Nochmal Grundlage

[armor]

Richtig. Schlicht richtig. Danke für den Input, onkel c

 

[TTT]

Ich sehe immer wieder Radler die sich mit dicken Gängen die Muskeln säuern und meinen die dicken Beine nach dem Training seien wichtig.
Ständig hauen die sich bereits im Training nach 30min die ersten Riegel und Gels rein - im 30min Takt...fein denke ich mir da. Was machen die wenn sie mal 6-8h radeln? Gesund? hmmm...aus meiner Sicht NEIN!
Setze ich diese Radler dann in mein Trainingsprogramm in dem sie zu beginn mal 8 Wochen fast ausschließlich Grundlage fahren, läuft jedem bei >100rpm Trittfrequenz der Puls davon...da frag ich mich dann immer, ob die sich schon einmal in ihrem Leben mit dem Begriff Effizienz beschäftigt haben...augenscheinlich nein. Grundlage ist nach wie vor nach meiner Meinung das A und O gerade für Hobbysportler - nicht nur für Pros. Oder baut ihr eure Häuser mit den dicksten Mauern auf sumpfigen Untergrund?

Ich mahne mal wieder zur Vorsicht in Foren Unbekannten HITT und VO2Max Training andrehen zu wollen - sehr, sehr riskant für die Gesundheit, da ich meinen Forenkollegen ja null kenne hinsichtlich Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit....

Zustimmung ... bis auf den letzten Abschnitt.
VO2max- Training gehört in meinen Augen für alle, vor allem aber für Sportler über 40 dazu! Dazu gibt es genug Studien. Nur die starke Betonung auf solche Einheiten sehe ich auch kritisch. Vermutlich ist das aber (zumindest teilweise) auch ein Mißverständnis. Wenn ich auf einer 3h Ausfahrt 5min HIIT (z.B. 8x20/20) und den Rest L2/GA1 mache, war das dann eine Grundlageneinheit oder HIIT?
Für mich ist es durchaus ein Ansatz für uns Hobbyisten, im Winter, wo das Training oft erst abends bei Dunkelheit und Nasskaltem Wetter möglich ist, intensive Dinge mit einzubauen und im Frühjahr die Trainingsbelastung dann durch Umfangssteigerungen im Grundlagenbereich zu erhöhen. Von der Periodisierung ist das für den typischen Hobbymarathon-Fahrer ja auch gar nicht dumm. Und so bau ich mir grad in die meisten Einheiten entweder etwas VO2max wirksames ein oder komme jetzt langsam auch in den L4 Bereich. In Summe sind die Zeiten in diesen Bereichen trotzdem eher gering.

 

[armor]

Zur Frage GA oder HITT wenn zwischendurch HITT hier meine Antwort:
wenn die Energiebereitsstellung auf KH umschaltet dauert es ja nach ausgebauter Grundlagenausdauer bis hin zu sehr lange bis der Körper wieder im vermehrten Fettstoffwechsel ist...
Ich kenne Uwe Peschel sehr gut (bis letztes Jahr sportlicher Leiter des WorldTourteams Kathjusha) - ich habe nach deren Trainingsplänen 2012 auf eine Rennrad-Transalp Trainiert....die machen auch kurze Intervalle Richtung max. Belastung innerhalb ihrer GA Fahrten...allerdings nur 2-3mal in einer 6h GA Einheit und die Intervalle nur 1 Min....

 

[TTT]

Es würde dann wahrscheinlich schon Sinn machen, dies auf 2 Trainingseinheiten aufzuteilen. Da dies aber für die wenigsten Hobbysportler machbar ist, gehe ich davon aus, dass 5min HIIT nach dem Aufwärmen am Anfang der Einheit auch nicht verkehrt ist!? Schön verteilt über die Trainingseinheit den Körper immer wieder umzustellen macht natürlich wenig Sinn (oder vielleicht doch (gerade um so mehr)?).

 

[armor]

ich bin kein freund von sogenanntem "dirty training"....ich mache entweder das eine oder das andere....zumindest wenn ich mit system trainieren will....aber schlussendlich soll jeder für sich rausfinden was ihm taugt....wie du schon sagtest wir sind halt alle individuell....try and error....

 

[oflech]

VO2max und SST wird von Joe Friel in seinem neuen Buch "Schnell und Fit ab 50" sogar ausdrücklich favorisiert.
Nach seinen Studien zufolge kann man damit seine Leistung bis ins hohe Alter aufrechterhalten oder zumindest den normalen Abfall der Leistung beschränken.
Allerdings nicht nur! Ebenso sind Grundlage natürlich auch wichtig. Aber eben nicht 5 bis 6 h im Plappertempo.
Ich fahre meine Grundlagen im straffen Tempo, aber dann ohne VO2max oder SST. Die mache ich dann entweder nur als VO2max oder SST.
Oder ich mache Fahrtenspiel, da kann man dann alles mischen.
Und nochwas: trotzdem ich mit Powermeter fahre, achte ich immer sehr auf mein Körpergefühl. Also wenn ich Grundlage mit z.B. 200W fahren sollte, meine Beine aber schon bei 160W schmerzen war's das eben für diesen Tag!
Habe das Gefühl das sich viele nur noch auf die technischen Hilfsmittel verlassen, Puls oder Leistung, und dabei das eigene Körpergefühl völlig vergessen.

 

[onkel_c]

... und dabei das eigene Körpergefühl völlig vergessen.

ja, ich. ich fahre die besten ergebnisse, wenn ich mich richtig bescheiden fühle. das war schon immer so. warum das so ist, keine idee!
genauso umgekehrt. ich kann mich super fühlen merke dann aber schnell das heute keine spitzenleistung drin ist.
das gefühl kann einem halt auch gehörig ver..... aber klar, wenn nix geht, geht nix - das ist auch bei mir eindeutig!

 

[bobo2606]

Durch Einheiten im aeroben Bereich(L2-L4a), in diesem vorwiegend Fette zur Energiegewinnung genutzt werden, verschiebt bzw. vergrößert sich dieser Bereich. D.h. ich kann höhere Leistungen erbringen ohne auf KH in größeren Mengen zurück greifen zu müssen.

Hier sind wir uns im Großen und Ganzen einig. Allerdings ist der Belastungsbereich von L2 zu L4 schon enorm unterschiedlich.Bei L4 sprechen meiner Ansicht nach nicht mehr von Belastungen über 2-3h. Zusätzlich konnte mir bisher noch keiner sagen um wie viel (prozentual) ich meinen Fettstoffwechsel durch regelmäßige L2-Einheiten verbessern kann. Ich glaube, dass dieser Prozentsatz bei normaltrainierten Hobbysportlern sich gegenüber denen anderer Trainigsformen (L3 / L4) kaum unterscheidet. Bei hochtrainierten Profisportlern mag das ein Ansatz sein, die "letzten 5 Prozent" noch heraus zu kitzeln.

Aber der Hauptgrund ist den körper regelmäßig dazu zu "zwingen" Fette zu verstoffwechseln. Dieser Prozess muss dem Körper angelernt und später ständig wieder (durch GA-Einheiten) aufrechterhalten werden.

Auch hier sind wir uns fast einig. Die Notwendig Fett zur verstoffwechseln kann auch dadurch erreicht werden, dass das Training begonnen wird, wenn die Kohlehydratreserven leer oder annähernd leer sind, also "nüchtern". Die Intensität dabei ist meiner Meinung nach egal. Unbestritten ist dies auch eine Frage des Willens. Aber nach meiner Ansicht wird der Körper dadurch einer ähnlichen Stresssituation ausgesetzt, die zu einer Anpassreaktion führt => Verbesserung des Fettstoffwechsels

Natürlich spielt auch die Ernährung und weitere Faktoren eine Rolle.
Ich wollte nur die Meinung wiederlegen, das GA-Einheiten überhaupt keine Bedeutung mehr hätten.

Völlig d'accord. Der Zusammenhang Insulin <-> Fettstoffwechsel wurde hier im Forum bereits ausreichend diskutiert

Und m.M. machen vorallem für Hobbysportler GA-Einheiten sehr viel Sinn. Hobbysportler machen vorwiegend Sport der Gesundheit wegen und um die Natur aktiv zu erleben (v.a. beim Radfahren). Und für beides ist der GA-Bereich dafür ideal.

Wer aus Spass an unserem Sport mehrere Stunden durch Wald, Wiese und Berge radelt wird dies automatisch in einem der genannten Ausdauerbereiche tun, da er, ein normales Fitnesslevel vorausgesetzt, dies sonst gar nicht durchhält.

Servus,
bobo

 

[onkel_c]

hier kann man, so finde ich, wichtige Informationen für sich raus ziehen. und in summe gehe ich damit definitiv d'accord!

 

[bobo2606]

Zur Frage GA oder HITT wenn zwischendurch HITT hier meine Antwort:
wenn die Energiebereitsstellung auf KH umschaltet dauert es ja nach ausgebauter Grundlagenausdauer bis hin zu sehr lange bis der Körper wieder im vermehrten Fettstoffwechsel ist...

Kannst du das bitte genauer erklären.
So ganz kann ich das nicht nachvollziehen. Wenn dem Körper keine KHs mehr zur Verfügung stehen wird er die Bereitstellung der Energie auf "eigene Reserven" umstellen, vorausgesetzt, man futtert trotz Hungergefühl nichts nach. Allerdings können diese Reserven je nach Anschlußbelastung auch aus körpereigenen Proteinen sprich Muskelmasse bestehen, was man evtl. nicht will.

Ich kenne Uwe Peschel sehr gut (bis letztes Jahr sportlicher Leiter des WorldTourteams Kathjusha) - ich habe nach deren Trainingsplänen 2012 auf eine Rennrad-Transalp Trainiert....die machen auch kurze Intervalle Richtung max. Belastung innerhalb ihrer GA Fahrten...allerdings nur 2-3mal in einer 6h GA Einheit und die Intervalle nur 1 Min....

Aber diese hochaustrainierten Profisportler sind nach diesen Einheiten genauso platt wie nach einem anders gearteten Training (Fahrtspiel, Fahrtleg, Intervall....). Denn der Trainingseffekt ist in erster Linie abhängig vom Ermüdungs-/Erschöpfungszustand nach dem Training. Um diesen durch GA-Training zu erreichen, ist schon auch eine gewisse Disziplin nötig.
Dass diese Hochleistungssportler noch die letzten Prozente durch gezieltes Fettstoffwechseltraining herausholen ist nachvollziehbar und sicherlich sinnbringend. Ob allerdings ein ambitionierter Hobbysportler, bei dem die letzten Prozent zur Maximalen Leistungsfähigkeit im "hohen 2-stelligen" Berich liegen, dies nötig hat, bezweifle ich. Da sind meiner Ansicht nach auch andere Trainingsformen, die evtl. mehr Spaß bringen, bzw. nicht so zeitintensiv sind, genauso effektiv.

Servus Bobo

 

[bobo2606]

hier kann man, so finde ich, wichtige Informationen für sich raus ziehen. und in summe gehe ich damit definitiv d'accord!

Mit welcher der vielen unterschiedlichen Meinungen dieses Artikels

Mit dem Fazit des Artikel kann ich gut leben.
Aber zwischenzeitlich waren sich ja nicht mal die Experten einig über die leistungsfördernden Effekte. Außer, dass die Anpassungsprozesse an die langen sportartspezifischen Belastungen notwendig und sinnvoll sind.

Servus,
bobo

 

[onkel_c]

also für mich ist das alles relativ eindeutig.
sportartspezifisch trainieren: marathonisti, ultras, ... lang und langsam öfters. je weniger länge beim wettkampf, desto weniger länge bei grundlage, dafür aber etwas mehr intensität. die länge für die lsd spezis in der hauptsache für die psyche.

damit kann man sich doch in etwa einsortieren. dann wird auch recht eindeutig beschrieben wie sich grundlage zusammen setzen kann.
ich würde NIE 8-10h fahren. wurde dort auch eindeutig in frage gestellt, eher 2x5. thema häufigkeit und intensität wurde auch recht klar umrissen - für mich.

man muss auch zwischen den zeilen lesen können. und vor allem das passende für sich finden. ist doch gar nicht so schwer!

 

[sommerfrische]

Da ist doch sehr viel Information zusammengekommen, mehr als eine Hobbylusche wie ich umsetzen kann Hilft mir aber beim Nachdenken und hoffentlich beim Trainieren. Danke an alle, auch für den Link!

 

[bobo2606]

also für mich ist das alles relativ eindeutig.
sportartspezifisch trainieren: marathonisti, ultras, ... lang und langsam öfters. je weniger länge beim wettkampf, desto weniger länge bei grundlage, dafür aber etwas mehr intensität. die länge für die lsd spezis in der hauptsache für die psyche.

damit kann man sich doch in etwa einsortieren. dann wird auch recht eindeutig beschrieben wie sich grundlage zusammen setzen kann.
ich würde NIE 8-10h fahren. wurde dort auch eindeutig in frage gestellt, eher 2x5. thema häufigkeit und intensität wurde auch recht klar umrissen - für mich.

man muss auch zwischen den zeilen lesen können. und vor allem das passende für sich finden. ist doch gar nicht so schwer!

Wenn du das sagst.....

 

[onkel_c]

Wenn du das sagst.....

... muss das nicht stimmen. aber ich habe das für mich eben so herausgelesen. das hat aber keinen anspruch auf richtigkeit , deckt sich aber eben auch mit meiner besch. meinung.
ich würde grundlage nie länger als 4-5h fahren, bevorzuge sogar eher die 3-4h. dafür sind es aber eben keine laberfahrten, sondern effektive fahrten in denen auch die intensität passt und ich eben die meiste zeit in die kurbel trete.

 

[armor]

↑
Zur Frage GA oder HITT wenn zwischendurch HITT hier meine Antwort:
wenn die Energiebereitsstellung auf KH umschaltet dauert es ja nach ausgebauter Grundlagenausdauer bis hin zu sehr lange bis der Körper wieder im vermehrten Fettstoffwechsel ist...
Kannst du das bitte genauer erklären.
So ganz kann ich das nicht nachvollziehen. Wenn dem Körper keine KHs mehr zur Verfügung stehen wird er die Bereitstellung der Energie auf "eigene Reserven" umstellen, vorausgesetzt, man futtert trotz Hungergefühl nichts nach. Allerdings können diese Reserven je nach Anschlußbelastung auch aus körpereigenen Proteinen sprich Muskelmasse bestehen, was man evtl. nicht will

Nun, wenn der Körper sofort wieder auf eine sagen wir mal 80% Fett zu 20% KH nach 5 min max. Belastung in der zu sagen wir mal 90% die Energie aus KH bereitgestellt wird, dann ist deine GA extrem gut ausgebildet...wenn sie weniger gut ausgebildet ist, dauert es eben sehr viel länger nach einem Intervall bis der Körper wieder auf vermehrten Fette als Energielieferant umstellt...das ist ja einer der enormen Vorteile einer gut ausgebildeten GA...man fährt auch in höheren Belastungen besser und effektiver im Fettstoffwechsel und der Körper schaltet auch schneller wieder um von KH auf Fett zur Energiebereitstellung....so zumindest reagiert mein Körper und die meisten meiner Schüler....
Ergo: radler mit bereits guter GA gerne auch GA1 mit Intervallen oder gar GA1 und Ga2 fahrtspielen....Radler mit geringer GA sollten extrem penibel die ersten Monate ja gar Jahre auf reines GA1 setzen wenn sie Grundlagentraining machen wollen...so meine Erfahrung!

passt die Erklärung so? Falls nicht, Frage!

so long
armor

 

[Ronne1983]

... muss das nicht stimmen. aber ich habe das für mich eben so herausgelesen. das hat aber keinen anspruch auf richtigkeit , deckt sich aber eben auch mit meiner besch. meinung.
ich würde grundlage nie länger als 4-5h fahren, bevorzuge sogar eher die 3-4h. dafür sind es aber eben keine laberfahrten, sondern effektive fahrten in denen auch die intensität passt und ich eben die meiste zeit in die kurbel trete.

Ich zum Beispiel habe meinen L2-Bereich nochmals unterteilt in L2a (55-70%) und L2b (70-80%) unterteilt. Kürzere GA-Fahrten bis 3h (z.B. aus zeitmangel unter der Woche) versuche ich dann ausschließlich im L2b-Bereich zu fahren. Erst bei längeren GA-Einheiten kommt der L2a-Bereich dazu.

 

[onkel_c]

ja das mache ich auch so. aber unter 60-65% fahre ich eh nie. das ist mir zu langsam. aber ich brauche auch keine 4h+ einheiten. ich bin eh nicht als reiner ausdauersortler zu gebrauchen, das weiß ich - u.a. viel zu große muskelmasse dafür. ich versuche das beste daraus zu machen...

 

[bobo2606]

Nun, wenn der Körper sofort wieder auf eine sagen wir mal 80% Fett zu 20% KH nach 5 min max. Belastung in der zu sagen wir mal 90% die Energie aus KH bereitgestellt wird, dann ist deine GA extrem gut ausgebildet...wenn sie weniger gut ausgebildet ist, dauert es eben sehr viel länger nach einem Intervall bis der Körper wieder auf vermehrten Fette als Energielieferant umstellt...das ist ja einer der enormen Vorteile einer gut ausgebildeten GA...man fährt auch in höheren Belastungen besser und effektiver im Fettstoffwechsel und der Körper schaltet auch schneller wieder um von KH auf Fett zur Energiebereitstellung....so zumindest reagiert mein Körper und die meisten meiner Schüler....

Dass dies eine der wichtigsten Aspekte der Eigenschaft "Grundlagenausdauer" sind sei unbestritten. Allerdings bezweifle ich dass eine Verbesserung dieser Eigenschaft ausschließlich bzw. am effektivsten durch Training im Intensitätsbereich GA1 erreicht werden kann. Wobei hier natürlich das Leistungslevels des Trainniernden einen Einfluss hat. Ein hochaustrainierter Leistungssportler wird diesen Intensitätsbereich trotzdem aus obigem bzw. aus anderen Gründen nutzen. D.h. nicht, dass ich jemandem sein GA1-Training als sinnlos ausreden möchte, ich glaube nur, dass die hochgelobten Effekte des GA1-Trainings im Vergleich zu anderen Trainingsformen bei "normaltrainierten" Hobbysportlern überschätzt wird.

Ergo: radler mit bereits guter GA gerne auch GA1 mit Intervallen oder gar GA1 und Ga2 fahrtspielen....Radler mit geringer GA sollten extrem penibel die ersten Monate ja gar Jahre auf reines GA1 setzen wenn sie Grundlagentraining machen wollen...so meine Erfahrung!
armor

Ich sehe das zum Teil genau anders herum. Bei weniger trainierten Sportlern ist es erstmal egal wie sie ihr Ausdauertraining (Belastung über 30min.) gestalten. Wichtig hierbei ist meiner Meinung nach der Erschöpfungszustand, der erreicht wird. Der Körper lernt aus "Stresssituationen" und verbessert sich. Wenn ich über Jahre hinweg immer das gleiche Ausdauertraining betreibe, wird sich ein Gewöhnungs- und kein Trainingseffekt einstellen, somit Stagnation und nicht Verbesserung. Aber wie gesagt meine Meinung.....

Servus,
bobo

 

[onkel_c]

da wird man sich immer drüber streiten.
auch hier wieder people are different!
ich kann nur von mir reden. mich laugen diese endlosen g1 einheiten zu sehr aus. da kann ich trainieren wie ich will: ich bin kein ausdauersportler, punkt. das ist in vielen tests bestätigt. meine werte sind besch ... für reinen ausdauersport. auch mit training ändert sich das halt nur bedingt, im rahmen. deshalb fahre ich auch nur kurze cc rennen und enduro, ursprünglich dh.

intervalle, vo2 max, sst ist für mich kein problem. ich kann mich noch quälen, wo andere schon lange k*otzen. das liegt auch daran, dass ich in meiner kindheit schon sehr viel zirkeltraining machen 'musste'. das prägt. ich finde diese einheiten, so hart sie sein mögen, deutlich weniger langzeitbelastend als 5-8h reines g1 (oder l2). das würde mich derart fordern, da ginge erstmal min. 3 tage nix ...

deshalb sollte man wissen zu welchem typus man zählt. es bringt nix gegen die natur anzugehen. eine super ausdauerleiste wird niemals ein super sprinter. ein spitzen downhill oder endurofahrer niemals ein perfekter bergfahrer. ...

training muss in erster linie zum typus passen! und da sind die typen eben unterschiedlichster natur ...

 

[Leon96]

Wobei;
5-8h L2 machen auch für keinen Menschen der Welt Sinn, es sei denn du trainierst fürs RAAM oder sonst was.

Sieht man ja auch bei den Profis, mehr als 5h Grundlage werden seltenst gefahren.
Und wenn es mehr als 5h sind dann lockerer in der Gruppe mit Schnitt unter L2

 

[Ronne1983]

Wobei;
5-8h L2 machen auch für keinen Menschen der Welt Sinn, es sei denn du trainierst fürs RAAM oder sonst was.

Sehe ich etwas anders...für Marathonfahrer bzw. RTF-Fahrer machen solche Einheiten schon Sinn...vielleicht nicht immer, aber gerade in der Vorbereitung sind sie m.M. nach schon sehr wichtig.
Und bei den Pro´s wie Lakata, Hynek, Kaufmann etc. sehe ich derzeit viele dieser 5h+ Einheiten auf Strava

 

[armor]

ich seh es auch so wie Ronne.
ich werde dieses Jahr aller Voraussicht nach die 211km der Salzkammerguttrophy fahren....da werde auch ich vermehrt bis zu 7-9h im mittleren bis oberen GA trainieren. selbst wenn es kaum oder gar keine physiologischen Anpassungsprozesse mehr gibt >5h, hier zählt eben die Gewohnheit und das Mentale, das man sich hierbei aneignen muss und wird.
Aber klar, wer max 3-4h Marathons fährt, trainiert effektiver ohne zu viele zu lange Einheiten im GA>5h...so fern er schon über ausreichend GA verfügt....

 

[Der böse Wolf]

Aber hier sieht man wieder schön wie weit die Wahrnehmung sich unterscheidet. Der eine sagt mir fehlt Ausdauer, ich komme meinen Kumpels nicht hinterher. Der andere sagt 211km Salzkammergut Tropy. Ist vermutlich beides Hobbysport, aber vom Ansatz her halt schon komplett unterschiedlich. Beim einen macht explizites GA Training meiner Meinung nach keinen großen Sinn, beim anderen sicherlich schon. Ich mache z.B. bewusst kein GA Training, ich würde aber bei einem 211km Rennen auch sterben.

 

[Leon96]

Wobei, ich habe letztens auch mal einen Bericht gelesen, wo jemand die Extremstrecke auch ohne Einheiten über 5h recht gut gefahren ist.
Das Ganze ist jetzt aber auch schon etwas her.
http://www.rund-ums-rad.info/salzkammergut-trophy-2012-interview-mit-dem-sieger-der-extremstrecke/