- ....Konfitüre oder Honig,.... mit Ovomaltine (bin Schweizer )
- ....
- Schokoladenriegel oder Frucht ...
- ....vor der Abfahrt in den Feierabend eine Banane
- über den Tag verteilt ca. 2 Liter Mineralwasser
Auf wieviel Kilogramm Schoki kommste denn am Tag?
1.
Du ernährst dich scheinbar in einem zu hohen Ausmaße von kohlenhydraten in zuckerform, dass macht krank, dick, nicht langfristig satt und liefert auch nicht mittelfristig bis langfristig energie, die enthaltene fruktose ist in der dosis so schädlich wie alkohol.
Dazu kommen dann die deftigen Hauptmahlzeiten die zwar Protein und Fett enthalten, aber sicherlich nicht so viel um bei deinem Zucker-Anteil auf die ernährungs-optimalen Werte zu bekommen.
Du solltest als Sportler bis zu 15% des Kalorienbedarfs mit Proteinen, weitere 35% mit Fett und 50% aus Kohlenhydraten, decken... ABER:
Der Zucker-Anteil des Kohlenhydratanteils sollte möglichst gering sein, und auch bei Erwachsenen max 25g täglich nicht überschreiten. Laut WHO:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1
Also max 1 Glas Cola 250ml pro Tag... mit 27g schon drüber.
Das muss man sich mal vor Augen halten!
2.
Du trinkst zu wenig. Auch wenn man zusätzlich über die Nahrung viel prozentuales Wasser aufnimmt (zB Kartoffeln mit 80%) wird das bei der EMpfehlung bereits berücksichtigt und meint nur das zusätzliche "Trinkwasser". Die Empfehlung lautet mindestens 30ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (also 1,8l für deine 60kg am Tag), bei sportlicher Aktivität jedoch 40-45ml pro Kg*Tag, also eher 2,7liter.
3.
Genieße Obst und Zuckerhaltige Getränke, insbesondere Fruktosehaltige "Sportgetränke" nur nach körperlicher Verausgabung um dein Glykogenspiiegel schneller wieder aufzufüllen, nicht VOR der Anstrengung.
lediglich die genannten Hungerattacken sowie die Schlappheit gegen Ende der Woche möchte ich verringern
Das ist doch ganz einfach... wenn du ein Mensch bist und kein Tier, welches seinen Impulsen stumpf folgt, dann kontrolliere dich doch selbst. Denk nich nur an dein Aussehen, denke an dein Herz, an deine Arterien, deine Leber und deine Nieren und an ein hohes Lebensalter, heute schon.
Ich möchte jedoch keine Diät oder totale Ernährungsumstellung machen sondern möchte weiterhin Spass am Essen haben
Du hast nunmal selber die Wahl dich mit Süßkram vollzustopfen oder eben nicht. Keiner kann es ohne eine Änderung dieser Verhaltensweise seitens dir selbst verhindern, dass du deinen Körper langfristig zerstörst.
Achte bei dem was du kaufst auf einen niedrigen "davon Zucker"-Anteil bei Kohlenhydraten und meide Fructose-Sirup, denn der sättigt 0, schmeckt aber shcön süß, macht also hunger auf mehr, genauso wie Aspartam und was es nich alles für Giftkram gibt... ganz einfach, ändere dein Konsum.