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Core-Training um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Mettwurst82 schrieb:
Geht mir auch so. Bei mir ist das wenn eher Winterbeschäftigung. Aber war auch das beste Brot ever. Fehlt mir manchmal schon sehr :)
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dito. Bin dann irgendwann auf die sog. no-knead breads gestossen. Die muss man quasi nur zusammenrühren und dann 24h gehen lassen. Dann werden sie im Gusseisen-Topf oder Römertopf gebacken. Reduziert den Aufwand schon aber man muss halt auch zeitlich gut vorplanen. Weiterer Vorteil, es wird bedeutend weniger Hefe oder Sauerteig benötigt
 
Osti schrieb:
Ob das verlinkte Gadget da mehr bringt als Ball oder was anderes....?
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Ich denke schon. Ich will einzelne Knoten in tiefen Schichten erwischen. Das geht wenn dann nur mit nem kleinen Ball. Mit diesem komm ich dann aber nicht so tief wenn ich drauf liege. Im Moment benutze ich einen Massagehaken. Aber eine Lösung zum draufliegen wär mir lieber, weil ich dann besser entspannen kann. Kettlebellgriff ist auch eher zu grossflächig. So mit vier Fingern kommt man eigentlich gut rein, aber wenn ich es mit der Hand mache brauche ich wieder Kraft und kann nicht komplett entspannen.
 
habe den Psoas-Stretch heute mal ausprobiert, ist echt top. Danke für den Tip! Musste zwar sehr tief runter und den Oberkörper ähnlich dem Samson-Stretch drehen/dehnen, aber dann "tuts gut". Kann man auch gut abwechselnd mit dem Samson kombinieren!

die nächsten Tage ist erst mal Ruhe angesagt, haben gestern beim CF ca ne halbe Stunde Turkish getups gemacht, ich kann mich heute kaum bewegen! :D
 
Total giftig:

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:D :D :D


Mein Orthopäden Spezi sagt, dass Dehnen/Mobilisieren das eine ist, der genauso große Faktor aber die Balance in der Muskulatur ist. Also zu jedem Beuger, ein Strecker gehört, usw. usw.
 
Tyrolens schrieb:
Mein Orthopäden Spezi sagt, dass Dehnen/Mobilisieren das eine ist, der genauso große Faktor aber die Balance in der Muskulatur ist. Also zu jedem Beuger, ein Strecker gehört, usw. usw.
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Jo, dem kann ich nur zustimmen. Da arbeite ich dran. Dehnen/Mobilisieren sind da ein Teil der Werkzeuge. Knoten, lösen dann aktives Dehnen um alles wieder in Richtung der normalen Positionen zu bringen und dann die Schwachstellen mit wenig belastenden Übungen erstmal wieder zum Leben erwecken.
 
Hab das pso rite Teil nachgebastelt und gedruckt. Find‘s top. Damit lässt sich links und rechts gleichmässig Druck auf den Psoas ausüben und vorallem schön tief in die Beckenschaufeln drücken.
 

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Tyrolens schrieb:
Krasser Aufwand.
Oder gehst du in Kleinserie? ;)
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Das war ein Aufwand von ca. 1.5 Stunden. Die groben Masse stehen feundlicherweise auf der Homepage ;).
Dann hat der Drucker ca. 40 Stunden geschafft. Materialkosten sind ca. 11 € + bisschen Strom.
Aber Kleinserie bei der Druckdauer in meiner 2.5 Zimmer Wohnung eher nicht :).
Den Designaufwand hätte ich mir allerdings auch sparen können. Gibt's alles schon auf thingiverse.
 
mad raven schrieb:
mal so eine frage in die runde:
bei den meisten core übungen die ich hier gesehen habe geht es hauptsächlich um die gerade muskulatur, auch in den meiste MTB workouts geht es weniger um rotations-übungen. gefühlt sind das aber muskelgruppen/bewegungen die ich auf dem rad doch häufig benötige (z.b. in kurven).
habt ihr eine ahnung warum die so wenig erwähnugn finden?
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Ist richtig,rotation sowie rotations-Stabilisation ist extrem wichtig. Generell sollte der Rumpf in allen "Richtungen" trainiert werden und Rotation ist meistens das am meisten vernachlässtigste. Hier mal ein Link wo die verschiedenen Rumpffunktionen erklärt werden:https://www.setforset.com/blogs/new...-anti-rotational-vs-rotational-core-exercises

Osti schrieb:
Rotation oder Rotation+Flexion mit Gewicht ist ganz großer Mist für die Wirbelsäule!
Ich mache für die seitliche Stützmuskulatur diverse Formen der Side-Plank. Funktioniert ziemlich gut und sollte man nicht auslassen.
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Ist nur dann schlecht wenn die Technik nicht stimmt d.h. der Rumpf dabei nicht genug stabilisiert wird oder die beweglichkeit in der bws verloren gegangen ist. Was wiederum genau deshalb passiert weil Rotation nicht trainiert wird. Seitenplanks trainieren die seitliche flexions stabilität,haben mit rotations/anti rotations training also nichts zu tun.
Praktisches Beispiel: Seitenplanks trainieren die stabilität die du zB. brauchst wenn du etwas schweres in einer Hand trägst. Rotation und anti rotation benötigst du zB. auf dem Rad im Wiegetritt,beim graben mit einer Schaufel sowie generell bei fast allen körperlichen Arbeiten.
 
Mettwurst82 schrieb:
Hab das pso rite Teil nachgebastelt und gedruckt. Find‘s top. Damit lässt sich links und rechts gleichmässig Druck auf den Psoas ausüben und vorallem schön tief in die Beckenschaufeln drücken.
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Ich kann dieses Teil nur empfehlen! Ich lege mich da jetzt seit ca. einem Monat ca. zwei Mal am Tag drauf. In der Zeit habe ich riesige Fortschritte gemacht. Mich zieht's deutlich weniger nach vorne unten. Meine Oberschenkelvorderseite ist deutlich entspannter und meine Verdauung normalisiert endlich nach sehr sehr langer Zeit wieder. Es kommt durchaus vor, dass es direkt während der Anwednung in meinem Bauchraum ordentlich gluckert wenn sich da so ne darmabschnürende Blockade löst. Wer Zugang zu nem 3D Drucker hat oder jemand kennt, dem kann ich das nur wärmstes empfehlen. Im Nachhinein wäre es mir aber auch die ca. 80 $ wert. Es gibt da auch massig Modelle im Thingiverse.
 
interessant, würde es gerne mal ausprobieren, aber die 80€ sind mir im Moment etwas viel. Mir scheint das Mobility Training sehr viel zu bringen! Jeden Morgen 15 Minuten und mir gehts so gut, dass die Thera-Gun kaum noch zum Einsatz kommt.

Leider merke ich im Moment die negativen Folgen vom Home-Office... mir fehlt mein Steh-Schreibtisch. :heul:

hat jemand Erfahrung oder Meinung mit sowas? https://www.topstar.de/unternehmen/news-presse/meldung/sitness-h1-h2-stehen-ist-das-neue-sitzen
 
War Jobwechsel schon?:D Ne ganz im Ernst,wer die Möglichkeit hat oder risikobereit ist.. Bin jetzt Lagerist und es ist einfach nur ein Traum. Eine ausgeglichene Mischung aus gehen,stehen und sitzen aber nie länger als 10min am stück sitzen/stehen. Und durch das regelmäßige sitzen bessere Regeneration als vorher im "Knochenjob" und somit mehr Energie fürs Training.
Gibt ja viele Möglichkeiten, hauptsache etwas mit mehr stillsitz/steh Unterbrechungen. Arbeitsvorbereitung z.B wo man regelmäßig durch die Produktion läuft anstatt reiner Schreibtischtäter etc.
 
ForgottenData schrieb:
War Jobwechsel schon?:D Ne ganz im Ernst,wer die Möglichkeit hat oder risikobereit ist.. Bin jetzt Lagerist und es ist einfach nur ein Traum. Eine ausgeglichene Mischung aus gehen,stehen und sitzen aber nie länger als 10min am stück sitzen/stehen. Und durch das regelmäßige sitzen bessere Regeneration als vorher im "Knochenjob" und somit mehr Energie fürs Training.
Gibt ja viele Möglichkeiten, hauptsache etwas mit mehr stillsitz/steh Unterbrechungen. Arbeitsvorbereitung z.B wo man regelmäßig durch die Produktion läuft anstatt reiner Schreibtischtäter etc.
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Nuja, ohne jetzt ne Jobdiskussion starten zu wollen... Du hast ja grundsätzlich recht. Ich habe lange überlegt was ich anderes machen könnte als IT. Aber mir fällt da einfach nichts gescheites ein. Ist halt auch ne Frage des Geldes und in meinem jetzigen Zustand fällt ein körperlicher Job auch leider flach. Ich würde sau gerne irgendwas machen wo ich auch persönlich mehr dahinter stehen könnte. Weiss nicht, Brot backen oder so. Mach ich gerne und man hat am Ende was in der Hand. Aber man gewöhnt sich halt auch ein bisschen an das gute ITler-Gehalt bei ner Versicherung. Aber ein Wechsel steht bei mir grade an. Hoffe das klappt alles trotz Corona. Werde meinem IT-Daten-Job zwar treu bleiben, aber der Job wird neu mit Bikes zu tun haben und zum Teil auch auf dem Bike stattfinden und viele Schnittstellen zu anderen Berufsbildern haben was mich sicher des öfteren vom Schreibtisch lösen wird. Also die Zukunft sieht für mich eigentlich ganz rosig aus, körperlich und geistig zumindest, finanziell ist es ein deutlicher Rückschritt, aber das ist mir der grössere Spass an der Arbeit und mehr körperliche Aktivität wert. Es muss sich halt im Rahmen halten. Grösste Herausforderung für mich ist bis zum 01.06. körperlich in Schuss zu kommen um bei den regelmässigen lunch rides mit den Kollegen mithalten zu können und nicht immer sagen zu müssen "nee du, heut habsch Rücken". Irgendwie strange sich körperlich auf nen IT-Job vorzubereiten, aber ich hoffe wirklich, dass das neben einem beruflichen auch ein gesundheitlicher Neuanfang wird :). Jedenfalls motiviert mich das sehr noch intensiver an meinen Problemen zu arbeiten und in letzter Zeit geht das auch ganz gut vorwärts.
 
Mettwurst82 schrieb:
Mir tut das gut. Jede Mittagspause auf's Bike und zwischen durch Yoga etc. ohne doofe Blicke. Ich hab den Paleo Chair von den Strong and Flex Jungs im Büro. Zu Hause habe ich einen Ball.
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wollten den Faden noch mal hervor kramen. Bei mir hat sich einiges im positiven Sinne getan. Grundsätzlich bin ich immer noch bei meinem morgendlichen Routine Programm der "golden three" nach McGill, dazu noch Core-Stabi-Übungen für Seite, Hinten und Vorne und nen bisschen Mobility.

bei Recherche bin ich über diesen Link gestolpert.
https://www.ashtangayoga.info/filea...nDreh/2014-03_YogaJournal-Ruecken-Drehung.pdf
ging bei mir am Anfang fast gar nicht, sowohl die Übung den unteren Rücken zu heben und seitlich versetzen, als auch die Dreh-Bewegung. Bin mit 10 pro Seite gestartet und mittlerweile bei 50 pro Seite die easy gehen.

dann habe ich noch den YT Kanal dieses Typen gefunden. Er hebt sich von den Großzahl an Fitness-Trainern ab, in dem er offensichtlich einen medizinisch/physiotherapeuthischen Hintergrund hat und meines Erachtens weiß wovon er spricht. Auch wenn es etwas krawallig rüber kommt. Er hat viele Videos zu Lower-Back-Pain, wovon mir v.a. eines geholfen hat.


auch diese Übung mache ich mittlerweile sehr regelmäßig. Anfangs auch keine 20 Wiederholungen hinbekommen, gehen mittlerweile auch easy 50 (auf dem Couch-Ende).

Nachdem auch mein Schreibtischstuhl aufgegeben hat, habe ich mir auch nen Paleo-Chair gegönnt. Ich war skeptisch und die erste Woche war die Hölle, weil mega ungewohnt aber ich kann mir jetzt nach 3 Wochen kaum noch vorstellen anders zu sitzen bzw zu arbeiten.

Ich habe jetzt seit Wochen keine Probleme mehr, was ich u.a. auch daran merke, dass ich keine Schmerzen mehr habe, wenn ich auf der Faszien-Rolle den unteren Rücken ausstreiche. Gestern ne 4,5h Runde mit dem Rad gedreht und es ist mir erst später aufgefallen, dass ich komplett schmerzfrei vom Rad gestiegen, bin. Oft bin ich danach ziemlich steif im unteren Rücken.

Habe seit Wochen keine Theragun oder die Power Dots mehr angerührt und ich sehe auch, wie ich nun beim Crossfit deutlich besser bei Deadlifts, Cleans, Backsquats etc geworden bin.
 
Ja, den YT Kanal kenn ich auch. Hat mir auch gut gefallen. Vor allem der QL Stretch am Türahmen. Also eigentlich stretcht der ja die ganze Seite inkl. Trizeps. Richtig gut.
Bei mir geht's insgesamt auch ganz gut aufwärts, aber ich fresse zu oft Mist, dann geht's mir wieder kacke. Dann bin ich wieder ne Woche diszipliniert und mir geht's gut und dann denke ich "jetzt kann ich ja mal wieder Mist fressen" und dann geht's wieder bergab. Sau dumm ich weiss... Aber das krieg ich auch noch in den Griff. :) Auf dem Bike lief's (bis auf Schlüsselbeinbruch) dieses Jahr aber echt super. Z.B. ein Trail im Wallis: Da hatte ich lange den KOM und dann jahrelang nicht glauben können wie ich das geschafft habe. Dieses Jahr dann noch mal 16 Sekunden rausgefahren und nen Adrenalinorgasmus vom feinsten gehabt :D. Muss aber echt krass am Ball bleiben. Ich kümmere mich im Moment viel um Hüftmobilität und Piriformis und Schultern mit exzentrischen Therbandübungen von "reset_mobility" auf Instagram. Der Kerl ist auch sehr zu empfehlen und Mobility nach Kelly Starret (aua...).
 
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