Krafttraining + Bike-Training. Wie kombinieren?

[StelioKontos]

Ein probates Mittel gegen "unteren Rücken" sind regelmäßig 20er Sätze Good Mornings, gerne auch mit asymmetrischer Beinstellung.

Super Tipp, werde ich mir merken. Hatte aber zum Glück bisher kaum Probleme im unteren Rücken, bzw. meist nur ein bisschen auf den ersten paar längeren Touren im Frühling jedes Jahr, aber noch ertragbar.

Der Winter ist quasi um und ich würde "nur" durchpumpen, alles ausprobieren und den Fokus auf das Rad legen. Für nächsten Winter dann rechtzeitig mit einem kompletten Plan antreten.

Zu dem Schluss bin ich inzwischen auch gekommen.
In beidem große Fortschritte zu machen scheint nicht so gut zu gehen und ich sollte eher priorisieren.
Das Problem ist oder war wahrscheinlich, dass ich mich nicht festlegen wollte.

Zum Protein ist schon fast alles gesagt. Dritter Aspekt neben Belastung und Ernährung ist die Regeneration. Wenn der Schlaf und die Auszeiten nicht stimmen, ist der ganze Aufwand umsonst.

Da habe ich nur etwas Angst, dass bei 3x in der Woche Radtraining mit Intervalle zusätzlich noch ein oder zwei für den Kreislauf anstrengende Trainings, wie sie @Orby oben empfohlen hat (das was du machst ist ja quasi Zirkeltraining oder?), die Regeneration zu kurz kommt. Das wäre ja dann 4-5 Mal die Woche starke Beanspruchung im Cardio Bereich?

Glaube du bist ein netter Kerl, wirkst sympathisch, aber ich weiß nicht wie ich es verpacken soll
Willst dich bewegen, etwas...., bisschen....... Ja dann wird das Plänchen funktionieren.
Willst was verändern, das ist kein Plan. Sorry ist ein pseudo Alibi für das Gewissen.... ich hab es ja probiert....

Ich weis ganz genau was du meinst. Das ists ja. Bisher hatte ich immer solche Pseudo Pläne fürs Gewissen.
Deshalb hab ich mich ja zu dem Gravel Rennen angemeldet. Das ich mich mal strukturiert und mit Plan das Training angehe.
Radsport ist immer noch meine Priorität. Ich hab nur mehr oder weniger durch Zufall halt vor kurzem spaß am Kraftsport gefunden und wusste nicht wie und ob ich das kombinieren kann.

Wenn es für dich OK ist, 25-35% vom maximal möglichen aus Zeit und Einsatz zu erreichen, dann mach es. Aber erzähl dir nicht selbst du hättest alles getan. Du machst die gleichen Sachen wie alle, auch die gleichen Fahler. Hab es auch hinter mir, hab auch nur aus den Fehler gelernt.

Aus dem Grund hab ich den Thread hier aufgemacht. Ich will offensichtliche Fehler vermeiden und möglichst effektiv trainieren.
Dass mein ursprünglicher Plan fehlerhaft ist, hab ich mir schon gedacht. Genauso müssen es aber auch keine 100% sein. Das ist immer noch ein Hobby für mich und es soll spaß machen. Wenn ich nur 50% erreiche aber Spaß dabei hab ist mir das lieber, als unter Zwang 75% Aufwärts zu bekommen.

Wichtig ist, du musst machen was dir taugt. Es gibt kein richtig oder falsch. Aber sei ehrlich zu dir selbst.

Ja, das Versuch ich. Ist nur schwer, wenn man nicht viel Ahnung von der Thematik hat und 2 Gegensätzliche Ziele gleichzeitig verfolgen will. Aber davon bin ich jetzt abbekommen.

Daher werd ich mich vermutlich erstmal darauf konzentrieren:
Fokus aufs Rad.
Ernährung gemäßigt auf Fettabbau ausgelegt.
Krafttraining als Ergänzung ohne Fokus auf Muskelaufbau.

 

[Radical_53]

Wenn du noch Zeit auf der Rolle verbringen möchtest: Der Huberman-Podcast auf Youtube hat eine Serie zu Training mit Dr. Andy Galpin. Dauert im Ganzen ca. 15h, alle Teile.
Das hilft find ich recht gut. Stift & Papier dabei für Notizen, dann trainiert der Kopf mit
Ziel kann man sich dann quasi so legen, daß man einen "lebenslangen" Trainingsplan hat der auch auf die Jahreszeiten Rücksicht nimmt. Die Idee dahinter mag ich, die Umsetzung schleift sich ein.

 

[erborow]

Jetzt hab ich kürzlich angefangen ins Fitnessstudio zu gehen. Ziel ist hauptsächlich erstmal Muskelaufbau. Richtig aufgepumpt möchte ich aber nicht werden.

die sorgen sind unbegründet

1. Ich Trainiere eh die Beine auf der Rolle

beintraining komplett weglassen halte ich für unsinn

2. Mein Ziel ist es nicht möglichst Breit zu werden. Dass ich aussehe wie ein Diskopumper, Oben breit und lauchige Beine, wird sicher nicht passieren

wie gesagt, unbegründete sorge

3. Bisher Kombiniere ich Gym und Bike Training. Heißt, nach dem Krafttraining gehts direkt für ne Stunde auf die Rolle. Ist mir lieber 3 Tage die Woche etwas länger Sport zu machen, als an 6 Tagen kürzere Trainings zu haben (wär zeitlich aktuell eh schwierig).

halte ich für quatsch, schmälert nur deinen trainingserfolg.

was ich mache und dir auch raten würde:
solider ganzkörper trainingsplan mit fokus auf rücken + oberkörper und nicht zu beinlastig
da hilft dir auch der trainer im studio weiter.
lieber 1 oder 2 sätze und nicht 3 dafür mehr verschiedene übungen.
10- 15 wdh, gesammtdauer 45 Minuten bis 1:20h
das ziehst du zwei bis dreimal die Woche konzentriert durch, je nachdem wie viel Rad du fährst.
achte auf ausreichend ruhe.

Ernährungsmäßig genug Protein (1,5g / kg köpergewicht) und halt nicht zu viel süßigkeiten zucker etc.

insgesamt nicht versuchen alles zu perfektionieren, sondern die basics auch wirklich ordenlich umsetzen.
das ist schwer genug

 

[CC.]

Bin ganz bei @erborow - außer

da hilft dir auch der trainer im studio weiter.

Diese Enttäuschnung und verlorene Zeit würde ich dem TE gerne ersparen. Die Erfahrung der letzten zehn Jahre zeigt, daß die als "Trainier" angestellten Youngsters nur Maschinen-Pläne aus den Vorlagen in ihrem Computer erstellen können. Das ist nix, führt zu nix und ergibt...nix. Und man muß sich meist noch rechtfertigen, warum man denn unbedingt mit den Freihanteln rumtun will.
Weil @StelioKontos so ein netter Kerl ist, mache ich mal einen Vorschlag für einen Trainingsplan: der WKM Plan von Wolfgang Klein. Da gehts um abwechselnd Push / Pull in einer Session (nicht zu verwechseln mit Push pro Session und Pull pro Session). Der Plan taugt sowohl für Hypertrophie als auch als Kraftaufbautraining, sit für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Basis ist die neuromuskuläre Ganzkörperstimulation mit allen kleinen Hilfmuskeln ohne Maschinen.
Habe den Originalplan lange traininert und für gut befunden, weiterempfohlen, Andere damit trainiert und modifiziert.

Ich kopiere mal die Anweisungen von WK (persönlich, von 2012) hier rein:

Trainingseinheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken (-variante)
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später Klimmzüge)

Unter dem Link finden sich noch ein paar Hinweise zu Trainingsintervall, Wiederholungszahlen und Intensität. Ich würde mit 2x12 Wdh pro Übung anfangen.

Ich habe die Sessions immer ergänzt um ein kleines Aufwärmprogramm - nach dem Dehnen. Dient der Erhöhung der Körperkerntemperatur und der neuronalen Stimulation = in Gang kommen.
10min ergo oder Crossttrainer
2x20 Facepulls
2x8 Armseitheben
Airsquats / Frontsquats
2x12 Halos mit Kettlebell
Kettlebell Swing / Snatches
- also 3 von den genannten Übungen. Das nächste Mal die Anderen.

Dann im Wechsel die zwei Trainingseinheiten.
Wichtig ist das Erlernen der genauen Bewegungsabläufe. Das muß sitzen und auch im Dunkeln nach der Party abrufbar sein. Gewichte max nur so schwer, wie man im letzten Satz die letzten Wiederholungen technisch sauber durchführen kann, kein Muskelversagen. Überhaupt sind im ersten Vierteljahr die Gewichte als Zahlen völlig unwichtig. Du solltest sie Dir nur nach dem Training aufschreiben, damit Du weißt, wo Du das nächste Mal anfangen kannst.

LH Rudern kann man später mit anderen ähnlichen Übungen abwechseln / ersetzen. Ich bin kein Fan von LH-R. Wenn man eine gute Einweisung in eine ordentliche Rudermaschine kriegen kann, würde ich das für später vorsehen.
Latziehen wird anfänglich im Latzugturm durchgeführt, später Klimmzüge in der KLZ-Maschine (falls vorhanden) oder mit Gummiband am Rack / KLZ-Stange.

Suche Dir im Gym den Freihantelbereich, schau Dir alle Gerätschaften an (wiege (lasse wiegen) die versch. Langhanteln. wichtig!), schau wieviel Platz da ist z.B. fürs Kreuzheben. Nix ist schlimmer als ein Gym, wo kein Platz ist und nur eine schmierige LH zur Verfügung steht.

Mit den sechs (6) Übungen hast Du den allergrößten Teil des Körpers stimuliert, eingeschlossen sind auch die aus dem klassischen Kraftdreikampf.
Es gibt ausgehend von dem WKM Plan, zahlreiche Ergänzungen und Variationen. Man kann z.B. auch einen knackigen 5x5 draus machen. Aber das Grundprinzip mit den Basisübungen bleibt immer gleich.

Wichtig ist, daß Du am Anfang den "Trainer" bittest, sich Deine Ausführungen an den Geräten anzuschauen und ein Feedback zu geben, alternativ auch andere Sportler ringsrum. Kostet vielleicht ein bißchen Überwindung, erspart Dir aber die Zeit falscher Lernphasen und ggfls Verletzungen.
Schau Dir YT Videos von allen Übungen an und merke Dir, worauf Du achten mußt.

Das Ganz dauert wie oben beschrieben

45 Minuten bis 1:20h

und Du machst das Training immer wenn Du Lust, Zeit und Laune und die passende Regeneration vom Rad hast, aber minimal zweimal die Woche. Im Sommer ist früh vor der Arbeit Gym und abends aufs Rad ein gutes Programm.
Dehnen nicht vergessen! Deine Rückseiten werden anfänglich sehr kurz werden.

Quark, Eier, Seefisch, Nüsse und Frischkäse sind Deine Freunde. Proteinpulver würde ich meiden.
Wenn Du mit dem Krafttraining anfängst, würde ich nicht gleichzeitig auf Diät gehen. Damit würdest Du Dich abschießen. Du wirst anfänglich generell Gewicht zunehmen. Das ist meist Wasser, was in Gewebe / Muskeln eingelagert wird.
Deine Reserven, die Du im Körper mitbringst, reichen für ca. 8-12 Wochen. Wenn Du zuwenig ißt, läufst Du nach dieser Zeit gegen die Wand. Dann mußt Du spätestens was ändern. Krafttraining, wie oben beschrieben, ist kein Abnehmprogramm!

Krafttraining ist toll.
Viel Spaß!

 

[ExcelBiker]

Quark, Eier, Seefisch, Nüsse und Frischkäse sind Deine Freunde. Proteinpulver würde ich meiden.

Noch zu ergänzen: Hülsenfrüchte, das heißt Linsen (gibt's in vielen Sorten), Kichererbsen, Mungbohnen, usw. Daneben Sojaprodukte in allen Variationen, genauso Produkte aus Lupinen.

 

[Orby]

(das was du machst ist ja quasi Zirkeltraining oder?),

Power Zirkel ist mit hohem Puls, ich hab einen (relativ) niedrigen Puls da ich die Bewegung sauber extrem langsam ausführe. Kontraktion der negativen Phase etc.
Power Zirkel habe ich am Dienstag gemacht. Witzigerweise nach über einem Jahr mal wieder Muskelkater, in den Pobacken , nie trainiert.

Das wäre ja dann 4-5 Mal die Woche starke Beanspruchung im Cardio Bereich?

Cardio kannst in verschiedenen Stufen ausführen, GA I und GA II, oder auch Relaxtraining. Nicht immer Vollgas.

Aus dem Grund hab ich den Thread hier aufgemacht. Ich will offensichtliche Fehler vermeiden und möglichst effektiv trainieren.
Dass mein ursprünglicher Plan fehlerhaft ist, hab ich mir schon gedacht. Genauso müssen es aber auch keine 100% sein. Das ist immer noch ein Hobby für mich und es soll spaß machen. Wenn ich nur 50% erreiche aber Spaß dabei hab ist mir das lieber, als unter Zwang 75% Aufwärts zu bekommen.

Bis zu einem gewissen Grad, ist vieles mit überschaubarem Aufwand erreichbar. Du kannst mit kleinen Stellschrauben, wie Wechsel der Übungen alle ca. 3 Wochen viel mit wenig Aufwand rausholen.
Die Ernährung ist ein massiver Punkt dabei. Die saubere Ausführung der nächste.

Ja, das Versuch ich. Ist nur schwer, wenn man nicht viel Ahnung von der Thematik hat und 2 Gegensätzliche Ziele gleichzeitig verfolgen will. Aber davon bin ich jetzt abbekommen.

Das geht schon, erfordert aber noch mehr Kenntnis von den Abläufen im Körper. Nimm dir das nicht vor, dazu musst du deinen Körper kennen wie er auf was reagiert. Das kannst du nicht wissen.

lieber 1 oder 2 sätze und nicht 3 dafür mehr verschiedene übungen.
10- 15

Davon halte ich persönlich gar nichts. Aus folgendem Grund

Wichtig ist das Erlernen der genauen Bewegungsabläufe. Das muß sitzen und auch im Dunkeln nach der Party abrufbar sein. Gewichte max nur so schwer, wie man im letzten Satz die letzten Wiederholungen technisch sauber durchführen kann, kein Muskelversagen. Überhaupt sind im ersten Vierteljahr die Gewichte als Zahlen völlig unwichtig. Du solltest sie Dir nur nach dem Training aufschreiben, damit Du weißt, wo Du das nächste Mal anfangen kannst.

In diesem Zusammenhang

Wichtig ist, daß Du am Anfang den "Trainer" bittest, sich Deine Ausführungen an den Geräten anzuschauen und ein Feedback zu geben, alternativ auch andere Sportler ringsrum. Kostet vielleicht ein bißchen Überwindung, erspart Dir aber die Zeit falscher Lernphasen und ggfls Verletzungen.

Ein Einsteiger kann keinen Muskel isoliert trainieren, ihm fehlt das Gefühl den Muskel zu spüren. Das Gefühl dafür wo belaste man keine Sehne, Bänder etc. Aus diesem Grund halte ich mehr Wiederholungen und langsam für sinnvoll.
Wenn schon zählen dann 14 oder mehr. Als Einsteiger willst unbedingt die Zahl schaffen und fängst mit Cheaten an, meist mit zu viel Gewicht.

Gleichzeitig, wenn man aber sauber und konzentriert trainiert, sind 45min gleich vorbei.

Ich persönlich zähle keine Wiederholungen, ich gehe nach Zeit oder Muskelversagen. Beim Muskelversagen oder massiven Muskelbrennen, mindere ich das Gewicht und gehe erneut in die Muskelkontraktion. Ich trainiere alle Übungen mit Focus Muskelkontraktion oder Stretch.
Aber, ich mache 5-6 die Woche Sport, kenne meinen Körper und trainiere seit Jahren. Ich kenne, Ausnahme Dienstag, keinen Muskelkater. Ich gehe aus dem Sport und spüre nichts. Ab und zu mache ich auch nur Regenerationstraining. Bin da also auch schon etwas auf mich fixiert.
Mehr Dehnen wäre aber auch bei mir sinnvoll.

Deine Reserven, die Du im Körper mitbringst, reichen für ca. 8-12 Wochen. Wenn Du zuwenig ißt, läufst Du nach dieser Zeit gegen die Wand. Dann mußt Du spätestens was ändern. Krafttraining, wie oben beschrieben, ist kein Abnehmprogramm!

Bin großteils komplett bei dir. Vorsicht mit den 8-12 Wochen. Der Junge fährt schon Rad und ist auf der Rolle. Wenn er vielleicht nur 15-17% Körperfett hat, zieht er die schnell runter mit Krafttraining und Umstellung der Ernährung.

@StelioKontos du bist noch jung, also ein Tipp der mit dem Alter kommt. Es gibt Tage da gibt es der Körper nicht her. Hör auf ihn. Wenn es beim Sport bist, steig um. Nimm die Gewichte runter, geh auf negativ Bewegung oder viele Wdh, mach nur GA I oder irgendwas wo du dich und deinen Körper nicht kaputt machst. Hab gestern auch nur 25min lang den Körper durchbewegt. Wollte ja heute erneut.

Schau dir mal die Dr. Tobias Weigl Clips bei YT an. Leicht verständlich und super geeignet. Ernährung und Sport. Der macht selber einiges an Sport.

 

[bike-schrauber]

Quark, Eier, Seefisch, Nüsse und Frischkäse sind Deine Freunde. Proteinpulver würde ich meiden.

Noch zu ergänzen: Hülsenfrüchte, das heißt Linsen (gibt's in vielen Sorten), Kichererbsen, Mungbohnen, usw. Daneben Sojaprodukte in allen Variationen, genauso Produkte aus Lupinen.

Beim Kombinieren der einzelnen Produkte auf die biologische Wertigkeit bzw. die limitierende Aminosäuren achten, sonst isst man zwar viel Eiweiß, der Organismus kann aber nur wenig davon umsetzen.

 

[ExcelBiker]

Beim Kombinieren der einzelnen Produkte auf die biologische Wertigkeit bzw. die limitierende Aminosäuren achten, sonst isst man zwar viel Eiweiß, der Organismus kann aber nur wenig davon umsetzen.

Wichtig ist, überhaupt zu kombinieren. Deshalb sind hochwertige Proteinpräparate teurer als billige. Die billigen haben "irgendein" günstiges Protein drin (meistens Milch oder Soja), die hochwertigen aufeinander abgestimmte Mischungen z.B. Erbsen + Soja + Hanf.

 

[StephanCOH]

Ich halte die von @CC. zitierten Trainingseinheiten für sehr sinnvoll.

Die großen Verbundübungen bringen einfach einen gewaltigen Trainingseffekt in kurzer Zeit.
Dazu vielleicht noch eine oder zwei kleine Bewegungen für's Gemüt (vielleicht für Arme oder Schultern, damit's im Spiegel gut aussieht), die sind aber immer optional.

Ich empfehle einen Blick auf Jim Wendlers "5/3/1"-Programm.

Die Übungen oben sind die Basis des Programms, es lässt sich auf viele Lebenssituationen und Ziele anpassen, es hilft, sofort die für das persönliche Fitnesslevel richtigen Gewichte zu finden und sorgt für moderate aber kontinuierliche Steigerung. Damit kann man viele Jahre trainieren.