mehr Punch am Berg , aber wie

[stumpibiker]

Das Kraftausdauertraining ist durch sehr hohe Wiederholungszahlen (25-12) und eine sehr geringe-mittlere Intensität (20-70%) gekennzeichnet. Das Kraftausdauertraining verbessert die anaerobe-laktaziden Energiegewinnungsprozesse ..."

Hallo Dubbel, wie meinst Du das genau mit den Wiederholungszahlen von (25-12) ???

Besten Dank für Deine Ausführung.

Grüsse Stumpibiker

 

[bettseeker]

Ich habe den Link so verstanden, dass man nur auf Ausdauer trainieren kann, was vorhanden ist. Kein Muskel da, was will man trainieren?

Paul

dabei darf man aber auch nicht vergessen, dass der verlinkte beitrag begint mit den worten: "Wer im Spitzensport vorne dabei sein will...".

ob das 1:1 auf hobby-, oder freizeitfahrer übertragbar ist, bzw. ob der engpass nicht doch woanders liegt, darf in frage gestellt werden.

@Paul:
Nein, so einfach ist die ganze Sache nicht. Du musst bedenken, dass im Forum eine große Bandbreite von Sportlern vertreten ist. Das geht vom adipösen Einsteiger oder Wiedereinsteiger bis zum hoch ambitionierten Amateurfahrer. Ob hier Spitzenfahrer oder Profis vertreten sind kann ich dir nicht sagen.
Deshalb ist es auch nicht so einfach jemandem einen hundertprozentig passenden Tipp zu geben. (Falls das überhaupt möglich ist.)
Beim Spitzenfahrer ist das Trainig soweit optimiert und ausgereizt, dass jede Kleinigkeit, die geeignet scheint die Leistung zu verbessern angewendet wird. (Siehe Link)
Der absolute Anfänger oder Wiedereinsteiger sollte einfach erstmal regelmäßig fahren ohne sich zu übernehmen. Hier ist auch ein leichtes Krafttraining im Studio, wie es Anfängern empfohlen wird, also mit sehr leichten Gewichten und ca 20 Wiederholungen hilfreich, um die allgemeine Athletik zu fördern.
Wo sich jeder Einzelne innerhalb dieser Bandbreite bewegt, ist natürlich schwer zu sagen.
Deshalb ist Dubbels Frage, wo denn überhaupt der Engpass liegt entscheidend.

 

[Somnium]

Beim Spitzenfahrer ist das Trainig soweit optimiert und ausgereizt, dass jede Kleinigkeit, die geeignet scheint die Leistung zu verbessern angewendet wird. (Siehe Link)

Das sei mal dahingestellt. Tatsächlich eröffnen sich mir in Gesprächen mit national und international erfolgreichen Fahrern immer mal wieder Abgründe was das Training anbelangt. Dass es auf dwer anderen Seite ambitionierte Amateure gibt, die vermutlich alle (legalen) Möglichkeiten ausschöpfen und es trotzdem nicht an die nationale Spitze schaffen, steht auf einem anderen Blatt.

 

[Oldie-Paul]

@Paul:

Der absolute Anfänger oder Wiedereinsteiger sollte einfach erstmal regelmäßig fahren ohne sich zu übernehmen. Hier ist auch ein leichtes Krafttraining im Studio, wie es Anfängern empfohlen wird, also mit sehr leichten Gewichten und ca 20 Wiederholungen hilfreich, um die allgemeine Athletik zu fördern.

So hätte ich den Link für mich verstanden.
MAMOARMIN schrieb, dass er 1400 hm auch an aufeinander folgenden Tagen schafft. Dann ist er schon ein wenig besser dabei.

Paul

 

[dubbel]

Hallo Dubbel, wie meinst Du das genau mit den Wiederholungszahlen von (25-12) ???

zahlendreher:
25-12 -> 15 - 20 = 15 - 20

oder : 15 und mehr.

 

[MAMOARMIN]

richtig was los hier...
vielen Dank dafür..
zur Zeit bin ich ein wenig in der Kaloriendefizitphase..., sprich , ich versuche erstmal über die Ernährung die nächsten 7 Wochen Gewicht zu machen, mit aller konsequenz, sprich auch evtl. Muskelabbau.
Am Sonntag bin ich ne kleine Runde gefahren und war nicht wirklich fit...ob es an meine Lauf am Tag zuvor gelegen hat oder einfach kein power wegen wenig Essen da war, weis ich nicht....
Ich denke, dass ich erstmal die Kraft, die ich bergauf benötige reduzieren muss, dass ist am einfachsten und sichersten indem ich mein gewicht reduziere..mit einfach meine ich nur, einfach zu verstehen...
ich hoffe ich schaffe ca. 6-8 Kg..
die nächsten 4 wochen werde ich versuchen einfach locker zu trainieren, was spass macht und ohne grossen plan.
Danach hauptsächlich Grundlage, sowohl aufm Bike als auch beim laufen...
Durch die Spinningeinheiten hoffe ich ein wenig an kraft und muskelmasse konservieren zu können..
Das Problem an Dubbels vorschlag iss halt einfach, wie soll ich die 8-9 Bikestunden noch erweitern in dieser Jahreszeit? unter der Woche komme ich einfach nicht mehr 3-4 Stunden am Stück aufs Rad..
und Rolle....bäh..
ich lasse Euch auf jedenfall meine Ergebnisse wissen...
werde in ca. 4 wochen dann mal nen leistungstest machen,damit ich meine Werte mal habe, denn nur wenn ich weis von welchen Werten ich komme, kann ich feststellen ob es fortschritte gibt..
in diesem Sinne

 

[bettseeker]

Das sei mal dahingestellt. Tatsächlich eröffnen sich mir in Gesprächen mit national und international erfolgreichen Fahrern immer mal wieder Abgründe was das Training anbelangt. Dass es auf dwer anderen Seite ambitionierte Amateure gibt, die vermutlich alle (legalen) Möglichkeiten ausschöpfen und es trotzdem nicht an die nationale Spitze schaffen, steht auf einem anderen Blatt.

Das wird mit Sicherheit richtig sein, teilweise sind die Aussagen extrem widersprüchlich, so dass im Prinzip irgend jemand weit daneben liegen müsste.
Das geht, so wie ich das gehört habe, vom Exprofi im Straßenradsport der nach der alten Schule im Winter endlos Grundlage fährt (genau wie in seiner aktiven Zeit) und Krafttraining total ablehnt, bis zu Spitzen Mtblern und Triathleten, die den neueren Erkenntnissen gegenüber sehr aufgeschlossen sind.
Natürlich sind auch die Anforderungen unterschiedlich.

 

[dubbel]

ich glaube eher, das geht quer durch alle disziplinen.

 

[Somnium]

zur Zeit bin ich ein wenig in der Kaloriendefizitphase..., sprich , ich versuche erstmal über die Ernährung die nächsten 7 Wochen Gewicht zu machen, mit aller konsequenz, sprich auch evtl. Muskelabbau.
Am Sonntag bin ich ne kleine Runde gefahren und war nicht wirklich fit...ob es an meine Lauf am Tag zuvor gelegen hat oder einfach kein power wegen wenig Essen da war, weis ich nicht....
Ich denke, dass ich erstmal die Kraft, die ich bergauf benötige reduzieren muss, dass ist am einfachsten und sichersten indem ich mein gewicht reduziere..mit einfach meine ich nur, einfach zu verstehen...
ich hoffe ich schaffe ca. 6-8 Kg

Das ist in meinen Augen ein sicherer Weg zur nächsten Krankheit, Burn Out, Essstörung, etc.

Durch die Spinningeinheiten hoffe ich ein wenig an kraft und muskelmasse konservieren zu können..

Never. Wenn du dich sehenden Auges in eine katabole Stoffwechselsituation manövrierst, wirst du diese durch zusätzliche Reize kaum verlassen können.
Ich schreibe dich separat nochmal per PN an.

 

[cschaeff]

Die Leistung auf dem Rad vebessert man, wie gesagt, am besten auf dem Rad. Im Winter ist das Wetter aber teilweise so bescheiden, dass man gar nicht die Trainingsumfänge fahren kann oder möchte, die nötig wären, um eine gute Spätsommerform zu konservieren. Hier kommt dann z. B. Krafttraining ins Spiel (oder Schwimmen, oder Hallenklettern), wo man bewusst ganz andere Trainingsreize setzt und andere Bereiche verbessert, die in der Saison zu kurz kommen (Rumpf- und Oberkörpermuskulatur). Der richtige Formaufbau kommt dann wieder im Frühjahr - auf dem Rad !

 

[jan84]

richtig was los hier...
vielen Dank dafür..
zur Zeit bin ich ein wenig in der Kaloriendefizitphase..., sprich , ich versuche erstmal über die Ernährung die nächsten 7 Wochen Gewicht zu machen, mit aller konsequenz, sprich auch evtl. Muskelabbau.
Am Sonntag bin ich ne kleine Runde gefahren und war nicht wirklich fit...ob es an meine Lauf am Tag zuvor gelegen hat oder einfach kein power wegen wenig Essen da war, weis ich nicht....[...]

Das geht meines Wissens und meiner Erfahrung nach in die Hose. Abnehmen durch Hochfahren des Verbrauchs und nicht durch (übertriebene) runterfahren der Kalorienzufuhr! Als ganz groben Richtwert für das was du zu dir nehmen solltest kannst du die üblichen Kalorienrechner mit deinen Daten nutzen, das ganze inkl. den Korrekturwerten für die Aktivität, also nicht den Reinen Grundumsatz. Ich bin mit der Taktik (Zunahme konstant, Verbrauch hoch) binnen recht kurzer Zeit ziemlich viel Gewicht losgeworden bei massiver Formsteigerung in allen Bereichen. Letzteres lag aber wahrscheinlichst an der vorher nicht vorhandenen "Form" .

Die Leistung auf dem Rad vebessert man, wie gesagt, am besten auf dem Rad. [...] Hier kommt dann z. B. Krafttraining ins Spiel (oder Schwimmen, oder Hallenklettern), wo man bewusst ganz andere Trainingsreize setzt und andere Bereiche verbessert, die in der Saison zu kurz kommen (Rumpf- und Oberkörpermuskulatur). Der richtige Formaufbau kommt dann wieder im Frühjahr - auf dem Rad !

Das stimmt wenn man "wenig" fährt und das Training umfänglich und systematisch nicht ausgereizt ist. Wenn ein gewisses Niveau da ist bringts viel eben nicht nur auf dem Rad zu trainieren. Rumpf und Oberkörper sollten, gerade beim Mountainbiken, auch im Sommer nicht zu kurz kommen!

grüße,
Jan

 

[cschaeff]

@ jan84

im Sommer auch noch Krafttraining ? Da hab ich ein massives Zeitproblem ! Ich fahre rd. 6.000 km pro Saison und da ist mein Training zumindest umfänglich ausgereizt (man muss ja auch noch Geld verdienen). Deswegen passt Krafttraining gut in den Winter, weil die Trainingsumfänge auf dem Rad witterungsbedingt nach unten gehen. Dein Hinweis passt dann schon eher zu (Semi-) Profis, die zwei Trainingseinheiten pro Tag absolvieren können ?! Auf Breitensportniveau wohl eher die Ausnahme !

 

[jan84]

Naja ne halbe Stunde Stabilisierungs-/Koordinationsübungen und/oder irgendwelche Übungen auf Basis des eig. Körpergewichts lassen sich doch meistens irgendwie noch einbauen. Gute (/spaßigere ) Alternativen für den Oberkörper wären ab und an mal Klettern oder einfach mal nen Tag im Bikepark DH fahren. Letzteres ja auch noch mit positiven Effekten für die Fahrtechnik.
Das ganze, vA. das Klettern, hat bei mir dieses Jahr, trotz Job und im Schnitt 12-13 Stunden auf dem Rad pro Woche (Fahren, kaum geplantes Training) eigentlich immer funktioniert und mir persöhnlich ziemlich viel gebracht (aktives Fahren, Antritte, Ausdauer in Abfahrten, Verletzungsprävention).

Wahrscheinlich wäre bei vielen (den meisten?) Radfahrern - die weitestgehend/nur auf dem Rad trainieren - der Gewinn durch konstantes Trainieren von Kraft/Koordination/Stabilisierung größer als der Verlust durch radspezifische Einheiten die man dafür weglässt.

grüße,
Jan

 

[MAMOARMIN]

Hi,
erstmal danke für Eure sorgsamen posts...aber mein gewicht kommt halt nunmal vom Essen, ich liebe nunmal essen.
Wenn ich jetzt nicht mein Kalorien reduziere UND der Trainingsumfang im Vergleich zum restjahr fällt, wisst ihr was passiert.
Mit defizit meine ich, dass ich einfach weniger kalorien zufüge als ich verbrauche...somit schaffe ich es auch mit nur 7-8 Stunden wochensport, das gewicht zu halten oder zu senken..
Bin gestern locker 5 km auf dem Laufband gewesen und danach noch spinning, war eigentlich ok und ich habe die "diät" nicht wirklich gemerkt.
Samstags esse ich ein sehr ausgiebiges Frühstück und abends normal, sonntag auch normal...
Ich habe mein Gewicht ja bisher durch umfänge reduziert, da bin ich aber seit längerem auf einem Plateau...

@Somnium: Esstörung..jo die hatte ich die letzten 15 Jahre..deswegen ging mein gewicht auch hoch..., glaube mir, das ich irgendwann mal mit 50 kg auf dem Rad sitze und nicht mehr esse, wird NIE vorkommen, dafür liebe ich gewisse Sachen einfach zu sehr..trotzdem Danke..

 

[Stopelhopser]

zur Zeit bin ich ein wenig in der Kaloriendefizitphase..., sprich , ich versuche erstmal über die Ernährung die nächsten 7 Wochen Gewicht zu machen, mit aller konsequenz, sprich auch evtl. Muskelabbau.

Nicht unbedingt notwendig, wenn Du das reine Kalorienzählen durch die Aufteilung der Hauptbestandteile der Ernährung ergänzt.
Will heißen, neben der üblichen Beachtung und Vermeidung von Fett die notwendige Menge an Eiweiß weiterhin täglich zuführen, allerdings am Besten verteilt auf sechs kleinen Portionen am Tag, da Eiweiß vom Körper nicht lange gespeichert werden kann. Dazu den gewünschten Grundumsatz in Form von Kohlenhydraten und man kann Muskelmasse konservieren bzw. sogar zulegen und Körperfett abnehmen.

Aber das ist hart und schmeckt nicht. Und ist sogar viel härter als "nur trainieren". Deshalb machen es Wenige. Es ist einfacher, viel und hart zu trainieren als dies Erbsenzählerei Diät.

Bevor hier noch ein Fettjünger die "aber Fett ist doch jetzt gerade wieder in" in der Ernährung auspackt, ein gedehntes Jaaa aber dazu. Fett hat zuviel Energie. Punkt. Und zuwenig Fett nimmt sicher keiner zu sich, der sich sonst "Allgemein" ernährt.

 

[michih.]

@mod31
intressanter link!
GENAU den eindruck habe ich auch, mir hat kraftausdauertraining und viel fahren nicht mehr viel gebracht.
als ich allerdings auf kniebeugen und beinpresse umgestiegen bin und so meine maximalkraft gesteigert habe, konnte ich plötzlich am berg mit meinem trainingspatner mit ziehen(vorher undenkbar). auf der ebene konnte ich auch mit ihm mitfahren ohne mich groß anstregen zu müßen. zuvor auch nicht möglich, konnte nur im windschatten fahren und das war hart am limit! er war auch sehr überrascht und will jetz auch krafttraining machen. er hat normal wie immer viele km abgespuhlt ich habe nur für 2 monate die beinkraft trainiert.
abgesehn davon trainieren alle profis sehr sehr viel mit gewichten!
auf dauer hilft nur power
ich werde den winter nur krafttraining machen und wenn es das wetter zulässt ab und zu grundlagentraining fahren mit dem rad.
is doch einfach auch so das die anstregung wesentlich geringer ist wenn man einfach richtig kraft in den beinen hat.

mfg

 

[michih.]

@mamoarmin

kauf dir das buch "krafttraining im radsport"
da steht auch drinnen beschrieben warum "kraftausdauer" einheiten am rad nichts bringen. kraft holst du nur mit hateln oder geräten NICHT am rad!!!


mfg

 

[neubicolt]

@mamoarmin

kauf dir das buch "krafttraining im radsport"
da steht auch drinnen beschrieben warum "kraftausdauer" einheiten am rad nichts bringen. kraft holst du nur mit hateln oder geräten NICHT am rad!!!


mfg

Und nu? Friel schreibt wieder was anderes, und Autor XY wieder komplett das Gegenteil ...der eine hü, der andere hott und am Ende funkioniert bei dem einen die Variante und bei dem anderen die andere. Ganz ehrlich, den ganzen Kram aus Büchern, allgemeingültigen Trainingsplänen, einmalig und nicht aussagefähigen Leistungsdiagnostiken und selbsternannten Trainingsexperten kann doch keiner mehr ernst nehmen der seinen eigenen Körper kennt. Sicher gibt es einige Grundregeln nach denen der menschliche Körper funktioniert, aber am Ende muss jeder so trainieren wie es seinem Körper am ehesten was bringt, und dass geht nur über eigene Erfahrungen. Diese sammelt man sicher nicht in einer Saison. Mein Fazit nachdem ich auch immer versucht habe mir anhand von Empfehlungen mein Training zurechtzubasteln: Eine fixe Trainingsstrecke alle 4 Wochen abfahren und den Fortschritt messen und ggf. das Training in die ein oder andere Richtung verändern. Vernünftig aber nicht zu dogmatisch ernähren und die Welt ist rund. Zumindest für mich, wie gesagt ist es bei meinem Nachbarn ggf. wieder ganz anders...

Mehr Punch am Berg bekomm ich persönlich dadurch dass ich einfach so lange Berge im dicken Gang fahre bis meine Beine anfangen weh zu tun. Ab dem Punkt noch ein klein wenig weiter und ich hab für mich den richtigen Trainingsreiz gesetzt. Dazu viel laufen, schwimmen und Körpergewichtstraining zu Hause.

So bin ich bisher völlig frei von Verletzungen, Übertraining oder sonstigen Einschränkungen einen riesen Schritt nach vorn gekommen.

Btw: Ich trainiere selbst nach Plan, der ist aber nicht in Stein gemeißelt und basiert auf MEINEN Bedürfnissen die ich ALLEIN definiert habe...

Gruß Christian

 

[michih.]

es ist doch eigentlich ganz einfach!
was bringt KRAFT???
bringen 3x10 wiederholungen kraft mit handeln oder 3x1000 wiederholungen?
was wird ausdauer bringen und was kraft?

richtig 3x10wiederholungen bringen kraft! weil bei 3x1000 wiederholungen der muskel gar nicht genug gereitzt wird so das eine anpassung nicht notwendig ist!
und was macht man beim radfahren? man dreht zig tausend mal die kurbel.

ich habe die letzten jahre mit dem intervall schwachsinn verblödelt 2 monate krafttraining haben mehr gerbacht als 2 jahre intervall gefahre und stunden langes strampeln!

das ist eigentlich ganz einfach raus zu finden. wer tiefe kniebeugen mit 2 fachenkörpergewicht schafft hat schon mal gute kraft.
der sollte dann eher ausdauer trainieren. wenn man dagegen so wie ich nicht mal sein körpergewicht mit tiefen kniebeugen schafft sollte überwiegen krafttraining machen. denke das ist der beste weg um auch am berg genug dampf zu haben.


diesen winter wird ausschließlich die kraft trainiert. überwiegend mit tiefen kniebeugen!

muß jeder selbst wissen was er macht aber es ist einfach logisch das man am rad keine kraft holt. aber das habe ich leider erst nach langer langer zeit verstanden.

mfg

 

[michih.]

Mehr Punch am Berg bekomm ich persönlich dadurch dass ich einfach so lange Berge im dicken Gang fahre bis meine Beine anfangen weh zu tun. Ab dem Punkt noch ein klein wenig weiter und ich hab für mich den richtigen Trainingsreiz gesetzt. Dazu viel laufen, schwimmen und Körpergewichtstraining zu Hause.

Gruß Christian

NEIN EBEN NICHT!!!! das ist zu WENIG reitz!!!!!

glaub es oder nicht. is einfach so. spitzensportler trainieren 2/3 ihre sportart und 1/3 im kraftraum!! und warum? richtig kraft vom nur vom kraftraum!!!!!

mfg

 

[neubicolt]

NEIN EBEN NICHT!!!! das ist zu WENIG reitz!!!!!

glaub es oder nicht. is einfach so. spitzensportler trainieren 2/3 ihre sportart und 1/3 im kraftraum!! und warum? richtig kraft vom nur vom kraftraum!!!!!

mfg

Was ich glaube oder nicht spielt keine Rolle, sondern nur was ich persönlich will. Ich bin kein Spitzensportler und werde es nie werden, demnach ist es mir egal was die trainieren weil ich ganz andere Anforderungen an mein Training stelle. Wenn du dich beim Beinpressen in der Mukkibude wohl fühlst ok, für mich wäre es ein graus und mir würde die Lust am Sport vergehen.

Mich bringt Rad fahren weiter, GLAUB ES ODER NICHT

 

[michih.]

Was ich glaube oder nicht spielt keine Rolle, sondern nur was ich persönlich will. Ich bin kein Spitzensportler und werde es nie werden, demnach ist es mir egal was die trainieren weil ich ganz andere Anforderungen an mein Training stelle. Wenn du dich beim Beinpressen in der Mukkibude wohl fühlst ok, für mich wäre es ein graus und mir würde die Lust am Sport vergehen.

Mich bringt Rad fahren weiter, GLAUB ES ODER NICHT

hier wurde die frage gestellt was punsh am berg bringt die antwort ist kraft. kraft geht nur in der mukkibude. und da liegt das problem bei den ausdauersportlern, die haben da keinen bock drauf. wenn du mit weniger zufrieden bist ist es schön für dich. er will halt mehr!

mfg

 

[neubicolt]

momentan plane ich zweimal spinning, 25 km wochenlaufumgang und zweimal krafttraining, am WE noch ne längere Tour.., erstmal für den Anfang...
ich möchte einfach nicht in der offseason abbauen, wenngleich ich die nächsten 4 Wochen schon ohne grosse dynamik trainieren möchte und nach spass und laune machen möchte.

Das klingt für mich nicht nach 180kg Beinpressen oder weiß der Fuchs wie sich manche da in den Studios geißeln...denke mit regelmäßigen Kniebeugen und Koordinationsübungen zur Stärkung der Tiefenmuskulatur etc. OHNE GEWICHTE ist man am Anfang langfristig besser bedient, vor allem in Hinblick auf potentielle Verletzungen. Aber immer gilt: meine Erfahrung welche nicht auf andere übertragbar sein müssen!!! Nach Anpassung des Bewegungsapparates kann man sich immer noch steigern je nach Ambition. Gern auch in der Mukkibude wem es gefällt...

Du sagst pauschal dass man Kraft NUR in der Mukkibude sammeln kann? Kannst du mir den Unterschied im Bewegungsablauf und der beanspruchten Muskulatur zwischen Beinpressen, Kniebeugen und Radfahren der zu deinem Kraftzuwachs geführt hat erklären? Mich würde mal interessieren wieviel Kilo man bei einer steilen Rampe im dicken Gang ins Pedal presst...

Gruß

 

[flyingscot]

Das theoretische Maximum der Pedalkraft dürfte irgendwo bei der Gewichtskraft des Körpers liegen (auf einem Fuß natürlich). Im Wiegetritt etwas mehr, da man dann noch zusätzlich am Lenker kontern kann ("zieht").

Soo wenig ist das gar nicht...

 

[neubicolt]

Das theoretische Maximum der Pedalkraft dürfte irgendwo bei der Gewichtskraft des Körpers liegen (auf einem Fuß natürlich). Im Wiegetritt etwas mehr, da man dann noch zusätzlich am Lenker kontern kann ("zieht").

Soo wenig ist das gar nicht...

Und was drückt man so einbeinig beim Kniebeugen oder Beinpressen mit Gewichten?