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Ansatzpunkte "besser am Berg" für frustierten Bergläufer

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NJ-Anderson

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27. März 2019
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Mahlzeit zusammen,

nach einem Bänderriss im Jahr 2017 hab ich als ambitionierter Bergläufer (Bsp. OlympMarathon 44km / 3200hm in 6:21h) und Ultraläufer bis 100km das MTB für mich entdeckt. Für meine 45 Jahre bin ich ganz gut in Schuss, der Nachholbedarf in Sachen Technik war mir auch schnell klar.

Die Trainingslehre was Ausdauer angeht hab ich an den Laufsport angelehnt. Altersgerecht ;-) übe ich "Technik" on the Trail oder mal gezielt. Das passt soweit auch vom Ergebnis.

Nun zu meinem Punkt: Als Läufer zersäge ich bei uns in der Gegend 95% aller Läufer am Berg. Insbesondere längeren Anstiegen (1km, >100hm) liegen mir. Wenn ich nun auf die Leistungen beim Radfahren schaue (Strava Segmente) muss ich mich der bikenden Konkurrenz geschlagen geben. Und das auch noch auf breiten Forstwegen ohne technischen Anspruch. Die Ausdauer sollte ja da sein. Auffällig ist eine sehr "intensive Atmung".

Habt ihr einen Rat für mich, wie ich die Rampen und Steigungen schneller hoch komme?


NJA
 
Viel und regelmäßig fahren kann schon mal nicht schaden.
Das Rad und die Sitzposition zu hinterfragen kann auch für so manches Aha-Erlebnis führen.
 
Falls Du Dich beim Biken wie beim Laufen mit "den Besten" vergleichst, würd ich mal vermuten, daß die 10 kg mehr Gewicht (nämlich das Bike), die der Biker mit sich schleppt, ne Rolle spielen.
Ich kann nur von meinem Training ausgehen. Ich will auch jedes Jahr auf deutlich bessere aufschliessen (bin 10 Jahre älter als meine Kumpels). Neben den langen Grundlagentouren, die @Hammer-Ali schon nannte, bringen mir gezielte Intervalle was. Heißt typische Mittelgebirgsrunden mit Zackenprofil (viele kurze, steile Rampen, die ich mit Volldampf hochfahre, um mich dann im Flachen/bergab wieder zu erholen.)
Falls Du, wie ich vermute, auch noch Laufen gehst, probiers mal mit mit 10 kg Rucksack oder Bleiweste und auch da Routen mit besagtem Zackenprofil.)
 
NJ-Anderson schrieb:
Auffällig ist eine sehr "intensive Atmung".
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Geduld, Geduld und Geduld. Genau die drei Dinge braucht man beim Bergauffahren. Wenn dir die Puste ausgeht warst du im unteren Bereich zu hastig, hast zuviel Druck gemacht.

NJ-Anderson schrieb:
Wenn ich nun auf die Leistungen beim Radfahren schaue (Strava Segmente) muss ich mich der bikenden Konkurrenz geschlagen geben.
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Strava ist halt so eine Sache weißt du. Da fahren auch Leute mit E-Bike und geben das aber gar nicht an. Es gibt auch Leute die extra mit dem Auto direkt an den Berg anreisen und nur dieses eine kurze Segment fahren um KOM zu werden. Da hast du als einer der davor schon 30km auf dem Radl runter hat natürlich dann das Nachsehen.

Mein Tipp: Vergleich dich nicht mit Strava. Weil sehr wahrscheinlich bist du gar nicht so schlecht wie du denkst.
 
Eine Adaption vom Laufen zum Radfahren ist nur bedingt möglich weil andere Bereiche/Muskeln im Körper angesprochen werden. Das braucht alles Zeit.
 
Beim Uphill (Wiegetritt...) geht auch viel Kraft in die Arme, folglich steht Sauerstoff etc. für die Beine nicht so zur Verfügung wie beim Lauf.
 
Servus NJA,

völlig Normal was Du erfährst.
Ich bin auch vor Jahren aus gesundheitl. Gründen vom Langstrecken- und Berglaufen aufs MTB umgstiegen.
Unser "Umstiegsalter" ist auch ähnlich.
Meine Erfahrung: Anfangs bin ich an Anstiegen (> 10%) beim Laufen um fast 100% schneller gewesen als beim radeln. Je steiler es wurde desto größer war der Unterschied.
Ich denke es braucht mehrere Jahre Training bis sich die Muskulatur an die völlig unterschiedliche Belastung gewöhnt hat.
Das Training an die Trainingslehre vom Laufen anzulehnen halte ich für falsch. Habe ich auch gemacht und bin schnell darauf gekommen das meine Muskulatur nicht an das Radfahren angepasst ist und ich die Belastungen nicht auf Dauer vertrage.
Man kann es ja schlecht vergleichen, aber ich würde sagen: Auch heute nach 10 Jahren biken bin ich nicht der "Biker" der ich "Läufer" war. Mein Körperbau ist halt eher fürs Laufen gemacht und ich werde niemals die Waden eines Bikers bekommen.
Das betrifft natürlich nur den Kraft/ Ausdauerteil aber danach hattest du ja gefragt.


Mein Rat an Dich: Vergiss es, den Läufer NJA mit dem Mountainbiker NJA zu vergleichen. Du hast ja auch beim laufen Zeit gebraucht bis du diese Leistungen erbringen konntest. Zudem ist dein Körper ans laufen und noch lange nicht ans radeln angepasst.
Wenn du es typischer Bergläufer bist wird es dir helfen mit hohen Kadenzen und sehr niedrigem Widerstand zu fahren.
Mir sind noch heute alle standardmäßigen Übersetzungen an den Rädern zu groß und ich montiere sehr kleine Kettenblätter......
 
grundsätzlich ist der Mensch ja zu laufen geboren und nicht zum biken.
beim biken werden andere Muskeln angesprochen und die vorhandenen werden anders beansprucht. das braucht eine längere Gewöhnungszeit. dazu hilft viel GA im flachen, dann immer längere leichte Anstiege bis man dann mal wirkliche Zacken fahren kann.
mit der Anpassung beim biken wirst du allerdings beim laufen schwächer werden.
 
Ich habe auch gedacht durch Trail und Berglaufen über den Winter meine Leistung am Berg zu verbessern. Was aber nur sehr bedingt was gebracht hat.
Wie schon erwähnt, beim Laufen beanspruchst man andere Muskelgruppen. Ich gehe mal davon aus das du mit Clickpedalen fährst, da brauchst du um efektiv am Berg Wiegetritt zu fahren auch Zugkraft in den Beinen, die du beim Laufen überhaupt nicht hast.
Viel effektiver ist daher das gezielte Training der Biketypischen Muskelgruppen durch Krafttraining. Und dabei die Körpermitte nicht vergessen, Kraft in den Beinen allein bringt nix wenn du in der Mitte einknickst.
und natürlich die schon erwähnten Grundlageneinheiten.
Und Strava is zwar lustig, und es macht auch mal Spaß KOMs zu knacken. Aber aussagen tut es genauso wenig wie wenn dich einer am Berg überholt, weil: is der Profi, wars bei ihm trocken und bei dir nass, bist du schon 50km gefahren und er erst 5, weil, weil, weil.
Aber ganz gut um deine eigene Leistung zu vergleichen
 
Bei dir ist es wohl andersrum....
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NJ-Anderson schrieb:
Mahlzeit zusammen,
nach einem Bänderriss im Jahr 2017 hab ich als ambitionierter Bergläufer (Bsp. OlympMarathon 44km / 3200hm in 6:21h) und Ultraläufer bis 100km das MTB für mich entdeckt. Für meine 45 Jahre bin ich ganz gut in Schuss,
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Bist Du so der typische Ultraläufer? Spinnenbeine und dürrer Oberkörper?
Dir fehlt vermutlich einfach die Kraft - In den Beinen und im Rumpf (Arme nicht vergessen. Du hast nen Lenker in der Hand). Kardiovaskuläre Ausdauer hast Du ja ohne Ende. Dass das nicht reicht merkst Du ja selbst. Wäre Krafttraining eine Option für Dich? Kettlebell, Langhantel und Co. Richtig Essen nicht vergessen (Muskelaufbau). Die schlechte Nachricht ist nämlich, dass Biken alleine Dich nicht kurzfristig auf das gewünschte Level bringen wird.

Ergänzung: Triathleten haben dieses Thema ja auch. Auch uns wird Krafttraining empfohlen. https://tri-mag.de/training/krafttraining-fuer-triathleten-140289

(PS.: Ich hatte in nem Läuferforum mal ne nette Diskussion mit Läufern, die nicht einsehen wollten, dass Lauftraining nicht so der richtige Weg für kraftlastigen Bergsport (MTB und Klettern) ist - ich habs dann irgendwann aufgegeben)
 
Zuletzt bearbeitet:
ups, das war jetzt gar nicht so despektierlich gemeint, wie es doch rüberkommt. Sorry. Ultraläufer sind halt oft eher untergewichtig. Die typische Bergziege ist zwar auch nicht gerade schwer hat aber mehr Wums in den Beinen.
 
Hey danke Jungs, für die Hinweise, Erfahrungen und Tpips. Werde mein Training um eine Kraftkomponente erweitern und versuchen auf längeren flachen Etappen GA und Power für die größeren Gänge anzutrainieren.
Kurze Zacken hat es hier in der Pfalz auch genügend, so dass ein gezieltes Intervalltraining möglich sein sollte. Ich befürchte es macht ähnlich viel Spaß wie beim Lauftraining - egal.

Am Berg dann dossiert rein in den Anstieg, höhere Trittfrequenz, Arbeit mit dem ganzen Körper und evtl. mehr im Stehen(?) fahren.

Dann war da noch die Sitzposition - hmmm? Was, wie tun?

Und dann noch Geduld, Geduld ..... Nach Rücksprache mit Spiderman wurde ich übrigens von den Spinnenbeinen freigesprochen. Bin mit 1,78cm und 69kg ein fast kompakter Läufer - oder:). Das asketische Leben liegt mir nicht so - Bike or Run eine Weizen als Belohung hab ich mir dann doch verdient.

Wünsche Euch ein sonniges Bike- Wochenende

NJA
 
NJ-Anderson schrieb:
Hey danke Jungs, für die Hinweise, Erfahrungen und Tpips. Werde mein Training um eine Kraftkomponente erweitern und versuchen auf längeren flachen Etappen GA und Power für die größeren Gänge anzutrainieren.
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Haaaalt, das trainiert die Kraftausdauer. Kraft holst Du Dir beim Pumpen.
Is leider so. Du kannst auf dem Rad gar nicht so hart treten, wie du eigentlich müsstest.
https://ilovecycling.de/training/krafttraining-im-radsport/
viel Erfolg!
 
Jedoch bringt ein dicker Muskel der viel Energie zieht nicht lange was am Berg ;) Ist alles Recht viel Theorie.
Kenne so einige Leute die recht gut MTB Marathon fahren können und auch schnell Laufen. Die guten Leute sind doch eh in vielen Sportarten gut unterwegs. Somit denke ich, dass der Thread Ersteller einfach noch nicht so Recht weiß, wie gut er eigentlich ist! Stelle mal die Behauptung auf, dass du deutlich schneller bist als 80% die dir jetzt hier Tipps gegeben haben ;) Also viel Spaß beim Biken und die Form kommt ganz alleine, wenn man ab und an die Komfortzone verlässt. Aber das kennst du sicher vom Lauftraining....
 
matsch schrieb:
Jedoch bringt ein dicker Muskel der viel Energie zieht nicht lange was am Berg ;) Ist alles Recht viel Theorie.
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Nö. Er weiss doch was er will: Schneller werden. Grundlagenausdauer und Kraftausdauer hat er ja schon ohne Ende - ist auch keine Theorie sondern Fakt. Bringt es was, wenn er nach dem Motto "mehr davon" trainiert? Er will doch keinen Super-Ultralauf machen. Er will schneller werden. Mit Athletiktraining kann er neue Reize setzen.
 
B
NJ-Anderson schrieb:
Mahlzeit zusammen,

nach einem Bänderriss im Jahr 2017 hab ich als ambitionierter Bergläufer (Bsp. OlympMarathon 44km / 3200hm in 6:21h) und Ultraläufer bis 100km das MTB für mich entdeckt. Für meine 45 Jahre bin ich ganz gut in Schuss, der Nachholbedarf in Sachen Technik war mir auch schnell klar.

Die Trainingslehre was Ausdauer angeht hab ich an den Laufsport angelehnt. Altersgerecht ;-) übe ich "Technik" on the Trail oder mal gezielt. Das passt soweit auch vom Ergebnis.

Nun zu meinem Punkt: Als Läufer zersäge ich bei uns in der Gegend 95% aller Läufer am Berg. Insbesondere längeren Anstiegen (1km, >100hm) liegen mir. Wenn ich nun auf die Leistungen beim Radfahren schaue (Strava Segmente) muss ich mich der bikenden Konkurrenz geschlagen geben. Und das auch noch auf breiten Forstwegen ohne technischen Anspruch. Die Ausdauer sollte ja da sein. Auffällig ist eine sehr "intensive Atmung".

Habt ihr einen Rat für mich, wie ich die Rampen und Steigungen schneller hoch komme?


NJA
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Ich habs andersrum gemacht wie du, aber kann die Leistung der einen Sportart sehr gut auf die andere übertragen und finde mich auch in beiden Bereichen im gleichen Leistungsniveau wieder (typische Wettkämpfe: Bergläufe mit ~10k/500hm, Ultras mit ~60k/2000hm, Radmarathons mit 300k/6000hm)

Ich profitiere definitv beim Berg/Ultralaufen vom Radsport und andersrum.

Bin bis vor 3 Jahren keinen km gelaufen. Dann angefangen das Berglaufen als Wintertraining zu nutzen und inzwischen mach ichs fast das ganze Jahr über. Dafür im Winter quasi garkin Rad mehr.
Nov-Feb 5x laufen, 2x bouldern die Woche
März-Mai 3xlaufen, 3xRad, 1x bouldern
Juni-Okt 2xlaufen, 4xRad, 1x bouldern
Unterm unterm Strich ca 2000 km laufen, 8000km Rad, jeweils 100k HM (pro Jahr)

Damit fahre ich seit 3 Jahren sehr gut und komme in den Übergangsphasen auch immer flott auf ein Level, was über dem Vorjahresniveau liegt. Anfangs der Phasen ist die Form immer ernüchternd, es geht aber sehr schnell aufwärts dann. Ich habe das Gefühl, dass ich sowohl beim Berglauf als auch beim MTB sehr von der Rumpfstabilität vom Bouldern profitiere.
Berglauf ist auch nicht Berglauf, wenn ich bergauf laufe, dann idr über 15% meistens eher so 20-25% und technisch, teils verblockt. Das ist wieder was andres als 7% Forstautobahn, was ja auch nen Berglauf ist. Je steiler, desto ähnlicher sind sich die Bewegungen Laufen/Rad. Treppenlaufen ist schon sehr nahe am Radlen, was ich auch gern hin und wieder mache. Ein guter Radler, der nie läuft wird einen guten Langstreckenläufer, der nie radelt, an einer langen Treppe im Normalfall abziehen.

Vom Körperbau dürfte ich dir auch recht ähnlich sein. 177, 68-72 kg.

Weiss nicht, wie tief du in der Trainingslehre drin bist. Aber wenn du deine Leistung möglichst schnell und effektiv steigern willst, führt beim Rad kein Weg an nem Wattmesser und ner strukturierten Trainingsplanung mit dem Teil vorbei.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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