ernährungsplan

[hardtailer]

hallo, ich habe folgendes anliegen:

ich fahre 5 mal die woche tag 20 km mit dem bike zur arbeit und gleiche strecke zurück
ich laufe 3mal die woche 10 km in ca. einer stunde
ich mache jeden tag ein bißchen krafttraining, plus liegestütze und klimmziehen morgens vor, bzw abends nach dem biken

so und nun meine frage: hat jemand von euch eine auswahl von lebensmitteln parat, die man sich überall kaufen bzw problemlos zubereiten ( ich hab die möglichkeit, auf arbeit zu kochen) kann, um optimal mit allen nährstoffen versorgt zu sein?

wenns geht, vielleicht sogar die menge, die auf meine 100kg bei 185cm zugeschnitten wäre???

ich weis, das ist jetzt natürlich alles nicht einfach so zu beantworten, aber vielleicht hat ja jemand ein paar tipps bzw weiß ne page oder ein forum, wo was ähnliches schon mal beantwortet wurde, danke schon mal im voraus

 

[pingelchen]

...kannst du mir sagen, wie du bisher leben konntest, wenn du keine ahnung von essenzubereitung hast bzw. der menge?

aber ich verweise dich mal auf einen link:

Wie du dich ernähren kannst

 

[hösi]

kann dir zu dem thema folgendes buch empfehlen: ernährung und training; feil/wessinghage; wessp. verlag

 

[shemesh]

Bei einem BMI > 29 suchst du bestimmt keinen Ernährungsplan, sondern einen Diätplan?
Oder sehe ich da was falsch?
Gruss!
Shem