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mehr Punch am Berg , aber wie

M

MAMOARMIN

Guest
Servus erstmal,
meine MTB - Saison ist erstmal vorbei und für nächstes Jahr möchte ich einfach nen ticken besser die Berge raufkommen.
Mein jetziger Fitnesszustand lässt steigungen mit 25 % zu, so um die 100 Meter, dann platzt mir der Schädel, 4-6 Stundentouren sind keinThema und 1200 bis 1400 Höhenmeter schaffe ich auchmal drei Tage hintereinander.
bin letzten bei nem Marathon mitgefahren , war kalt schlammig und die hölle...wollte nur ankommen, 56 km, 1500 hm in 4:30 (nicht lachen! :)
den Marathon bin ich nahezu komplett mit 90 % puls gefahren, durch den Schlamm und andere umstände konnte ich leider auch abwärts nicht wirklich den Schnitt erhöhen

Jetzt die Frage, wie ich bis märz leistungsfähiger werden kann? Schwerpunkt : Kletterfähiger werden

- an meinem Körpergewicht kann ich noch arbeiten und bin da auch gerade dabei (zur Zeit 90 kg bei 1.74, komme aber von 150)

momentan plane ich zweimal spinning, 25 km wochenlaufumgang und zweimal krafttraining, am WE noch ne längere Tour.., erstmal für den Anfang...
ich möchte einfach nicht in der offseason abbauen, wenngleich ich die nächsten 4 Wochen schon ohne grosse dynamik trainieren möchte und nach spass und laune machen möchte.

So, jetzt die Fragen, was mir helfen würde

- Kraftraining im Fitnessstudio
wie anfangen, welche übungen (also jetzt erstmal 4 wochen normal, dann maxkraft, habe halt keine richtige Erfahrung, im Studio selber sind keine Biker die zielgerichtet helfen können)

- einfach mit dem Bike an nen Berg und höhenmeter sammeln..also wenn es 3-4 hundert HM hat, einfach dreimal hoch?

ich hoffe aus gute Tips, gerne auch Erfahrung mit Literatur..

am idealsten wäre halt, wenn ich auf 79 kg runter käme, meine Wattleistungs aber behalten würde?

danke für den input und sorry für die evtl. nervigen Fragen..suche hat aber nicht wirklich viel geholfen..
grüssle
 
vermutlich erst mal die basis schaffen, d.h. ausdauer verbessern.
wenn du kurzfristig die entsprechende leistung erbringen kannst, hast du ja genug kraft.
durch die verbesserung der ausdauer bist du in zukunft in der lage, diese leistung länger aufrechzuerhalten.

der oberflächliche eindruck ist immer der, dass die beine nicht mehr können, wenn es zur sache geht.
die naive lösung wäre, die kraft zu trainieren.
dabei wird aber vergessen, dass man mit einer verbesserten ausdauer ganz einfach viel später in den roten bereich kommt.
erst wenn man in der lage ist, eine relativ hohe intensität für eine lange zeit (also mehr als ein paar minuten) aufrechtzuerhalten, sollte man im training eine schippe drauflegen und die intensität erhöhen bzw. kraftausdauer zu machen.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Sprich, einfach in längeren Einheiten höhere Wattzahlen treten...also ne 2 h tour versuchen immer schneller zu fahren?
HM, stimmt schon, die Beine waren in Ordnung, aber die HF iss dann im roten bereich..
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
ganz allgemein: wenn du den umfang steigerst, dann bringt das anfangs am meisten. dauert aber.
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
das steht bewusst ganz am schluss, solltest du erst machen, wenn die anderen drei möglichkeiten vollständig (!) ausgeschöpft sind - einfach schneller fahren bringt nichts, aber schadet viel.
 
also ich bin schon 8 h - 10 h die Woche gefahren..., da schmerzt mir der Arsch ganz schön..., plus laufen usw...
Also du verfechtest das motto rad fahren lernst beim radfahren..
 
dubbel schrieb:
die reihenfolge:
- erhöhung der trainingshäufigkeit (anzahl der trainingseinheiten pro woche)
- erhöhung des umfangs innerhalb einer TE (mehr km, längere zeit)
- kürzere pausen
- erhöhung der intensität
Zum Vergrößern anklicken....

Ich hab im Frühling Punkt 1 versucht... mit dem Resultat, dass ich erste Symptome von (parasympatischem) Übertraining verspürte. Lag vermutlich auch daran, das meine bisherige Intensität und Häufigkeit für meine Regenerationfähigkeit schon in der Nähe meines Maximums lag.
 
Ok, bezoge ich auf deine Frage an dubbel.
Punch am Berg kommt in erster Linie durch öfter Hochfahren.
Wofür willst du was erreichen?
 
Also ich bin Anfänger, fahre ca. erst 2 Wochen und es wird täglich immer besser, mache pro Tag ca. 30km jetzt und auch gezielt leichte Steigungen, im Prinzip mache ich es nur für meine eigene Fitness.

Am Anfang wollte ich auch zuviel, habe aber meine Ansprüche runtergeschraubt und seitdem geht es besser, ich fahre jetzt nur noch auf Kondition, 75% Maximalpuls so dass ich nicht ausser Atem komme und das auch an Steigungen.

Ausserdem sollte man auch beachten, wenn man den Körper bzw. die Leitungsfähigkeit nicht hat, sollte man Anderen oder Zielen hinterherhetzen die man nicht errreichen kann.

Ich bin gestern von einem MTBler überholt worden und ich hab gedacht ich stehe, dabei fuhr ich schon geschätzte über 20 km/h, der fuhr garantiert 35 km/h und das durchschnittlich und gleichmässig wie eine Nähmaschine.
 
- Kraftraining im Fitnessstudio
wie anfangen, welche übungen (also jetzt erstmal 4 wochen normal, dann maxkraft, habe halt keine richtige Erfahrung, im Studio selber sind keine Biker die zielgerichtet helfen können)
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nur ein kurzer eindurck vom sportunterricht heute:
ein molliger pc Kenner (100kg),
2 hobbyfußballer (85kg,75kg),
und ich als leidenschaftlicher radrennfahrer (74kg) spielen im kraftraum an der beinpresse. keiner von uns trainiert regelmäßig daran.
vorher habe ich mir insgeheim gedacht die jungs versägst du an dem ding doch mit links ;)
na,ja
Ich max 140kg
die ballsportler 160,180kg
und der dicke drückt das an dem gerät max mögliche gewicht von 200kg
:lol:
Das bestätigt meine These das die maxiemalkraft kein wichtiges maß für die tatsächliche Leistungsfähigkeit am berg ist.


das wollte ich nur so nebenbei los werden..

gruß
peter
 
Peter88 schrieb:
[...]
Ich max 140kg
die ballsportler 160,180kg
und der dicke drückt das an dem gerät max mögliche gewicht von 200kg
:lol:
Das bestätigt meine These das die maxiemalkraft kein wichtiges maß für die tatsächliche Leistungsfähigkeit am berg ist.


das wollte ich nur so nebenbei los werden..

gruß
peter
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Naja, die Zeit/Ausdauerkomponente fehlt... Mit höherer Maximalkraft wirst du robuster was die Ermüdung angeht, von mehr "Bumms" mal ganz abgesehen.

grüße,
Jan
 
Hi, mir iss schon klar, dass maximal eine Wiederholung nicht unbedingt wichtig für den Berg ist..
ich will ja auch zunächst erstmal mit hohen Wiederholungszahlen anfangen, also zweimal die Woche ganzkörper, mit so 15-20 WH, jeweils drei Sätze...
dann nach 6 Wochen mal zwei drei wochen mit mehr gewichten und max 6-8 WH..
Mir wird schon klar, dass ich das meiste am Gewicht drehen kann...seit dienstag dieser Woche halte ich mich eisern an mein neues Ernährungskonzept: NIX süsses, abends KEINE KHs....
und die Kalorien versuche ich jetzt auch vier Wochen zu reduzieren....., wenn ich im Training keine Kraft mehr hab, macht erstmal nichts..iss ja noch lange hin..
Danke erstmal für den Input..
 
@ MAMOARMIN seit wieviel Jahren fährst Du denn schon Bike und wieviel KM oder Stunden so pro Jahr?

Ich kann Dubbel aus eigener Erfahrung recht geben erst wenn ausreichend Grundlage geschaffen ist macht alles andere Sinn.
 
Ergibt rechnerisch bei allen eine Leistung von ca 2kg/1kg Körpergewicht.
Was sagt das jetzt aus, außer dass keiner regelmäßig an der Beinpresse trainiert und eine auffallende Leistung bringt?
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jan84 schrieb:
Naja, die Zeit/Ausdauerkomponente fehlt... Mit höherer Maximalkraft wirst du robuster was die Ermüdung angeht, von mehr "Bumms" mal ganz abgesehen.

grüße,
Jan
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ich bin schon, im vergleich zu den 3 anderen, sehr ermüdungsrestent und habe definitiv mehr "Bumms" auf dem Pedal. das müsste dann ja aber auch im umkerschluss bedeuten das ich eine höhere max. kaft habe. wenn man nach der verbreiteten Meinung geht, das max. kraft ein begrenzender Faktor beim Rad fahren ist..
 
Zuletzt bearbeitet:
MAMOARMIN schrieb:
ich will ja auch zunächst erstmal mit hohen Wiederholungszahlen anfangen, also zweimal die Woche ganzkörper, mit so 15-20 WH, jeweils drei Sätze...
dann nach 6 Wochen mal zwei drei wochen mit mehr gewichten und max 6-8 WH..
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das ist krafttraining und damit das genaue gegenteil von dem, was dir hier geraten wird.
 
Hi,
mir iss das schon klar...aber ich muss halt meine Beinmuskulator stärken, ich bin nicht mehr der jüngste und damit ich laufen kann, muss ich einfach an die beinmaschinen...sonst wäre ich gar nicht in der Lage dies Umfänge zu machen..
ich mache ja auch meist nur 8 Sätze beine..rest ist rumpfstärkung
 
Der Link geht leider nicht aber 3.500km + Laufen und Schwimmen ist ja nicht so schlecht.

ich denke mal dein Gewicht ist aktuell noch ein großes Handicap. Ich hab 73 kg bei 180 und neben mir stehen oft schlankere im Startblock.

Wenn ich sehe was Du an Kraft trainierst wow....
Ich bleib dabei ich würde mehr Grundlage machen dann kommt dein Puls auch mal runter während einem Marathon und Du hältst am Berg durch.

Ich war echt erstaunt was 4-5 Monate wirkliches Grundlagentraining für eine Leistungssteigerung bringt.
 
Peter88 schrieb:
ich bin schon, im vergleich zu den 3 anderen, sehr ermüdungsrestent und habe definitiv mehr "Bumms" auf dem Pedal. das müsste dann ja aber auch im umkerschluss bedeuten das ich eine höhere max. kaft habe. wenn man nach der verbreiteten Meinung geht, das max. kraft ein begrenzender Faktor beim Rad fahren ist. Oder?
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Der "Bumms am Berg" spielt sich (deutlich) unterhalb der MaxKraft ab, aber genau in dem Bereich verbesserst du dich mit Erhöhung der MaxKraft auch. Ausführlich z.B. hierdrin .

Aber bevor man groß an der MaxKraft arbeitet macht das von Dubbel oben geschriebene (Häufigkeit<, Umfang<, Pausen>, Intensität<) mehr Sinn.

grüße,
Jan
 
letzter versuch:

ich gehe immer noch davon aus, dass es dir darum geht, wie du die leistung am berg verbessern kannst.
falls das thread-thema noch gilt, dann wiederhole ich folgende argumentation:

wenn du kurzfristig die entsprechende leistung erbringen kannst, hast du ja genug kraft.
durch die verbesserung der ausdauer bist du in zukunft in der lage, diese leistung länger aufrechzuerhalten.

d.h. die ausdauer ist immer noch leistungslimitiernd.
dafür macht man dann ausdauertraining, kein krafttraining.

dein ganz triviales problem ist nur, dass sich die beine beim bergfahren so anfühlen, als müsste man muskulär nachhelfen.
tatsächlich sind dicke beine nur ein symptom, das eigentliche problem liegt woanders.
-> auch wenn die beine beim bergfahren wehtun, ist in den meisten fällen ausdauertraining hilfreich,
auch wenn die naive annahme sagt, dass man die beine aufpeppeln müsste.
 
Hi Dubbel,
nein die Beine brennen gar nicht, meine maxherzrate ist am Ende..
bei der 26 % steigung, kleinster Gang nicht ganz langsam getreten....im letzten Stück wird es steil...dann muss ich schneller treten...
durch das schneller treten habe ich dann oben maxpuls gehabt..die Beine waren aber eher nicht am ende..
Grundsätzlich fahre ich lieber in geringer Kadenz mit dickem Gang, wenn es die Steigung zulässt.
Ich habe dich auf jeden Fall verstanden., danke
Jetzt erstmal Grundlage ballern.

Also werde ich jetzt die nächsten drei Monate einfach so viel und so lang wie möglich fahren und laufen, das Athletiktraining mache ich in kleinstem Umfang weiter...
dann dürfte ich aber das spinning nicht mehr machen, oder mitfahren und hinterher noch ne Stunde ergo...?dann käme ich auf 2 H....
Spinning macht mir halt spass, dass iss das problem.

In der Saison fahre ich meist unter der Woche eine Lange tour am WE auch, dann kommen noch läufe dazu...schwimmen will ich erstmal einschränken..
Blöd iss nur, dass ich abends erst heimkomm wenn es dunkel ist...dann heist es wohl auf die Rolle...
 
Ich glaube, dass es sich bei vielen um einen einfachen Denkfehler handelt. Eine gesteigerte Kraft durch Krafttraining macht sich bei allen kurzen Aktionen auf dem Rad wie z.B. Antritte, Sprints oder auch kürzeren Steigungen bemerkbar. Hier spielt die Ausdauer noch eine geringere Rolle ( durch die kurze Belastung ).
Der Fehler scheint mir darin zu liegen, dass viele meinen man könne die Verbesserung durch gesteigerte die Kraft, sozusagen einfach "hochrechnen" auf die Belastung am richtigen Berg. Bei länger andauernden Belastungen spielt jedoch die optimale Sauerstoffversorgung die entscheidende Rolle.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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