Alpencross Training: 5 Stunden die Woche

[KandyWildCherry]

Hier spricht man schon von Übergewicht:

Der BMI sagt nichts über die Körperzusammensetzung aus.
Der BMI von Arnold Schwarzenegger lag bei 30 (adipös, stark übergewichtig), als er in Hochform war...

 

[bike-schrauber]

Der BMI sagt nichts über die Körperzusammensetzung aus.
Der BMI von Arnold Schwarzenegger lag bei 30 (adipös, stark übergewichtig), als er in Hochform war...

Die Sache mit dem BMI muss letztendlich der TE für sich entscheiden, er schreibt von Muskeln, aber auch von zu viel Fett.

 

[493]

Hier mal der Chat GPT Plan ​

Klar! Ein Jahresplan für deinen Alpencross ist sogar ideal, um dich strukturiert, nachhaltig und verletzungsfrei vorzubereiten – besonders wenn du "nur" 5 Stunden pro Woche zur Verfügung hast. Mit einem ganzen Jahr können wir systematisch Ausdauer, Kraft, Technik und mentale Stärke aufbauen und dich gezielt auf die Anforderungen eines mehrtägigen Alpencrosses vorbereiten.


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Jahres-Trainingsplan MTB Alpencross (5 h/Woche)

Übersicht: Periodisierung

ZeitraumPhaseZiele

Okt – DezGrundlagen IAerobe Ausdauer, Technik, Kraftaufbau
Jan – MärzGrundlagen IIGA1-Ausdauer, Kraftausdauer, Rumpfstabilität
April – JuniAufbauphaseHöhenmeter, längere Touren, erste Belastung
Juli – AugVorbereitungsphaseAlpencross-Simulationen, Etappentraining
SeptZielphase / EventTapering & Durchführung
Okt (danach)RegenerationOff-Season, aktive Erholung, Spaßfahren



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Monat-für-Monat-Planung (5-Stunden-Woche)


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Oktober – Dezember (Grundlagen I)

Ziel: Basis legen – Herz-Kreislauf, Technik, Kraft

2× Grundlagenausfahrt (GA1, 1–1.5 h)

1× Technik-Session (Trail, Balance, Bunny Hops, Kurventechnik)

1× Krafttraining (Rumpf, Beine, Mobilität)

Optional: Indoor-Rolle / Spinning bei schlechtem Wetter

Fokus auf runden Tritt, gleichmäßige Atmung, saubere Fahrtechnik



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Januar – März (Grundlagen II)

Ziel: GA-Ausdauer stabilisieren, Kraftausdauer aufbauen

1× lange GA1-Einheit (2 h, auch auf Rolle möglich)

1× Bergintervalle (z. B. 3×6 min in Z3)

1× Technik oder Fahrtspiel (z. B. wechselnde Trittfrequenz)

1× Krafttraining (Kniebeugen, Core, Ausfallschritte)

Optional: 1× Mobilität / Yoga / Blackroll



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April – Juni (Aufbauphase)

Ziel: Höhenmeter, Belastungstoleranz, Trailsicherheit

1× lange MTB-Tour mit HM (2.5–3 h, 600–1000 HM)

1× Bergintervalle (4×8 min in Z3–Z4)

1× Trailtag / Techniktraining (Rock Gardens, Steilabfahrten)

1× Rumpf- & Stabilitätstraining

Monatsziel: 1–2 Touren >3 h



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Juli – August (Vorbereitungsphase)

Ziel: Belastung unter Realbedingungen – Alpencross-„Simulation“

1× Back-to-Back Wochenende (Sa+So je 3 h mit HM)

1× Tour mit Gepäck (5–7 kg) zur Gewöhnung

1× Intervalltraining am Berg oder Fahrtspiel (30/30s oder 5×5 min)

Technik verfeinern: Absteigen am Hang, Schieben, Tragen

1× Erholungseinheit (locker fahren, dehnen)



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September (Zielphase & Alpencross)

Ziel: Regeneration + Formhöhepunkt

Woche 1: Umfang reduzieren (60–70%), Technik auffrischen

Woche 2: Letzter Belastungsreiz (z. B. 2×2 h)

Woche 3: Tapering – keine neuen Reize mehr

Woche 4: Alpencross (je nach Tour 5–8 Tage, 40–100 km/Tag, 1000–2500 HM)



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Oktober (Regeneration & Off-Season)

Ziel: Erholung & Rückblick

Lockere Fahrten, Spaßrunden, Gravel oder Bikepark

Kein strukturierter Plan – einfach bewegen

Review: Was hat gut funktioniert? Was verbessern?

Neue Ziele setzen!



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Tipps zur Umsetzung

Nutze Strava, Komoot oder TrainingPeaks, um Fortschritte zu tracken

Trainiere bei jedem Wetter – auch Schiebepassagen und Regen kommen beim Alpencross vor!

Bike-Fit & Setup regelmäßig prüfen (Bremsen, Sattel, Federung)

Teste frühzeitig Ernährung, Kleidung und Bikepacking-Ausrüstung



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Wenn du möchtest, kann ich den Plan auch als druckbares PDF oder Wochenkalender formatieren. Sag einfach Bescheid!

Mein Fehler. Offensichtlich braucht ChatGPT etwas präzisere Angaben um ein brauchbares Ergebnis auszuspucken.

Ich hab mal als Vorgabe das Wunschziel 600hm/h in GA1, 4 h Trainingszeit pro Woche, einen selbst durchführbaren Leistungstest sowie Trainingskontrolle per Pulsmesser vorgegeben. Planung für einen Monat.
Das ist der dabei entstandene Plan:

Ziele Monat 1 (Grundlagentraining Startphase)​

• 
  
• Verbesserung der aeroben Kapazität (GA1).
• 
  
• Gewöhnung an längere, gleichmäßige Belastungen.
• 
  
• Test zur Ermittlung der individuellen Herzfrequenzbereiche.

---

Selbsttest zur Bestimmung der Trainingsbereiche (Woche 1, Tag 1 oder 2)​

Voraussetzungen:

• 
  
• Ausgeruht
• 
  
• Pulsuhr mit HF-Anzeige
• 
  
• Asphalt oder ebener Feldweg (kein Berg!)

Ablauf:

1. 
   
2. 15 Minuten Einfahren (lockeres Tempo).
3. 
   
4. 20 Minuten Zeitfahren (so schnell wie möglich durchhalten, gleichmäßig!).
5. 
   
6. Merke dir den Durchschnittspuls dieser 20 Minuten → dieser gilt näherungsweise als funktionelle Schwellenherzfrequenz (FSHF).

Ermittlung der Herzfrequenzbereiche:

• 
  
• GA1 = 75–85 % der FSHF
• 
  
• GA2 = 85–95 % der FSHF
• 
  
• Schwellenbereich = 95–100 %

Beispiel: Bei einer FSHF von 160 bpm läge der GA1-Bereich bei ca. 120–136 bpm.

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Trainingsplan Monat 1 (4 Wochen)​

Woche 1: Einstieg & Test​

Ziel: Test durchführen, lockeren Einstieg finden

Tag	Einheit	Dauer	Intensität
Mo	—	—	Regeneration
Di	GA1 Radfahren (flach)	60 min	Puls im GA1
Mi	—	—	—
Do	Leistungstest (siehe oben)	ca. 45 min	max. HF-Test
Fr	—	—	—
Sa	GA1 Radfahren mit leichter Steigung	60 min	unterer GA1
So	Grundlagenspaziergang oder Rad (locker)	45 min	sehr locker

Wochenumfang: ca. 3:30 h

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Woche 2: Fokus auf Ausdauer​

Tag	Einheit	Dauer	Intensität
Di	GA1 Ausfahrt flach	75 min	konstanter Puls
Do	Intervall: 3x8 min GA2 mit 5 min Pause	60 min	Tempowechsel
Sa	GA1 mit leichter Steigung (200–300 hm)	75 min	Puls im GA1
So	Spaziergang oder Yoga/Faszienrolle	30 min	Regeneration

Wochenumfang: ca. 4:00 h

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Woche 3: Belastung leicht steigern​

Tag	Einheit	Dauer	Intensität
Di	GA1 Ausfahrt flach	75 min	konstanter Puls
Do	GA1-Intervalle am Berg: 3x10 min	60 min	Puls unter 85 %
Sa	Längere Ausfahrt mit 300–400 hm	90 min	GA1
So	Spaziergang oder Stretching	30 min	locker

Wochenumfang: ca. 4:15 h

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Woche 4: Regenerationswoche​

Tag	Einheit	Dauer	Intensität
Di	GA1 locker flach	60 min	unterer GA1
Do	Mobilisation/Spaziergang	30 min	sehr locker
Sa	GA1 mit leichter Steigung	60 min	gleichmäßig
So	—	—	Pause

Wochenumfang: ca. 2:30 h

---

Empfehlungen​

• 
  
• Pulskontrolle bei jeder Einheit: Zielbereich einhalten!
• 
  
• Bergfahrten nur im GA1! Wenn der Puls ansteigt: Gangwahl anpassen, Trittfrequenz über 70 halten.
• 
  
• Trinken: Bei Einheiten über 60 min immer Flüssigkeit mitnehmen.
• 
  
• Optionales Equipment: Brustgurt für genauere HF-Daten, GPS-Tracker für Höhenmeterkontrolle.

Man kann das ganze noch weiter spezifizieren und bewertet täglich den "Tages-Stresscore" und passt daraufhin die Trainingsbelastung individuell an.

1. Subjektives Stress-Monitoring: RPE & Stress-Skala​

Einfach umsetzbar ohne Apps oder Geräte.

Tägliches Protokoll (1x täglich, z. B. morgens):​

Faktor	Skala (1 = super / 5 = sehr schlecht)
Schlafqualität	1–5
Erholung (Körpergefühl)	1–5
Muskelgefühl / Verspannung	1–5
Motivation für Training	1–5
Alltagsstress (Arbeit etc.)	1–5

➤ Tages-Stressscore = Summe (5–25 Punkte)
– <10 = grün: normal trainieren
– 10–14 = gelb: Trainingsintensität drosseln
– >15 = rot: aktive Erholung statt Training
Optional: Zusätzlich zur Trainingseinheit eine subjektive RPE (Rate of Perceived Exertion) erfassen (Skala 6–20 oder 1–10).

​

Natürlich lässt sich darüber streiten ob man als Hobbysportler unbedingt strukturiert trainieren muss. Nach Lust und Laune fahren macht meist mehr Spaß und ein gewisses Fitnesslevel erreicht man damit auch.

 

[Vogelsito]

Was mich viel eher als die Kondition zum Aufgeben hätte zwingen können war der Hintern.
Grundsätzlich fahre ich mehrere Stunden ohne Radlerhose völlig problemlos.
Am zweiten Tag hatte ich eine gepolsterte Radhose an und zusätzlich Protect Salbe aufgetragen so das der Weg bis zum Gardasee problemlos genießen lies.

Das finde ich neben den ganzen Konditions- und Ernährungstips so das maßgebliche. Als jemand, der normalerweise neben dem Fitnessstudio auch "nur" dreimal die Woche für 2 Stunden rauskommt mit dem Rad, sind das immer die schwerwiegenderen Probleme, wenn ich dann einmal im Jahr für eine Woche mehr als 4 Stunden täglich auf dem Rad sitze. Der Hintern, aber auch die Muskulatur. Man muß ganz anders trinken und essen. Meine Kondition war da teils nebensächlich, die Pumpe erholt sich nach einer halben Stunde Pause wieder, der Hintern aber nicht.

 

[bike-schrauber]

Natürlich lässt sich darüber streiten ob man als Hobbysportler unbedingt strukturiert trainieren muss. Nach Lust und Laune fahren macht meist mehr Spaß und ein gewisses Fitnesslevel erreicht man damit auch.

Nicht ganz so aktuell und nicht direkt mit dem Radfahren zu vergleichen, aber für unsere Verhältnisse völlig unstrukturiert:
https://www.spiegel.de/sport/sonst/...e-stehen-morgens-auf-und-laufen-a-812353.html

 

[TvMatterhorn]

Moin zusammen,

wow, so viel Input

Vielleicht noch mal ein paar Kommentare:

• Mein Ziel ist es, den Alpencross genießen zu können. Aktuell würde ich ihn ja noch nicht mal schaffen... wenn ich an mehrere Tage mit >2k Höhenmeter denke. Genißen heißt in GA1/2 die Pässe hochkommen, und im Hotel sein bevor es dunkel wird
• Sekundäres Ziel ist es die beiden Jungs durch strukturierteres Training erstmal konditionell einzuholen und ggfls sogar zu überholen. Das wäre ein Traum. Bin ja schon ein wenig ehrgeizig und die 2 sind auch noch etwas jünger, das erhöht noch mal die Motiviation.
• Meine Kumpels "trainieren" auch nicht, fahren halt Touren und sind von Natur aus eher auf Kondition ausgelegt, ich eher auf Schnellkraft (bin sehr Sprintstark)
• Ich hoffe dass ich durch spezifisches / strukturierteres Training eine Chance habe aufzuholen
• Zu meiner Körperfülle ich bin nicht dick aber auch nicht dünn. Habe halt einen ordentlichen Rettungsring aber auch paar Mukkis, da ich einmal die Woche ins Gym gehe (Ganzkörpertraining)
  • 10kg runter sollten in einem Jahr machbar sein, also von 84 auf unter 75. Allein das wäre ja schon ein riesen Unterschied bergauf
  • Bei mir funktioniert low-carb / high protein sehr gut. Würde aber vor/während/nach den Einheiten Carbs zu mir nehmen
  • Ganz unten mal ein Eindruck zu meinem Gewicht
• Pendeln:
  • Ich schaffe es nur 1-2 mal die Woche mit dem Fahrrad zu pendeln. Sonst springt mir meine Frau an den Kragen
    • Morgens zur Bahn 6km, zurück dann die vollen 30km
    • Hier kann ich entweder GA1 fahren oder auch Intervalle einbauen
    • Vielleicht schaffe ich auch mal den Hinweg, ist nur blöd mit duschen und Wechselklamotten

Puls:
- Mein Maximalpuls auf dem Rad ist etwas unterhalb von 190. Werde ich aber demnächst mal öfter validieren.

1. Merke dir den Durchschnittspuls dieser 20 Minuten → dieser gilt näherungsweise als funktionelle Schwellenherzfrequenz (FSHF).

Danke, das werde ich auch mal ausprobieren, interessant das mit den Werten vom Maximalpuls zu vergleichen!


Training, wie gesagt, bislang habe ich gar nicht trainiert, es gab halt Zeiten wo ich mehr gefahren bin oder weniger. Aber nie "trainiert". Das soll sich jetzt ändern.
Was nicht funktionieren wird ist ein fester Wochenplan, wie Di 2h und Do 3h.
Aber eine grobe Struktur / Zielgrößen zu haben die ich dann in der Woche spontan an die Gegebenheiten mit 2 Kleinkindern anpassen kann.

• Beispiel: Ziel pro Woche sind 80% GA1, 20% Intervalle gemäß des polarisierenden Trainingsplan ist echt ein guter Tipp
• Dann kann ich schauen ob ich 1 lange und 1 kurze GA1 Einheit schaffe oder 3 kürzere, wie es halt passt. Mal sind es 4 Stunden die Woche, mal schaffe ich vielleicht auch 6 oder 8
• Ich werde auch den Tip beherzigen, das nur 1 Stunde die Woche intensiv gefahren wird. Rest so gut es geht GA1

1. so regelmässig fahren wie es geht, alles andere ist zweitrangig
2. Puste Dich bei High Intensity nicht so weg. Brauchts gar nicht, evtl. ist der Trainingseffekt besser, wennst bisschen vom Gas gehst. Du musst das Trmpo der anderen nicht mitgehen. Fahr Deins, die sollen warten.
3. So viel Low Intensity, wie Deine Zeit hergibt
4. Regelmässig. Hatten wir das schon?
5. Spass haben. Mehr Spass = Mehr Motivation = mehr fahren = mehr Effekt

Super Zusammenfassung.
Noch mal nachgefragt: Intervalle 5x5 Minuten bei ~90% für den Anfang aber dann wann und wie steigern?

Den anderen Quatsch kannst du alles sein lassen…

Es soll doch Spaß machen…

Heutzutage muss wohl alles generalstabsmäßig durchorganisiert sein.

Ich weiß was ihr meint, aber mich motiviert die Gewissheit, "effizient" zu trainieren.
Auch motiviert es mich, wenn ich für die gleiche Strecke bei gleichem Puls schneller fahren kann usw.
Aber klar, man darf das nicht verkopft angehen, am Ende ist es wichtiger Spaß zu haben und einfach viel zu fahren.

• Bergfahrten nur im GA1! Wenn der Puls ansteigt: Gangwahl anpassen, Trittfrequenz über 70 halten.

Schaffe ich noch nicht mit dem Gravel (30/34), werde dann die HM Einheiten mehr mit dem MTB machen.


So, ich muss jetzt leider noch 2-3 Tage warten da ich gerade erkältet bin.

 

[homerjay]

Thema Zeitmanagement mit Kleinkindern: Falls du noch keinen Kinderanhänger hast, leg Dir einen zu und pack die Kurzen rein. Ich konnte immer ne Stunde trainieren, während mein Großer im Hänger seinen Mittagschlaf gehalten hat.

 

[umtreiber]

wie kommt man nur auf die Idee bei 5h Biken / Woche nach einem Plan zu "trainieren" ?!?

fahr doch einfach wies dir spass macht.

 

[42-28]

Wunschziel 600hm/h in GA1, 4 h Trainingszeit pro Woche

was mal wieder zeigt: du kannst ChatGPT noch so schwachsinnige Vorgaben machen, es liefert immer einen "Plan" anstatt dir den Vogel zu zeigen, weil es nicht den Hauch einer Idee hat, was das alles bedeutet.

 

[Anferd]

2 Kleinkinder, 10kg abnehmen, den Freunden davonfahren ... Sonst noch Erwartungen?

Ich vermute, Du wirst Dich so stressen und gegen Ende mit ungezügeltem Training überlasten, dass Du pünktlich zum Urlaub am Höhepunkt einer 6wöchigen Erkältungsphase bist und deprimiert absagen musst. So ähnlich sind jedenfalls meine Erfahrungen. Davor möchte ich hier warnen. Regeneration kostet ganz schön Körner - braucht viel Schlaf und Gemüse ;-)

• Eine Stufe gesünder essen.
• 2-3 mal die Woche Radeln/Rolle fahren/Rudern/Laufen. Auch im Winter! Mit geschlossenen Mund = GA. Und bei Energieüberschuss mal Ballern.
• Proben fahren. Mehrtägig mit gemeinen Höhenmetern. Für den Po und die Beine.
• Mit den Kumpels reden und die Erwartungen klären. Fahrt als Gruppe statt als Wettkampf. Der Schwächste gibt ohne schlechtes Gewissen das Tempo vor, sonst kollabiert er an Tag 2-3.
• Setz Dir mal Zwischenziele nach 2 Monaten. Wie oft hast Du trainiert? Wie viel schläfst Du regelmäßig? Ist der KFA überhaupt gefallen? Und dann schau, was realistisch ist, wenn Du über den Winter mit 2 Kleinkindern die Form bestenfalls halten kannst.
• Vergiss die Frau nicht. Die muss Dir dafür ganz schön den Rücken freihalten. Schick sie mal über ein Wochenede alleine zu einer Freundin, damit sie den Verstand nicht verliert. Und entscheide&organisiere Familienausflüge (mit Freunden?). Motto: Papa hat das im Griff.

Dein Plan ist ja nicht doof. Bei mir hat aber bei so einem Lebenswandel vieles nicht geklappt. Was stattdessen ging: Jeden Tag mindestens 5 Minuten Sport machen; oft wurden dann 30 draus. Beim Essen Stress rausnehmen, möglichst viel Gemüse kochen, Proteinanteil erhöhen, Zucker immer weiter reduzieren.

Viel Spaß Dir!

 

[Schnitzelzauber]

wie kommt man nur auf die Idee bei 5h Biken / Woche nach einem Plan zu "trainieren" ?!?

Der TE hat halt nicht viel Zeit, und will aus der das beste herausholen. So doof ist das gar nicht.
Klar ist der wichtigste Trainingsbaustein, überhaupt zu fahren, statt wie bisher so ziemlich gar nicht. Vor dem Hintergrund ist es tatsächlich egal, was er fährt, wenn er es nur tut. Trotzdem ist es legitim, mal zu fragen, wie man denn an das Ziel kommt, das er hat.

Mein Ziel ist es, den Alpencross genießen zu können. Aktuell würde ich ihn ja noch nicht mal schaffen...
wenn ich an mehrere Tage mit >2k Höhenmeter denke.

Ist gar nicht schlimm, Du hast ja den ganzen Tag Zeit. 7h * 300hm/h sind 2100hm. Fährst ja kein Rennen.

Genißen heißt in GA1/2 die Pässe hochkommen, und im Hotel sein bevor es dunkel wird

Ja klar. 600hm/h sind besser als 300hm/h. Macht auch mehr Spass.

• Sekundäres Ziel ist es die beiden Jungs durch strukturierteres Training erstmal konditionell einzuholen und ggfls sogar zu überholen. Das wäre ein Traum. Bin ja schon ein wenig ehrgeizig und die 2 sind auch noch etwas jünger, das erhöht noch mal die Motiviation.

Mach mal langsam. Sonst bist am Ende enttäuscht.

• Meine Kumpels "trainieren" auch nicht, fahren halt Touren und sind von Natur aus eher auf Kondition ausgelegt, ich eher auf Schnellkraft (bin sehr Sprintstark)

Aaaaaaah n Sprinter! Na jetzt ergibt das alles einen Sinn. Na viel Freude an Grundlage fahren, hihi. Das wird mental ne Herausforderung werden.

• Ich hoffe dass ich durch spezifisches / strukturierteres Training eine Chance habe aufzuholen

Durch jedwedes Training.

• Pendeln:
  • Ich schaffe es nur 1-2 mal die Woche mit dem Fahrrad zu pendeln. Sonst springt mir meine Frau an den Kragen
    • Morgens zur Bahn 6km, zurück dann die vollen 30km
    • Hier kann ich entweder GA1 fahren oder auch Intervalle einbauen

Eigentlich ne prima Strecke für sowas. Ich weiss wie das ist mit Familie. Du bist zwar länger unterwegs, hast aber dafür schon das Sportprogramm. Du sparst also quasi die Zeit, die Du sonst im Auto/Bahn nutzlos verbracht hättest.

Was nicht funktionieren wird ist ein fester Wochenplan, wie Di 2h und Do 3h.
Aber eine grobe Struktur / Zielgrößen zu haben die ich dann in der Woche spontan an die Gegebenheiten mit 2 Kleinkindern anpassen kann.

Kenn ich. Mag ich auch nicht.

Noch mal nachgefragt: Intervalle 5x5 Minuten bei ~90% für den Anfang aber dann wann und wie steigern?

Steigert sich von selbst. Die 90% wachsen ja mit. Fahrst halt die Intervalle immer so, dass Du denkst, nen sechstes würde jetzt auch noch gehen.

Auch motiviert es mich, wenn ich für die gleiche Strecke bei gleichem Puls schneller fahren kann usw.

Das wird schon. Fang erst mal an.

 

[NunAuchDa]

Evtl. wäre die App enduco etwas für Dich. Ich merkte damals schon eine deutliche Leistungssteigerung nachdem ich es mit enduco probierte.

Und ja, denk auch an Deine Frau und tu ihr mal was gutes. Die wird Dir gut den Rücken freihalten müssen damit Du trainieren kannst.

Falls laufen etwas für Dich ist, dann wäre das eine Option für die ungemütlichere Jahreszeit.

 

[TvMatterhorn]

wie kommt man nur auf die Idee bei 5h Biken / Woche nach einem Plan zu "trainieren" ?!?

fahr doch einfach wies dir spass macht.

Ich denke ich weiß was Du meinst, aber mir macht es Spaß, nach einem groben Plan zu fahren...

2 Kleinkinder, 10kg abnehmen, den Freunden davonfahren ... Sonst noch Erwartungen?

Da gäbe es noch so einiges
Mit Ü40, Haus, Familie, stabilem Beruf und finanzieller Sicherheit braucht man ja irgendwelche Ziele im Leben. Klar, das wichtigste ist eine tolle Zeit mit Familie zu haben und für sie da zu sein, aber Mann braucht da auch noch was anderes. Ich habe im Ausdauerbereich halt noch nie ansatzweise mein Potenzial ausgeschöpft. In der Corona Zeit hab ich mit meiner Frau 1 Jahr lang jeden Morgen vor der Arbeit Sport gemacht, Joggen und Calisthenics. Da hatten wir noch keine Kinder. Man waren wir fit...

Ich vermute, Du wirst Dich so stressen und gegen Ende mit ungezügeltem Training überlasten, dass Du pünktlich zum Urlaub am Höhepunkt einer 6wöchigen Erkältungsphase bist und deprimiert absagen musst. So ähnlich sind jedenfalls meine Erfahrungen. Davor möchte ich hier warnen. Regeneration kostet ganz schön Körner - braucht viel Schlaf und Gemüse ;-)

Danke für die Warnung, das werde ich definitiv beherzigen. Mein größter Schwachpunkt ist ein großer Hunger, wenig Schlaf und Bier. Daran muss ich arbeiten. Die Kiste Erdinger alkoholfrei schmeckt schon mal ganz gut - als Ersatzdroge.
Und ich bin zwar ehrgeizig aber auch extrem faul, eigentlich eine gesunde Kombi . Wenn ich mich dann aufraffe kann ich aber auch hart trainieren. Insofern ist für mich das wichtigste, dass ich mich motiviert behalte, die 5 Stunden pro Woche überhaupt mal über Monate hinweg zu schaffen.

Motto: Papa hat das im Griff.

Sehr sehr guter Tipp, und darüber hinaus wird so auch die Bereitschaft größer sein, mich trainieren zu lassen.

Mit den Kumpels reden und die Erwartungen klären. Fahrt als Gruppe statt als Wettkampf. Der Schwächste gibt ohne schlechtes Gewissen das Tempo vor, sonst kollabiert er an Tag 2-3.

Das ist überhaupt kein Problem, wir sehen das total entspannt, kam vielleiht auch falsch rüber. Aber klar ist, wenn der Gipfel dann mal in Sicht ist schaut man schon, wer zuerst oben ist, aber das ist doch normal und nicht ungesund. Soviel habe ich nun auch gelernt, dass ich eine Mehrtagestour nicht wuppe, wenn ich ab dem ersten Hügel Schwelle fahre.

Der TE hat halt nicht viel Zeit, und will aus der das beste herausholen. So doof ist das gar nicht.
Klar ist der wichtigste Trainingsbaustein, überhaupt zu fahren, statt wie bisher so ziemlich gar nicht. Vor dem Hintergrund ist es tatsächlich egal, was er fährt, wenn er es nur tut. Trotzdem ist es legitim, mal zu fragen, wie man denn an das Ziel kommt, das er hat.

@Schnitzelzauber Du verstehst mich
Danke für die vielen pragmatischen Tips und die Motivation!


Ziel für 9. Juli - 31. August:

• Erste Woche Pause (meine Erkältung muss erstmal ausklingen, danke an mein Kitakind)
• Ab 2. Woche 5 Stunden, das meiste GA1, max 1 Stunde 5x5 Intervalle
• 40-100 g KH pro Stunde in flüssiger Form. Mal schauen wie ich das vertrage.
• Ernährung: Nach Start der Grillsaison back to Kaloriendefizit --> low carb / high protein
• 20 Minuten FTP Test und gleichzeitig funktionelle Schwellenherzfrequenz (FSHF) Pulstest im Gym auf dem Ergometer.
• Schlaf: Deinstallation von Facebook und Instagram aufm Handy, das hält mich abends zu oft wach. Früher einschlafen
• 1 x pro Woche Krafttraining
• Familiy time aktiv treiben

Und, falls alles mit der Family klappt, wird es mit den beiden Jungs Ende Juli eine 2,5-Tage-Tour im Harz geben

 

[wanderer1219]

Viel Erfolg. Ich bin gespannt auf deinen Trainingsfortschritt und hoffe er wird mir helfen meinen Hintern hochzukriegen.

 

[roundround]

Mach mal 4 Wochen ohne bier und schau auf die Waage.
Außerdem geht man eher ins Bett weil einem langweilig ist
Schlafqualität und Ruhepuls wird sich auch verbessern.
Muss aber jeder selbst entscheiden.

Ftp Test besonders mit herzfrequenz im gym und draußen ist nicht reproduzierbar. Du wirst im gym mehr puls haben wegen fehlender kühlung. Selbst mit Ventilator.

Viel Spaß im Harz.

 

[ExcelBiker]

KFA geschätzt auf 18-20%. Also auch Muskeln aber eben auch viel zu viel Fett!

WTF! Wenn du bei 18 bis 20% KFA bist, bist du am unteren Ende vom Normalbereich. Da brauchst du definitiv nicht abnehmen. Im Gegenteil, du belastest im blödesten Fall den Körper damit, was dir für den Konditionsaufbau dann fehlt.

Ich habe zwei Sommer MTB-Alpenüberquerungen geführt. Klar waren da die ultra trainierten, mageren Typen auch dabei. Aber genauso die, die erst mal gar nicht so auffällig waren, mit einem durchschnittlichen KFA. Und die haben auch alle die größeren Etappen gut geschafft.

Die für dich größere Herausforderung ist, auch mal lange Tage zu machen (wegen Familie). An einem Tag der Alpenüberquerung startest du Pi mal Schnauze um 9 Uhr, 12 Uhr Mittagessen, 13 Uhr oder 13:30 geht's weiter, bis dann etwa 17 oder 18 Uhr zum Ziel. Das heißt, du hast viel Zeit dazwischen zum schauen, verschnaufen, erholen, ratschen, die Füße vertreten, ... . Und die hm verteilen sich entsprechend. Nur musst du auch in der Lage sein, von 9 bis 18 Uhr unterwegs zu sein. Das ist was ganz anderes als "mal schnell" auf den Brocken zu radeln.

Und bevor du mit Standardwerten versuchst, deine Pulsbereiche zu bekommen: Schau, dass du einen ordentlichen Belastungstest machen kannst, mit Laktatmessung. Nur so findest du deine persönlichen Werte raus. Alles andere halte ich für unsinnig.

 

[bike-schrauber]

• Pendeln:
  • Ich schaffe es nur 1-2 mal die Woche mit dem Fahrrad zu pendeln. Sonst springt mir meine Frau an den Kragen
    • Morgens zur Bahn 6km, zurück dann die vollen 30km
    • Hier kann ich entweder GA1 fahren oder auch Intervalle einbauen
    • Vielleicht schaffe ich auch mal den Hinweg, ist nur blöd mit duschen und Wechselklamotten

30km für die Heimfahrt ist doch gut, da lässt sich doch einiges daraus machen.

Und wenn du zu Hause bist, hast du Feierabend und Zeit für die Familie, musst also nicht wieder weg, um zu trainieren. Ist doch ein gutes Argument fürs mehr Pendeln.

 

[roundround]

WTF! Wenn du bei 18 bis 20% KFA bist, bist du am unteren Ende vom Normalbereich.

Eher am oberen Ende, oder?
Hab nur kurz gegoogelt.

 

[ExcelBiker]

Eher am oberen Ende, oder?
Hab nur kurz gegoogelt.

Stimmt, da werden jetzt andere Werte genannt. Ich meine, dass die früher deutlich höhere Werte angegeben haben. Kann sein, dass das je nach Mode schwankt, siehe auch die immer wieder "korrigierten" Werte vom BMI.

Ich habe gerade noch mal nachgeschaut. Bei meiner Leistungsuntersuchung vor 7 Jahren hatte ich einen KFA von 18,6%, und die hatten das als völlig in Ordnung bezeichnet.

 

[toyoraner]

Meine Erfahrung ist die, es entscheidet nicht das perfekte Training ob der AX ein tolles Erlebnis wird sondern der Kopf.

Im Resümee unserer AX stell ich immer fest wie krass es ist 7/8 Tage am Stück zu biken mit Tages-HM, die ich hier nicht ansatzweise sinnvoll trainieren kann.Man ist zu soviel fähig.

Man muss halt mal beißen können, der Po tut weh, die Muskeln fühlen sich morgens Träge an, zur Not muss man schieben oder tragen,ein Regenguss, ne Reifenpanne etc.


Mein Tip daher auch, locker bleiben, regelmäßig fahren was geht, in den Wochen davor Mal 1000hm Tages-Touren Einstreuen, gut essen, schlafen, Erkältung auskurieren in Winter und ganz wichtig, es ist keine Competiton gegen den Rest sondern nur mit sich selbst. Der Weg ist das Ziel, du hast den ganzen Tag Zeit, das ist ein völlig anderes Feeling.Nur du,das Bike, Natur pur, due nächste Etappe.

Unsere Gruppe war immer konditionell ungleichmäßig, wenn ich 2h brauche für den Anstieg statt 1,5h wie mein Kumpel dann ist das so. Man bildet Gemeinschaften oder ist eben auch Mal alleine.Klare Absprachen treffen. Oben wird dann gewartet, an der Hütte schon was kaltes Bestellt etc. und weiter geht's. Die Chemie zwischen den Leuten muss stimmen,das sollte auch vorher klar werden.

 

[s3pp3l]

Hallo,

meine 2 Cent

Du scheinst ein Gravel zu haben. Das könnte man doch auf einen Smart-Trainer setzen. Dann könntest du bei Zwift oder den üblichen Verdächtigen einen Trainingsplan durchziehen, auch dann, wenn die Kinder schlafen. Das geht theoretisch ja auch nur mit deinem Radcomputer. Da kann mal sich auch mit nur wenig Zeit gut quälen und der Wattmesser lügt nicht bzw. kaum.

Ich würde mir ein paar MTB-Strecken beim Komoot etc. als GPS runterladen und diese durchziehen. Bei uns - Pfälzerwald z.B. - mit 50-60km und ca. 1000 hM, kannst du schonmal den Kopf trainieren, wenn's in den Alpen mal 2 Stunden nur quälend bergauf geht.

Was trainierst du denn im Fitnessstudio? Einen riesigen Bizeps brauchst ja nicht ... probier mal die Boulderhalle und Yoga ... da hält meinen Körper / Rücken für lange Zeit auf dem MTB/Rennrad.

 

[matzerium]

Hallo,
hab vor einem Monat einen Alpencross gemacht und ähnlich wie du, viele Kinder und kaum Zeit zum Training gehabt. Ein paar mal davor öfter gefahren, 1-2x Woche, eher längere Touren und dann einfach gemacht. Wohne in Köln, also waren Berge schonmal nicht vorhanden. Hat geklappt, Schmerzen gehabt, aber die gute Art von Schmerzen.

Einfach machen und nicht zuviel in den Rucksack packen. Du bestimmst die Geschwindigkeit.

Viel Spaß

 

[Black-Under]

Hallo,
hab vor einem Monat einen Alpencross gemacht und ähnlich wie du, viele Kinder und kaum Zeit zum Training gehabt. Ein paar mal davor öfter gefahren, 1-2x Woche, eher längere Touren und dann einfach gemacht. Wohne in Köln, also waren Berge schonmal nicht vorhanden. Hat geklappt, Schmerzen gehabt, aber die gute Art von Schmerzen.

Einfach machen und nicht zuviel in den Rucksack packen. Du bestimmst die Geschwindigkeit.

Viel Spaß

Hmm von Köln aus gibt es das 7G da kann man locker über 1000hm auf 40km trainieren und auch lange steile Steigungen Dann noch die Anreise aus Köln, das ist dann schon eine gute Alpencross Simulation.

 

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Nicht soviel Gedanken machen wegen Transalp und Kondi. Das haben schon genügend Leute geschafft die noch nicht einmal eine Pulsuhr besaßen.

 

[TvMatterhorn]

So... 1 Woche Pause wegen Erkältung gemacht, und los ging es gestern und heute früh mit einer 3 Stunden GA1 Ausfahrt und heute meinem ersten FTP Test im Gym , danke 1 Woche Familienurlaub zu Hause.

Gestern die Ga1 Ausfahrt war interessant.
60km, 400HM, 3:05h, davon 2;35 GA1, HF125, 19,5 km/h, Pendel-Gravel, Asphalt.
100g KH also 33g pro Stunde.

Morgens null Bock gehabt aber sobald ich auf dem Rad saß gute Laune. Wohne im Harzer Vorland, also tolle Landschaften Und sanfte Hügel.
1. Stunde anstrengend da permanent leichte Steigung,

Und bevor du mit Standardwerten versuchst, deine Pulsbereiche zu bekommen: Schau, dass du einen ordentlichen Belastungstest machen kannst, mit Laktatmessung. Nur so findest du deine persönlichen Werte raus. Alles andere halte ich für unsinnig.

Stimmt wahrscheinlich aber ich fange erstmal so an ob ich 3 Monate den Plan durchziehen kann. Falls ja kommt dann auch der Laktattest in Frage. Denke in meiner Verfassung hilt erstmal überhaupt 5 h pro Woche fahren.


2. Stunde Euphorie, 3. Stunde schwere Beine aber niedriger Puls und etwas Popo.

Nach dem Training wahrscheinlich nicht ausreichend getrunken, war den Rest des Tages platt.
Wenn ich die 3h ohne schwere Beine am Ende schaffe erhöhe ich auf 3,5 bis 4 Stunden (sofern die Zeit es zulässt).

Heute Morgen meinen ersten FTP Test meines Lebens gemacht.
Erstmal defensiv begonnen und dann gesteigert:
15 Minuten 183 W
4 Minuten 213 W
1 Minute 250 W

Sind ca. Werte, das Rad im Gym zeichnet keine Durchschnittsleistung auf also hab ich mir die Wertw gemerkt...

Das müsste mit der 0,95 Formel ~182W FTP ergeben?

Also bei 84kg 2,1 W/kg.

Ein erstes Ziel könnte sein: 79kg und FTP 190W, also 2,4 W/kg.

HF 168, peak 184

Das nächste mal starte ich mit 200W in den FTP Test.

Viel Erfolg. Ich bin gespannt auf deinen Trainingsfortschritt und hoffe er wird mir helfen meinen Hintern hochzukriegen.

Du schaffst das. ich feuer dich an!

30km für die Heimfahrt ist doch gut, da lässt sich doch einiges daraus machen.

Und wenn du zu Hause bist, hast du Feierabend und Zeit für die Familie, musst also nicht wieder weg, um zu trainieren. Ist doch ein gutes Argument fürs mehr Pendeln.

Absolut! Pendeln ist sehr Zeiteffizient. Was auch gut ist: Familienausflug zu irgendwelche Tierpark oder so, Fahrrad auf dem Heckträger und zurück fahren. Oder auch einfach beim Besuch von Freunden die weiter Weg wohnen.

Ich habe gerade noch mal nachgeschaut. Bei meiner Leistungsuntersuchung vor 7 Jahren hatte ich einen KFA von 18,6%, und die hatten das als völlig in Ordnung bezeichnet.

Ja kann auch sein dass ich über 20% habe...

Meine Erfahrung ist die, es entscheidet nicht das perfekte Training ob der AX ein tolles Erlebnis wird sondern der Kopf. [...]

Absolut, genau so werden wir es angehen!!! Am Ende soll es Spaß machen und ein grandioses Erlebnis werden mit guten Freunden.
Ich komme hier wahrscheinlich eher verkopft rüber aber die wenigen Stunden die ich trainieren kann sollen Effizient sein und je fitter man ist umso mehr kann man den AX auch genießen.

Du scheinst ein Gravel zu haben. Das könnte man doch auf einen Smart-Trainer setzen. Dann könntest du bei Zwift oder den üblichen Verdächtigen einen Trainingsplan durchziehen, auch dann, wenn die Kinder schlafen

Mein Plan für zu Hause ist den Ergometer zu nutzen und nach Puls zu trainieren. Vorteil: er ist recht leise und ich muss nichts dazukaufen. Vielleicht kann man den mit nem Wattmesser nachrüsten.

Was trainierst du denn im Fitnessstudio? Einen riesigen Bizeps brauchst ja nicht ... probier mal die Boulderhalle und Yoga ... da hält meinen Körper / Rücken für lange Zeit auf dem MTB/Rennrad.

Mache einmal die Woche Krafttraining, reicht um ein ästhetisches Erscheinungsbild unterhalb der Fettschicht zu erhalten.

Einfach machen und nicht zuviel in den Rucksack packen. Du bestimmst die Geschwindigkeit.

Gratulation zum AX, mit so wenig Training!!! Das motiviert total!

Das haben schon genügend Leute geschafft die noch nicht einmal eine Pulsuhr besaßen.

Da wirst du recht haben