt immer ein kriterium, deswegen habe ich ja den höheren lenker dran, weil das bei mir dann auch zu krass sonst wäre.

hier die beiden links zu den bildern, falls dein browser sie eingebettet nicht anzeigt.

http://www.pinkbike.com/photo/6012508/ & http://fotos.mtb-news.de/p/741068

ride on,
marc

 

[sap]

Ich werd mal versuchen, den Sattel etwas niedriger zu lassen. Dann merke ich ja, ob es etwas besser ist. Wird zwar anstrengender zu treten, aber durch die Sattelüberhöhung (habe eine ultralange BBB Stütze drin, damit ich besser Druck auf den Pedalen aufbauen kann) sind meine Arm schon ziemlich gestreckt. Vielleicht führt das auch zu muskulären Problemen im Rückenbereich...vielleicht frage ich auch mal bei einem Physiotherapeuten nach, die sollten da ja auch Ahnung haben.

 

[Marc B]

Hm, Sattel zu niedrig führt jedoch schnell zu Schmerzen in den Knien. Würde ich persönlich von abraten.

 

[dubbel]

beik zu klein, rahmen zu kurz.
warum nicht was passendes?

 

[sap]

15mins bergauf werden es die Knie schon mitmachen...hoffe ich - aber geht auch erstmal um 2cm oder so, nicht wirklich massiv runter. Teste wohl mal morgen vormittag

 

[Maffe]

Hallo sap,

nach dem Bild würde ich sagen, dass das Bike zu kurz ist. Der Winkel zwischen Armen und Körper wird dann zu spitz, um eine gute Abstützung zu gewährleisten. Man gleicht das automatisch dadurch aus, dass man einen Rundrücken macht. Das entlastet die Arme (die Schultern gehen nach hinten), ist aber für den Rücken schlecht, weil die Wirbelsäule nicht mehr ihre natürliche S-Form einnimmt. Ein weiterer Effekt, der auch auf dem Foto sichtbar ist: Man muss den Kopf in den Nacken legen, um halbwegs geradeaus gucken zu können, was ein weiterer Grund für Beschwerden ist.

Eine ausführliche Info zu der Problematik, die mir sehr geholfen hat, ist auf den Seiten des ADFC zu finden:

http://www.fa-technik.adfc.de/Ratgeber/Sitzen/index.html

Es kann natürlich sein, dass beim bei abfahrtsorientierem oder technischem Mountainbiken solche Nachteile bewußt in Kauf genommen werden (je kürzer das Rad, desto leichter bekommt man z.B. das Vorderrad hoch). Da kenne ich mich nicht aus. Ich persönlich komme mit einer moderat sportlichen Sitzhaltung (im verlinkten Text als "Reiserad"-Position benannt) und etwa gleicher Höhe von Sattel und Lenker sehr gut klar, damit kann ich auch lange Strecken beschwerdefrei und ohne Bedarf für Ausgleichssport fahren.

Fazit für die Rahmenwahl: Für mich ist die (horizontale) Rahmenlänge das relevante Kriterium, Rahmenhöhe ist sekundär (muss halt klein genug sein, um genug Schrittfreiheit zu bieten).

Viele Grüße,

Andreas

 

[Marc B]

Hallo sap,

nach dem Bild würde ich sagen, dass das Bike zu kurz ist. (...)

Fazit für die Rahmenwahl: Für mich ist die (horizontale) Rahmenlänge das relevante Kriterium, Rahmenhöhe ist sekundär (muss halt klein genug sein, um genug Schrittfreiheit zu bieten).

Viele Grüße,

Andreas

Würde ein höheres Cockpit diese Problematik lösen? Weil mein Bike ist auch ultrakurz, weswegen ich das mit dem Lenker geändert habe

Viele Grüße,
Marc

 

[sap]

dubbel: ich habe es anfangs ja als passend empfunden. Ja, ich war dummerweise so blöd, nicht Probe zu sitzen. Aber ehrlicherweise hätte ich da wohl auch nicht gesagt, ne, des fühlt sich doof an. Weil ich beim Fahren geradeaus ja keine Probleme hab, da hätte schon ein Wochenende herhalten müssen. Und selbst dann weiß ich nicht, ob ich mich beschwert hätte, weil ich a) geil auf das Bike war (ist/war halt so ) und b) ich das auch von meinem vorherigen Bike kannte.
Dass die Schmerzen muskuläre Ursachen haben, ist ja schon wahrscheinlich. Nur muss ich dann halt im Blick haben, dass es nur bedingt sinnvoll ist, da einfach zu tranieren, wenn es quasi zu extrem sein sollte.
Da ich dieses Jahr diverse kleine Urlaube plane, bin ich jetzt total verunsichert. Wollte noch einen neuen, leichteren LRS nachrüsten usw, aber das steht alles in der Luft, wenn ich mit dem Gedanken spiele, das Bike zu tauschen.

 

[Maffe]

Würde ein höheres Cockpit diese Problematik lösen? Weil mein Bike ist auch ultrakurz, weswegen ich das mit dem Lenker geändert habe

Viele Grüße,
Marc

Da bin ich nicht sicher. In der ADFC Radwelt wurde aber neulich eine Leserfrage zum Thema Lenkerhöhe beantwortet. Dort hieß es sinngemäß, dass man die Lenkerhöhe nicht ohne ergonomische Einschränkungen beliebig ändern kann, weil das Becken nur in einer bestimmten Position (=bestimmter Winkel) "einrastet". Ausnahme wäre eine aufrechte Sitzhaltung ("Hollandrad"), da kommt der Lenker nah an den Körper ran. Aber wer will schon ein MTB wie ein Hollandrad fahren .

Am wichtigsten finde ich, erst mal ein Bewußtsein für eine gesunde Sitzhaltung zu entwickeln, dann merkt man schnell, was funktioniert und was nicht.

Schönen Abend!

 

[Marc B]

Du kannst dich an diese Spezialisten wenden, dort mit deinem Bike hinfahren, dich ausmessen lassen und dann optimieren sie deine Sitzpostion:

http://www.radlabor.de/sitzposition.html

Ride on,
Marc

 

[sap]

Hm, das mit dem Radlabor ist ein guter Tipp, muss da mal rumfragen, wer da arbeitet...mal eben 120 bis 180 EUR für Sitzpositionsbewertung ist mir akut zu viel

 

[Marc B]

Zumindest günstiger als ein neues Bike Ich habe da halt mal einen ausführlichen Bericht drüber gelesen, das klang sehr kompetent.

P.S.: Nur so, weil es mich interessiert: Wie groß bist du denn eigentlich u. was hat dein Bike für eine Rahmenhöhe?

 

[sap]

Bin 190cm, Schrittlänge 89/90cm und ist ein Helius FR in L. Passt laut Papier gut...aber bin jetzt halt total verunsichert. Wollte dieses Jahr mehr "Freeride-Touren" fahren, da mir ein KFZ zur Verfügung steht. Ohne dass ich jetzt ein Freeride-Crack wäre...aber halt hoch hinaus und gerne deftig bergab, nicht nur Flow-Trails, obwohl ich die auch gerne habe. Das Bike kann das, ich kann das (teilweise zumindest ) - aber wenn wir nicht zusammen können, wäre es doof

Naja, habe schon jemanden beim Radlabor im Auge, mal sehen, ob da eine Kiste Bier einen geübten Blick hervorlocken kann Muss ja nicht sofort eine elektronische Vermessung sein, vielleicht kann er mir schon so weiterhelfen...ich hoffe es zumindest.

 

[micha555]

Nach dem Bild würde ich auch sagen: Rad (bzw. Oberlänge zu kurz).

Rechne doch mal deine Oberrohrlänge aus. Wenn da was gar nicht passendes (und auch nicht ausgleichbares) rauskommt, kannst du dir den Rest sparen und dich gleich nach einem neuen Bike umsehen.

 

[sap]

Wie habe ich Schritt 2 zu verstehen? Was wird da beim Vorbau "berechnet"? Für mich sieht das so aus, als ob ich einfach die Zeile ablesen soll...

 

[micha555]

Sehe ich auch so....ablesen.

 

[sap]

Hm, grob ausgemessen (Armlänge ist alleine nicht wirklich gut zu messen) mein Vorbau ist laut dem Rechner zu kurz, Oberrohr quasi perfekt. Berechneter Wert 600mm. Mein Rad hat 605mm.
Schwierig, schwierig ist das alles. Ich hoffe, dass jetzt nochmal jemand vom Radlabor draufschauen kann, werd mich mal auf das ein oder andere Bike draufsetzen, um etwas anderes unterm Hintern zu fühlen und dann mal sehen, ob ich das Bike tausche oder nicht.
Danke für euer Feedback.

 

[Marc B]

Toi toi toi, wäre ja schade um das schöne Rad.

P.S.: Mein Bike hat eine Oberrohrlänge von 550 mm, Vorbau 60 mm und Lenker 75 mm Höhe.

 

[micha555]

Hm, grob ausgemessen (Armlänge ist alleine nicht wirklich gut zu messen) mein Vorbau ist laut dem Rechner zu kurz, Oberrohr quasi perfekt. Berechneter Wert 600mm. Mein Rad hat 605mm.

D.H. nach der Berechnung wäre dein Oberrohr minimal zu lang, der Vorbau zu kurz? Wieviel?
Dann liegt es daran aber eher nicht!

Jetzt frage ich mich nur warum du so "komisch" auf dem Rad sitzt. Auf dem Bild sieht es nicht so aus, als wenn du entspannt sitzt. Ich hätte geschworen, dass was an dem Abstand Sattel-Lenker nicht stimmt. Passen denn die anderen errechneten Werte? Du hast eine starke Sattelüberhöhung, oder?

Vielleicht ist es doch die Muskulatur......? Trotzdem, deine Sitzposition gefällt mir nicht! Bevor du ins Radlabor gehst (kommst aus dem Raum Freiburg?) würde ich lieber mal die Radhändler abklappern. Ein guter kann dich auch vermessen bzw, dir sagen, was nicht passt. Manche haben auch schon richtige Vermessungssatationen, da kostet das dann viel weniger!

 

[sap]

@Marc B: jo, ich fänds auch sehr schade ums Bike, ist eigentlich mein Traum
@micha555: Vorbau ist laut Berechnung etwa 30mm zu kurz - also schon ein Stückchen. Bezüglich der komischen Sitzposition stimme ich dir zu, habe ja einleitend schon geschrieben, dass ich mich fast erschreckt habe, das zu sehen. Sieht irgendwie für mich nicht gut aus, keine Ahnung, was genau. Sattelüberhöhung ist auf dem Bild schon ordentlich, ist ja der "Uphill"-Modus, da komme ich grad noch so mit den Füßen an den Boden, kann aber bisschen besser aus den Beinen raus drücken. Der Kopf ist arg weit im Nacken, aber das ist auch ein bisschen fürs Foto, da guckt man halt brav geradeaus.
Die Muskulatur hat zur Zeit auf jeden Fall Nachholbedarf, weil ich in den letzten Monaten wenig gemacht habe. Aber ich hatte das auch letzten Spätsommer und da bin ich vom Radeln und Beachen normalerweise für meine Verhältnisse topfit. Und im Sommer beache ich nicht nur 1-2x / Woche, eher so 4-5x...da ist schon Ausgleichsbewegung da.
Aber wie gesagt, ich versuche mal, ob der eine vom Radlabor mal einen Blick auf mich werfen kann, erstmal ohne elektrischer Vermessung, nur mit Augenmaß. Das sollte für ein paar Bier ja machbar sein