Core-Training um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Osti

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die Zeiten wo mal nichts zwickt und zwackt sind in den letzten Wochen immer größer geworden und generell fühle ich mich auf einem sehr guten Weg! Ich mache stoisch nahezu jeden Morgen meine drei Übungen nach McGill und beim Crossfit bin ich locker wieder auf dem Niveau von vorher. Einige Übungen substituiere ich immer noch, v.a. wenn sie teilweise kombiniert in einem Workout dran kommen um einfach die Sachen, die ich hoch konzentriert machen muss, überschaubar zu halten. Ich merke zB dass sich bei so klassischen Hebe-Sachen wie Deadlift, BackSquat etc sehr von den McGill Sachen profitiere. Auch die Beweglichkeit in Schulter und Hüfte ist noch mal massiv besser geworden, nach dem ich ca 2-3x pro Woche die Dehnübungen mit den Gummibändern mache - und zwar nicht nur fühlbar sondern auch messbar.

Das "Problem" ist derzeit eher wieder die Bewegungshygiene. Wenn man Schmerzen hat, hat man gar keine andere Wahl als sich gesund zu bewegen und alles was den Rücken belastet zu vermeiden. Wenn die Schmerzen weg sind, fällt man erschreckend schnell in alten Verhaltensmuster zurück :rolleyes:
 
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Ich habe festgestellt, dass die Ursache meiner aktuellen Ganzkörper Verspannungsbeschwerden wohl überwiegend von meinem ständig überforderten Verdauungstrakt kommen. Dem habe ich leider mit dem Gedanke ich bin zu dünn, zu leicht, verbauche zu viel wg. vielen Endurorennen etc. in den letzten Monaten leider kaum ne Pause gegönnt. Vor allem zwischendurch wider besseren Wissens auch viel Scheiss reingedrückt und auch zu viel schwerverdauliches wie Fleisch gegessen. Manchmal denke ich echt ich habe Tomaten auf den Augen was die Ursachen angeht. Stelle die normale Darmfunktion jetzt mittels temporärem Intervallfasten und Augenmerk auf gesündere Ernährung wieder her und merke nach einer Woche schon eine deutliche Verbesserung der Verspannungsproblematik.

Beim Goolgen über den Zusammenhang zwischen Verspannungen und Verdauungstrakt bin ich darauf gestossen:


tönt schlüssig und erklärt warum alle anderen Methoden bei mir im Moment nicht nachhaltig anschlagen.
 
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Die Verdauung kann da in der Tat eine große Rolle spielen. Ob es zwingend das Fleisch ist würde ich aber sagen sei mal dahingestellt.
Klar, aktuell sind auch viele Profisportler auf dem Vegan Trip und Fleisch bzw. tierische Lebensmittel werden an den Pranger gestellt. Schaut man sich diese Menschen aber an, dann sind das meist spindeldürre, kleine Leute. Die verdrücken am Tag keine Mengen von Lebensmitteln.

Wenn es um die Aufnahme von viel Kalorien (Wettkämpfe, Aufbau ...) geht finde ich das zb. die Strongmen repräsentativer. Die Profis schaufeln da JEDEN Tag 10k Kalorien rein. Interessanterweise sind gerade diejenigen auf dem höchsten Level in großer Zahl auf leicht zu verdauende Kohlenhydrate und jede Menge Fleisch als Protein- und Fettquelle umgestiegen (Stan Efferding Monster Mash, Vertial Diet).

Klar wir brauchen weder die Menge an Kalorien, noch die Menge an Protein als Radfahrer. Will man bei erhöhter Ausdauerleistung aber sich nicht selbst abbauen (Muskelerhalt), sollte man da doch drauf achten. Viele Pros- und Semipros aus dem Radsportbereich sind echte "Klappergestelle". Das sollte nicht unbedingt erstrebenswert sein da es im Alltag oder bei anderen Sportarten zu Anfälligkeiten führt.

Bei mir gehen zum Beispiel Hülsenfrüchte überhaupt nicht. Das macht weder mir noch den Mitmenschen Spaß. Auch können schwefelhaltige Lebensmittel wie Zwiebeln oder Gemüse mit hohem FODMAP Anteil zu Problemen führen. Da die Menschen aber hier so unterschiedlich sind kann man das alles nicht über einen Kam scheren und erst ausprobieren führt zum Erfolg.


Zurück zum eigentlich Thema, hatte vor kurzem auch erst wieder große Probleme mit dem unteren Rücken. Fast schon Hexenschussmäßig, hat mit komplett außer Gefecht gesetzt. Letztendlich war es aber weder ein schwacher Rücken, noch der Bauch die Auslöser waren.
"Schuld" war ein überlasteter und nicht genügend trainierter Gluteus Medius.
Der Sitzt zum Teiler unter dem großen Po Muskel und oberflächlich oben am hinteren bis seitlichen Hüftknochen.
Zum lösen der Triggerpunkte eignet sich ein Lacrosse Ball / Black Ball / Dicker Flummi. Ultra Schmerzhaft aber extrem effektiv. Auf Youtube gibt es da genügend Anleitungen.
Zum anschließenden Aufbau kann man auf der Seite liegendes Beinheben machen, oder Seitstütz mit Beinheben.
Ein echt fieser Muskel!
Zeigt aber auch wieder das man die Problemursachen nicht zwingend dort findet wo man sie zb. Aufgrund von Schmerzen vermutet.
 
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Die Verdauung kann da in der Tat eine große Rolle spielen. Ob es zwingend das Fleisch ist würde ich aber sagen sei mal dahingestellt.
Klar, aktuell sind auch viele Profisportler auf dem Vegan Trip und Fleisch bzw. tierische Lebensmittel werden an den Pranger gestellt. Schaut man sich diese Menschen aber an, dann sind das meist spindeldürre, kleine Leute. Die verdrücken am Tag keine Mengen von Lebensmitteln.

Wenn es um die Aufnahme von viel Kalorien (Wettkämpfe, Aufbau ...) geht finde ich das zb. die Strongmen repräsentativer. Die Profis schaufeln da JEDEN Tag 10k Kalorien rein. Interessanterweise sind gerade diejenigen auf dem höchsten Level in großer Zahl auf leicht zu verdauende Kohlenhydrate und jede Menge Fleisch als Protein- und Fettquelle umgestiegen (Stan Efferding Monster Mash, Vertial Diet).

Klar wir brauchen weder die Menge an Kalorien, noch die Menge an Protein als Radfahrer. Will man bei erhöhter Ausdauerleistung aber sich nicht selbst abbauen (Muskelerhalt), sollte man da doch drauf achten. Viele Pros- und Semipros aus dem Radsportbereich sind echte "Klappergestelle". Das sollte nicht unbedingt erstrebenswert sein da es im Alltag oder bei anderen Sportarten zu Anfälligkeiten führt.

Bei mir gehen zum Beispiel Hülsenfrüchte überhaupt nicht. Das macht weder mir noch den Mitmenschen Spaß. Auch können schwefelhaltige Lebensmittel wie Zwiebeln oder Gemüse mit hohem FODMAP Anteil zu Problemen führen. Da die Menschen aber hier so unterschiedlich sind kann man das alles nicht über einen Kam scheren und erst ausprobieren führt zum Erfolg.


Zurück zum eigentlich Thema, hatte vor kurzem auch erst wieder große Probleme mit dem unteren Rücken. Fast schon Hexenschussmäßig, hat mit komplett außer Gefecht gesetzt. Letztendlich war es aber weder ein schwacher Rücken, noch der Bauch die Auslöser waren.
"Schuld" war ein überlasteter und nicht genügend trainierter Gluteus Medius.
Der Sitzt zum Teiler unter dem großen Po Muskel und oberflächlich oben am hinteren bis seitlichen Hüftknochen.
Zum lösen der Triggerpunkte eignet sich ein Lacrosse Ball / Black Ball / Dicker Flummi. Ultra Schmerzhaft aber extrem effektiv. Auf Youtube gibt es da genügend Anleitungen.
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Ich stelle Fleisch nicht an den Pranger oder will irgendwas über einen Kamm, aber das ein oder andere 660 g Steak plus Beilagen bei bereits gefülltem Verdauungstrakt am Vorabend eines Rennes z.B. war sicher nicht die cleverste Wahl. :D Ich werde weiterhin Fleisch essen, aber Fleisch braucht halt ne Weile bis es verdaut ist und daher werde ich vorerst mal möglichst drauf verzichten bis der Darm wieder parat und vor allem mal wirklich leer ist. Habe auch etwas viel Eis reingeschaufelt in letzter Zeit. Das wird sicher einer der Hauptfaktoren für die Probleme gewesen sein.
 
D

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Guest
Falls noch nirgendwo erwähnt und weil bei mir grad irgendwie Vieles schmerzt (Knie - MRT diesen Do, beide Schultern Bizepssehnentendopathien ...), aber das werdet ihr sicherlich wissen, unbedingt mal Füße auf Fehlstellungen checken (lassen) und dort auch die Plantarfaszie mal geschmeidig machen und das Becken auf korrekte Ausrichtung überprüfen (lassen), ob Hohlkreuz oder Flachrücken besteht.

Auch besteht (deswegen) oft ein Ungleichgewicht zwischen Rückenstrecker und Bauchmuskeln. Rückenstrecker zu stark bzw. eher Bauchmuskeln zu schwach.

Meist sind zu schwach: der gluteus max und der biceps femoris. Auch besteht oft eine Dysbalance zwischen vastus lateralis und vastus medialis. Meist ist der medialis zu stark ausgeprägt, oft einfach deswegen, weil man bei Squats mit leicht nach außen gedrehten Füßen mit mind. hüftbreitem Stand steht, was per se nicht falsch ist, aber man den lateralis wirklich nur mit der Beinpresse mit enger Fußstellung mit leicht nach innen gedrehten Füßen mehr treffen kann, isoliert geht leider gar nicht.

Was will ich damit sagen?

Wenn das Fundament schon instabil ist, kann man oben noch so viel stärken, es wird, wenn überhaupt, nur temporär was bringen.

Ok, ist jetzt nicht so die Neuigkeit gewesen, aber oft vergisst mans leider.
 
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Ich musste mal wieder realisieren, dass meine Skolioseverspannungen nicht so ohne weiteres zu lösen sind. War daher mal wieder zur Tiefenmassage beim Therapeuten und habe mal wieder nach Möglichkeiten für ein ähnliches Ergebnis für zu Hause gesucht. Es gibt ja zur Zeit massenhaft solche Massage Guns wie Theragun etc für hunderte von Euros, die sicher auch gut funktionieren. Beim googlen bin ich aber auch auf Adapter für Stichsägen gestossen und auf Thinigverse auch auf eine etwas aufwändigere Lösung.
Da ich Stichsäge im Keller und seit kurzem nen 3D-Drucker in der Wohnung stehen haben, habe ich dann mal selbst probiert:





Metallsägeblatt mit Loctite 648 und Hammer in ein PETG Druckteil getrieben.

Ich kann nur sagen: WOW! Besser als das Profigerät meines Therapeuten. Natürlich ist das mit Vorsicht zu geniessen, aber mir scheint das eine sehr haltbare und sichere, und vor allem sehr günstige, Lösung zu sein.


Diesem Teil sieht man im Übrigen auch direkt an, dass das aus der China-Stichsägenfabrik kommt. Hat sogar die Staubsacköffnung am Ende:
 
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Osti

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Beim Goolgen über den Zusammenhang zwischen Verspannungen und Verdauungstrakt bin ich darauf gestossen:


tönt schlüssig und erklärt warum alle anderen Methoden bei mir im Moment nicht nachhaltig anschlagen.
das klingt in der Tat sehr interessant, wollte ich jetzt schon ewig was zu schreiben. Mein Osteopath hat bei meinen Rückenproblemen immer zuerst den vorderen Bauch und Darm abgetastet, meinte aber da wäre alles ok. Auf jeden Fall interessant, dass er sich das zuerst anschaut. Nach dem ich den Link gelesen habe, habe ich mal verstärkt drauf geachtet und und bin überzeugt, dass es eine Verbindung gibt. Ich habe in der Tat Beschwerden im Verdauungstrakt und reagiere entsprechend auf bestimmte Lebensmittel. Leider neige ich auch dazu zuviel Kaffee/Espresso zu trinken, was sich auch negativ auswirkt. Eigentlich esse ich morgens gerne ein Brot, habe aber festgestellt, dass ich zeitverzögert 2-3h später Probleme habe. Esse ich morgens einen warmen Hirsebrei oder Haferporridge bleibt das komplett aus und mir gehts insgesamt deutlich besser und zwar den ganzen Tag! Dabei sind mir eigentlich keine Getreideunverträglichkeiten bekannt. Ich habe das jetzt mal eine Woche durchgezogen und der untere Rücken war insgesamt weniger verspannt. Werde es mal weiter verfolgen.

"Schuld" war ein überlasteter und nicht genügend trainierter Gluteus Medius.
Der Sitzt zum Teiler unter dem großen Po Muskel und oberflächlich oben am hinteren bis seitlichen Hüftknochen.
Zum lösen der Triggerpunkte eignet sich ein Lacrosse Ball / Black Ball / Dicker Flummi. Ultra Schmerzhaft aber extrem effektiv. Auf Youtube gibt es da genügend Anleitungen.
Zum anschließenden Aufbau kann man auf der Seite liegendes Beinheben machen, oder Seitstütz mit Beinheben.
Ein echt fieser Muskel!
Zeigt aber auch wieder das man die Problemursachen nicht zwingend dort findet wo man sie zb. Aufgrund von Schmerzen vermutet.
wenn man nach Rückenproblemen googlet, dann stolpert man da zwangsläufig über den Gluteus Medius und Minimus. Der ist bei mir auch immer verspannt. Den mit nem Ball zu bearbeiten ist in der Tat die Seuche bringt bei mir aber auch dauerhaft nichts. Ich vermute dessen Anspannung ist eine Folge von was anderem....

ansonsten ziehe ich immer noch die Golden 3 von McGill ca. 5x pro Woche durch, das bringt mir sehr viel. Habe die Übungen mittlerweile etwas angepasst und verschärft, aber das Grundprinzip bleibt das gleiche. Die bessere Core-Muskulatur macht sich bei vielem sehr positiv bemerkbar!

Was immer noch Gift ist, ist langes sitzen. Daher stehe ich bei der Arbeit fast den ganzen Tag, aber ich merke beim Sitzen auf der Couch oder im Auto, wie sich die ganze untere Rückenmuskulatur verspannt. Gut hingen ist Bewegung jeglicher Art. Auch die Dehnübungen mit Gummiband oder Gewichten.
 
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wenn man nach Rückenproblemen googlet, dann stolpert man da zwangsläufig über den Gluteus Medius und Minimus. Der ist bei mir auch immer verspannt. Den mit nem Ball zu bearbeiten ist in der Tat die Seuche bringt bei mir aber auch dauerhaft nichts. Ich vermute dessen Anspannung ist eine Folge von was anderem....
Mein Stichsägen-Tool ist ein hervorragendes Druckmittel alle Gesässmuskeln morgens innerhalb einer Minute zum Mitmachen zu bewegen. Das funktioniert viel besser als mit Ball die Vibrationen und Stösse schütteln auch das ganze umliegende Gewebe durch. Danach ist man im perfekten Zustand um dem Gehirn neue, richtige Bewegungsmuster einzuschärfen.
 
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Ich bin glaub ich zu doof dafür. Mir sind da immer noch zu viele Aspekte unklar. Hast du da bewegte Bilder zu, bzw was man wo und wie spüren soll, damit man weiß, dass man richtig liegt?
Welche Übung genau meinst du? Finde das schwierig zu erklären was man wie spüren muss. Bei mir sind das so Aha-Erlebnisse. Wenn es sich auf einmal richtig anfühlt merke ich das für mich ganz klar. Wenn ich aber richtig mies verspannt bin kann es auch sein, dass ich dieses Gefühl über Wochen nicht erreiche. Wenn die Muskeln aber loslassen, dann ist das für mich ganz klar wahrnehmbar. Bei mir ist es oft so, dass die Übungen erst wirken können, wenn ich vorher schmerzhafte Tiefenmassagen hinter mir habe, bzw. die verspannten Regionen mit meinem Stichsägen-Theragun-Imitat bearbeitet habe. Vorher lässt da in ganz schlechten Zeiten so gut wie gar nix los.

Den Couch-Stretch sollte man zu Beginn auch eher vorsichtig angehen. Auf dem Boden mit stark angewinkeltem Bein war bei mir gar nicht wirklich möglich. Da fängt man dann an total verkrampft mit Gewalt in die Position zu kommen. Ich finde das am Anfang auf der Couch viel besser. Das Standbein auf den Boden, das angewinkelte Bein an die Rücknelehne erst mal nicht so krass anwinkeln. Dann vorsichtig die Dehnung suchen. Dabei in der Hüfte und im Rücken gerade bleiben und auf den Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beins konzentrieren. Da muss es loslassen. Darauf achten in keine Ausweichbewegungen zu verfallen.


das hat mir auch bei der richtigen Ausführung geholfen.
 
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Osti

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Ich bin glaub ich zu doof dafür. Mir sind da immer noch zu viele Aspekte unklar. Hast du da bewegte Bilder zu, bzw was man wo und wie spüren soll, damit man weiß, dass man richtig liegt?
ich glaube der gute Mann hat nen YouTube Kanal.

ansonsten gibts da nicht so viel zu kapieren. Statt statischem Dehnen hat man ein aktives Dehnen gegen einen Widerstand (Gummiband oder Gewicht). Versuch mal die einzelnen Übungen und dann sollte sich ein bessere Beweglichkeit zeigen.

@Mettwurst82 kommst Du mit der "Theragun" an die Stellen am Rücken/Po gut hin?

haben gestern beim CF Turkish Getups gemacht. Da tue ich mich echt schwer mit und hat sich auch nicht gut angefühlt, hätte es im Endeffekt sein lassen sollen. Zeigt aber auch noch ein muskuläre Disbalance bzw Defizit. Unterer Rücken ist heute mega verspannt und beim Bücken ists mir schön "reingefahren". 😖 Zeigt aber auch, dass es muskulär bedingt ist...
 
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@Mettwurst82 kommst Du mit der "Theragun" an die Stellen am Rücken/Po gut hin?
Ja, das ist alles kein Problem. Nur der mittlere Rücken ist etwas schwierig zu erreichen. Habe die blaue 12V Akku-Stichsäge von Bosch mit grossem Standfuss-Akku. Damit kann man sie ganz gut von oben herab hängen lassen.

Ich habe das Teil noch etwas optimiert. Man kann jetzt Aufsätze wechseln, welche aus flexiblen Material gedruckt sind. Ich wollte bei Gelegeneheit mal noch nen eigenen Thread dazu aufmachen.
 
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jammerlappen

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Welche Übung genau meinst du? Finde das schwierig zu erklären was man wie spüren muss. Bei mir sind das so Aha-Erlebnisse. Wenn es sich auf einmal richtig anfühlt merke ich das für mich ganz klar. Wenn ich aber richtig mies verspannt bin kann es auch sein, dass ich dieses Gefühl über Wochen nicht erreiche. Wenn die Muskeln aber loslassen, dann ist das für mich ganz klar wahrnehmbar.
Wahrscheinlich liegts an falschen Winkeln bei mir, dass ich die Übungen mit dem Band teilweise nur wenig plausibel finde, aber dann probier ich mal weiter... =)



Hier halt ein Extrembeispiel: Wie zum Teufel soll man da hin kommen?
 

Osti

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Ja, das ist alles kein Problem. Nur der mittlere Rücken ist etwas schwierig zu erreichen. Habe die blaue 12V Akku-Stichsäge von Bosch mit grossem Standfuss-Akku. Damit kann man sie ganz gut von oben herab hängen lassen.

Ich habe das Teil noch etwas optimiert. Man kann jetzt Aufsätze wechseln, welche aus flexiblen Material gedruckt sind. Ich wollte bei Gelegeneheit mal noch nen eigenen Thread dazu aufmachen.
:daumen:
danke, ich werde mal schauen, ob ich mir so eine Theragun von nem CF-Kollegen leihen kann. Dann kann ich mal testen ob es was bringt.

Habe gerade einige Punkte mit nem Ball und dem Massage-Haken bearbeitet und es sind in der Tat ein paar muskuläre Trigger-Punkte vorhanden, u.a. gluteus medius und v.a. großer Rückenstrecker. Die letzteren drücken wohl auf den Ischias. Wenn ich die bearbeite, dann kribbelt es in den Beinen. Statt statisch drauf rum zu drücken, wäre so eine Massage ggf besser um den Muskel und das Gewebe zu lockern.


Wahrscheinlich liegts an falschen Winkeln bei mir, dass ich die Übungen mit dem Band teilweise nur wenig plausibel finde, aber dann probier ich mal weiter... =)



Hier halt ein Extrembeispiel: Wie zum Teufel soll man da hin kommen?
ja, das ist mMn extrem und sollte man ggf bei "Rücken" nicht unbedingt machen. Ich mache Schultern, Hüften und ab und zu Fussgelenke. Couch-Stretch geht auch eh gut mit dem Körpergewicht, da brauchts imho nicht unbedingt nen Band. Mach einfach mal und schau was dir gut tut. Jedes Gelenk kannst Du ja in zig Richtungen bewegen, da merkt man ganz gut was gut tut und wo man wenig beweglich ist.
 

Osti

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Tu das! Ich habe das ja jetzt ein paar Wochen im Einsatz und für mich riecht das ganz stark nach Gamechanger.
habe den Kollegen gerade bereits angeschrieben, ob er mir die mal leihen kann. Echt lustig, die letzten Tage war ich geradezu euphorisch bzgl Rücken und dann gibts direkt nen Rückschlag. Aber ich bin einmal drüber weg und werde es wieder schaffen. Ist halt ein kontinuierlicher Prozess und wie McGill schreibt, wird man sich sein Leben lang um den Rücken kümmern müssen. Kam jetzt wohl einiges dummes zusammen. Stress (gleich eh schon sehr hohe Muskelspannung) und dann noch ne Übung die nicht gut war, oder aber schlecht ausgeführt und zack!
 
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