krafttraining ist auch im radsport unverzichtbar. ist noch gar nicht solange her, da wurde das heftigst in abrede gestellt.
das krafttraining muß aber sportartspezifisch durchgeführt werden, will heißen: ich muß die belastung so setzen, daß möglichst hoher kraftgewinn unter meidung übermäßiger hypertrophierung herauskommt.
als erstes werde ich mir den machinenpark im studio ansehen und die geräte heraussuchen, die für die zu trainierene muskulatur ein höchstmaß an effektivität versprechen. gleiches gilt für die art der übung und deren ausführung. bestimmte sachen werde tunlichst meiden
- kniebeugen mit der freien hantel ( zwar sehr effektiv für den quadriceps, aber technisch anspruchvoll, hohe verletzungsgefahr, hoher druck auf das knorpelgewebe hinter der kniescheibe )
-hackenschmidtmaschine ( die höchsten scherkräfte auf das knie )
-die beinstreckmaschine ( höchstens mit teilstreckung )
herr ullrich läßt grüßen.
mit dem krafttraining beginne ich in der ersten vorbereitungsperiode = nov-dez. zunächst wird die gesamtmuskulatur trainiert, beginnend mit 30-40% der maxkraft und 10 wiederholungen, steigere
allmählich bis 70% und 25 wiederholungen pro satz, übung= 5 sätze. dabei geht steigerung der wiederholungen vor erhöhung der kraft. sinn des ganzen: gewöhnung an die belastungsform, steigerung des grundumsatzes, um das körpergewicht in schranken zu halten.
zu beachten wäre: das prinzip der allmählichkeit, weil die entwicklung des passiven gewebes ( knorpel, sehnen ) der entwicklung der muskulatur hinterherhinkt. einem training der beinmuskulatur sollte eine ergometereinheit mit hoher trittfrequenz und geringer belastung folgen. das beugt der hypertrophierung und dem verschluß der kapillaren vor. siehe die profis: eben deshalb gehen sie nach schweren bergetappen nochmal auf die rolle.
mit beginn der zweiten vorbereitungsperiode ( bei mir jan-mitte feb ) erfolgt eine erste spezialisierung und die setzung von schwerpunkten. für straßenfahrer reduzieren sich übungen für den schultergürtel gegen null, mtbler müssen weiterhin kräftig zulangen. erste schwerpunkte sind rücken-und bauchmuskulatur sowie der iliopsoas.
rücken- und bauchmuskulatur ( als antagonist immer mittrainieren ) bilden sozusagen das korsett, aus dem sich die beinmuskulatur abstößt ( der vorteil des liegerades ! ). beide muskelgruppen können auf dem rad nicht ausreichend trainiert werden. gleiches gilt für den iliopsoas ( lendenmuskel ). er ist wesentlicher beuger im hüftgelenk und unterstützt -entsprechend gekräftig - den runden tritt sowie alle aktionen im wiegetritt.
dritte vorbereitungsperode ( bei mir mitte feb - ende märz ). verschärfung des krafttrainings mit den schwerpunkten streck- und beugeschlinge, insbesondere
-iliopsoas
-ischiocrurales
-tibialis
beim quadriceps lasse ich eher vorsicht walten, waden werden überhaupt nicht gesondert trainiert. adduktoren und abduktoren im geringen maße zwecks förderung der muskulären balance.
straßenfahrer bleiben bei 70% intensität, mtbler legen schon mal einheiten mit
100% hin. die so erworbene kraft kann nicht unmittelbar auf die straße gebracht werden, sonst streiken die sehnen ( die dauerbelastung ist wieder eine andere ! ). deshalb ist es sinnvoll, das krafttraining als bloßes erhaltungstraining eine weile beizubehalten ( gefühlssache ).
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